Високоповторний тренінг (низкоинтенсивние тренування)
Високоповторний тренінг (низкоинтенсивние тренування)
Низкоинтенсивние тренування для гіпертрофії Правити
У сучасній тренувальній практиці широке поширення набуло думку, згідно з яким єдино ефективним режимом досягнення гіпертрофії м`язової тканини є робота з вагами, складовими 70-80% від одноповторного максимуму (1ПМ) атлета, що виражається в 8-12 повтореннях обраного руху. Але чи є традиційний підхід насправді єдино можливим?
Ми спробуємо відшукати відповідь на це питання, однак варто відразу зауважити, що в даному випадку ми не будемо розглядати специфічні тренування, спрямовані на розвиток різних видів м`язових волокон (МВ). Замість цього ми розглянемо «гіпертрофію» в загальному - як якусь суму розвитку гликолитических і окислювальних МВ, що досягається на тренуванні одного типу.
Отже, хорошим корелятом процесу гіпертрофії вважається синтез м`язового білка. який запускається після тренування з обтяженнями: підвищення синтезу - після анаболічних стимулів, зниження - після катаболічних. В свою чергу,
Синтез м`язового білка безпосередньо залежить від кількості активованих м`язових волокон (їх рекрутування) на тренуванні. Традиційно в якості найкращого способу домогтися максимального рекрутування, а так само і максимального синтезу білка, виступають високоінтенсивні силові тренування (ВІТ). тобто тренування з великими вагами (всупереч поширеній думці про інтенсивність як про час відпочинку між підходами).
Проте недавні дослідження показали, що використання всього лише 30% 1ПМ (високоповторний тренінг) дозволяє досягти подібних результатів. Оригінальна робота була опублікована в 2010 році командою Nicholas A. Burd - доктора кінезіології і магістра спортивної фізіології, в даний час працює в Іллінойському університеті в Урбані-Шампейн.
Відео: Обсяг тренування
Як вибірки для дослідження послужила група молодих людей (21 рік), що складається з 15 чоловік, які вже мають певний тренувальний ста (мінімум б місяців регулярних занять з обтяженнями, в тому числі і на низ тіла). Піддослідним пропонувалося виконувати розгинання гомілки в тренажері, слідуючи трьом протоколами:
У кожному протоколі робилося по 4 підходи, час відпочинку між ними становила 3 хвилини, а на позитивну і негативну фази руху випробовувані витрачали по 1 секунді.
Підхід в третьому протоколі тривав близько 40 секунд, за які учасники експерименту в середньому встигали зробити 24 повторення, перш ніж наступав відмову. Позбавимо читача від тонкощів проведення вимірювань різних фізіологічних параметрів і відразу звернемося до найбільш інформативному критерієм - синтез білка. Перший і третій протоколи показали подібні результати, причому щодо миофибриллярного синтезу білка останній протокол виявився найбільш ефективний: при практично однакових значеннях після чотирьох годин синтез залишався підвищеним в 2,9 рази щодо стану спокою ще після закінчення доби після акту тренування з обтяженням.
Таким чином, синтез білка не тільки (і не стільки) залежить від інтенсивності тренування, але і від її обсягу: відмова змушує рекрутуватися все більша кількість м`язових волокон, імітуючи тим самим активацію при роботі з важкими вагами. Цікаві результати, але, як і всі інші, що вимагають до себе критичного ставлення, особливо з огляду на їх досить «сенсаційний» характер. Чи не торкаючись спеціалізованих питань щодо методики вимірювань і обробки результатів, спробуємо розібратися в інших аспектах дослідження.
Для цього якнайкраще підійде проведений в минулому році Schoenfeld et al. (2014b) метааналіз.
Через порівняльної новизни теми були відібрані лише 10 досліджень (часовий проміжок: 1982-2013), в яких протиставлялися результати високо- і низько інтенсивних (НІТ) тренувань стосовно розвитку сили і гіпертрофії. У дев`яти з них досліджувався перший параметр: загальна чисельність випробовуваних - 251 чоловік. У восьми же - другий: гіпертрофія вимірювалася в цілому у 191 суб`єкта.
Результати досліджень Kumar
Був виявлений чіткий тренд на користь високоінтенсивних тренувань, хоча дослідники [1] не змогли виявити статистично значущих відмінностей. Особливо цей тренд помітний в розвитку сили, що навряд чи здасться дивним, враховуючи, що в підвищенні силових показників первинну роль відіграє нейром`язова адаптація, при якій людина «вчить» свої м`язи піднімати важкі ваги. Тренд помітно слабшає відносно гіпертрофії, де велика частина досліджень показала схожі результати для високо- і низько інтенсивних протоколів. Варто відзначити, що в якості НІТ в метааналізу розглядалася робота lt; 60% 1ПМ - поріг, після якого настає значне зниження синтезу білка в м`язах.
Результати досліджень Brad
Звертає на себе увагу різниця між 30% 1ПМ і 60% 1ПМ, яка, ймовірно, вказує на різну ступінь активації м`язових волокон, однак вона пропадає після досягнення відмови. Failure - переривчаста лінія, після якого рівень білкового синтезу досягає максимальних значень незалежно від ваги снаряда.
Спостереження, яке було поставлено під сумнів роботами Akima and Saito (2013), Cook et al. 2013 і Schoenfeld et al. (2014a) [2]. Так, в останній досліджувалося рекрутування м`язових волокон у молодих людей, що мали тренувальний стаж мінімум в 1 рік регулярних тренувань (мінімум 2 рази на тиждень), в Многосуставние вправі - жимі ногами.
Різниця помітна як для пікової, так і для середньої м`язової активації на користь важкого жиму (75% 1ПМ) в порівнянні з режимом легким (30% 1ПМ). Пам`ятаючи, що 6 з 8 досліджень показали схожі результати щодо гіпертрофії для ВІТ і НІТ, можна припустити, що для двох цих протоколів характерно різний вплив на швидкі і повільні м`язові волокна, в результаті приводить до однієї і тієї ж загальної гіпертрофії.
Результати досліджень Mitchell
Дійсно, дослідження Mitchell et al. (2012) [3] при схожій загальної гіпертрофії продемонструвало різну ступінь розвитку м`язових волокон першого типу (повільних): 23% для 30% 1ПМ- 16% для 80% 1ПМ- і другого (швидких): 15% для вит- 12% для НІТ (середні значення взяті з Schoenfeld et al. 2014a.)
Дослідження тривало 10 тижнів, в якості контрольного вправи використовувалося розгинання гомілки в тренажері. Якщо велика ефективність в розвитку ОМВ очікувана для НІТ, то невелика різниця між високо- і низкоинтенсивними протоколами в гіпертрофії ГМВ як мінімум примітна: різниця в навантаженні склала 62,5% (30% і 80% 1ПМ), в той час як така для гіпертрофії - всього 20% (12% НІТ, 15% ВІТ).
Що стосується розкиду серед різних протоколів НІТ, то, згідно з висновками Barcelos et al. (2015), які досліджували, крім іншого, вплив оклюзії на розвиток сили і гіпертрофії у 45 випробовуваних, не виявляється як би там не було значущих відмінностей між, наприклад, 1x20% 1ПМ і 3x20% 1ПМ. У той же час збільшення робочих підходів з 4 до 8 також не впливає на результативність (Martin-Hernandez et al. (2013))
Порівняння НІТ і ВІТ на досвідчених атлетів Одним із значних обмежень наведених вище статей є низький рівень тренованості суб`єктів - всі вони представляють собою або новачків, або людей, що проходять процес реабілітації. Цей недолік був виправлений у квітневій публікації Schoenfeld et al. (2015).
Дослідження проводилося в групі з 24 чоловіків, віком 18-35 років, із середнім тренувальним стажем в 3,4 року (від 1,5 до 9 років), що займаються як мінімум 3 рази в тиждень і мають в своїй тренувальній програмі присед і жим лежачи. Протокол дослідження включав в себе 7 вправ, що виконуються в 3 сетах: жим штанги лежачи, жим штанги вгору, вертикальна тяга широким хватом, горизонтальна тяга в блоці, присед зі штангою на спині, жим ногами в тренажері, розгинання гомілки в тренажері. Вправи підбиралися в комплекс на підставі їх популярності. На позитивну фазу витрачалося 1 секунда, на негативну - 2, відпочинок між підходами становив 90 секунд. Дослідження тривало 8 тижнів, тренування проходили 3 рази в тиждень. НІТ - 30-50% від 1ПМ, відмова досягався в 25-35 повторах- ВІТ - 7080% від 1ПМ, відмова за 8-12 повторень. Щотижня відбувалася прогресія в вагах, щоб залишатися в повторних діапазонах.
Відео: Німецький об`ємний тренінг і мої тренування
результати Правити
- товщина біцепса ВІТ -5,3%, НІТ - 8,6%;
- товщина трицепса ВІТ - 6,0%, НІТ - 5,2%;
- товщина квадрицепса ВІТ - 9,3%, НІТ - 9,5%.
- 50% ОМП в жимі лежачи ВІТ - -1,2% (зниження витривалості), НІТ - 16,6%. Отже, Schoenfeld et al. (2015) підтверджує висновки метааналізу 10 статей як для гіпертрофії (подібні результати для ВІТ і НІТ), так і для розвитку сили (перевага ВІТ). Крім того, нове дослідження додає знання щодо підвищення м`язової витривалості в залежності від низько- або високоінтенсивних протоколів.
Так як інформація щодо останніх двох аспектів - розвиток сили за допомогою нейром`язової адаптації, розвиток витривалості через збільшення числа мітохондрій і розміру ОМВ - здається вельми тривіальної, варто докладніше розглянути вплив на гіпертрофію. Автори стверджують, що раніше жоден з випробуваних не практикував високоповторний тренінг (понад 15 повторень за підхід), що нібито свідчить про незвичному стимулі для ОМВ, що спричинило за собою їх зростання протягом 8 тижнів, який і виступив в якості основного фактора, вплинув на загальну гіпертрофію. Зрозуміло, це пояснення узгоджується з даними і виглядає цілком логічним, проте не варто забувати результати Mitchell et al. (2012), які показали схожу ступінь збільшення ГМВ при низько- і високоинтенсивном тренінгу. Ймовірно, це дає право на висновок, що НІТ порівняємо по ефективності з ВІТ в справі роботи над швидкими м`язовими волокнами.
Таким чином, в даний момент ми маємо в своєму розпорядженні вибіркою в
250 випробовуваних: метааналіз Schoenfeld et al. (2014b), Barcelos et al. (2015) і Schoenfeld et al. (2015). З охопленням тренованості від абсолютних новачків, людей середнього тренувального стажу (більше року) і аж до досвідчених атлетів (3,4-9 років) - для всіх цих груп виявляється схожа ступінь ефективності ВІТ і НІТ щодо збільшення м`язових обсягів.
висновки Правити
Виходячи з цього, бачиться корисним окреслити межі застосування низькоінтенсивних (високоповторном) тренувальних протоколів. Ймовірно, найкращим чином вони підійдуть новачкам, любителям середнього рівня і досвідченим атлетам, які бажають, звести ймовірність травм до мінімуму і в той же час досягти гіпертрофії, близькою до максимально можливої для їх генетичних даних.
Також не можна не згадати вікових спортсменів, людей, що мають проблеми зі здоров`ям, і атлетів, що відновлюються після травм. Для цих категорій низкоинтенсивние протоколи виступлять дуже дієвим способом для нарощування м`язової маси (особливо за рахунок потовщення ГМВ), адже навантаження на суставносвязочний апарат, так само як і на опорно-руховий апарат, мінімальна. Для збільшення ефективності НІТ, можливо, варто комбінувати його з тренуваннями в статодинамическом режимі. Що ж стосується змагаються спортсменів, які на меті максимальної гіпертрофії, то щодо них найбільш розумним представляється комбінування класичних ВІТ зі статодінамікой.
