Кількість підходів і повторень
Кількість підходів і повторень. Кого, чого і скільки? [Частина №2. практична]
Радий всіх знову вітати на сторінках проекту "Азбука Бодибилдинга"!
Пам`ятайте, в нашій попередній статті ми розглядали теоретичні питання у визначенні кількості підходів і повторень. Так ось, я вирішив не відкладати справу в довгих ящик і написав її продовження. З цієї замітки Ви дізнаєтеся про двох (і ще одному, моєму самому улюбленому) методах у визначенні кількісних показників тренувального процесу. Ми розберемо все по кісточках і в результаті Ви самі визначитеся з вподобаним варіантом і навчитеся виводити подібні цифри, причому навіть не вдаючись до допомоги персонального тренера, тобто НЕ викидаючи гроші на вітер :).
Відео: Кількість підходів і повторень для зростання сили і маси
Розсаджуйтеся зручніше буде багато всього цікавого, поїхали.
Кількість підходів і повторень: так скільки все-таки?
Для тих, хто до нас щойно приєднався (або просто в танку). нагадаю, перша частина статті знаходиться тут: [Кількість підходів і повторень. [Частина №1. Теоретична]]. А другу ми почнемо ось з чого ...
Як я вже говорив раніше, цифри щодо кількості підходів і повторень вже давно відомі і виглядають вони в такий спосіб (див. зображення).
... де, під цифрами вказані такі функціональні показники, як розвиток:
- максимальної сили;
- сили, швидкості і потужності;
- функціональної гіпертрофії м`язів (саркоплазматичного, СГ);
- структурної гіпертрофії м`язів (миофибриллярних, МГ);
- витривалості (в т.ч. як здатності довгостроково тренуватися).
Відео: Скільки повторень потрібно робити!
СГ - пов`язана зі збільшенням розміру несократітельного частини м`язи;
МГ - збільшення скорочувального апарату м`язів (кількості і обсягу міофібрил).
Це так званий загальноприйнятий розширений (американський варіант) шаблон по "дозуванні" підходів і повторень. Російський варіант, який найчастіше усукують радять всім активно відвідують тренажерний зал, виглядає так (див. Зображення).
Як видно з малюнка, для розвитку сили необхідне виконання 1-5 повторень за сет. Тут можна використовувати максимальна вага снаряда і відмінно простимулювати м`язи до зростання за рахунок МГ. Кількість повторень в діапазоні 9-12 раз, найкраще позначається на СГ. Як тільки кількість повторень перевалює за позначку в 12 раз, процеси м`язової гіпертрофії знижуються і починає розвиватися анаеробна витривалість.
Вважається, що якщо Ви хочете стати максимально великим необхідно балансувати між двома типами гіпертрофії і опрацьовувати обидва типи волокон (швидкі / повільні). а це значить, що сет повинен складатися з 6-8 повторень, всього ж їх (підходів) ідеально повинно бути 3. Новачкам зазвичай радять "вджобивать" в залі по 3 рази в тиждень і тренувати все тіло виконуючи при цьому 2-3 вправи на кожну м`язову групу. Всього необхідно робити 2-3 підходи по 10-15 повторень. Все це дозволить непогано прокачати базовий рівень фізичної активності і підготує організм до більш серйозних навантажень в майбутньому.
Отже, це що стосується стандартної схеми кількості підходів і повторень, також є наукова і інтуїтивна, яку я вважаю найбільш адекватною і правильної і якої я Вас навчу в самому кінці.
А зараз розглянемо науковий підхід щодо питання кількості підходів і повторень, отже, поїхали.
Нещодавно, хитаючись по просторах інтернету в пошуках нових досліджень в області бодібілдингу, я натрапив на одному авторитетному зарубіжному ресурсі на цікаве дослідження, що стосується нашої сьогоднішньої теми. У ньому йшлося про те, що знайдені однозначні відповіді щодо ідеального кількості повторів і повторень для досягнення максимальних результатів. Якраз його викладки я і приведу далі.
Дослідження проводилося як на початківців (beginners). так і просунутих (advanced) атлетів, тому його результати справедливі саме для цих категорій.
№1. Кількість підходів.
Дослідження показало, що новачки (стаж занять до 1 року) повинні працювати з великою кількістю повторень і меншою вагою. За підхід необхідно виконувати від 12 до 15 повторень. Така кількість дозволяє розвинути силу адаптації нервової системи до навантаження. Підняття тягарів вчить нервову систему, як швидко і ефективно включити необхідну кількість "правильних" м`язових волокон для підняття ваги обтяження. Використання великої кількості повторень дозволяє нервовій системі отримати більше практики в цьому питанні, тому що вона повинна контролювати кожен чиниться повтор.
Відео: Скільки потрібно робити повторень для росту м`язів
№2. Загальний тренувальний обсяг.
У дослідженні говориться, що для отримання хороших "об`ємних" результатів новачки повинні виконувати близько 3-4 сетів на кожну частину тіла. Тобто необхідно виконувати 3 підходи по одній вправі на кожну м`язову групу.
Причому слід враховувати, що це одна вправа має бути базовим або умовно-базовим - в роботу повинна включатися жодна м`язова група. Відмінно підійдуть такі вправи, як: жим штанги лежачи на горизонтальній (похилій) скамье- жим гантелей для плеч- пріседанія- підйом штанги / гантелей на біцепс, жим вузьким хватом на трицепс. З огляду на низький обсяг вправ, можна провести одне тренування відразу на все тіло або розділити м`язові групи на 2 дня (1 день - груди, стегна, трицепс, квадріцепс- 2 день - спина, плечі, ікри, біцепс).
Кращим типом тренування вважається 2-3 денний спліт (поділ м`язових груп по різних днях).
Новачки повинні тренувати кожну групу м`язів три рази в тиждень. Вони можуть розділити свій спліт на два тренування, в результаті чого вийде 6 днів занять на тиждень. Високочастотні тренування швидше навчають нервову систему новачка і вона пристосовується до роботи з залізом в більш швидкому темпі. На перший погляд може здатися, що це нонсенс, займатися таку кількість разів новачкові. Однак в основі такої концепції, "велосипед" лежить одне просте явище - практика, тобто чим частіше виробляються певні однотипні дії, тим швидше організм їм навчається. Згадайте їзду на велосипеді маленьких дітей, чим частіше вони на нього "залазять", тим швидше починають кататися.
З новачками закінчили, переходимо до більш просунутому рівню ...
№1. Кількість підходів.
Для більш просунутих атлетів (стаж більше 1 року) найбільшу вигоду приносять важкі ваги і більш низьке (на відміну від новачків) кількість повторень. Оптимальним для розвитку силових і м`язових показників є кількість повторень в сеті від 6 до 8. Тут вже працює принцип поступової перевантаження, це коли м`язи адаптувалися до обтяженням і повторне їх навчання необхідно проводити з більш важким вагою.
№2. Загальний тренувальний обсяг.
Дослідження говорять, що оптимальною кількістю сетів вважається від 4 до 6 на кожну частину тіла, тобто це виходить три підходи в двох вправах на одну м`язову групу. Найкращим варіантом є вибір одного основного вправи для кожного м`яза і одного допоміжного (вправа допомоги).
До базових вправами можна віднести: груди - жим штанги / гантелей лежа- плечі - вертикальний жим штанги / гантелі над головою- спина - тяга однією рукою гантелі до поясу, кабельна тяга на тренажере- ноги - присідання або "візок" (жим ногами в платформі ) з наступними випадамі- трицепс - жим ваги вниз на кабельному тренажері, жим вузьким хватом, віджимання від брусьев- біцепс - підйом штанги стоячи або розгинання руки з гантеллю.
В якості допоміжних вправ необхідно використовувати ті, які виконуються в схожій манері з базовими і готують її для основної роботи. Приклади таких "помічників": груди - метелик на тренажері, зведення рук в кроссовере- плечі - підйом грифа до подбородку- ноги - розгинання в тренажері сидячи: трицепс - розгинання на блоці з руків`ям і тп.
Відео: Кількість повторень в підході (вебінар №3) | Станіслав Ліндовер
Просунуті атлети не повинні тренувати м`язову групу більш ніж два рази на тиждень. Нервова система таких людей вже адаптована до навантажень і тому збільшення сили (і як наслідок м`язової маси) відбувається за рахунок адаптації самих м`язових волокон. Важкі ваги і більшу кількість сетів завдають серйозного удару по організму і тому йому необхідно більше часу на відновлення. У період відновлення відбувається посилена регенерація м`язових білків і м`язи стають більше і сильніше.
Власне з просунутим рівнем також закінчили, тепер підіб`ємо ...
Представлені результати дослідження говорять нам про те, які "числові фішки" найкраще працюють для більшості атлетів, проте останнє зовсім не означає, що такі рекомендації будуть краще працювати для Вас. Спробуйте на практиці запропоновані викладки і зафіксуйте результат. Якщо він позитивний (тобто збільшення силових показників / м`язової маси). то використовуйте їх часто в своїй тренувальній програмі, в іншому випадку змініть будь-які "змінні" і спробуйте знову.
Отже, я виклав все, що знав по цій темі, тепер Вам тільки залишилося все ще раз перечитати і зробити висновок, а він простий - слухайте свій організм і самі визначайте необхідну кількість підходів і повторень. Ну а щоб зробити це максимально правильно і ефективно, та й взагалі, щоб ще раз "устаканить" всю вищевикладену інформацію, запам`ятайте такі поради:
- не дотримуватися ніяких стандартних кліше, просто берете, пробуєте, фіксуєте результат і в залежності від нього коригуєте цифри;
- включайте в свою тренувальну програму роботу у всьому діапазоні "репітов" (наприклад, понеділок - 5 - понеділок - 15. середа - 10 повторень);
- орієнтуйтеся на такі крайні діапазони повторень: 1-3 - розвиток максимальної сили- 4-10 - одночасне збільшення м`язової витривалості і розвиток сили-більш 11 - опрацювання рельєфу / спалювання жиру;
- орієнтуйтеся на такі крайні діапазони підходів: робота на рельєф - 2-3 - набір маси - 3-4 - розвиток сили - 4-5 ;
Також дуже важливо у визначенні кількості підходів і повторень відповісти самому собі на прості запитання: 1) скільки мені років-2) тренувальний стаж (рівень фізичної підготовки) - 3) тип статури.
Виходячи з відповідей, своєї логіки і вишеозвученной інформації, Ви легко виведіть конкретні цифрові значення з урахуванням Ваших особливостей організму. Вони і будуть тією відправною точкою, в справі тяганіе залозок, від якої і треба буде танцювати.
Власне у мене на цьому все, про три методи (стандартний, науковий, самостійний) у визначенні кількісних показників тренувального процесу я Вам розповів, так що совість моя чиста :).
Післямова
Сьогодні ми розбиралися з питаннями - "кого, чого і скільки?" Робити в тренажерному залі. Я просто впевнений, що тепер Ви без праці відповісте на це питання, причому не тільки собі, а й допоможете в нім розібратися менш досвідченим побратимам по железякам. Ну от як то так, до нових зустрічей мої шановні, чи не сумуйте!
PS. Відписувався коментарі, питання, побажання і інше різне, буду радий!
PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано :).
