Як накачати руки за три місяці
Накачані руки вже через три місяці
Коли дивишся на накачаного бодібілдера, то відразу звертають на себе увагу його руки - потужні, величезні, з прекрасним рельєфом мускулатури. Початківець бодібілдер хоче мати такі ж накачані руки. причому - терміново. І ось починається шалена прокачування найрізноманітнішими вправами біцепсів і трицепсів. Побачений ідеал весь час стоїть перед очима, не дає спокою. Багато новачків майже весь свій час витрачають саме на ці вправи, вважаючи, що це витрачений час потім повністю окупиться розмірами і пропорційністю накачаних рук.
Насправді все не так і це добре. Інакше, при такому односторонньому підході новачки через одного мали б непропорційно треноване тіло (зате з малими витратами часу). Крім того, при такому підході цей «залізний» спорт втратив би свою перевагу, як універсальний засіб для розвитку у спортсмена вольових якостей і, взагалі, втратив би свою винятковість.
Насправді, для придбання великих і потужних м`язів, для пропорційного розвитку тіла потрібно затратити багато часу і сил. Іноді, незважаючи на такі витрати, відчутних результатів не видно. Часто це списують на відсутність генетичної схильності організму спортсмена до м`язового росту. Практично, майже завжди, це означає наявність помилок в методичних розробках.
«Золоте правило» для накачування м`язів - все, що впливає на цей процес, повинно враховуватися і реалізовуватися. Необхідний комплексний підхід, тільки він може забезпечити режим максимального сприяння для зростання м`язової маси. Новачки часто лінуються або ж вважають це необов`язковим - ознайомитися, опрацювати масив досвідчених і теоретичних даних, накопичених за час існування бодібілдингу та продовжують безрезультатно сотні разів згинати й розгинати руки з гантелями.
Зараз є величезна кількість робіт з бодібілдингу, написаних відомими бодибилдерами-чемпіонами. З них можна завжди почерпнути для себе цінну інформацію, тому що всі ці праці засновані на особистому досвіді спортсменів.
Програма для накачування м`язів рук
Для розвитку м`язів рук до хороших, пристойних розмірів в окружності, потрібно в початковій стадії занять бодібілдінгом (рік-два) займатися базовим тренінгом. Цей тренінг включає в себе важкі, досить жорсткі тренування, що містять багато складних вправ. Такі тренування діють на організм як ударні стресові навантаження і викликають в ньому потужні процеси адаптації у вигляді прискореного зростання м`язової тканини. Цей тренувальний процес обов`язково повинен супроводжуватися відповідним режимом харчування і відпочинку - треба багато спати і чітко дотримуватися потрібний раціон харчування. Ось ці два найважливіших «кити» накачування м`язів, часто зустрічають нерозуміння початківців. Вони якось не можуть вловити, зрозуміти, засвоїти, що завдяки саме цим «китам» спортсмен має такі прекрасні показники.
Нетерплячі новачки бачать на власні очі, як викладаються досвідчені успішні спортсмени на тренуваннях і пов`язують результати тренувань тільки з важкою роботою на тренуваннях. Те, що не видно - харчування, відпочинок - залишаються для них «за кадром» і абсолютно не враховуються при оцінці їх впливу на зростання м`язів, в той час, як саме ці «закадрові» компоненти життя бодібілдера більш, ніж на 50% зумовлюють успіх його тренувань. З усього цього новачки часто роблять неправильний висновок - тренуйся, як вони і будеш, як вони. Звичайно, такий висновок містить елемент істини. Просто досвідчених спортсменів відрізняє від новачків набагато більший стаж важкої роботи, значна частина якої відбувається поза тренажерного залу.
Щоб уникнути вищевказаної помилки, початківці бодібілдери повинні відразу засвоїти і виконувати основи бодібілдингу. Їх всього три і результат вони дають тільки при їх одночасному виконанні. По-перше, на тренуваннях використовувати тільки базові вправи. По-друге, забезпечити собі повноцінний, тривалий сон. По-третє, скласти собі необхідний раціон харчування (в інтернеті можна знайти раціони для всіх випадків в житті) і суворо виконувати його.
Відео: Ніхто не вірив, а ми зробили це! Наші результати за 3 місяці
Будемо вважати, що питання відпочинку і харчування вирішені і зосередимося на тренувальній частини занять бодібілдінгом. Тут буде запропонована методика тренувань, що дозволяє ефективно наростити м`язову масу рук за 12-16 тижнів.
Загальна стратегія тренувань м`язів рук буде звучати так: «Нарощування м`язової маси може бути забезпечено тільки поступовим нарощуванням ваги штанги». Тому вся увага буде акцентована на правильному збільшенні ваги штанги. За можливість збільшувати вагу обтяження буде йти боротьба, буквально, на кожному занятті. Ні дня без збільшення ваги штанги!
Оскільки мова йде про тренування м`язів рук, то приріст ваги не повинен бути більшим - 250-500 грам. Можна робити і більші добавки, наприклад, 2 кг. Тоді потрібно буде працювати в певному діапазоні повторень і тільки дійшовши до максимального значення повторень, збільшувати вагу. При цьому цілком може виявитися, що потрібно буде знову починати з мінімального числа повторів у вправі.
Комплекс для росту силових і об`ємних показників складається з двох базових вправ для тренування рук. Навантаження при виконанні цих вправ будуть дуже важкими. Саме завдяки цьому, вони дадуть потрібний результат. Після завершення вправи дайте оцінку свого стану, з точки зору змогли б ви ще хоч трохи збільшити вагу обтяження. Якщо можете збільшити - обов`язково збільшуйте. Тільки так ви зможете просуватися вперед.
перша вправа
Підйом штанги згинанням рук стоячи. Це дуже популярна вправа. Для цієї вправи краще використовувати прямий олімпійський гриф. Важливим є вибір хвата. Він повинен бути таким, щоб не відчувати жодного дискомфорту в області передпліч при роботі з великою вагою. Звичайний хват - на ширині плечей або трохи ширше - на долоню або на дві. Попрацюйте з вибором хвата на порожньому грифі, не полінуйтеся. Інакше невірно обраний хват при роботі з граничними вагами може звести нанівець всю користь від занять.
Підходи і повторення повинні виконуватися наступним чином. Виберіть максимальну вагу. З ним ви повинні зуміти зробити 6 повторів при обраному (зручному) хваті. Це буде вважатися за 100%. У початковому підході при розминці вага поставте 50% і зробіть 8 повторів, поступово наближаючись до оптимальної траєкторії руху штанги. Потім треба зробити 6 повторів з вагою 80%. Потім 90% і знову 6 повторів. Потім слід контроль вибраної ваги. Для цього, встановивши вага 100%, зробіть 3 робочих підходу до штанги, намагаючись виконати максимальну кількість повторів в кожному підході.
Якщо виявиться, що вага був обраний завищеними - зменшіть його, в іншому випадку - збільште. Зробивши на черговому тренуванні шість повторів в трьох основних підходах, відразу ж нарощуйте вага штанги, як описано вище.
Після виконання всіх запланованих важких сетів треба зробити наступне. Поставте вага 50% і виконуйте підйом штанги найбільшу кількість разів, яке можна виконати на цьому тренуванні. При цьому, треба стежити за технікою виконання. Це важливо і для рук і для попереку. Це остання вправа виконувати обов`язково. Воно піднімає настрій через виникнення почуття легкості в руках і активізує рух крові в тренованих м`язах. Буде відчуття, що руки «горять» по всій довжині.
друга вправа
це віджимання на брусах з додатковим обтяженням в районі пояса. Тут відбувається «накачування» трицепса за тією ж схемою, що і в першій вправі: 50% x8, 80% x6, 90% x6, 100% x6, 100% x6, 100% x6, 50% xмаксімум.
Відео: Як натурально набрати 5-10 кг м`язів за 3 місяці без стероїдів. З новим 2014 роком!
Щоб основне навантаження була саме на трицепси, потрібно щоб бруси були вузькими і занурення корпусу в нижньому положенні зробіть таким, щоб найменший кут в лікті (між плечем і передпліччям) був 90 градусів. Таким чином, при основному русі цей кут змінюється від 90 до 180 градусів, потім знову 90, знову 180 і т.д. При цьому ви будете захищені від травм без перешкод для м`язового зростання, і мати можливість безпечно нарощувати вагу обтяжень. Ноги схрестіть, щоб при великому напрузі не дригати ними. В кінці виконання другого вправи обов`язково зробіть фінальний сет без обтяжень, тільки зі своєю вагою.
загальні установки
За описаним комплексу треба тренуватися раз в тиждень протягом 12-16 тижнів. Не додавайте нові вправи і не змінюйте описані. Якщо після вправ ще залишаються сили, то краще за все використовувати їх на наступному тренуванні, спробувавши поліпшити свої попередні досягнення. Не забувайте, що робота м`язів рук відбувається в будь-яких вправах на спину, плечі і груди. Роблячи основні підходи, відпочинок повинен бути близько двох хвилин для відновлення тонусу організму. Займайтеся спокійно, рівно, без поспіху.
