Імітаційні вправи
1. Прийняти правильну поставу для бігу. Підняти прямі руки вгору, опускаючи через сторони, зігнути в ліктях, ноги злегка зігнути в колінах, виводячи таз вперед (1).
2. Рух плечового пояса і рук, як при відштовхуванні, потягнутися вгору (2).
3. Кругові рухи рук, як в польоті, стоячи на місці і в ходьбі з одночасним відведенням назад, як при приземленні, ступні разом.
4. Постановка поштовхової ноги з активним виведенням «на ногу» тазостегнової області (3), то ж з просуванням вперед приставним кроком.
5. Розгинання поштовхової ноги, підйом маховою, рух плечі;
вого пояса і рук. Встати і витягнутися на поштовхової нозі якомога більше. Для правильного виконання характерні широка амплітуда і прискорюється до кінця розгинання ритм рухів стоячи і в ходьбі.
6. Стоячи на місці на одній нозі, викидання інший з постановкою п`яти на гімнастичну стінку якомога вище.
Мал. 29. Вправи стрибкової підготовки
Додаткові вправи для стрибунів потрійним
1. Вистрибнути з полуприседа поштовхом обох ніг, в польоті високо підняти коліна або розвести ноги широко вперед-назад.
Відео: Імітаційні вправи
2. Те ж поштовхом однієї з підйомом коліна поштовховою ноги і махом двома руками.
3. Підняти високо коліно махової ноги, руки відвести назад -
замах. Активно поставити загрібають рухом ногу на `доріжку, виносячи руки вперед (4).
4. Те ж, але з швидким розгинанням опорної ноги і відвернути вперед.
5. Те ж, але з просуванням вперед послідовними відштовхування поштовхової і махової.
При виконанні стрибка в довжину слід підбігати до місця поштовху, не скорочуючи і не розтягуючи останні кроки, зробивши основний акцент на активній постановці поштовхової ноги, баскому коні й далекому винесення вперед ^ вгору зігнутою в коліні маховою ноги, на паузу в польоті «в нозі» - а потім швидке підтягування поштовховою ноги до махової, з`єднання п`ят і м`яке приземлення.
Налаштування на виліт «за крок» - запорука правильного відштовхування і основа подальших дій в польоті. У найперших стрибках слід всіляко заохочувати свободу, широку амплітуду і природність дій стрибуна.
При виконанні потрійного стрибка найбільш часто зустрічається «крокування» замість активних відштовхувань через невміння займаються проявляти силу ніг і тулуба або недостатнього ще їх розвитку. Стрибки з ноги на ногу ( «кроки») і стрибки на одній нозі ( «скачки») через лінії, набивні м`ячі та інші низькі предмети допоможуть їм повністю показати свої сили, якщо відстань між предметами постійно ^ збільшувати. «Кроки» і «стрибки» є основними вправами в підготовці стрибунів. Виконувати їх краще з розбігу 2-6 бігових кроків на відстані від 30 до 100 м. Доцільно міняти умови проведення вправ: по траві, по тирсі, по торф`яному грунту або стежці, по піску або снігу, на похилій доріжці та сходами.
Відео: Імітаційні вправи 1
Вправи для вдосконалення відштовхування (Див. Рис. 29)
1. Стрибки на одній нозі на місці з активним виведенням таза вперед в момент закінчення відштовхування і невеликим підйомом коліна махової ноги після відриву від доріжки. Вимога вставати і витягуватися на поштовхової нозі якомога більше, трохи прогинаючись в попереку, активно виводячи таз вперед в кінці відштовхування, допоможе правильніше виконувати цю вправу, що є найдоступнішим засобом створення правильних м`язових відчуттів відштовхування.
Відео: Імітаційні вправи 2
2. Стрибки на одній нозі з просуванням вперед по сходах або похилій доріжці вниз, а також на двох ногах через предмети.
3. Впригіваніе з розбігу (4-8 бігових кроків) на коня (6) або в яму для стрибків з жердиною на махову ногу (відстань від місця поштовху до коня не менше 2,5-3 м). Вправа корисно для освоєння швидкого і широкого акцентованого махового руху ногою.
Одним з основних вправ стрибуна в довжину для вдосконалення узгодженості махових рухів рук і ніг (з розгинанням опорної ноги) є відштовхування на кожен 2, 4, 6: перший крок в бігу з різною швидкістю на дистанції 50-150 м.
Основна вимога при виконанні відштовхувань серіями - злітати нагору з невеликою паузою, як ніби перестрибуючи через перешкоду, що сприяє більшій природності рухів.
Зміна за завданням тренера швидкості бігу і напрямки відштовхувань дозволяє цілеспрямовано відпрацьовувати характер і кути постановки ноги, величину амортизації і швидкість розгинання, а також амплітуду махових рухів. Повторність і природність виконання відштовхувань дозволяє в багатьох випадках самому стрибуна знайти правильне рішення. Так, підвищення швидкості (відштовхування на кожен 8-й крок) знижує амортизацію, а збільшення висоти стрибків змушує активніше і далі ставити поштовхову ногу (захоплювати доріжку). Багаторазове виконання відштовхувань в цих вправах дозволяє швидко закріплювати необхідні рухи.
Оволодіння правильним ритмом відштовхувань, створення оптимальних по висоті стрибків у потрійному стрибку сприяють мно-госкокі - «стрибки» і «кроки», а також їх чергування: а) «стрибок», «крок», «крок», «стрибок», « крок »,« крок »і т. д б) 2-4« стрибка »,« крок »,« крок », 2-4« стрибка »,« крок »,« крок »і т. д в ) «стрибок», «крок», «стрибок», «крок» ит. д.
Виконуються многоскоки з попереднього розбігу в 2-6 бігових кроків, всього 10-12 відштовхувань. Слід звертати увагу на підйом стегна ц «скачках», подовження «кроку» після «стрибка» і загальне просування вперед з підтримкою швидкості. Бажано фіксувати загальну довжину від місця 1-го поштовху до приземлення в яму.
Для посилення відштовхування (зниження амортизації і підвищення кута вильоту) ефективні стрибки в довжину через планку з бічного і прямого розбігу з 4-12 бігових кроків (7). Змінюючи довжину розбігу (4-12 бігових кроків), місце поштовху (1-3 м) і висоту планки (1,25 1,80 м), можна управляти основними кінематичними характеристиками рухів: швидкістю розбігу від 5 до 9 м / сек і кутом вильоту
О.Ц.Т. тіла від 18 до 40 °.
Аналіз відштовхувань показав, що в цих спеціальних стрибкових вправах розвиваються найбільші величини зусиль, але не досягають тих, які виникають при стрибках в .Довжина з повного розбігу. Однак спеціально підібрані умови, при яких виконується відштовхування, дозволяють стрибунам розвинути практично такі ж зусилля, як і в кращих спробах стрибків у довжину. Змінюючи умови виконання будь-якого вправи (наприклад, варіюючи швидкість розбігу, довжину і ритм останніх кроків, кут постановки ноги і кут в колінному суглобі при постановці, висоту планки і т. Д.), Тренер може цілеспрямовано покращувати характер взаємодії спортсмена з опорою ( динаміку зусиль при відштовхуванні).
Так, при тренувальному стрибку в довжину з бокового розбігу в 6 бігових кроків через планку на висоті 1,4-1,6 м (кут вильоту 22- 27 °) динаміка зусиль і характер біоелектричної активності м`язів принципово збігаються із зареєстрованими нами даними при стрибку в довжину з 12 бігових кроків розбігу. оптимальна висота
планки в стрибкових вправах повинна відповідати підготовленості спортсменів.
Відео: Імітаційні вправи 4_2
Можливість спрямованого зміни динамічних характеристик при відштовхуванні спостерігається і при виконанні стрибунами таких вправ, як впригіванія на гімнастичного коня (на махову або поштовхову ногу), спригіванія з піднесення з подальшим стрибком в довжину, потрійним, стрибки з поштовхової і махової ніг з 4-8 бігових кроків розбігу з діставанням рукою баскетбольного кільця або щита (8). Після відштовхування і вильоту в кроці рука, однойменна поштовховою нозі, опускається вниз-вперед, а інша круговим рухом відводиться назад, піднімається вгору до торкання кільця або щита. Відстань траси поштовху від проекції кільця 1,5-3,0 м.
Оволодівши загальною схемою потрійного стрибка з розбігу в 2-6 бігових кроків, освоївши ритм відштовхувань в многоскоках, можна переходити до вдосконалення ритму безперервно змінюваних опорних і польотних фаз потрійного стрибка з розбігу в 8-10 бігових кроків. Але для досягнення високого спортивного результату така довжина і швидкість розбігу недостатні. У той же час із збільшенням швидкості розбігу і висоти польотних фаз прогресивно зростає навантаження на опорно-руховий апарат стрибуна, що значно ускладнює умови для триразового відштовхування і для вдосконалення цілісної схеми стрибка.
Доцільно вдаватися до вдосконалення сполучень основних елементів потрійного стрибка. Основним вправою для освоєння поєднання розбігу з «стрибком» є виконання «стрибка» з розбігу 10-12 бігових кроків з наступним пробеганием. Поступово збільшуючи довжину розбігу на 2 бігових кроку до повного, можна здійснювати «стрибок» в яму з піском. Місце приземлення в ямі потрібно зарівняти, а пісок ущільнити. У міру освоєння правильної техніки для стимулювання більш сильного відштовхування бажано давати завдання «стрибок» якнайдалі, на результат.
Для відпрацювання відштовхування і польоту в «кроці» виконується розбіг «стрибок» і «крок». Дотримуйтеся описаної вище послідовності в збільшенні довжини розбігу. Увага стрибуна акцентуйте на виконанні широкого вильоту в «кроці» до максимального з приземленням в яму з піском. Для полегшення завдання можна не форсувати довжину «стрибка», але завжди активно виконувати замах в «стрибку» і загрібати відштовхування, сміливо захоплюючи доріжку до 40-50 см перед собою.
Рух від замаху і постановки ноги до відштовхування стопою виконуйте безперервно, що сприяє плавному переходу від польоту до відштовхування і подальшого вильоту в «кроці».
«Крок» є центральною сполучною фазою потрійного стрибка у більшості стрибунів різних стилів: одних - вміють робити далекий «стрибок», інших - зберігають швидкість для далекого «стрибка». Тому заслуговує на увагу вдосконалення зв`язку «кроку» з «стрибком». Корисно почати тренування стрибка в довжину з маховою ноги з 8-14 бігових кроків розбігу, а також з стрибків у висоту, звертаючи увагу на одночасний мах двома руками. сле;
дме використовувати спригіванія з піднесення 40-80 см на махову ногу з подальшим стрибком.
Зв`язку «крок» - «стрибок» доцільно виконувати з розбігу в 8 бігових кроків, з подальшим збільшенням його до 14 бігових кроків. Таким чином, виправлення окремих недоліків та побудова кращої форми рухів проходить ефективніше при повторенні розглянутих поєднань, спеціальних вправ і закріпленням їх в загальній системі рухів і в цілісному ритмі потрійного стрибка. З підвищенням висоти польотів пов`язано зниження поступальної швидкості в потрійному стрибку. При правильному, активному, сміливому відштовхуванні стрибун повинен відчувати великий поступ вперед, як би зберігає або навіть збільшує швидкість, створену в розбігу, а також широку амплітуду і рівновагу.
У кращих стрибках залишається відчуття, що не встигаєш повністю відштовхнутися. Цей стан характеризує високий рівень спеціальної підготовки стрибуна, його здатність- створювати необхідну висоту стрибків з меншими втратами просування вперед.
Рухи в польоті в поєднанні з відштовхуванням найкраще освоюються в розгойдуванні на кільцях і «гігантських кроках» (9). У ^ цих вправах приземлятися треба на махову ногу (М), а потім швидко ставити і енергійно відштовхуватися поштовховою (Т) і продовжувати бігові руху в повітрі в якост або в русі по колу.
Для кращого виконання рухів в польоті збільшуйте час польоту в стрибках у глибину. Місце приземлення має бути дуже м`яким.
