Як швидко схуднути після пологів: поради годуючим мамам

Як схуднути після пологів при грудному вигодовуванні: корисні поради

Відразу після появи малюка, багато молодих мам прагнуть повернути втрачену форму, використовуючи різні дієти і виконуючи вправи. У них з`являється питання: «Чи можна це зробити швидко і безпечно»

Значна прибавка в вазі спостерігається у жінок саме в період грудного вигодовування. Основна причина ожиріння полягає зовсім не в годуванні новонародженого, а в особливостях жіночої фізіології.

Справа в тому, що під час вагітності, для нормального розвитку плода, в жіночому організмі виробляються естроген і прогестерон - гормони, що сприяють росту жирового прошарку і, отже, збільшення маси тіла.

Саме через гормонального збою у більшості годуючих мам не виходить схуднути відразу ж після пологів. Крім того, до набору зайвої ваги може привести природна схильність жінки до повноти, спадковість і неправильний спосіб життя.

Найпоширенішою проблемою під час ГВ (грудного вигодовування) є харчування. Є думка, що при годуванні малюка потрібно щільно харчуватися, запиваючи хліб з маслом чаєм з молоком або згущеним молоком. Не дивно, що після такого харчування жінки поправляються, а швидке схуднення після пологів відкладається. Коло замикається, адже з кожним набраним кілограмом схуднути стає все складніше.

Швидко схуднути після пологів у мами, що годує не вийде, інакше вона може нашкодити своєму малюкові. Процес схуднення повинен відбуватися поступово, але впевнено. Однак, молоді мами можуть цілком прискорити зниження ваги після пологів, правильно харчуючись і виконуючи нескладні фізичні вправи.

Використання жорстких дієт під час ГВ категорично заборонено, так як харчування годуючої мами має бути повноцінним і збалансованим. Брак білка в організмі зменшить м`язову тканину, а не жирові відкладення, негативно вплине на стан шкіри і волосся. А недолік жирів зробить жінку дуже дратівливою.

Щоб знизити вагу при вигодовуванні дитини, потрібно правильно скласти меню і дотримуватися наступних рекомендацій:

Годування вимагає від організму на 200 - 300 кКал більше, ніж зазвичай. Денна норма - 3000 ккал.
Для зниження ваги після пологів потрібно щодня вживати не менше двох літрів води.
Вранці перед годуванням малюка слід випивати чашку чаю з молоком. В меню необхідно включити різні несолодкі сирки, які є корисними і поживними.
Необхідно виключити з раціону все солодке, жирне і смажене. Не варто вірити тому, що з`їдені жири потраплять в молоко.
Потрібно відмовитися від вживання продуктів, що містять консерванти. Замість сосисок і ковбас бажано їсти відварене м`ясо або рибу.
Необхідно є тільки цільнозерновий хліб, овочі і фрукти (крім червоних), рибу і нежирне м`ясо, молочні продукти, каші, чай.
Замість соків з пакету, потрібно пити звичайну воду, а також трав`яні відвари і морси.
Бажано вживати більше клітковини, але відмовитися від солодкого і мучного. Цукерки запросто можна замінити сухофруктами і медом.
Приймати їжу маленькими порціями, але часто, приблизно 6 раз в день.

З обережністю слід поставитися до цитрусових, червоним фруктам і овочам, морепродуктів, курячим яйцям, горіхів і шоколаду. Ці продукти краще повністю виключити на період годування, так як вони є алергенами. Коли дитині виповниться півроку, в меню можна вводити ці продукти, але уважно стежити за реакцією дитини на них.

Дієта для жінок, які годують грудьми, спрямована на упокорення сильного апетиту. Вона є ефективною і цілком безпечною для малюка. Приблизний раціон для зниження ваги матері-годувальниці виглядає наступним чином:

Перший сніданок: 200 мл кефіру.
Другий сніданок: рис або гречка на молоці або на воді, шматочок хліба, намазаний маслом, шматочок сиру, неміцний чорний або трав`яний чай.
Перекус: запечене в духовці яблуко і чай.
Обід: вегетаріанський супчик з додаванням картоплі, моркви та цвітної капусти.
Перекус: сирники, які не смажені, а приготовлені на пару (2-3 шт.), Яблучний сік.
Вечеря: рагу з овочів, шматочок відвареної риби, салат із зелені і огірків, шматочок хліба і чай.

Цей варіант денного меню менш калорійний. Для перекусів між сніданком, обідом і вечерею можна використовувати компот із сухофруктів, неміцний чай.

Сніданок: геркулесова каша на воді.
Обід: м`ясний бульйон і запечені овочі.
Вечеря: мюслі з ряжанкою.

Вправи для схуднення після пологів

Щоб позбутися від зайвих кілограмів, слід не тільки правильно харчуватися, але і вести активний спосіб життя. Звичайно ж, не потрібно бігти в спортзал відразу після пологів, але слід більше ходити пішки і гуляти на свіжому повітрі. Починати тренуватися рекомендується не раніше, ніж через місяць після пологів. Уважно стежте за самопочуттям: якщо воно погіршилося, тренування слід припинити.

Гімнастика для схуднення після пологів допомагає підтягти такі проблемні місця як груди, живіт, стегна і сідниці. Нескладний комплекс вправ буде ефективний тільки в разі його регулярного виконання.

Вправи для м`язів преса

Вправи, завдяки яким можна ефективно підтягти живіт після пологів, необхідно виконувати таким чином:

Лягти на спину і зігнути ноги в колінах. Обхопивши себе річками за шию, потрібно повільно піднімати тулуб, після чого доторкнутися підборіддям до колін. Стежити слід за тим, щоб напружуватися не шия, а м`язи преса. Потрібно виконати 10-20 повторень.
Лягти на спину і витягнути ноги. Суть вправи полягає в тому, щоб трошки підняти ноги над підлогою і утримувати такий стан як можна довше, мінімум 10 секунд. Кількість повторень - 5.

Вправи для стегон і сідниць

Потрібно стати рівно і взятися однією рукою за спинку стільця. На видиху виконувати підйом правої ноги вперед, в сторону і назад по 15 разів. Повторити по 20 підйомів і лівою ногою.
Стати на карачки і витягнути одну ногу. Ноги слід поставити на ширині плечей і присідати, відводячи сідниці назад. Важливо, щоб коліна дивилися вперед і не виходили за лінію шкарпеток. Зробити 20 - 25 присідань.

Вправи для підтяжки грудних м`язів

Рекомендується виконувати по 10 класичних віджимань в день.
Потрібно зігнути руки в замок, розвести лікті в сторони. Необхідно натискати руками один на одного, щоб відчувалося напруження в грудних м`язах. Рекомендується зробити 7 підходів по 10 секунд.
Слід стати обличчям до спини і впертися долонями про неї. Далі потрібно натискати на стіну руками протягом 15 секунд. Виконати 5 повторень.

«Коли я народила свою донечку, я набрала 17 зайвих кілограмів і важила 72 кг. Побачивши нереальну цифру на вагах, я налаштувалася на ефективні заняття спортом. Спочатку було важко, але зараз без спортивних навантажень вже не можу.

Щовечора я намагаюся робити вправи на всі групи м`язів. Звичайно ж, я не забуваю про роздільне харчування, приймаю їжу не рідше 6 разів на день маленькими порціями. Моїй доньці вже рік, а тримаю вагу 55 кг і виглядаю чудово ».

Відео: Як схуднути після пологів: відгук від мами, що годує

«Після народження дитини я подивилася на себе в дзеркало і зрозуміла, що треба щось міняти. Вага мій становив 68 кг, хоча перед вагітністю я важила 53 кг. Спочатку я збільшила активність: більше ходила, приділяла мінімум півгодини тренуванні, навіть знайшла в інтернеті відео занять для мами і малюка.

Паралельно з цим я прийшла до того, що слід переглянути свій раціон. Як виявилося, відварене м`ясо, овочі, фрукти і каші можуть бути смачними. Перший час мені було важко, але коли кілограми почали йти, я увійшла в азарт, а такий спосіб життя мені став подобатися. Тепер я важу 54 кг. Я задоволена своїм зовнішнім виглядом, не соромлюся відвідувати українські бутики з жіночою білизною і радувати покупками свого чоловіка ».

«Так як я за своєю природою схильна до повноти, я була готова до набору ваги після пологів. До вагітності я важила 60 кг, після - 72 кг. Все тому, що я переживала про годування і часто пила чай з молоком вприкуску з печивом. Потім вирішила трохи привести себе в форму.

Спочатку я перестала їсти після 6 години вечора, потім зменшила обсяг порцій і виключила з раціону всі шкідливі продукти. Фізичних навантажень з дитиною мені досить. Я гуляю з малюком, граю в рухливі ігри, ми разом робимо ранкову зарядку. Зараз утримую вагу 61 кг ».