Статті - скорочені програми тренувань
Скороченою програмою ТРЕНУВАНЬ. ДЛЯ ТИХ ХТО НЕ ОТРИМУЄ ВІД СВОЇХ ЗАНЯТИЙ ЗРОСТАННЯ МАСИ І СИЛИ.
25 травня 2015 року, 2:50
СИЛА і МАСА для натурального атлета
(Стаття для тих, хто не отримує очікуваного результату від своїх тренувань)
Доброго времени суток, Друзі!
Сьогодні я поділюся з вами інформацією, яка допоможе вам уникати непотрібних і шкідливих тренувань від про спортсменів. Дана стаття для тих, хто тренується роками і не бачить результату ні в масі, ні в силі, для тих, хто тренується натурально, без застосування ААС. Я не противник або прихильник застосування фармакології, я за правду, а правда в тому. Що натуральний людина тренуючись по методикам, за якими тренуються прохимиченими про атлети не отримає ніякого корисного результату для себе, крім жорсткої перетренированности і розчарованості від процесу. Від прогресу до регресу один крок і навпаки - щоб отримувати дійсно позитивний результат від ваших натуральних тренувань ви повинні забути все, чому вас навчають у журналах від фітнес - бізнес індустрії і почати думати головою, аналізувати і робити правильні висновки. І сьогодні саме це ми з вами і зробимо.
Перед тим як перейти безпосередньо до теми самої статті необхідно ознайомитися з основними законами для натурального тренінгу.
Для новачків є окремі статті з конкретними вказівками з тренінгів, яким необхідно дотримуватися! Ось посилання на ТРИ РІВНІ, які потрібно пройти, щоб вийти за рівень «НОВИЧОК».
Після того, як ви пройдете всі ТРИ РІВНІ, ви вийдете на рівень «среднячок», на якому можна і потрібно застосовувати знання, які будуть описані нижче. Сподіваюся за ці півтора - два роки, які ви перебували на рівні «НОВИЧОК», ви старанно вивчали, все, що тільки могли знайти про наше з вами улюбленому «залізних РУХ» і стали розбиратися в багатьох речах в тренувальному процесі і в питаннях харчування.
Ви вже чітко розумієте, що в натуральному тренінгу дуже важливий грамотний підхід до тренувань, що потрібно починати тренування з базових вправ, здатних викликати викид анаболічних гормонів в кров, які вже запустять механізм росту і / або жиро спалювання. Що основна частина силового тренування повинна займати максимум 50м + час, необхідний на розминку і заминку, про необхідність «ЗАГАЛЬНОЇ» і «СПЕЦІАЛЬНИМ» розминки.
Так само ви розумієте, що є Рейтинг М`язових груп:
Необхідно дотримуватися цього рейтингу, бо існує пряма залежність між м`язовими групами, наприклад, тренуючи спину, ви все одно тренуєте ваші біцепси, працюючи над грудними і дельтами ви хочете того чи ні прокачиваете ваші трицепси. Але не навпаки - це важливо розуміти і ще важливіше грамотно застосовувати. Ось посилання на більш детальну статтю:
РЕЙТИНГ М`ЯЗОВИХ ГРУП
Що необхідно усвідомити з перших кроків ваших «НАТУРАЛЬНИХ» тренувань, так це те, що система Weiderа працює тільки для людей, що використовують фармакологію.
Система Weiderа, як причина відсутності
І саме, тільки виключно з цієї причини не ростуть ваші біцепси і трицепси, коли ви тренуєте їх в окремий день. Без базового вправи на початку тренування, здатного викликати викид анаболічних гормонів в кров, як говорилося вище - все це перетворюється в «марна праця», а не по тому, що ви недопрацьовуєте.
Наступною помилкою більшості є віра в те, що людям необхідно тренуватися по-різному, грунтуючись на теорії Типів статури, але це всього лише теорія і МІФ. Всім людям необхідно тренуватися однаково, щоб росли ваші м`язи, а от харчування вже має коригуватися в залежності від того скільки зайвої ваги у вигляді жиру ви носите на собі! Більш докладно про це питання ви прочитаєте, перейшовши за посиланням нижче:
МІФ ТЕОРІЇ типів статури
Ще один важливий момент, який необхідно озвучити - це правильне розуміння виразу: - "NO PAIN NO GAIN" - більшість розуміє це, як Послетренировочний біль і міряють результат виходячи з її наявності, але це вкрай невірно. "NO PAIN NO GAIN" - «НІ болю НІ ЗРОСТАННЯ» потрібно розуміти, як відчуття роботи в яку тренує м`яза безпосередньо в момент виконання вправи на цю саму м`яз. Вивчіть це питання перейшовши за посиланням:
Чи правильно ТИ розумієш вислів - "NO PAIN NO GAIN" https://hmgym.ru/articles/198392
Скороченою програмою ТРЕНІНГУ,
для натурального атлета.
Отже, друзі, ви вже зрозуміли скільки помилок і помилок заважало вам грамотно тренуватися, віднімаючи сили і час на марні й небезпечні експерименти над собою. Сьогодні все це змінилося і отримані вами знання і рекомендації допоможуть вам нарешті зрушити з мертвої точки, як в масі, так і в силі. Все, що нам потрібно було зробити це зрозуміти, що натуральний атлет не може тренуватися так само, як і атлет використовує фармакологію, ні за тривалістю самого тренування, ні за кількістю вправ на одну частину тіла, ні за методами, що застосовуються при використанні фармакології. Змінивши все це, ми зможемо вийти на нову дорогу, по якій буде і приємно і корисно рухатися.
Нам необхідно розуміти, що для зростання маси м`язів необхідно стимулювати їх, СТИМУЛЮВАТИ, а не ВБИВАТИ, як роблять багато виконуючи величезна кількість підходів на одну групу м`язів, так сильно забруднені її, що процеси руйнування м`язових волокон настільки сильні, що для відновлення необхідно отримувати додаткові гормони із зовні. Зауважте - поки мова йде тільки для відновлення, а для росту? Багато використовую фармакологію, але навіть вони не можуть нормально будувати м`язову масу - задумайтеся чому так відбувається.
Скорочені програми тренінгу будуть працювати для практично кожного рядового любителя ще й тому. Що всі ми забуваємо про РЕСУРСАХ організму і думає, що вони безмежні. Хто з нас живе тільки тренуваннями? Спить вдосталь і харчується правильно і правильної їжею. Хто випиває необхідну кількість рідини (чистої води) протягом доби? Багато ви знаєте таких хлопців? Але всі ми хочемо тренуватися, як профі - думаючи і слідуючи простій логіці - ЧИМ БІЛЬШЕ, ТИМ КРАЩЕ! Але це, як раз-таки не правильні висновки, про які я вже згадував вище і в інших статтях - ще великий Доріан Ятс говорив, що необхідно підлаштовувати свої тренування під ваше харчування, а я ще додам про режим дня і сон. Сон - це головний стимулятор, відновник, регулятор, акумулятор і генератор ваших успіхів і не тільки в справі будівництва м`язів. Хто не розуміє цього - той ніколи нічого не доб`ється.
Ми впевнені, що чим більше грошей, тим краще і дотримуючись цього постулату в усьому, переносячи його на все і вся ми потрапляємо в пастку, коли переносимо його на НАТУРАЛЬНИЙ ТРЕНІНГ! Але якщо чим більше, тим краще, то чому тоді три, п`ять підходів, чому не 10-20, а може 50 або 100. І повторень тоді треба не 8-12, а 25-50. Розумієте дурість такого мислення і висновків з такої логічної послідовності. Єдиний правильний висновок - для натурального ТРЕНІНГУ головне не більше або менше, а ДОСИТЬ, а ще точніше рівно стільки скільки необхідно, для стимуляції викиду анаболічних гормонів в кров і доставки їх в робочу м`яз.
Тут буде корисно згадати Майка Ментцера, який наводив приклад з вимикачем, коли ви заходите в темну кімнату ви натискаєте вимикачем один раз і спалахує світло. Ви не варті і не смикаєте його вгору-вниз безліч разів - бо цього не потрібно, ви, клацнувши один разок отримали необхідний ефект і заспокоїлися, точно так само і з ростом м`язової маси і сили. Необхідно провести дій рівно стільки скільки необхідно - ні більше, ні менше, щоб не відбирати у організму ресурси, які і так в обмеженій кількості і лімітовані як ні що інше.
Більшість скорочених програм, які ви зустрічали радять відпочивати від 3 до 5 днів. Це звичайно ж добре, але ми знаємо, що чим більше тренувань ми з вами зможемо провести, тим швидше буде результат, головне тут не заглибитися знову-таки в логіку ЧИМ БІЛЬШЕ, ТИМ КРАЩЕ - нам з вами потрібно провести якомога більше тренувань, але дотримуючись всіх перерахованих вище принципів і законів. Що для цього підійде найкраще. Звичайно ж Періодизація навантажень на кожну нову тренування для однієї і тієї ж м`язової групи. По-перше, це допоможе частіше тренуватися без отримання ризику перетренованості (найголовнішого і небезпечного ворога для натурала) і вбереже від перенапружуючи не тільки м`язову систему, а й ЦНС, що не менш важливо, бо без нормально функціонуючої нервової системи не функціонує в нашому організмі ні чого. По мимо перерахованого вище зміна навантаження є найкращим відновлює фактором і набагато більш ефективним ніж будь-який пасивний відпочинок. Так ми з вами і будемо діяти - чергувати навантаження, тим самим отримуючи тільки корисні плюси для м`язової системи буде плюсом - якість відновлення, залучення всіх типів м`язових волокон, більш часті тренування, ніж при лінійної прогресії навантажень і не будемо перевантажувати ЦНС.
Запам`ятайте це - щоб тренуватися часто і не перетренировивать, при натуральному тренінгу необхідно застосовувати періодизацію на кожній новій тренуванні для однієї групи м`язів. Ви вже не раз читали про це в моїх попередніх статтях
і дивилися в відео уроках на Ютюб
Відео: Печалька! Чому Ти обламати Про Чергову Програму тренувань у тренажерному залі!
і я впевнений самі вже чітко розумієте всі нюанси і тонкощі.
Перейдемо безпосередньо до тренувань. Я наведу приклад одного циклу тренінгу для М в якому будуть задіяні абсолютно всі типи м`язових волокон і тренування будуть розвивати як силу м`язів, так і їх масу, і витривалість.
Відео: скорочені програми тренувань
На початку кожного тренування робимо ретельну розминку на кардіо обладнанні, після робимо гиперєкстензии, чергуючи різні їх варіанти від тренування до тренування. Після закінчення тренування обов`язково проводити затримку на кардіо обладнанні, з пониженням темпу аж до повної зупинки, після чого робимо розтяжку працюючих м`язів, але тільки дуже плавно і акуратно. Повноцінну розтяжку необхідно робити щовечора перед сном.
Я буду вказувати тільки робочі підходи. Тренуємося через день - день тренування, день відпочинку. Не забуваємо про важливість харчування та нічного сну, по можливості спите і вдень - всі процеси жиросжигания і набору маси відбувається уві сні, намагайтеся не їсти перед сном, щоб не блокувати викид гормону росту.
- Присідання 3 по 12-10-8;
- Похилий жим лежачи 2 по 10;
- Гомілка сидячи 3 по 15.
- Гіперекстензії + відведення в сторони 3 по 12-10-8;
