Скандинавська ходьба з палицями - правила, техніка відгуки та відео тренування

Скандинавська ходьба з палицями - модно і корисно!

У пошуку легкого і безпечного шляху, який допомагає схуднути без шкоди для здоров`я, можна знайти таке новомодне захоплення як скандинавська (північна, фінська або нордична) ходьба.

Ця щадна методика схуднення і оздоровлення організму з`явилася в Європі на рубежі XX-XXI століть і відразу знайшла своїх шанувальників серед людей різного віку.

Її полюбили за необтяжливість і високу ефективність тренувань, за просту техніку ходьби, доступність і високі результати. А чого коштувала можливість побути кілька годин на свіжому повітрі, покинувши задушливі квартири і офіси!

При цьому скандинавська ходьба - це активний рух з аеробного навантаженням. зміцнює серце і судини. Вона дозволяє тренуватися як на міських вулицях, так і по пересіченій місцевості (в парках і садах, в скверах і в лісі). Для фінської ходьби підійде як рівнинний ландшафт, так і горбистий.

Користь і протипоказання скандинавської ходьби

За статистикою, шанувальники північній всесезонной ходьби зазвичай не виявляють жодного бажання змінити цей спосіб фізичного навантаження на який-небудь інший. Чому? За що так європейці люблять літні тренування з лижними палицями?

По-перше, за простоту і доступність. Для занять знадобиться придбати тільки палки. Їх можна підібрати як по вашому зростанню, так і зупинити свій вибір на телескопічних, універсальних, моделях. Головний параметр палиць - довжина. Вона повинна складати не більше 68% зростання людини (обчислюємо за формулою: зростання х 0,68), плюс-мінус 5 см. Вибираємо зручний «нордик» (так називають палиці «ходоки»), щоб ліктьовий вигин був максимально наближений до прямого кута .

Скандинавська ходьба з палицями змушує докладати набагато більше зусиль, ніж при звичайній ходьбі. добре розминає м`язи всього тіла, при цьому дуже м`яко впливаючи на суглоби. Заняття північній ходьбою більш інтенсивні, ніж поодинокі прогулянки, допомагають спалювати набагато більшу кількість калорій, так як м`язове навантаження в цей час велика.

Вчені Центру аеробіки Кеннета Купера (Центр Бондаря) в Далласі, завдяки дослідженням, виявили, що скандинавська ходьба:

Допомагає спалити приблизно близько 20 відсотків калорій більше, ніж одиночна ходьба;

Стимулює підвищення рівня серцевого ритму на 4-8,2% більше, ніж звичайні прогулянки;

Фінські «ходоки», незважаючи на посилене навантаження на м`язи і активний процес термогенеза (спалювання калорій), відчувають себе після тренування чудово, без втоми і напруги.

Основні переваги методики

Північна ходьба з «Нордік» - лижними палицями - задіює близько дев`яноста відсотків всіх м`язів людини, при цьому частина навантаження переноситься на плечовий пояс і руки, знижуючи напругу м`язів ніг і стегон. Крім того, скандинавська ходьба:

Тренує м`язи плечового пояса, включаючи і задні дельтовідние- грудні, трицепс і м`язи верхнього відділу живота

Знижує загальну напругу м`язів

Зменшує больові відчуття в області шиї і плечей

Збільшує гнучкість шийних і грудних хребців

Покращує настрій і знижує ризик появи депресії.

Для кого призначена фінська ходьба?

Скандинавська ходьба з лижними палицями ще недавно вважалася гімнастикою для пенсіонерів, а в Європі застосовувалася для післяопераційної реабілітації пацієнтів. Але з моменту визнання північній ходьби кращої методикою для зниження ваги - щадить і одночасно:

Надає лімфодренажной дію з виведенням токсинів;

Викликає мікровібрірующій масаж внутрішніх органів;

Знижує артеріальний тиск і поліпшує кровообіг;

Зменшує болі в спині і ногах;

Нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту;

Запобігає стоншення кісткових тканин (остеопороз);

Використовуваної при комплексному лікуванні дихальної та серцево-судинної систем;

А також в профілактиці безсоння, неврозів і депресій.

З тих пір багато молодих фізкультурники взяли її на озброєння. Вони стали додавати скандинавську ходьбу для різноманітності до бігу, закругляти нею багато програм меншої інтенсивності для прискорення спалювання жиру, а також поєднувати північну ходьбу з циклічними тренуваннями. Останній вид навантажень підходить наймолодшим і тренованим людям.

Протипоказання до занять скандинавської ходьбою

Особливих «табу» для тренувань північній ходьбою з лижними палицями не існує: до них може приступати і старі, й малі. Але людям, що страждають:

Важкою формою серцево-судинних захворювань;

Проблемами з внутрішніми органами

- необхідно проконсультуватися з лікарем або кардіологом.

Також не варто навантажувати організм тим, кому призначено постільний режим, при загостреннях інфекційних і хронічних захворювань з хворобливими симптомами. Необхідно дочекатися одужання або значного поліпшення самопочуття.

Важливо. Тренування потрібно починати з мінімальних навантажень, поступово збільшуючи інтенсивність. На перших порах бажано проводити заняття скандинавської ходьбою з інструктором, а в подальшому можна знайти «бувалих» ходоків, які присвятять вас в тонкощі цього захоплюючого спорту.

Скандинавська ходьба з палицями: техніка ходьби

Незважаючи на простоту розминки скандинавської ходьби, це не привід просто взяти пару лижних палиць в руки і скомандувати: «Вперед!». Попередньо необхідно засвоїти основні принципи пересування:

1. Закріплюємо ременеві петлі палиць в руках, опускаємо руки і починаємо рух, не звертаючи уваги на палиці. Концентруємося на м`якій, вільної ходьбі з опущеними і вільними плечима, похитуючи легко і невимушено руками вперед і назад.

2. Йдемо з палицями, злегка утримуємо їх і похитує разом з тулубом, але не використовуємо їх. Починаємо подовжувати свій крок, перекочуючись підошвою від п`яти до носка, виконуючи поштовх від коліна.

3. Тепер переходимо до використання палиць і концентруємося на них. Увійшовши в ритм, відштовхуємося так, щоб вони в кінці виявилися позаду лінії таза.

4. Скандинавські лижні палиці необхідно тримати ближче до тіла. Таз піднімаємо високо, корпус злегка нахиляє вперед, не випрямляючи. Рухатися необхідно в ритмі: ліва рука-права нога і дзеркально.

5. Візуально засвоїти техніку північній ходьби ви зможете, подивившись наше відео, розташоване нижче.

Чи можна схуднути зі скандинавською ходьбою?

Якщо спочатку скандинавська ходьба з лижними палицями застосовувалася для схуднення людей зі значним надмірною вагою, так як знижувала навантаження на хребет, суглоби, серце і судини, а молодим дівчатам доводилося для помітного ефекту ходити дуже довго, то сьогодні можна північну ходьбу перетворити в «скандинавський інтенсив »- циклічну тренування, доповнивши ходьбу фізичними вправами для опрацювання проблемних зон.

Наприклад, 15-хвилинна ходьба плюс 5-10 хв вправ, загальне заняття в цьому випадку буде мати тривалість годину-півтора.

За годину заняття скандинавської ходьбою витрачається в півтора рази більше калорій, ніж при звичайній ходьбі. Енерговитрати в цьому випадку ідентичні:

спалюванню жиру при бігу підтюпцем,

другої години інтенсивного тренування в гімнастичному залі.

Заняття скандинавської ходьбою три рази в тиждень протягом 3 місяців допомогли скинути физкультурникам в середньому по 2,5-3 кг, при цьому практично не змінюючи харчування і способу життя.

Чому це відбувається? Відомо, що через півгодини після початку заняття запускається процес термогенеза (спалювання жиру), після завершення тренування м`язи ще довго і активно споживають енергію з ліпідної тканини для відновлення (інтенсивний метаболізм в організмі після навантаження триває від 12-ти до 24-х годин).

Скандинавська ходьба - відгуки та думки

Тетяна: У Європі (часто буваю в Швейцарії) дорослі дуже активні і з дитинства намагаються прищепити це дітям. Вранці в останні роки бачила багато людей з палицями, схожими на лижні, але іншими. Орендувала для себе і вирішила спробувати, то в парку на озері, то в лісі. Благодать! З незвички боліли плечі, руки і спина, але який заряд бадьорості! Причому за годину ходьби можна втратити до 400 ккал, і це на свіжому повітрі, на природі! Ніякого дискомфорту - суцільне задоволення, напружуватися не потрібно, а заодно і фігура ідеальної стане в процесі!

Галина: «Стою на асфальті, в лижі взута!» - така приказка мені завжди згадується, коли бачу себе з боку. Нордичної ходьбою захопилася недавно. Спочатку було незвично, хотілося відштовхнутися ціпками, як в лижному спорті, але потім звикла. Спати стала краще, настрій чудовий, знайшла однодумців в своєму місті! Рекомендую!

Людмила: Майже півтора року займаюся скандинавської ходьбою. Оздоровлює відмінно, набагато зручніше бігу, тому що навантаження розподіляється рівномірно, йде зайва вага. і перестали мучити проблеми з набряком, знизився холестерин. Мінус - недешеві телескопічні палиці, причому в місцях з`єднання незабаром починають хрустіти. Вирішила замінити на звичайні. Записала в клуб ще 7 осіб, займаємося разом, всі задоволені.