Користь скандинавської ходьби з палицями: для літніх після інсульту
Користь скандинавської ходьби з палицями: для літніх після інсульту. Протипоказання і шкода
December 13, 2015
Чим старше ми стаємо, тим частіше відвідують думки про стан здоров`я. Рано чи пізно майже будь-яка людина приходить до думки про необхідність серйозно зайнятися собою. Ми починаємо цікавитися видами спорту або іншої фізичної активності, придатними саме нам і доступними з урахуванням віку, стану здоров`я та особистих уподобань.
Це закономірно, адже хто ж не хоче зберігати до старості пристойну фізичну форму, життєву активність, м`язовий тонус і гарний настрій! В останні десятиліття у всьому світі надзвичайно популярним стає захоплення скандинавської ходьбою.
Що це таке?
Скандинавська ходьба - вид спорту, корисний, нескладний і доступний практично будь-якій людині, незалежно від рівня підготовки, здоров`я, ваги або соціального статусу. Полягає вона в активному пересуванні за допомогою спеціальних палиць, що нагадують лижні. Яка ж користь скандинавської ходьби з палицями? Давайте розберемося.
Плюсів у такого виду фізичної активності неймовірну кількість. Ви не прив`язані до розкладу тренажерного залу, рухаєтеся на свіжому повітрі, можете займатися практично в будь-який час року в поодинці або з компанією. Вам не буде потрібно придбання спеціального інвентарю, крім пари палиць.
По-іншому скандинавську ходьбу називають нордичної, північній або фінської. Деякі скептики вважають, що вона ні в яке порівняння не йде з фітнесом, їздою на велосипеді або лижними пробіжками. Але їх доводи спростовує зростаюча популярність такого виду спорту серед люди різного віку, жителів країн. У наші дні вже безсумнівна користь скандинавської ходьби з палицями, відгуки активних прихильників якої не залишають місця для сумнівів.
Як все починалося
Техніка цієї ходьби зародилася в минулому столітті, приблизно в сорокових роках. Першими нею почали займатися лижники-професіонали в Фінляндії. Щоб не втратити спортивну підготовку протягом теплого сезону, коли снігу немає, вони по 6 місяців щорічно тренувалися без лиж, з одними лише палицями. Оригінальність підходу, як і користь скандинавської ходьби з палицями в даному випадку зробили свою справу. Саме з тих пір цей вид пересування називають фінським.
Потім цю методику почали використовувати в лікувальній фізкультурі - скандинавська ходьба з палицями, користь якої була підтверджена медиками, стала застосовуватися як один із засобів відновлення після травм хребта. Скоро в продажу з`явилися перші палки, випущені спеціально для скандинавської ходьби - до цього користувалися лижними. Їх відмінність від останніх полягає в меншій довжині і наявності гумового наконечника для пересування по асфальту.
На спеціальних курсах початку викладатися техніка такий ходьби. У наші дні в будь-якій країні і майже у всіх великих містах є клуби, де збираються любителі цього спорту.
Що дадуть заняття
На психологічному рівні ця ходьба, як і будь-який вид фізичного навантаження, сприяють зняттю стресу і підвищення настрою. На фізіологічному рівні користь скандинавської ходьби з палицями в тому, що відбувається поліпшення діяльності судин і серця, зміцнюються спинні і черевні м`язи, покращується постава. Заняття нею підтримують в тонусі м`язи стегон і сідниць, тренують ноги і зменшують навантаження на суглоби колін.
Почати займатися нею може будь-яка людина - жінка або чоловік, молодий чи старий, здоровий або не дуже. Протипоказань у такого виду спорту практично немає. Ви зможете почати ходити в лісі, парку або власному дворі, як влітку, так і взимку. Для досягнення оздоровчого ефекту цілком вистачить двох або трьох сеансів хоча б по півгодини протягом тижня.
Що відбувається з нашим тілом під час занять
А дехто захоплюється скандинавською ходьбою з палицями виключно з метою скинути вагу і зміцнити загальний тонус організму. Коли техніка її дотримується правильно, в роботу включається близько 90% всіх м`язів, що можна порівняти з роботою їх при плаванні.
Якщо при бігу або велосипедної їзди надмірно навантаженими виявляються суглоби колін, заняття скандинавської ходьбою дозволяє розподілити зусилля рівномірно між верхньою і нижньою групами м`язів. Таким чином, знижується тиск на хребет, розвантажуються не тільки коліна, але і поперек.
Як правило, зменшуються або зовсім зникають больові відчуття в районі шийного і плечового пояса, коригується постава, зміцнюються м`язи плеча і спини. У порівнянні зі звичайною спортивною ходьбою, калорій спалюється більше на 46%, і в цьому також безсумнівна користь скандинавської ходьби з палицями.
Для тих, що худнуть і малорухомих
Кожна 30-хвилинне тренування позбавляє вас від 300 кілокалорій, причому ефект зберігається протягом найближчої доби. Таким чином, за годину ходьби ви зможете витратити до 700 кілокалорій. Для порівняння: в процесі бігу буває задіяно лише 45% наших м`язів, витрата кілокалорій становить близько 300 за годину. Для їзди на велосипеді ці цифри становлять відповідно 50% м`язової маси і 500 кілокалорій.
Відео: Скандинавська ходьба або ходьба з палицями. Думка Доктора Насіння Гольцмана
Інший величезний плюс скандинавської ходьби - в збільшенні щільності кісткової тканини. Як відомо, провідні слабоактивними спосіб життя стрімко втрачають кальцій, життєво необхідний для підтримки міцності кісток і зниження ризику переломів. Тому користь скандинавської ходьби з палицями для літніх безсумнівна, адже остеопороз - бич нашого часу, особливо в середовищі жінок старшого віку. Тому в даному випадку вітається будь-яка форма фізичної активності.
Скандинавська ходьба з палицями - користь і протипоказання
Крім іншого, ходьба допомагає поліпшити функцію легенів, серця і судин, нормалізувати тиск і позбутися від "поганого" холестерину. Допоможе техніка цієї ходьби і тим, хто незадоволений рівнем власної витривалості або потребує відновлення рухливості травмованого раніше суглоба.
Займатися нею можуть мають дуже велику вагу, люди похилого віку та всі, кому активні заняття спортом категорично протипоказані. Захоплення скандинавської ходьбою незамінне для тих, хто недавно переніс інфаркт і знаходиться в стадії реабілітаційного періоду, відчуває рухові розлади. Медиками доведено користь скандинавської ходьби з палицями після інсульту. У тих пацієнтів, які, перенісши його, згодом практикували прогулянки в цій техніці, відновлення порушених функцій відбувалося швидше і успішніше. Підходять вони і мають ішемічну хворобу серця або підвищений рівень в крові цукру.
Як відомо, будь-який вид спорту загрожує тими чи іншими неприємностями. Але в разі, якщо це скандинавська ходьба з палицями, користь і шкода непорівнянні, адже протипоказань для занять нею зовсім небагато. Фактично, таких всього три: не можна займатися нею при наявності вірусного захворювання (ГРЗ або грипу), якщо ви відносно недавно перенесли операцію на органах черевної порожнини або ж страждаєте аритмією або гіпертонічним кризом.
Відео: Техніка Скандинавської ходьби за 5 хвилин
Підбираємо палиці для скандинавської ходьби. Користь і шкода довгих палиць
Як же потрібно екіпіруватися для занять фінської ходьбою? Перш за все, вам знадобляться спеціальні палиці. Лижні не підійдуть - вони занадто довгі. Визначити відповідну довжину палиць можна, помноживши своє зростання в см на 0,68 (плюс-мінус 5 см). Так, людині з ростом 170 см буде потрібно 170 помножити на 0,68 ± 5 см, отримуємо довжину палиць 110 - 120 см.
Якщо ноги хворі або просто ослаблені, основне навантаження слід перекинути на плечі і руки. Для цього буде потрібно взяти палиці достовірніше. У нашому прикладі це довжина 120 см. Також довший варіант слід віддати перевагу любителям рухатися інтенсивно або мають високу спортивну підготовку.
Якщо у вас є проблеми з суглобами ліктів, шийний остеохондроз або ваша ситуація - відновлення після хвороби, слід вибрати опору коротший. У нашому прикладі це буде довжина 110 см. Тим, хто страждає зайвою вагою теж підійде більш короткий варіант. Якщо довжина палиць обрана неправильно, виникнуть перевантаження в області м`язів спини, а також колін і щиколоток, які зведуть нанівець весь оздоровчий ефект.
Ще про "інвентарі"
Палки для скандинавської ходьби випускають забезпеченими наконечниками, виконаними з такого матеріалу, як графіт. Завдяки йому ви зможете впевнено рухатися по пересіченій місцевості, снігу, землі або траві. Якщо ж передбачається рух по рівному асфальту, варто підібрати інвентар з гумовими наконечниками.
Відео: Користь скандинавської ходьби
Самі палиці виробляють з алюмінію, композиту або карбону (інша назва - вуглепластик), вироби з цих матеріалів досить легкі і знижують ризик випадкової травми. На річках палиць є особливі кріплення (темляки), що мають вигляд рукавичок-ремінців. Закріпивши їх на руці, зручно відштовхуватися без необхідності міцно стискати ручки. Якщо палиці купуються на виріст, або ж якщо користуватися ними має бути різним людям, можна вибрати варіант із змінною довжиною (телескопічні). Але такі палиці менш міцні.
Спеціального взуття для занять не потрібно. Досить зручних кросівок, бажано, щоб вони були високими і захищали щиколотки від випадкового травмування вістрям палиці.
Про тонкощі пересування
У чому ж секрет техніки даної ходьби? Головна особливість - в перенесенні ваги корпусу на руки, які спираються на палиці. При цьому хребет виявляється розвантаженим і витягується. Тобто при ходьбі слід триматися прямо і стежити за поставою. Рух кожен ноги здійснюється перекочування від п`яти до носка, завдяки чому задіяними виявляються практично всі потрібні м`язи - від ступень до тазостегнових суглобів.
Відео: КОРИСТЬ та протипоказання скандинавської ходьби
Синхронізуючи руху ніг і рук, дотримуйтеся принципу різнойменну. Рука, що йде назад, розкривається і є ніби продовженням ноги. Завдяки цьому розвантажується променезап`ястковий суглоб. Якщо вам вдасться зафіксувати в дзеркалі правильну позу, прийняту при кожному кроці скандинавської ходьби, то ви виявите три лінії, що йдуть практично паралельно. Це одна з ніг і кожна з двох палиць. Одна з останніх знаходиться спереду, друга - в тій руці, що відведена назад.
Як працювати руками
Руки при кожному кроці не повинні відхилятися від корпусу на кут більше 45 градусів. Постарайтеся, щоб кут між правою і лівою рукою при максимальному їх розведенні був прямим (становив 90 °). Та рука, яка виявляється ззаду, розслабляється, пальці злегка розтискаються. Можна не турбуватися про те, щоб випустити палицю, адже та надійно кріпиться до руки ремінцем.
Та рука, що попереду, - опорна, нею затискається рукоятка. Не забудьте, що крок повинен робитися перекатом: спочатку поміщаємо ногу на п`яту, потім на підошву, і після цього - на кінчики пальців.
Дуже важливо при ходьбі дотримуватися правильного дихання. Вдих ви робите на першому і другому кроці, три наступних глибоко і повно видихайте. Спина, як уже було згадано, тримається прямо. Досягається це правильним підбором довжини палиць. Лікті під час руху згинати не варто. Вони повинні залишатися прямими.
Завдяки постійному прямому положенню корпусу формується чудова постава і ефектно зміцнюється м`язовий корсет.
запасіться терпінням
Як скоро можна чекати відчутних результатів? Зрозуміло, після одного-двох занять припливу негайного здоров`я і сил ви не відчуєте. Помітних результатів можна очікувати через місяць-півтора занять за умови їх регулярності. Якщо ж ви не кинули займатися і через рік, підуть помітні поліпшення в стані здоров`я.
Таку ходьбу іноді називають спортом для ледачих. Дійсно, особливих зусиль для заняття нею не потрібно. Організувати себе на прогулянку з палицями можуть навіть ті, хто ніколи в житті не вирішиться на відвідування тренажерного залу. Єдиною перешкодою може служити закомплексованість. Люди соромиться з`являтися з палицями в руках. Але цю перешкоду легко подолати, якщо правильно розставити пріоритети у своєму житті.
