Вправи для шиї

Наступна група вправ повністю зосереджена на шиї. Здоров`я шиї особливо важливо. Протягом усього дня ваша шия утримує вагу голови, підтримуючи її прямо. Вправи здадуться складними тим людям, які більшу частину робочого або навчального дня проводять сидячи, нахиливши голову вперед при погляді на екран монітора або на папери перед собою, оскільки шийні хребці таких людей позбавлені оптимального положення, а м`язи шиї змушені працювати сильніше протягом найдовшої частини дня, і це відбувається щодня.

Шия є сполучною каналом між головою і іншим тілом. Це означає, що вона бере участь в процесі припливу і відтоку крові, що охоплює органи голови, включаючи головний мозок, органи чуття і всі м`язи обличчя і черепа. Будь-яка фізична обструкція або звуження може зменшити кровотік, тим самим погіршуючи сприйняття, відчуття і здатність вираження. Поганий відтік венозної крові, тобто повернення крові з голови до серця, може підвищити внутрішньочерепний тиск, викликати головні болі, підвищити концентрацію і накопичення продуктів метаболізму, що підвищує ризик виникнення інсультів. Всі спинномозкові нерви спускаються по шиї від мозку, який керує різноманітним функціями тіла, і піднімають до нього інформацію про стан тіла і численних чинниках довкілля. Уповільнений нервовий імпульс, що проходить через шию, може знизити функціональність органів і м`язів і послабити відчуття органів почуттів, в результаті чого різні фізичні попереджувальні сигнали або небезпека можуть пройти непоміченими.

Фактично всі акупунктурні меридіани проходять уздовж шиї, включаючи сім з восьми незвичайних меридіанів і серединні системні канали. На відміну від Ян, Ду-травень і Рен-травень меридіанів, у яких є зовнішні шляхи, що проходять через шию і голову, і які використовуються в лікуванні акупунктурою, у Інь-меридіанів в шиї проходять прямі і опосередковані внутрішні шляхи. На інші незвичайні меридіани голови і шиї можна впливати акупунктурою через їх зв`язку зі звичайними меридіанами.

Біль у шиї, яка часто пов`язана з болем у верхній частині спини і в плечах, в нашій культурі є практично епідемією, як і головні болі. Вони можуть бути явним результатом травматичного пошкодження або ознакою м`язового спазму, обмеження нерва або і того і іншого, а також причиною або результатом запалення або інших дратівливих факторів, включаючи ментальний і емоційний стрес. В артеріях є м`язовий шар, і його спазм може викликати різні види головних болів. Будь-який вид спазму зменшує кровотік, знижує постачання поживних речовин в уражені і навколишні м`язи і дозволяє накопичуватися отруйних речовин. Це один з аспектів, який китайці відносять до Застою Крові. При відсутності травми Застій Крові часто пов`язаний з тривалою Стагнацією Ци, тому вплив на взаємопов`язані енергії ще до виявлення проблеми завжди доцільно. Як і у випадку з болем в спині, може мати місце звуження простору між хребцями і їх дегенерація. Більшість людей уникають того, що провокує біль, і часто в разі болю в шиї, особливо хронічних, це означає обмеження рухливості. Обмеження рухливості в кінцевому рахунку знижує функціональність, яка призводить до ще більшого обмеження рухливості. Таким чином, хоча болю в шиї і плечах можуть здаватися загальної болісною проблемою, часто, якщо їх не лікувати, вони можуть виявитися ранніми симптомами більш серйозних захворювань.

У більшій частині цих вправ використовуються згинання і розтягування, розгинання і витягування, обертання або їх поєднання. Якщо не вказано іншого, вони не включають статичне витягування, тому сфокусоване дихання не обов`язково. Головне, що стосується дихання при виконанні цієї групи вправ, його не можна затримувати. Виконання всієї групи вправ не займе багато часу, і в ідеалі потрібно виконати кожне з наведених. Їх мета полягає в збереженні або поліпшенні рухливості шиї, попередженні або зменшенні болю, а також в поліпшенні передачі нервових імпульсів і течії крові і Ци до голови і від неї, з описаних вище причин. При виконанні цих вправ ви можете відчувати або чути хлопки і / або хрускіт, це нормально і зустрічається у багатьох. У медицині це називається крепітацією. Оскільки ні в одному з цих вправ ви не будете активно намагатися «зламати» шию, звуки, які ви можете почути, не приносять шкоди і не є небезпечними, з практикою вони зазвичай зникають, що є ознакою зцілення.

Всі ці вправи краще виконувати сидячи, в кріслі або на підлозі, де вам буде зручніше. Що стосується положення сидячи, найголовніше - утримувати спину рівною. Сутулість дає зворотний результат, оскільки хребет відхиляється від своєї осі. Якщо ви сидите в кріслі, воно повинно бути жорстким, а не м`яким, і вам потрібно сидіти на передній половині або третині сидіння. Це допоможе тримати спину прямо. Чи не облокачивайтесь на спинку, хіба що у вас є серйозні проблеми зі спиною і їй необхідна підтримка. Покладіть долоні на коліна і дозвольте вазі ваших рук нахилити плечі вниз, допомагаючи прибрати з них напругу. Якщо ви сидите безпосередньо на підлозі або на подушці, стежте, щоб спина завжди була рівною. Ви можете покласти долоні на коліна або скласти руки на стегнах. Утримувати спину прямо означає зберігати плечі і торс нерухомими, розгорнутими вперед. У цих вправах ви опрацьовує шию, і, щоб зробити це найбільш ефективно, рухатися повинна тільки вона.

Дихайте рівно, повільно, на повні груди і глибоко, не затримуючи дихання на видиху, вдиху або між ними. Вправи для шиї починайте з цього вихідного положення.

Вправа для шиї 1. згинання та витягування

Відео: Вправи при шийному остеохондрозі і нестабільності шийного відділу

Цим простим вправою завжди добре починати вправи для шиї, так як воно допомагає розслабити шийний відділ хребта, розм`якшити м`язи, поліпшити місцевий кровообіг і підготувати шию до подальших вправ.

Як виконувати вправу для шиї 1

Тримайте голову прямо, не повертаючи її ні вліво, ні вправо, і акуратно опустіть підборіддя на груди, немов киваєте, кажучи «так». Нехай вага голови розтягне шию вперед настільки, наскільки це можливо, але не потрібно посилювати розтяжку насильно (рис. 7.1а). Згодом ваша шия розкриється і у вас природним чином вийде торкнутися підборіддям грудей. Потім поверніть голову в початкове положення і повільно нахиліть її назад, ніби дивіться в небо (рис. 7.1 Б). Цей зворотний розтяжка повинна бути обмежена, не до фізичного обмеження, яке дозволяє відкинутися вашій шиї. Причина в тому, що складова частина хребців, остисті відростки, виходять на задню поверхню шиї, і якщо примусово або сильно нахилити голову назад, ці відростки можуть стиснутися разом. Практикуючи нейгун, ви могли навчитися збільшувати простір між хребцями, що дозволяє безпечно посилювати розтяжку, але якщо ні, ваша шия структурно не розроблена для сильного розтягування. У цій вправі досить відносно невеликий розтяжки.

Мал. 7.1а і 7.1Б. Згинання та витягування

Повторіть нахили голови вперед і назад 10-12 разів, виконуючи їх повільно і цілеспрямовано, без різких звуків в кінці кожного руху. Дихайте розмірено і природно. Поверніть голову в початкове положення і переходите до наступної вправи.

Вправа для шиї 2. «Черепаха»

«Черепаха» починається в тій точці, де закінчується «Згинання і витягування». Ця вправа створює ковзання, де кожен хребець «ковзає» по сусідньому вперед-назад.

Як виконувати вправу для шиї 2

Утримуючи голову прямо і дивлячись перед собою, висуньте підборіддя вперед, наскільки дозволяє шия, при цьому утримуючи щелепу якомога більше паралельної підлозі (рис. 7.2А). Відчуйте «ковзання» шийних хребців, яке може зачіпати і верхню частину спини. Це трохи нагадує, як черепаха витягує голову з панцира, звідси і виникла назва. Потім, продовжуючи дивитися перед собою і утримуючи щелепу паралельно підлозі, втягніть підборіддя максимально глибоко в шию (рис. 7.2Б). Під час цього руху ви можете відчути або навіть побажати відповідно підняти верхівку до неба. Втягування підборіддя і підведення голови розкриває задню поверхню шиї. Повторіть цю вправу 10-12 разів, потім поверніть голову в початкове положення і починайте наступну вправу.

Мал. 7.2А і 7.2Б. «Черепаха»

Відео: Вправи для шиї. Фейскультура

Вправа для шиї 3. «Журавель»

«Журавель» завершує комплекс попередніх вправ. По можливості ви повинні виконувати ці три розтяжки кожен раз, коли робите вправи для шиї.

Як виконувати вправу для шиї 3

Починайте, ніби робите «Черепаху», витягаючи підборіддя вперед, наскільки дозволяє шия, при цьому утримуючи щелепу якомога більше паралельно підлозі (рис. 7.3А).

Мал. 7.3А. «Журавель»

Потім максимально витягнуту шию (підборіддя витягнуть вперед) опустіть вниз, немов хочете утримати під підборіддям кульку (рис. 7.3Б). Утримуючи підборіддя якомога ближче до тіла, постарайтеся не упустити уявний кульку, коли почнете піднімати його по шиї за допомогою підборіддя (рис. 7.3В). Відчуйте, як розтягується задня поверхня шиї і вона вся розкривається, коли ви поступово повертаєтеся в початкове положення. В кінці розтягування ще трохи підніміть голову, витягніть обличчя до неба. Повторіть 10-12 разів.

Мал. 7.3Б. «Журавель»

Мал. 7.3В. «Журавель»

Вправа для шиї 4. З одного боку в інший

Це перша вправа для шиї, в якому є повороти з боку в бік. Якщо «Згинання і витягування» схоже на кивок, немов ви говорите «так», то цю вправу схоже на похитування головою, немов ви говорите «ні».

Як виконувати вправу для шиї 4

Для початку розташуйте голову прямо, дивіться перед собою. Тримайте щелепу паралельно підлозі і повільно поверніть голову вліво, направляючи підборіддя до лівого плеча. Слідкуйте, щоб шия була рівною, витягнутої і перпендикулярній підлозі (рис. 7.4). У кінцевій точці повороту людям властиво мимоволі нахиляти голову, зрушуючи її назад, щоб збільшити розтяжку. Крім того, людям властиво трохи зрушувати ліве плече назад, оскільки це дозволяє повернутися далі і дає ілюзію того, що шия повертається сильніше. Щоб ретельно і добре розтягнутися і отримати від цього вправи кращий результат, вам потрібно уникати обох цих можливостей.

Мал. 7.4. З одного боку в інший

Потім поверніть голову в початкове положення і поверніть її в протилежному напрямку, направляючи підборіддя до правого плеча. Повторіть повороти вправо і вліво 10-12 разів.

Вправа для шиї 5. Бічна розтяжка

Це друга вправа з поворотами шиї з боку в бік при тому, що ви весь час дивіться вперед.

Як виконувати вправу для шиї 5

Для початку розташуйте голову прямо, дивіться перед собою. Нахиліть голову вліво так, щоб ліве вухо опустилося до лівого плеча (рис. 7.5). Дуже часто люди мимоволі повертають голову вліво під час цієї вправи, тому намагайтеся утримувати голову якомога пряміше. Трохи складніше завдання - спробуйте при цьому витягнути шию. Щоб вам було легше, уявіть, що хтось поклав долоні вам на верхівку, стежачи за вашими рухами, і в цей час ви повертаєте голову вліво і намагаєтеся штовхати її в ці руки. Крім того що це краще розтягне праву частину шиї і розкриє справа шийні хребці, витягування шиї трохи відкриє і ліву сторону, зберігаючи простір між хребцями і зводячи до мінімуму можливий надлишок компресії або контакту кістки з кісткою.

Мал. 7.5. бічна розтяжка

Потім поверніть в голову в початкове положення і повторіть вправу, нахиливши голову вправо, щоб праве вухо схилилося до правого плеча. Постарайтеся зберегти шию витягнутої, коли будете повільно нахиляти голову з боку в бік 10-12 разів.

Як тільки ви відчуєте, що ваша шия залишається витягнутої, можна додати і утримувану розтяжку після останніх нахилів шиї в різні боки. Для цього, нахиливши голову вліво, опустіть на голову ліву руку і розташуйте долоню так, щоб пальці знаходилися поруч з правим вухом. Дозвольте вазі лівої руки злегка збільшити розтяжку, пасивно нахиляючи голову вліво.

Відео: Вправи для шиї при остеохондрозі

Слідкуйте, щоб шия залишалася витягнутої і, таким чином, ліві боку шийних хребців не притискаючись один до одного. До цієї утримуваної розтяжці ви можете додати сфокусоване дихання, направляючи вдих в будь-напружені або хворобливі ділянки, вивільняючи напругу при видиху. Зробіть 5-10 вдихів, після чого повторіть утримувану розтяжку на іншій стороні шиї, нахиливши голову вправо.

Вправа для шиї 6. Обертання шиї з опущеним вниз підборіддям

Це варіація більш відомого повного обертання шиєю, яка приносить максимум користі без небезпеки пошкодити шийні хребці.

Як виконувати вправу для шиї 6

Опустіть підборіддя на груди, як на початку вправи «Згинання і витягування», описаного вище (рис. 7.6А). Притискаючи підборіддя якомога ближче до тіла і максимально витягаючи шию, уявіть, як за допомогою підборіддя ви малюєте на грудях лінію, спрямовану до лівого плеча і одночасно повертаєте шию вліво. Ваш підборіддя буде підніматися в міру наближення до плеча. Повернувши його вліво, наскільки дозволить шия, подивіться вниз, за плече, це збільшить розтяжку (рис. 7.6Б).

Потім кінчиком підборіддя намалюйте уявну лінію, повертаючись до вихідного положення в центрі грудей, і продовжуйте повертати голову вправо, поки не досягнете точки, за яку не можете розтягнутися, і подивіться вниз, за праве плече.

Слідкуйте, щоб руху залишалися плавними, повільними і обережними. Тут не використовується певний тип дихання, але пам`ятайте, що дихати потрібно глибоко, рівно і безперервно, не затримуючи дихання на жодному з етапів. Повторіть обертання шиєю з боку в бік 10-12 разів.

Мал. 7.6А і 7.6Б. Обертання шиї з опущеним вниз підборіддям

Ви можете почути або відчути клацання або хлопки, це нормально і, як говорилося вище, є ознакою крепитации, а не ушкодження кісток.

Вправа для шиї 7. Масаж задньої поверхні шиї великими пальцями рук

У цій вправі ви будете масажувати дві або три паралельні лінії задньої поверхні шиї. Цей самомасаж узятий з китайських масажних практик анмо і туй-ну, який включає фізичну терапію звичайного масажу і енергетичні складові акупунктури. Опрацьовуючи ділянки біля хребта, ви зможете впливати і покращувати протягом Ци Сечового міхура і, трохи далі, Жовчного міхура. Меридіан Сань-цзяо перетинає ці діагоналі. Ви також зможете впливати на Ци меридіана Тонкого кишечника, який проходить уздовж бічних поверхонь шиї. У цій вправі він може бути пропущений, але решта з цієї групи його опрацьовують.

Мал. 7.7. Масаж задньої поверхні шиї великими пальцями рук

Як виконувати вправу для шиї 7

Зчепите пальці в замок і заведіть долоні за голову, розташувавши їх біля основи черепа. Розгорніть великі пальці вниз, до верхньої частини плечей (рис. 7.7). При необхідності опустіть руки трохи вниз, щоб великі пальці торкалися шиї там, де вона з`єднується зі спиною. Переплетення пальців дозволить вам використовувати більше сили, ніж здатні застосувати тільки великі пальці. Використовуючи комфортний рівень тиску одночасно на великі пальці і шию, розташуйте кінчики великих пальців біля основи вашої шиї. Ви можете злегка нахилити голову, розкриваючи задню поверхню шиї, щоб було зручніше на неї впливати. Здійснюючи кругові рухи великими пальцями, почніть розминати м`язи шиї. Спочатку розставте пальці трохи ширше, з боків шиї, і поступово зсувається, не припиняючи кругового масажу, вгору, по відносно прямої лінії, поки не досягнете основи черепа. Потім масажуйте в зворотному напрямку по тій же лінії. Спробуйте переставити великі пальці ближче до хребта і повторіть круговий масаж шиї вгору і вниз. Якщо у вас вийде ще сильніше зрушити великі пальці, не маючи їх по центральній лінії хребта, повторіть круговий масаж в третій і останній раз, вгору до основи черепа і вниз.

Якщо на якомусь відрізку цих трьох ліній, що проходять по задній поверхні шиї, ви відчуєте напругу або хворобливість, приділіть йому трохи більше уваги. Масажуйте до тих пір, поки не відчуєте, як йде напруга і розслабляються м`язи. Це може викликати біль, але це хороша біль. З практикою ця біль зменшитися і незабаром повністю зникне.

Вправа для шиї 8. Вправи з опором

Всі вправи для шиї відносяться до практикам розслаблення, відкриття, розтягування і мобілізації. Останні ж вправи, наскільки я знаю, не китайські і являють собою ізометричні зміцнюють вправи для шиї. Вправи, що зміцнюють м`язи, звичайно, корисні для всього тіла, але шия - це особливий випадок, оскільки вона постійно утримує вагу голови, а слабкі шийні м`язи сприяють виникненню болів в шиї. Сильна шия більш стабільна (і більше здатна зберігати поліпшення, які приносять попередні вправи), менш схильна до травм і допоможе вам звести до мінімуму або повернути назад вікові зміни.

Як виконувати вправу для шиї 8

Пряме опір. Утримуючи голову прямо і дивлячись перед собою, покладіть на чоло долоню провідної руки. Тисніть лобом на долоню з усією можливою силою, але без напруги (рис. 7.8А). Відчуйте, як скорочуються м`язи передньої поверхні шиї, коли ваша рука чинить опір і залишається нерухомою. Тисніть близько 10 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 3 рази.
Зворотне опір. Зчепите пальці і заведіть долоні за голову, розташувавши долоні на нижній частині черепа. Тисніть потилицею на долоні з усією можливою силою, але без напруги (рис. 7.8Б). Відчуйте, як працюють м`язи задньої поверхні шиї, коли ваші руки чинять опір і залишаються на місці. Тисніть близько 10 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 3 рази.
Латеральное / бічне опір. Утримуючи голову прямо і дивлячись перед собою, покладіть праву долоню на праву скроню. Тисніть правим скронею на долоню з усією можливою силою, але без почуття напруги (рис. 7.8В). Відчуйте, як скорочуються м`язи правої поверхні шиї, коли ваша рука чинить опір і залишається нерухомою. Тисніть близько 10 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 3 рази. Потім виконайте те ж саме вправу в ліву сторону.
Опір обертанню. Утримуючи голову прямо і дивлячись перед собою, покладіть праву руку на праву сторону голови, щоб верхня частина долоні стосувалася вилиці, а нижня - підборіддя. Поверніть голову в долоню з усією можливою силою, але без напруги, немов намагаєтеся подивитися направо (рис. 7.8Г). Відчуйте, як працюють м`язи на лівій стороні шиї, коли ваша рука чинить опір і залишається на місці. Це може здатися нелогічним, але при повороті вправо більше задіюються м`язи на лівій стороні шиї. Намагайтеся повернутися протягом 10 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 3 рази. Після чого повторіть це вправи для лівої сторони. Коли закінчите з цими вправами опору, вам може захотітися повторити вправи з розтяжкою, щоб знову надати шиї відчуття розкрите і розслабленості. Якщо це так - вибирайте будь-який, яка вам сподобається.