Білкова дієта - суть, зразкове меню і відгуки
білкова дієта
Безумовно, найкращим способом схуднення вважається симбіоз правильного збалансованого харчування і фізичних навантажень. Така схема не шкодить організму в цілому, а також не дозволяє набрати кілограми згодом. Але зникнення ненависних сантиметрів відбувається дуже повільно, що не завжди грає на руку. У певні моменти необхідно досить швидко, за місяць-два, скинути вагу. І в такому випадку все ж доводиться звертатися до дієт. Їх основна проблема полягає в тому, що, незважаючи на сотні запевнень в отриманні фігурки Дюймовочки, в фіналі все скинуті кілограми повертаються з подвоєною силою. В результаті неясно, навіщо коштувало себе мучити стільки часу, звіріючи від одного виду холодильника, але стійко триматися на зеленому листі і воді. Причина таких «відкатів» не тільки у відсутності балансу, але і в нестачі білка. Без нього організм починає спалювати НЕ жири, як здається худне, а м`язи. Тому, однією з найрозумніших визнана білкова дієта. Відгуки медиків і фітнес-інструкторів про неї часто більш позитивні, ніж про інших методиках. А також, що важливо, таку дієту витримають не тільки представниці прекрасної статі, але і сильна половина людства. Але перш ніж розібрати меню білкової дієти «по кісточках» і визначити для себе її позитивні і негативні сторони, варто розвіяти декілька міфів про неї.
Як може здатися з назви, білкова дієта має на увазі під собою вживання одного тільки м`яса курки, телятини і нежирної риби в будь-яких кількостях, води і трав`яних чаїв без добавок, і на цьому список допустимих продуктів завершується. При тому, що витримувати подібний режим необхідно від півтора до двох тижнів, природно, ні про який баланс поживних речовин годі й казати. Особливо за це ратують прихильники відмови від вуглеводів. Ось тільки така позиція в корені невірна. Лікарські відгуки про білковій дієті подібного типу категорично негативні: за два тижні з меню, що складається з одних білків, у організму настає кетоз - отруєння продуктами розпаду, що призводить вже точно не до фігури мрії. А якщо до неї справу і дійде, то вкупі з лікарнею.
Ідеальне меню білкової дієти для схуднення і подальшого утримання бажаного ваги включає в себе і деяку кількість вуглеводів, але останні повинні бути правильними, «швидкими». І, безумовно, в невеликих кількостях. Всі тонкощі будуть описані трохи нижче. Що ще слід з`ясувати перш, ніж вивчати меню білкової дієти, так це цифру свого обміну речовин. Саме на ній буде будуватися подальший розрахунок денного плану харчування. Існує безліч формул для знаходження даного значення, більшість з яких мають на увазі під собою знання відсотка жирової і м`язової маси в організмі. Для розрахунку денної норми кілокалорій, щоб відштовхуватися від неї при складанні меню білкової дієти для схуднення, досить використовувати найпростішу, що дозволяє отримати усереднену цифру. Жінкам необхідно помножити свою вагу в кілограмах на 0,9, а потім отримане значення ще на 24. Підсумком стане число основного обміну речовин. Чоловікам в цій формулі варто замінити 0,9 на 1.
Тепер для визначення необхідної кількості їжі знайдений вище показник збільшується ще на 400-800 ккал, якщо в графіку присутній фізична активність, причому, не від випадку до випадку. Якщо ж тренувань немає, додається всього 200-300 ккал. Фінальне число покаже денну норму кілокалорій для щоденного раціону.
Меню білкової дієти
Отже, всі розрахунки були зроблені, можна переходити і до самого плану харчування. Варто запам`ятати найважливіші принципи, після чого будуть накидані приблизні варіанти щоденного раціону. Незважаючи на те, що і в сніданок, і в обід, і в вечерю, і навіть в полудень необхідно з`їдати білок, який є ядром страви, вуглеводи в білковій дієті допускаються. Але вони повинні бути присутніми тільки в першій половині дня - до 14 годин - і в невеликій кількості. Це може бути вівсяна каша, бурий рис або гречка, але в розмірі 6 столових ложок - не більше. Решта продукти, багаті вуглеводами, необхідно викреслити з меню білкової дієти. Для схуднення і насичення організму, а також підтримки мінімального балансу, цього буде достатньо. Після зазначеного вище кордону білки доповнюються водянистими овочами, які не містять крохмалю. До них відносяться огірки, помідори, кабачки і капуста. Можна вживати листя салату. З фруктів, якщо дуже хочеться, віддавати перевагу кислим яблукам або грейпфрута, але тільки до обіду. Рамки для вживання жирів ставляться в 40 г, а їжа повинна готуватися будь-яким способом, крім смаження в олії.
Крім того, є список продуктів, які зобов`язані бути в кожному прийомі їжі: нежирне куряче м`ясо (грудинка і філе), телятина, м`ясо кролика, яєчний білок, знежирене молоко і сир, сир тофу або будь-який інший маложирний сир, нежирна біла риба і горбуша. З приправ і соусів дозволений лимонний сік, часник, оцет і соєвий соус.
Кількість прийомів їжі, як і в будь-якій системі харчування, орієнтованої на нормалізацію метаболізму, становить від чотирьох до шести. Перший припадає на півгодинний проміжок після пробудження, останній - за чотири години до сну.
Виходячи з написаних вище рекомендацій, можна спробувати скласти зразкове меню білкової дієти на один день. Маючи перед очима такий графік, простіше зрозуміти, як розписувати наступні дні.
- 8:00. Яєчня-брехуха з трьох-чотирьох білків в духовці або мультиварці із зеленню і помідорами, вівсянка з медом, несолодкий чай.
- 11:00. Бурий рис без солі, трохи відвареного або приготованого в пароварці м`яса кролика.
- 14:00. Суп з шматочком телятини, помідорами і капустою.
- 17:00. Знежирений сир з запеченим яблуком і корицею.
- 20:00. Нежирна біла риба на пару або в духовці без масла з кабачком і зеленню.
- На ніч - склянку кефіру.
Розмір порцій не вказано навмисно, оскільки розраховується при наявних вже показниках ваги, обміну речовин і кількості тренувань на тиждень. Так само, як і час прийому їжі може варіюватися в залежності від розпорядку дня.
причини популярності
Що стосується відгуків про білковій дієті, то після докладного вивчення меню можна зрозуміти, чому її рекомендують дієтологи і фітнес-інструктори. Така методика схуднення відмінно підходить тим, хто займається спортом або просто веде активний спосіб життя, оскільки вона багата протеїнами, втамовує голод і дозволяють зберігати і нарощувати м`язову масу. Отже, втрата ваги йде саме за рахунок скорочення відсотка жирів в організмі. Безумовно, ідеально збалансованої білкову дієту назвати не можна, але шкоди для організму від неї значно менше, ніж від інших монодієт. До того ж, білкова дієта привчає до систематичного прийому їжі, після чого перейти на правильне харчування, яке повинно стати довічним, набагато простіше. Єдине, що ласунам витримати її буде складно. Але раз на тиждень можна дозволити собі включити в меню один заборонений продукт в першій половині дня. На результатах це не позначиться. За підсумками білкової дієти можна буде втратити до 8-10 кг.
Як і всі методики схуднення, білкова дієта має протипоказання. Людям з ожирінням на неї сідати не можна через здатність білка підвищувати згортання крові і зростання рівня холестерину. А також білкова дієта не рекомендується при проблемах з нирками, швидкої стомлюваності і нестачі кальцію.
