У дурочку не залишитеся! 5 ефективних тренувань для підтягнутою фігури
У дурочку не залишитеся! 5 ефективних тренувань для підтягнутою фігури
Відео: Тренування для дівчат в тренажерному залі
Вивчивши на практиці кілька спортивних програм у фітнес-центрі, ми вибрали для вас ті, які можна легко і економічно повторити вдома з тим же приголомшливим результатом.
Навесні знижок на абонементи у фітнес-центри майже не буває: не дивно, адже зараз настає найгарячіша для цих місць пора - bikini battle, або битва за ідеальне тіло перед настанням купальні-відпускного сезону. Освоювати нові види активностей на свіжому повітрі теж поки рано, тому вуличний фітнес як розумна ідея для тих, хто хоче заощадити на витратах, але ніяк не на плоский живіт і підтягнутих сідницях, відкладається на час. Залишається тільки один варіант: підготувати тіло до пляжу швидко і ефективно, дотримуючись методиками, які використовують професіонали фітнес-центрів, але не залишаючи свого затишного житла ... Все, що для цього потрібно, - вибрати найдієвіші вправи з популярних у всьому світі фітнес-програм , запастися необхідним обладнанням і регулярно повторювати їх вдома. Докладні інструкції - в цьому огляді!
Вправи з скакалки
Відео: 3 САМІ РОБОЧІ ПРОГРАМИ ТРЕНУВАНЬ ВСІХ ЧАСІВ
Вправи з скакалки входять в багато фітнес-програми зі середнім і високим навантаженням і, як правило, служать для розігріву м`язів на самому початку тренування. Ви вдома можете надходити точно так же, не забуваючи про те, що веселі стрибки не тільки готують організм до початку ефективних занять, а й допомагають скинути вагу і дарують заряд бадьорості перед стартом. Крім звичайних стрибків ви можете також практикувати і ускладнені (не дивуйтеся, якщо деякі їх види будуть знайомі вам з дитинства) і чергувати стрибки з вправами на техніку: присіданнями, віджиманнями, горизонтальним переносом ваги з однієї ноги на іншу, - вийде ефективна і ненудна ранкова зарядка.
Вправи з закрученою гумкою, або Resistance band
Розумна штуковина, що нагадує плетені фенечки, які ми всі робили в дитинстві, на практиці замінює будинку відразу кілька професійних тренажерів. За допомогою закрученої гумки можна працювати з усіма м`язами рук і спини, фіксуючи її до статичної опорі (не забувайте при виконанні цієї вправи згинати коліна, щоб не давати зайве навантаження на поперек), ефективно тонізувати м`язи плечей, затискаючи гумку посередині однією ногою і роблячи руками рухи, що нагадують руху крил птахів у польоті, або, зберігаючи положення ніг таким же, з гумкою на витягнутих руках робити повороти - це рух підключає до тренування ще й бічні м`язи преса. Відчутну навантаження на ноги, а конкретно, на задню поверхню стегна, дають вправи з закрученою гумкою, що виконуються лежачи на боці, - в цьому випадку ви рукою утримуєте ногу в гумці і змушуєте її згинатися, долаючи опір гумки.
Вправи з м`ячем
Відео: Вправи на всі групи м`язів для тренування вдома
М`яч часто використовується в фітнес-програмах c низьким навантаженням, зокрема в пілатес. У різних тренуваннях він може грати роль допоміжного аксесуара для того, щоб зафіксувати тіло в одному положенні, наприклад, як у вправі на прес, в якому з сидячого положення потрібно приймати лежаче з м`ячем в витягнутих руках, не відкриваючи ноги від підлоги. Невеликий м`яч може безпосередньо виконувати і функцію тренажера: стискаючи м`яч між ніг у спробі поєднати їх, ви долаєте опір м`яча і тренуєте необхідні м`язи ніг: від внутрішньої поверхні стегна до литок і колін в залежності від положення м`яча.
Вправи з широкою гумкою Dyna-Band
Широка еластична гумка довжиною близько півтора метрів була спочатку придумана для реабілітації хворих в госпіталі: з її допомогою вони розтягували і приводили в тонус м`язи. Пізніше ідею на замітку взяли фітнес-тренери: сьогодні існує величезна кількість вправ з широкою гумкою, які тренують сідниці, прес, руки, плечі і все тіло. Головний плюс гумки - з нею легко розподіляти навантаження порівну між частинами тіла, які ви тренуєте, і дозувати навантаження в залежності від вашої підготовки. За допомогою гумки можна об`єднувати кілька видів активності в одній вправі: наприклад, одночасно ставити силову завдання на трицепси і верхню частину спини, тренуючи м`язи, і робити розтяжку задній поверхні стегон і литок, працюючи з гумкою сидячи на підлозі з прямою спиною під кутом 90 градусів . Зав`язана як мотузка навколо ніг, широка гумка допоможе опрацювати внутрішню частину стегна і коліна.
Вправи з гантелями
Відео: Ефективні вправи для красивої фігури
Гантелі - найдешевший, простий і ефективний інструмент, щоб привести тіло в форму, якщо акцент ви хочете зробити саме на верхній частині тіла: грудях, плечах і руках. Найбільш ефективні домашні тренування з гантелями ми вже приводили в огляді вправ для тіла від фітнес-інструкторів зірок. а тепер додамо ще кілька занять, які можна виконувати і вдома, і на роботі, і навіть безпосередньо у відпустці. Просте і дієве вправу з гантелями може відразу включати в себе тренування декількох м`язів: наприклад, біцепсів і плечей, якщо ви починаєте згинаючи руки в ліктях перед собою, а продовжуєте, піднімаючи їх над головою і розводячи в сторону. Запорука успішної роботи з гантелями - чергувати вагу від більшого до меншого, збільшуючи при цьому інтенсивність рухів.
А які ефективні домашні вправи для тіла знаєте ви? Діліться досвідом в коментарях!
Модні зйомки, Shutterstock.com
