Вечері для бігунів: частина перша
Вечері для бігунів: частина перша
Сьогодні я хочу поділитися з вами рецептами вечерь після пробіжки. Навіть якщо ви бігаєте ввечері і вам здається, що є після пробіжки вже пізно, пам`ятайте про те, що м`язам і глікогену в м`язах потрібно відновитися. Інакше пробіжки і голодовка після них зіграють поганий жарт: ви будете прокидатися з втомленими ногами і без сил. Чим пізніше доводиться час вечері після пробіжки, тим легше повинен бути вечеря. І пам`ятайте про контроль розміру порцій - не наїдатися на ніч.
ІТАЛІЙСЬКИЙ КУРЯЧИЙ СУП
Суп на вечерю може здатися дивною ідеєю, але це корисний для шлунка і легкий варіант незадовго до сну. Італійський курячий суп дуже густий і ситний, його приємно їсти після довгих вечірніх пробіжок.
4 ковбаски з індички (можна замінити кульками з індичого фаршу)
1 банка консервованого нуту
1/2 склянки булгура
1 стакан зеленої сочевиці
1 пакет молодого шпинату
1 цибулина
1/2 склянки нарізаної свіжої петрушки
3 зубчики часнику
кайенский перець за смаком
У каструлі розігрійте оливкову олію і обсмажте на ньому нарізані сосиски. Потім помістіть їх в окрему ємність, а на маслі, що залишилося в каструлі, підсмажте нарізаний лек і часник. Додайте булгур і перемішуйте протягом хвилини. Поверніть сосиски назад в каструлю, додайте зелену сочевицю, ціле куряче філе, петрушку і курячий бульйон. Закрийте кришкою і варіть на сильному вогні 15 хвилин, потім зменшіть вогонь і готуйте ще хвилин 10.
Зніміть з вогню, дістаньте куряче філе, наріжте його, поверніть в суп разом з нутом та шпинатом. Перемішайте. Можна подавати.
Запечена РИБА з імбиром і зеленим цибулею
Цей рецепт добре працює з будь-якої білої рибою. Я дуже люблю запікати таким чином телапія або дораду.
Вам знадобиться:
4 філе білої риби розміром з долоню
бурий рис (4 порції звичного розміру)
100 г капусти пак чой
2 столові ложки тертого свіжого імбиру
2 зубчики часнику
2 столові ложки соєвого соусу
пучок зеленої цибулі
пучок свіжого коріандру
1 лайм
Нагрійте духовку до 200? C. Наріжте фольгу великими квадратами, викладіть на неї пак чой, зверху - рибу, часник і імбир. Полийте соєвим соусом і посоліть. Загорніть краї фольги до центру, закриваючи рибу, і запікайте 20 хвилин. Коли риба буде готова, відкрийте фольгу і посипте нарізаним коріандром і цибулею, полийте соком лайма. Подавайте з бурим рисом.
ГАРБУЗОВИЙ СУП З ЧИЛІ
Цей ніжний і легкий крем-суп буде хороший, якщо вам зовсім скоро спати, і ви не хочете наїдатися на ніч.
Вам знадобиться:
1 невелика очищена і нарізана гарбуз (краще брати баттернат, це витягнута жовта гарбуз)
850 мл овочевого бульйону
2 цибулини
4 ложки сметани (або грецького йогурту, якщо хочете скоротити жирність страви)
2 столові ложки оливкової олії
1 столова ложка вершкового масла
1 зубчик часнику
2 дрібно нарізаних стручка чилі
Розігрійте духовку до 200? C. На деко, змащене оливковою олією, викладіть нарізану шматочками гарбуз і запікайте 30 хвилин, періодично помішуючи. У великому сотейнику розтопіть вершкове масло і на маленькому вогні підсмажте цибулю, часник і половину чилі.
Готовий гарбуз перекладіть в сотейник, додайте сметану і перемішайте. Подрібніть суп блендером (занурювальним - можна прямо в сотейнику). Суп-пюре поверніть в сотейник, посоліть і додайте залишився чилі.
ЗАПЕЧЕНИЙ батат з тунцем
Раніше я не любила батат, але розсмакували його і стала Тобто замість звичайної картоплі, запікаючи його з м`ясом, овочами або тунцем. Цей рецепт - з тунцем.
Відео: Дуже смачне соковите МЯСО !!! ЯК і ЩО приготувати на УЖИН? !! (Курка)
Вам знадобиться:
4 невеликих батата
180 г консервованого тунця (у воді - не в маслі!)
1/2 червоної цибулини
6 столових ложок грецького йогурту
1 дрібно нарізаний перець чилі
сік 1 лайма
пучок свіжого коріандру
Добре помийте батат щіткою для овочів і проткніть виделкою кілька разів кожну картоплину. Покладіть на тарілку і відправте в мікрохвильовку на повну потужність на 20 хвилин. Якщо у вас є времея, можна запекти його в духовці. Готовий батат розріжте навпіл і розкладіть по тарілках.
Розімніть тунця виделкою і викладіть на картоплини. Посипте нарізаною цибулею і чилі, полийте йогуртом, посоліть і посипте дрібно посічений свіжим коріандром.
ОМЛЕТ з сиром ФЕТА І в`ялені томати
Це дуже простий рецепт ситного омлету, в якому багато білка. Він відмінно підійде після довгої виснажливої тренування.
Вам знадобиться:
2 яйця
1/2 склянки молока
50 г сиру фета
6-8 в`ялених томатів (вони ж sundried tomatoes)
кілька гілочок петрушки
Збийте яйця з молоком і вилийте їх на розігріту, змащену маслом сковорідку. Накрийте кришкою і готуйте на маленькому вогні. Коли омлет буде майже готовий, викладіть на нього нарізаний кубиками сир фета і томати. Посипте петрушкою, складіть навпіл і підсмажте ще трохи з кожного боку. Готово!
Легке і в той же час добре відновлює блюдо. Гриби і горіхи з овочами - це те, що потрібно, якщо пробіжка була пізньої і спати вже зовсім скоро.
100 г кешью (НЕ смаженого і не солоного)
2 капустини пак чой
1 червона цибулина
1 солодкий перець
1 зубчик часнику
соєвий соус для заправки
Розігрійте 2 ложки рослинної олії у великій сковорідці. Додайте нарізану цибулю і обсмажуйте протягом двох хвилин. Додайте гриби і солодкий перець, готуйте ще 3 хвилини, постійно помішуючи. Додайте пак чой і часник, добре перемішайте і готуйте ще 2 хвилини. Зніміть з вогню, додайте кешью і заправте соєвим соусом. Готово!
У цей салат, як не дивно, можна додавати хліб - для цього добре підходять свіжі житні булочки, які продаються в пекарнях.
150 г суміші салатних листя
250 г молодої вареного буряка
100 г козячого сиру
1 житнє булочка
4 столові ложки оливкової олії
1 столова ложка бальзамічного оцту
Розігрійте духовку до 200? C. На змащене маслом деко викладіть нарізану шматочками курку і нарізану такого ж розміру шматочками булочку. Посоліть і запікайте 15 хвилин. Змішайте оливкову олію і бальзамічний оцет. На дно салатниці викладете салатні листя, зверху - буряк, нарізану кружальцями, і раскрошенную сир. Коли курка і булочка будуть готові, викладіть їх в салатницю і заправте блюдо маслом з оцтом.
Ще один беспройгришний спосіб приготувати рибу. Між іншим, риба взагалі набагато краще підходить для вечері, ніж м`ясо: вона швидше готується і засвоюється.
400 г консервованої білої квасолі
300 г томатів у власному соку
250 г томатів черрі
2 червоні цибулини
2 дрібно нарізаних перцю чилі
жменю маслин
кілька гілочок базиліка
Відео: Хочу все іржати. Частина 3 - Уральські Пельмені
Розігрійте духовку до 200? C. Покладіть в форму для випічки перець, томати черрі і маслини, готуйте 15 хвилин. Роздавите і змішайте томати у власному соку і квасоля, додайте їх в форму, покладіть туди ж тріску і трохи утопите її в соусі. Поверніть в духовку і запікайте ще 15 хвилин, поки тріска не буде готова. Розкладіть блюдо по тарілках і посипте базиліком.
ЛАЗАНЬЯ З ГРИБАМИ І ШПИНАТОМ
Ця страва потребує часу і зусиль, але принадність готової лазаньї в тому, що можна робити її порціонної і заморожувати, а потім швидко розігрівати в духовці на вечерю. Ця лазіння - без м`яса, вона дуже легка і соковита.
Вам знадобиться:
листи для лазаньї (приблизно половина стандартної пачки, залежить від товщини і кількості шарів, а так само від розміру форми)
500 г свіжих грибів (можна і печериці, але справжні лісові гриби або портобелло - краще)
500 мл знежиреного молока
400 г нарізаних томатів у власному соку
100 г свіжого шпинату
25 г пармезану
1 цибулина
2 зубчики часнику
150 мл червоного вина
2 лаврові листки
1 столова ложка сушеного орегано
3 столові ложки кукурудзяного борошна
У глибокій сковороді на оливковій олії підсмажте цибулю, часник і гриби протягом 10 хвилин. Додайте томати, вино і спеції і готуйте на маленькому вогні ще 25 хвилин.
Розігрійте духовку до 200? C. Перемішайте 3 столові ложки молока і борошно, молоко, що залишилося влийте в кухлик і поставте на слабкий вогонь, коли підігріється, додайте в нього борошно, змішане з молоком, і готуйте, поки не загусне. Далі шарами викладаєте листи лазаньї в форму: шар начинки, жменю шпинату, молочний соус - поки не закінчиться начинка. На останній шар посипте пармезан і випікайте 30 хвилин.
РУЛЕТИ З БАКЛАЖАНОВ з рікоттою
Ця страва нагадує мені рулети з часником, майонезом і сиром з мого дитинства. Але вони ситніше, смачніше і вже точно не такі жирні.
Вам знадобиться:
2 баклажана
500 г шпинату
350 г томатів у власному соку
