Як схуднути мамі в період лактації? Рекомендації
Як схуднути мамі, що годує? Списки продуктів.
зміст
Можливо багато з обуренням поставляться до самої думки про те, щоб радити мамі, що годує схуднути. Як же. Вона ж годує дитину! Значить повинна їсти за двох, інакше малюк постраждає!
Але чи так це?
Насправді лактація - це дуже вдалий період, для того, щоб привести свою вагу в норму. Давайте розберемося, чому?
Худнути можна, якщо обережно
Справа в тому, що організм майбутньої мами влаштований так, що під час вагітності накопичує запаси для майбутнього періоду годування грудьми. І калорійність раціону жінки на енергетичну цінність молока практично не впливає. Якщо раціон матері-годувальниці досить мізерний, то на виробництво молока підуть резервні запаси організму. У тому числі і жирове депо.
І все ж до дієти годуючої мами треба підходити з розумом. Щоб перш за все не нашкодити собі. Інакше в «нагороду» ви отримаєте хворі зуби, випадіння волосся та інші «принади» дефіциту життєво важливих вітамінів і мінералів.
Як схуднути мамі, що годує? Поради та правила
Худнути під час годування грудьми малюка можна і потрібно! Беріть на озброєння наступні поради і дійте!
Чи треба їсти за двох?
Є таке поширене помилкова думка що годує мама повинна вживати подвійну норму калорій. Потрібно це нібито для того, щоб молоко було цінним і поживним, а інакше воно і зовсім може пропасти. Це помилка, яка прямою дорогою приведе вас до зайвих кілограмів.
Ваш організм і так вже зробив запаси під час вагітності. І тепер буде витрачати їх на вироблення молока в першу чергу. Так давайте не будемо йому заважати! В іншому випадку, з`їдаючи зайву порцію, ви ризикуєте тільки збільшити свою жирове депо. І найприкріше, що на якість молока це ніяк не вплине.
Незалежно від калорійності вашого харчування енергетична цінність молока тримається завжди на однаковому рівні. Так задумано природою. Ну якщо звичайно мама не надумає поголодувати в прямому сенсі цього слова.
Як харчуватися мамі, що годує, щоб схуднути?
В першу чергу це має бути збалансований раціон, збагачений усіма необхідними корисними речовинами. Якщо вже і їсти «за двох», то це повинна бути подвійна порція вітамінів. До речі, якщо у вас ніколи не вистачало сили волі відмовитися від смачних шкідливостей заради себе, то саме час зробити це зараз заради дитини.
Категорично не рекомендується наступне:
- ковбасні вироби, копченості у всіх варіаціях;
- солоні сухарики, чіпси;
- шоколад, цукерки, тортики;
- екзотичні види фруктів і овочів;
- фастфуд;
- смажене на маслі або жирі;
- консерви, маринади не домашня походження;
- продукти, що містять ГМО;
- все, що містить в складі, ароматизатори, барвники і консерванти.
Дуже важливо, щоб в денному раціоні були присутні всі групи продуктів:
- риба або м`ясо (телятина, курка, індичка і т.д.) всього близько 200 г .;
- молоко і кисломолочні продукти - 500-800 м,
А ось так може виглядати зразкове меню годуючої мами:
6:00 - кефір, чай з молоком або звичайна вода
сніданок:
- будь-яка каша, зварена на воді, з невеликим шматочком масла;
- невеликий шматочок хліба з тонким шаром масла і сиру;
- чай з молоком.
Другий сніданок:
- печене яблуко або банан, або 100 грамів сиру;
- чай або мінеральна вода без газу.
обід:
- салат з моркви, яблука і кураги з чайною ложкою оливкової олії;
- щі зі свіжої капусти;
- тушковане м`ясо з овочами;
- невеликий шматочок хліба;
- компот без цукру;
Полудень:
- жменька горіхів;
- яблуко або банан;
- чай з молоком.
вечеря:
- салат зі свіжих огірків з пекінською капустою і зеленню;
- овочеве рагу з шматочком відвареної або приготовленої на пару риби;
- шматочок хліба;
- чай з молоком.
На ніч:
- стакан кефіру або мінеральної води без газу.
На що ще звернути увагу мамі, що годує?
Прагніть до того, щоб ваш денний раціон не перевищував 2000 - 2300 калорій. У цьому випадку ваша вага буде поступово зменшуватися за рахунок того, що частина енергії (500-600 ккал) піде на вироблення молока, а відсутню енергію організм почне витягувати з накопичилися за вагітність «запасів».
Їжте невеликими порціями, але часто. Так само часто, як годуєте малюка. Ні в якому разі не голодуйте, все одно зірветеся і ввечері з`їсте подвійну норму.
Пам`ятайте, що годують груддю це табу на жорсткі дієти.
По-перше, це загрожує тим, що дитина недоотримає життєво важливих мікроелементів. А по-друге, ви доведете себе до виснаження і отримаєте в «нагороду» авітаміноз і до нього цілий букет хронічних захворювань. І не забувайте, що після таких дієт організм почне відкладати «про запас» в подвійній кількості.
Снідайте. включаючи в меню повільні вуглеводи. Після тривалої перерви і нічних годувань організму потрібен енергетичний заряд.
Пийте багато чистої води, зелений чай без цукру. Кількість рідини повинно бути не менше 2-3 літрів. Грудне молоко на 87% складається з води і цим все пояснюється.
Які фізичні навантаження допоможуть схуднути мамі, що годує?
Активні і виснажливі тренування протипоказані в перші півроку після пологів. Це може погано відбитися на лактації аж до повного зникнення молока. Тому фізичні навантаження повинні бути помірними. До того ж їх можна поєднувати з турботою про малюка.
Частіше гуляйте! Прогулянка з коляскою швидким кроком двічі в день по годині позбавить вас від зайвих калорій краще фітнес-залу. До того ж свіже повітря корисний і вам і малюкові.
Буквально 15-20 хвилин в день, поки малюк спить, приділяйте нескладної зарядці. Вправи на прес, махи руками і ногами. Ви і озирнутися не встигнете, як ваші м`язи підтягнуться і прийдуть в тонус.
Деякі вправи ви можете робити разом з вашим пупсиком! Плазуйте разом з ним, обережно підкидає вгору, качайте за ручки, проявляйте фантазію - малюк буде в захваті!
Ще одна маленька хитрість для приведення в норму вашого животика. Втягніть прес, обв`яжіться міцної капронової мотузкою і ходите так не знімаючи. Це буде служити постійним нагадуванням і змушувати вас підтягувати живіт. Результати вас порадують!
Якщо дотримуватися всіх цих нескладних правил, через 4-6 місяців можна легко повернутися до своєї колишньої ваги.
І, головне, не кидайте годувати грудьми!
Пам`ятайте про те, що лактація кожен день забирає близько 500-600 кілокалорій. Це можна порівняти з годинною інтенсивної пробіжкою. Чи багато хто з нас готові до таких щоденним навантаженням? Так користуйтеся ж плюсами свого справжнього становища і дивуйте всіх стрункими формами!
