Жіночий тренінг

жіночий тренінг

Програма тренувань для дівчат

Жінок в тренажерних залах, часом, навіть більше ніж чоловіків. Однак, інформації з приводу грамотного жіночого тренінгу практично немає.

Почнемо з жіночої мотивації. Жіноча мотивація набагато сильніше, ніж чоловіча.

«Мотивація - це те почуття, за допомогою якого людина може досягати потрібного для нього результату»

Жінки дуже часто обмежують себе в різних принади життя, зокрема, в харчуванні. І це все для того, щоб бути красивіше.

Чому так відбувається? Для того щоб мати успіх в природному відборі, одним з основних факторів є зовнішня краса. З цього можна дійти висновку, що жіноча мотивація в плані вдосконалення своєї зовнішності набагато сильніше, ніж чоловіча.

Основна особливість жіночого організму - це накопичення жирових і поживних речовин - про запас, в цьому він і відрізняється від чоловіків.

Основні фактори, які впливають на накопичення поживних речовин

1. Кількість гормонів

Норадреналін і тестостерон - ці два гормону не просто формують відповідне статура, ці гормони впливають на центральну нервову систему. Вони надають певну агресивність. Саме завдяки цим двом гормонів чоловік на тренуванні може досягати фізичного відмови (це коли м`язи більше не можуть скоротитися в правильній формі з тим же самим вагою). Відмова в бодібілдингу має велике значення. Коли приходить відмова в м`язах під час виконання вправи, це означає, витратилася достатню кількість енергії, відбулися пошкодження м`язових структур, і тому вони потім будуть рости.

Жінки так тренуватися не можуть, у них немає такої потужної концентрації гормонів для того, щоб так агресивно тренуватися. Жінка майже завжди зупиняється за пару повторень до відмови. Їй ставати важко.

Дівчата практично завжди не допрацьовують в плані відмовного тренінгу, який є основним для зростання м`язової маси. Саме ці останні 2-3 повторення вирішують все.

Відео: Чоловік VS Жінка тренінг НАУКОВИЙ ПІДХІД !!

2. Кількість м`язових волокон

У чоловіків м`язових волокон, структур, які виробляють скорочення м`язів набагато більше, ніж у жінок. Тому для жінок силовий тренінг в районі 6 - 8 повторень вкрай неефективний.

3. Розподіл м`язів в жіночому тілі

У жінки це розподіл має певну диспропорцію. Тому як все найсильніші м`язи знаходяться в нижній частині тіла - в ногах і сідницях, і за багатьма параметрами наближені до чоловічих показниками ніг.

Верх жіночого тіла дуже сильно відстає від чоловічих показників. Тому жінка дуже легко може прогресувати в нижній частині тіла, тому як там більше м`язів. І буде дуже складно додавати м`язи у верхній частині тіла. Дівчатам потрібно більше напружуватися, щоб розвинути верх тіла, ніж чоловікам.

4. Швидкість обміну речовин

У жіночому організмі швидкість обміну речовин істотно менше, ніж в чоловічому. Це означає, що кожен кілограм жіночого тіла споживає набагато менше енергії, ніж кожен кілограм чоловічого тіла. Тобто, чоловік може їсти більше їжі, і товстіти менше, ніж жінка. Це реалізовано за рахунок м`язів. Тому як м`язів більше, і вони можуть витрачати калорії істотно більше ніж жінки. Навіть під час сну м`язи споживають велику кількість енергії.

Багато жінок знають, що їсти солодке, особливо на ніч - небажано. Чому? Тому що солодке - це швидкі вуглеводи. Жіночий організм набагато легше переводить вуглеводи в жирові запаси, ніж чоловічий організм. І тільки в тому випадку, якщо кількість жирів в організмі великій кількості. З іншого боку цей жир, який накопичується у жінок, набагато простіше використовується в якості енергії, ніж у чоловіків. На це є багато причин, однією з них є народження дитини. Природа подбала про те, щоб жіночий організм працював як досконала енергійно станція. Жіночий організм постійно накопичує енергію, жири, вуглеводи - для того щоб потім ці матеріали дуже легко давати в якості енергії.

Жіночий організм набагато краще акумулює глікоген (накопичує вуглеводи) в тому випадку, коли вони необхідні, якщо ми порівнюємо з чоловічим організмом. Це все та ж теорія накопичення. Коли немає надлишкових вуглеводів з їжі, то та солодка їжа, яку ви з`їли, набагато простіше перетвориться в м`язовий глікоген, ніж у чоловіків. Ваше завдання в тому, щоб той вуглевод, який ви з`їдали, перетворювався в м`язовий глікоген, а не йшов по жировому шляху. У жінок в цьому випадку є гарна перевага, тому як ваші м`язи набагато краще вбирають глікоген, ніж чоловічий організм. І це можна використовувати у відповідному правильному жіночому тренінгу. Є правильний жіночий тренінг, який і призводить до такого акумулювання.

5. Менструальний цикл

Менструальний цикл накладає певну циклічність на фізичні навантаження, тому що жінка в перші два тижні після того, як у неї закінчилася менструація, відчуває фізичний підйом і високу працездатність. Вона може тренуватися досить важко. Але, в середньому, через 2 тижні настає овуляція. Йде дуже сильний спад і організм перемикається в режим максимального енергозбереження. Незалежно, чи була запліднена яйцеклітина чи ні. У будь-якому випадку, перші два тижні організм показує високу працездатність, другі два тижні організм демонструє фізичний спад. Це накладає ряд особливостей, як на харчування, так і на жіночий тренінг.

Відео: Павло Раков.Женскій тренінг Насправді я розумна, але живу як дура

тренінг - повинен бути полегшений (другі два тижні). Як правило, низ тіла і прес краще взагалі не тренувати. Навантаження потрібно знизити.

живлення - кількість вуглеводів (калорій) теж потрібно знизити, тому як це 3 - 4 тиждень, і вони максимально небезпечні для вашої зовнішності, тіло буде змінюватися.

Висновок: Жіночий організм перші два тижні після менструального циклу «сильний», другі два тижні він «слабкий» і намагається погладшати. Тому дуже важливо під час жіночого тренінгу використовувати спортивну мікро-періодизацію. Мікро-періодизація - це коли навантаження дається не лінійно, а використовуєте певну функцію з піками і спадами. Тобто пік потрібно давати на перші два тижні - силове тренування для дівчат. Другі два тижні потрібно давати спад - потрібно відпочити. Багато спортивних фізіологи впевнені, що спортивна періодизація - це основний інструмент максимальних спортивних результатів. Сама природа подбала про те, що б жіночий організм використовував принципи періодизації.

6. жиросжигание

Жиросжигание в жіночому організмі відбувається від низкоинтенсивной навантаження тривалого характеру. Навантаження, яка триває мінімум 30 хвилин, а краще 50 - 60 хвилин і більше, і при цьому піднімає ваш пульс (частоту серцевих скорочень) десь до 110 - 120 ударів в хвилину. Це досить середній показник, щоб не сказати навіть низький. Але саме в такому режимі відбувається максимальне жиросжигание, саме горить жир, а не м`язовий глікоген або якісь інші структури. У цьому плані, жіночий організм не дуже відрізняється від чоловічого. У чоловічому організмі працюють ті ж самі принципи - низкоинтенсивная навантаження тривалого характеру. Жиросжигание - це одна з основних цілей будь-якого жіночого фітнес-тренінгу.

Найчастіше, основна фобія жінок, коли вони приходять в тренажерний зал, полягає в тому, що вони переживають з приводу зайвого розміру м`язової маси на їх тілі. Тобто боязнь, що м`язи стануть як у чоловіків. І це даремно. Тому як досягти великих м`язів як у чоловіків без прийому фармакологічних препаратів - неможливо.

Відмінності форми м`язів від розміру м`язів

Форма - це взаємне розташування контурів м`язів. Форма - генетичний фактор і змінити форму м`язів неможливо, як вона була у вас з дитинства задана природою такою вона назавжди і залишиться.

Пару слів з приводу конкретики, конкретної програми тренувань для дівчат. Але, перш ніж ми до нього перейдемо, давайте розберемося з приводу спліта. Тренувальна програма чоловіки зазвичай містить таку штуку як «спліт».

Що таке спліт? Спліт - це розщеплення м`язових груп за різними тренувальним днях. Наприклад, сьогодні ми тренуємо: груди + руки, завтра ми тренуємо: спину + плечі, післязавтра тренуємо ноги і т.д. Такий тренінг дуже цікавий в тому випадку, якщо ви використовуєте відмову, і якщо ваш тренінг носить «силову забарвлення» тому як подібний тренінг призводить до масивного пошкодження м`язових волокон. Відповідно при такій схемі їм потрібно більше часу для того щоб відновити свій ресурс і можна знову було тренуватися далі. Тому при такому тренінгу чоловіки тренуються рідше - 1 раз на 4 дні, або ж 1 раз в тиждень.

Це дуже ефективна схема при «відмовній» тренінгу, саме тому вона не підходить для жінок. Жінці сплати не підходить, жінка повинна тренувати все тіло за одне тренування. Тому як фізіологічно вона не здатна тренуватися до відмови і не може пошкоджувати свої м`язові волокна так серйозно, як чоловік на тренуванні. Відповідно, жіночі волокна дуже швидко повертають свою працездатність після тренування, і дуже швидко їх можна знову починати тренувати. Якщо ви будете тренувати їх рідко (раз в тиждень як чоловіки), то просто це буде нескінченне топтання на місці, ви не досягнете потрібного результату.

У фізіології це називається - втрата придбаної працездатності. Спочатку йде травмування функції, потім компенсація цієї функції до вихідного рівня, потім йде прогрес, який називається суперкомпенсация. Якщо ж ви в фазі суперкомпенсації НЕ потренуєтеся знову, то настане фаза втрати суперкомпенсации (м`яз знову повернеться до тих показників, які були до тренування) і сенсу від такого тренування не буде ніякого.

Жінка тренує все тіло за одне тренування. Вибирається кілька найбільших м`язових груп, на кожну м`язову групу вибирається якусь одну або два базових вправи, і виконуються ці вправи у великій кількості повторень і підходів, щоб ми виконували правило високооб`ємної тренування, так як високооб`ємна тренування по-справжньому ефективна для жінок.

Програма тренувань для дівчат початківець рівень

5 - 6 підходів на максимальну кількість повторень

Відпочинок між підходами 30 - 60 секунд.

5 - 6 підходів по 15 повторень

Відпочинок між підходами 30 - 60 секунд.

6 підходів по 15 повторень

Таке тренування займе близько 60 хвилин. Всі вправи мульти суглобові (задіюється відразу кілька суглобів, кілька м`язових груп в кожній вправі)

Програма тренувань для дівчат середнього рівня підготовки

5 подвійних підходів по 15 повторень в кожному

Відпочинок між підходами в суперсеті 0 секунд, після виконання суперсету 30 - 60 секунд.

5 подвійних підходів по 15 повторень в кожному

Відпочинок між підходами в суперсеті 0 секунд, після виконання суперсету 30 - 60 секунд.

5 подвійних підходів по 15 повторень в кожному

Відео: Доходи чоловіків і що з ними робити?

Відпочинок між підходами в суперсеті 0 секунд, після виконання суперсету 30 - 60 секунд.

Програма тренувань для дівчат полегшеного характеру для 3 - 4 тижні після менструального циклу

3 - 4 підходи по 20 повторень з меншою вагою

Відпочинок між підходами 60 секунд.

3 - 4 підходи по 20 повторень з меншою вагою

Відпочинок між підходами 60 секунд.

3 - 4 підходи по 20 повторень з меншою вагою

Відпочинок між підходами 60 секунд.

4. Кардіо: Велотренажер або бігова доріжка в повільному темпі 30 - 60 хвилин.

Досягаєте частоти серцевих скорочень близько 110 - 120 ударів в хвилину. У цій зоні пульсу максимально горить жирова тканина, і ще краще вона буде горіти після силового жіночого тренінгу, тому що ви витратите частина м`язового глікогену і ваше тіло буде змушене переключиться з углеводистого обміну на жировий.

Тренуєтеся 2 - 3 рази на тиждень.

Коли настає менструальний цикл, навантаження можна виключити взагалі. Кілька днів не ходити в спортзал. Але, як тільки у вас проходять місячні, і ви повні сил, ви виконуєте дві важкі тижні тренувань.

Така схема буде дуже ефективна для вашого прогресу в жіночому фітнесі, і для того, щоб змінити своє тіло в кращу сторону.

Багато хто запитує, наскільки ефективні в плані спалювання жирів і фігури такі види спортивного жіночого тренінгу як: аеробіка, шейпінг? Відповідь - не ефективні. Чому? Якщо ви відкриєте довідник енерговитрат людини, то легко зрозумієте, що часовий навантаженням аеробного характеру максимум, що ви зможете спалити - це 300 кілокалорій. Найчастіше, це набагато менше, тому що ви не будете перебувати в постійному темпі, у вас буде зміна якихось аеробних вправ, зміна режимів. Але, припустимо, ви прийшли, і протягом години ви без зупинки займалися і витратили 300 кілокалорій, припустимо, ви відвідуєте аеробіку 3 рази в тиждень. 3 * 300 = 900 кілокалорій. У кращому випадку 500 кілокалорій ви спалите з жиру, і 400 з вуглеводів. Тіло, в першу чергу, завжди витрачає вуглеводи, а не жир, але, припустимо, ви реально витратили стільки жиру. З огляду на, що в одному грамі жиру знаходиться 9 кілокалорій, а в грамі вуглеводів 4 кілокалорії, то у нас в результаті виходить 50 грам жиру за рахунок тижневої інтенсивної роботи в аеробному режимі. Ви максимум можете скинути 50 грам жиру, і то, якщо ви будете жорстко стежити за своїм раціоном.

Тому, силовий жіночий тренінг для спалювання жиру підходить в 10000 разів краще, ніж аеробний режим. Чому? Тренажерний зал набагато ефективніше аеробних вправ, будь-яких кардіо вправ по ряду причин:

Чим більш ефективні ваші м`язи, тим більше вони спалюють кілокалорій. Навіть в стані спокою (під час сну).
Після того, як ви позаймались в тренажерному залі, жир продовжує горіти досить інтенсивно тривалий час. Обмін речовин під час тренінгу в тренажерному залі збільшується на добу.
Силовий жіночий тренінг (бодібілдинг) дозволяє вам маніпулювати потрібної вам частиною тіла.

Цих трьох основних переваг більш ніж достатньо для того, щоб беззастережно повірити в перевагу силового тренінгу, перевага тренажерного залу перед аеробних жіночим тренінгом.