Білкова дієта для схуднення
білкова дієта
Білкова дієта не є певним дієтичним планом. Це ціла група дієт, об`єднаних загальною ознакою - вживанням білкової їжі в кожній трапезі. При цьому кількість вуглеводів і жирів урізається до мінімуму.
Багато гучні методики зниження ваги мають у своїй основі саме цей принцип - принцип білкового переважання. Так, популярна система зниження ваги П`єра Дюка є, по суті, білкової дієтою.
Варто розрізняти білкові дієти і дієти з підвищеним вмістом білка. Перші є предметом нашої розмови і служать для зниження кількості підшкірного жиру. Крім вживання великої кількості протеїну вони мають на увазі зниження кількості жирів і вуглеводів в рамках загальної калорійності. Другі ж будуються на основі збалансованого ( «білки-жири-вуглеводи») харчування і містять всі групи продуктів.
Проте, кількість білка в таких дієтах поступово зростає (часом - до захмарних показників) без оглядки на калорії. Подібними дієтичними режимами користуються в періоди активних фізичних тренувань з обтяженням, щоб наростити м`язову масу. Білок в раціоні в таких випадках потрібен в якості будівельного матеріалу для утворення нових тканин.
Чому саме білки?
Білки - основа життя на Землі. Вони складаються з амінокислот, 8 з яких є незамінними. Це означає, що наш організм може отримувати їх тільки ззовні і тільки з певною їжею. Людина з нормальною вагою може на 80% складатися з білка, адже протеїн є будівельним матеріалом практично для кожної клітини нашого організму. Навіть ферменти, що переробляють білок, самі з нього складаються. Білок також може використовуватися в якості палива, але організм неохоче йде на такі жертви.
Білкова дієта змушує організм перейти на споживання жирових запасів
Йому доведеться розлучатися з будівельним матеріалом, з якого складаються всі органи і тканини! В системі, де кожен день відмирають (а значить, і створюються) мільйони клітин, це недозволена розкіш. До того ж, білок перетворюється в енергію неохоче і з великими енерговтратами. Ось чому при нестачі основного палива (вуглеводів і жирів) організм вважатиме за краще витрачати вже наявні запаси, які він набирав на випадок дефіциту.
Проблема в тому, що своє улюблене паливо - вуглеводи - організм не може запасати у великих кількостях, ось і доводиться йому «лізти в засіки» за безцінним жиром. Саме цього і домагаються прихильники білкових дієт. Крім того, перетравлювати білки дуже непросто. ККД переробки протеїнів набагато нижче аналогічного процесу для вуглеводів. Це підстьобне метаболізм і істотно збільшить базові енерговитрати, що також призведе до втрати ваги.
Довгий і складний процес перетравлення білкової їжі має ще один бонус - почуття ситості, яке врятує вас від голодних нападів і зривів. Так виглядає дуже приблизна картина, але її достатньо, щоб зрозуміти логіку творців білкових дієт. Здавалося б - мрія! Геть з раціону будь-яку їжу, окрім білкової. Але так чи казкова ця перспектива? Зрозуміло - ні. За білкову дієту теж доведеться розплачуватися.
Продукти на час білкової дієти
Основу білкової дієти складають продукти з високим вмістом протеїну при низькій кількості вуглеводів і жирів:
- нежирні сорти м`яса (курятина і індичка без шкіри, телятина, деякі сорти яловичини і т.д.- свинина, качка, баранина і інше жирне м`ясо, як правило, під забороною);
- риба;
- бобові;
- гриби;
- знежирені молочні продукти;
- соєві продукти;
- пшеничний білок і т.д.
З раціону виключають все жирне і мають високий глікемічний індекс продукти. Заборона стосується не тільки солодощів, хлібобулочних і макаронних виробів, картоплі та інших класичних недієтичних продуктів. Під обмеження підпадають також крохмалисті і солодкі овочі та фрукти, такі як буряк, морква, банани, інжир, манго і т.д.
Якщо білкова дієта розрахована на термін довше тижня, розумний укладач все ж додасть в неї трохи рослинних жирів, повільних вуглеводів і овочів з низьким глікемічним індексом, так як дефіцит вітамінів швидко дасть про себе знати. Втім, як і недолік інших корисних речовин, якими багаті вуглеводні групи продуктів.
Також на білкових дієтах, як і на багатьох інших, обмежується (або повністю виключається) сіль, а ось кількість споживаної води зростає. Це допомагає не тільки прискорити втрату ваги за рахунок виведення зайвої рідини, а й сприяє прискоренню ліполізу (перетворення запасів жиру в енергію). Якщо білкова дієта триває більше 2-х тижнів, також доречно вживання комплексу полівітамінів.
Риба - важливий атрибут білкової дієти, нарівні з нежирним м`ясом і бобовими
Відео: білкова дієта для схуднення меню
Побічні дії білкової дієти
Як уже згадувалося раніше, сувора білкова дієта не безневинна, а за швидку і гарантовану втрату зайвої ваги доведеться розплачуватися:
- При розпаді білка виділяються токсичні речовини, які у великій кількості можуть порушити роботу внутрішніх органів. Тому необхідний прискорений водообмін (він регулюється урізанням солі і збільшенням споживання води), який забезпечить швидке виведення отруйних речовин;
- Мозок не працює на вторинному паливі. Зрозуміло, він міг би використовувати кетонові тіла, проте на білковій дієті кетоз не досягається. Для нормального функціонування нервової системи потрібна чиста глюкоза. В умовах постійного низького рівня глюкози, забезпеченого скороченням кількості вуглеводів, деякі функції мозку будуть перебувати «в аварійному режимі харчування», що призведе до порушення когнітивних функцій: загальмованості, сонливості, неуважності, забудькуватості, дратівливості і т.д. Цей симптом характерний для всіх дієт;
- Білкова їжа не містить багатьох життєво важливих вітамінів і мінералів. Здавалося б, саме тому ми включили в дієту вітаміни. Але деякі з них є жиророзчинними і не можуть засвоїтися при відсутності ненасичених жирів. Тому в раціон варто включити 1 ст.л. ненагрітого сирого рослинного масла або жменю горіхів;
- Білкова дієта викликає запор, що в довгостроковій перспективі може бути пов`язане з серйозними проблемами. Щоб уникнути наслідків, потрібно є достатня кількість клітковини - тому багато довготривалі білкові режими включають певну кількість висівок, цільнозернового хліба, каш і овочів з низьким глікемічним індексом;
- Білкові продукти, як правило, схильні піднімати рівень холестерину. Особливо це відноситься до червоного м`яса. Крім того, при дотриманні білкової дієти може збільшуватися в`язкість крові;
- Часто білкові режими ще й безсольові. Проблема в тому, що при білковій дієті потрібно швидко виводити воду, тому сіль і інші сполуки, що перешкоджають цьому, виключаються. При цьому не береться до уваги, що гостру нестачу солі веде до пошкодження нервової системи. Дорослій людині вагою в 60 кг на добу потрібно кількість солі, приблизно рівне 1 кавовій ложці;
Як зменшити прояв побічних ефектів?
Отже, що потрібно зробити, щоб білкова дієта пройшла комфортно і без неприємних наслідків?
- Пийте багато рідини;
- Уріжте кількість солі, але не виключайте її повністю;
- При тривалій дієті пийте полівітаміни;
- Додайте в щоденний раціон ложку рослинної олії або невелику жменю сирих горіхів;
- Їжте достатню кількість клітковини і овочів, щоб забезпечити функціонування травної системи;
Проблема в тому, що багато білкові дієти нехтують більшістю цих правил. Крім того, вживання сої, олії, висівок, каш та ін. Злегка погіршить результат, що позбавляє систему її чудодійність. Дієти, які ігнорують ці умови, називаються «чисто білкові», «виключно білкові» і т.д. і не можуть бути рекомендовані до дотримання довше 2-5 днів (в залежності від здоров`я).
Дієти, які прислухаються до фізіологічних потреб організму і включають помірну кількість овочів, фруктів, рослинних масел, клітковини і т.д. називаються «переважно білковими». Вони не збалансовані повністю, але прагнуть до цього.
Кому показана чисто білкова дієта?
Короткі білкові дієти тривалістю максимум тижня рекомендуються людям, що страждають від ожиріння або великої кількості надлишкової ваги. Вони дозволять вийти на більш збалансований режим харчування перед початком тривалого комплексного схуднення, що включає не тільки дієту, але і активні фізичні тренування. Цим прийомом користується дієта Дюка ( «фаза Атаки»).
Для мінімізації негативних наслідків від білкової дієти споживайте горіхи
Певна кількість людей, які страждають розладами гормонального фону, рано чи пізно приходить до використання періодичних білкових дієт. Їх захворювання тягне за собою ожиріння, а збалансовані дієти їм не допомагають або роблять це дуже повільно. Для таких людей дієтологи «розбавляють» збалансовані дієти чисто білковими періодами різної частоти.
Кому протипоказана білкова дієта?
Чисто білкова дієта протипоказана в період одужання, людям з проблемами травлення або серцево-судинної систем, що страждають порушеннями кров`яного тиску або нервовими розладами, працівникам напруженої розумової праці в період завантаженості, вагітним і годуючим жінкам, підліткам в період дозрівання, людям похилого віку і т.д.
Як часто можна дотримуватися білкову дієту?
До чисто білковій дієті, якщо вона триває не більше декількох днів, можна вдатися, щоб зрушити з мертвої точки - за умови, що в інший час ви дотримуєтеся здорове збалансоване харчування. Якщо ви не впевнені в своєму харчовому режимі або схильні дотримуватися екстремальні і незбалансовані дієти, не використовуйте білковий режим частіше разу на кілька місяців (в залежності від стану вашого здоров`я).
Білкова дієта для вегетаріанців
Якщо ви не вживаєте м`ясо (і тим більше - яйця і молочні продукти), вам потрібно особливо уважно підійти до складання меню і придивитися до протеїновим коктейлів. Крім того, основною причиною ожиріння у людей, які не вживають продукти тваринного походження, є прихильність до жирної, крахмалистой і борошняний їжі. Швидше за все, ви почнете худнути вже від одного виключення їх з раціону.
Відео: Дієта Дюка - білкова дієта для схуднення, схуднути на 2 кг за тиждень, дієта на 7 днів
Чи варто дотримуватися білкову дієту?
Білкові дієти, без сумніву, відмінно позбавляються від жирових запасів, але не забудьте про нюанси. Якщо ви вирішили худнути на білковій дієті, то потрібно вибрати щадний білковий режим, який не покаже блискавичного результату, але може бути рекомендований до тривалого дотримання. Будь-яка білкова методика повинна включати різноманітні продукти, а не будуватися на вживанні однієї і тієї ж їжі.
Слідкуйте, щоб в меню було м`ясо, риба, молочні продукти, бобові, гриби і т.д. І пам`ятайте: чисто білкові дієти тривалістю більше 3-х днів повинні бути медично обгрунтовані і скориговані під наглядом кваліфікованого дієтолога, гастроентеролога або іншого компетентного лікаря. В іншому випадку ви ризикуєте нашкодити організму і спровокувати нездужання.
