Чайлдерс грір
Чайлдерс Грір. Чудова фігура за 15 хвилин в день. ГЛАВА 6. КОМПЛЕКС ВПРАВ «Бодіфлекс».
Обговорення в клубі Бодіфлекс - видихни зайві кілограми. І ніяких дієт.
Перед тим як ми з вами почнемо заняття, вислухайте рада: робіть вправи самостійно.
Відео: BodyFlex. Бодіфлекс з Грір Чайлдерс
«Бодіфлекс» створений в розрахунку на середнього людини, у якого мало часу і немає бажання проводити в спортивному залі по дві-три години, у якого можуть бути якісь фізичні обмеження і складності і яким потрібно швидко отримати результат. Доводиться визнати: з «покоління" Пепсі "» ми перетворилися в покоління «зараз». Якщо ми не бачимо результатів зараз же. це нам не підходить.
Так що ж вам потрібно для того, щоб приступити до занять? Лише п`ятнадцять хвилин в день вранці. Пам`ятайте: програму слід виконувати на порожній шлунок. Однак стакан води або чашку кави ви можете випити, тому що рідина не потрібно переварювати. Але найкраще, якщо ви будете починати
вправи відразу ж, як встанете з ліжка. Що потрібно надягати? Можна залишатися в піжамі, хоча підійде будь-який одяг (або її відсутність), якщо вам в ній зручно, якщо вона не перешкоджає розтяжці і нахилам. Не потрібно і ніякого спортивного обладнання. Вам не потрібно розлучатися з будинком, кішкою, холодильником. І навіть якщо ви вважаєте за краще займатися за відеокасетами - з телевізором. Я вас обдурила. Вам все-таки знадобиться спеціальне обладнання - вимірювальна стрічка. Дуже важливо спостерігати, як змінюється ваша фігура з кожним днем. Тому до початку занять виміряйте талію, верхню частину живота (на п`ять сантиметрів вище талії), нижню частину живота (на два з половиною сантиметри нижче пупка), стегна (в області бікіні) і ноги (найширшу частину). Якщо це можливо, нехай це зробить хтось із ваших домашніх, щоб цифри були точнішими. Протягом одного-семи днів, якщо ви будете виконувати все правильно, ваш обсяг значно знизиться. Саме в середній частині, яка є найбільш проблемною зоною і для жінок, і для чоловіків. Записуйте свої розміри протягом місяця, не частіше, ніж раз на тиждень. (Якщо перед менструацією у вас збільшується живіт, відзначте, тому що це вплине на результати вимірювань і ви не зможете визначити, скільки сантиметрів насправді втратили.) Приступаючи до програми, зробіть перший вимір, а потім вимірюйте себе кожні сім днів. Ви скоро переконаєтеся, що почали худнути. Хіба це не варта нагорода?
Відео: Бодіфлекс - живіт, стегна, сідниці з Грір Чайлдерс (рус)
Перед початком занять знайдіть пару штанів, які вам тісні або в які ваші розкішні форми взагалі не поміщаються, і відкладіть. А в кінці кожного тижня приміряйте їх. Ви виявите, що з кожним разом вам буде все легше надіти штани, ви все вище зможете їх підтягнути, все тугіше
застебнути, вам буде в них все вільніше і вільніше. Сантиметрова стрічка не обманює, як і ваша власна одяг. Це ще один переконливий джерело мотивації.
Як я вже говорила, турбуватися про показання ваг не варто. Ви знаєте, що я важу 68 кілограмів, і мій ріст - 177 сантиметрів, але є чимало людей мого зросту і ваги, які носять одяг 50-го розміру. Повторюю: ця програма спрямована на скидання жирових відкладень і зайвих сантиметрів одночасно. Головне - це зменшення обсягу.
Важливо запам`ятати, як виконується п`ятиетапний дихання, про який ви дізналися з глави 4: видих, вдих, сильний видих, затримка дихання, опустити голову (якщо вправи робляться не лежачи), втягнути живіт - а як тільки ви втягнули живіт, слід тут же прийняти потрібну позу, затримуючи дихання і залишаючись в цій позі на 8-10 рахунків. Нижче словами «виконуємо дихальна вправа» я буду позначати весь цей п`яти-етапний процес перед прийняттям потрібної пози.
Комплекс вправ «Бодіфлекс»
Чи готові ви приступити до вивчення комплексу? Я детально розповім про всі позах. Коли ви будете виконувати елементи комплексу вперше, можливо, вам доведеться перед кожною вправою відкривати відповідні сторінки цієї книги. Коли ви освоїте комплекс, вам досить буде
тримати книгу відкритою на сторінках з узагальнюючими ілюстраціями. Це позбавить вас від постійного перегортання сторінок.
Унікальність «Бодіфлекс» в тому, що це єдина з відомих мені програма фізичних вправ, яка тренує не тільки тіло, а й обличчя з шиєю. І я вважаю, що це дуже важливо. Яка користь від того, що ваше тіло виглядає на двадцять п`ять років, якщо особі можна дати всі сімдесят - в`яла шкіра, подвійне підборіддя, обвислі щоки? Вам потрібно підтягувати обличчя і шию одночасно з тілом. Третя частина крові в будь-який момент часу проходить через шкіру - це найбільший орган людини. Коли ви збільшуєте кількість кисню в крові, то ставите в шкіру живильні речовини. Кисень дає шкірі більше еластичності, енергійності і підтягнутості.
Початкова поза: це звичайна поза стоячи, ноги на ширині 30- 35 сантиметрів, руки спираються долонями на ноги на два з половиною сантиметри вище колін. Ніби ви збираєтеся сісти. Виконайте дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.
Основна поза: ця поза призначена для роботи над особою, щоками, областю під очима, зморшками навколо рота і носа. Вона взята з йоговской «пози лева», але робиться трохи інакше. При йоговской позі ви просто широко розкриваєте рот, розслабивши губи, - виходить «широка паща старого лева». Нам потрібно інше, тому що вправа в такому вигляді збільшує і поглиблює зморшки на обличчі. Ми ж спочатку зберемо губи в маленький кружечок. Тепер відкрийте очі дуже широко і підійміть їх (так ви підтягуєте м`язи під очима). В цей же час опустіть кружечок
губ вниз (напружуючи щоки і носову область) і висуньте мову до межі (це працює на область під підборіддям і шию), що не розслабляючи губ. Витримайте цю позу на вісім рахунків. Поза виконується п`ять разів.
Що треба і чого не треба робити
? Не відкривайте рот занадто широко. Кружечок повинен бути дуже маленьким, як ніби ви дивуєтесь.
? Коли ви максимально далеко висовуєте мову з низького маленького кружечка губ, то повинні відчути, як тягнуться м`язи від області під очима до самого підборіддя. • При виконанні цієї вправи можна або весь час залишатися в початковій дихальної позі, або після
втягування живота випрямитися. Стоячи виконуйте основну позу на вісім рахунків, а з видихом поверніться в початкову позу.
2. «Потворна гримаса»
Шия - найкрасномовніша частина тіла, і каже вона про вік. У деяких людей є проблеми, і зі зморщеним шиї. Крім того, у всіх людей старше тридцяти п`яти з`являється занепокоєння з приводу подвійного підборіддя. А якщо у вас є хоч трохи зайвої ваги, ви неодмінно будете мати подвійне підборіддя. Область під підборіддям першою реагує на фізичні вправи. Зазвичай там не багато жиру - всього лише в`яла шкіра. Так що, якщо ми хочемо стати гарними, почнемо з «потворною гримаси».
Початкова поза: можливо, вам краще спочатку виконати вправу без дихальної частини. Встаньте прямо, виведіть нижні зуби за передні (дантист назвав би це неправильним прикусом) і випнути губи, начебто намагаєтеся когось поцілувати (постарайтеся триматися в цей момент
подалі від романтично налаштованих мавп, тому що самі будете нагадувати одну з них). Випинаючи губи, витягайте шию, як упертий бульдог, поки не відчуєте в ній напруга. Тепер підніміть голову і уявіть, що ви збираєтеся поцілувати стелю. Ви повинні відчути розтягування від кінчика підборіддя до самої грудини. Не дивуйтеся, якщо на наступний ранок вам здасться, ніби вас напередодні били по шиї копитом. Просто ці м`язи до цього ніколи не працювали. Коли ви освоїте вправу (і зрозумієте, наскільки воно відповідає своїй назві), скомбінуйте його з іншими частинами вправи. Початкова поза - основна поза для дихання, ноги розставлені, руки над колінами, сідниці в положенні, немов ви маєте намір сісти. Виконайте дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.
Основна поза: шия і підборіддя в описаному вище положенні. Стійте прямо, руки відкидаються назад (як ніби ви на трампліні - це для утримання рівноваги), і підборіддя піднімається до стелі. Підошви повинні повністю стосуватися підлоги. Повторіть вправу п`ять разів, кожного разу
затримуючи дихання на 8 рахунків.
Що треба і чого не треба робити
? Чи не закривайте рот - прикрийте нижніми зубами верхні і випнути губи як мавпа. Чи не піднімайтеся навшпиньки, коли ви тягнете до стелі. Ви можете не тільки втратити рівновагу, а й занадто погано розтягнути м`язи. Між повтореннями обов`язково повертайтеся в основну дихальну позу. Віддихаєтеся і продовжуйте.
3. Бічна розтяжка
Розпрощайтеся з в`ялими м`язами на талії і боках!
Початкова поза: прийміть основну дихальну позу - ноги на ширині плечей, коліна зігнуті, долоні на два з половиною сантиметри вище колін, сідниці в такому положенні, немов ви збираєтеся сісти, голова дивиться вперед. Зробіть дихальну вправу, втягніть живіт і прийміть
основну позу.
Основна поза: Опустіть ліву руку, щоб лікоть перебував на зігнутому лівому коліні. Витягніть праву ногу в сторону, відтягнувши носок, не відриваючи ступні від підлоги. Ваша вага має припадати на зігнуте ліве коліно. Тепер підніміть праву руку і витягніть її над головою, над вухом, і тягніть її все далі і далі, щоб відчути, як тягнуться м`язи збоку, від талії до пахви. Рука повинна залишатися прямій і перебувати близько до голови.
Витримайте позу на 8 рахунків, переведіть подих. Повторіть вправу три рази в ліву сторону, а потім три рази в праву.
Що треба і чого не треба робити
? Чи не згинайте руку в лікті, коли ви її піднімаєте, щоб правильно зробити розтяжку. Просто потягніться і розтягніть м`язи.
? Пальці витягнутої ноги повинні бути відтягнуті, щоб розтяжка була дійсно гарною.
? Зберігайте правильну позу. Чи не нахиляйтеся вперед.
? Якщо поза правильна, ви будете трохи нагадувати метальника диска.
4. Відтягування ноги назад
Мені дуже подобається ця поза, тому що вона допомагає підтягти найпроблемніші зони мого тіла. Мої сідниці, були настільки плоскими і в`ялими, що я не знала, чи зможу коли-небудь надати їм гарну форму. Але цю вправу дійсно допомогло.
Початкова поза: спустіться на підлогу, спираючись на долоні і коліна. Тепер опустіться на лікті. Витягніть ногу прямо позаду себе, не згинаючи коліна, пальці ноги повинні дивитися вниз і опиратися об підлогу. Вага повинна бути на ліктях і руках, які лежать прямо перед вами, долонями вниз. голова
піднята, ви дивитеся прямо перед собою. Виконайте все п`ятиетапний дихальну вправу: видих, вдих, потужний видих, затримка дихання, опустіть голову, втягніть в себе живіт. Втягнувши живіт, затримайте його і прийміть основну позу.
Основна поза: підніміть відведену назад пряму ногу так високо, як тільки можете, носок і раніше до себе. Уявіть, що між сідницями знаходиться все ваше багатство, і стисніть їх так, щоб створити напругу в області великого сідничного м`яза. Затримайте положення і дихання і стискає, стискає, стискає на 8 рахунків. Звільніть дихання і опустіть ногу. Повторіть вправу три рази однією ногою і три рази другий.
Що треба і чого не треба робити
? Чи не зволікайте шкарпетки під час цієї вправи. Це змінить шлях крові (з якої переноситься спалює жир кисень) і направить її в область литок. А зараз нам потрібно працювати не над литками, а над великими сідничний м`яз. Ваші шкарпетки завжди повинні бути повернені до вас.
? Тримайте ногу абсолютно прямий. Не дозволяйте коліну згинатися. Це допомагає створювати напругу саме в сідничних м`язах.
? Ніколи не робіть цього вправи, якщо ви не спираєтесь об підлогу ліктями. Якщо ви будете виконувати його на долонях і колінах, то можете пошкодити спину.
? Як і у випадку з усіма наступними вправами, не втрачайте цінного часу на те, щоб прийняти потрібну позу після втягування живота. Відлік починається тільки тоді, коли ви приймаєте основну позу. Приймайте основну позу після втягування живота швидше.
Я назвала позу «Сейко», тому що по-японськи це слово означає «полум`я». А вправа дійсно створює відчуття полум`я у верхній частині ніг. Воно підтягує область стегон.
Початкова поза: встаньте на руки і коліна і витягніть пряму праву ногу в сторону, під прямим кутом до тіла. Права ступня повинна бути на підлозі.
Виконайте дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.
Основна поза: підніміть витягнуту ногу до рівня стегна як собака, яка поливає водопровідну колонку. Тягніть її вперед, у напрямку до голови. Нога повинна залишатися прямій. У цій вправі носок може бути і відтягнуть, і зігнутий - це не має значення. Просто затримайтеся на 8
рахунків. Переведіть подих і опустіть ногу, прийнявши початкову позу на підлозі. Вправу потрібно виконувати по три рази на кожну сторону.
Що треба і чого не треба робити
? Чи не згинайте підняту ногу в коліні. Це знімає напругу з внутрішньої поверхні стегна.
? Постарайтеся піднімати ногу якнайвище. У перший раз більшості людей вдається підняти її всього на 9 сантиметрів над підлогою.
? Піднімаючи ногу, тримайте руки прямими. Можна трохи нахилитися в протилежну сторону, щоб зберегти рівновагу, але постарайтеся триматися якомога пряміше.
Ця вправа допоможе вам позбавитися від бовтаються м`язів з внутрішньої сторони рук і округлити біцепси.
Початкова поза: станьте прямо, ноги на ширині плечей, замкніть руки в коло перед собою. Лікті тримайте високо, витягнуті пальці зімкніть. Трохи округлите спину, щоб утримувати лікті вгорі, але руки повинні стосуватися одна з іншого тільки пальцями, а не долонями. виконайте
дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.
Основна поза: тепер якомога-сильніше упріться пальцями один в одного. Ви відчуєте, як м`язова напруга йде від обох зап`ясть по всій руці і грудях. Утримуйте напругу на 8 рахунків. Тепер віддихаєтеся. Повторіть вправу три рази.
Що треба і чого не треба робити
? Торкатися один одного повинні тільки кінчики пальців. Не опускайте лікті. В іншому випадку тиск буде припадати не на верхню частину рук, а тільки на груди.
Наступна вправа призначене для внутрішньої поверхні стегон, які не повинні трястися після того, як ми вже зупинилися. Це прекрасний спосіб підтягнути все в`ялі м`язи в цій галузі.
Початкова поза: сядьте на підлогу, розкинувши ноги якомога ширше у вигляді переверненої літери «V». Не відриваючи п`ять від землі, потягніть до себе шкарпетки і направте їх в сторони, щоб додатково розтягнути внутрішню поверхню стегон. Зіпріться долонями об підлогу ззаду себе. Тримайтеся на прямих руках. Виконайте п`ятиетапний дихальну вправу. Нагнувши голову і втягнувши живіт, затримайте дихання і прийміть основну позу.
Основна поза: перемістіть руки з-за спини вперед, нахиліться в області талії і поставте руки на підлогу перед собою. Не відриваючи пальців від килима, «йдіть» вперед, поступово нахиляючись все нижче. Ви відчуєте розтягування внутрішньої частини стегон. Затримайтеся на 8 рахунків. Видихніть, поставте руки позаду себе і почніть заново. Повторіть вправу три рази.
Що треба і чого не треба робити
? Розтяжка повинна бути обережною. Нахиляючись вперед, не робіть різких рухів - це може стати причиною травми. Просто розтягуйтеся. Потягніться вперед і залишіться в цьому положенні, потім потягніться ще трохи і знову почекайте, подовжуючи і розтягуючи м`язи. робіть розтяжку
розслаблено, не напружуйтеся.
? Цю вправу можна робити за допомогою ніжки столу. Додайте ноги по обидві сторони від ніжки столу якомога ширше. У початковій позі тримаєтеся за ніжку стола (яка повинна бути приблизно в тридцяти сантиметрах від грудей) обома руками, а після виконання дихальної частини і затримки дихання підтягніть груди вперед за допомогою ніжки столу і затримайтеся на 8 рахунків.
? Якщо ви не відчуваєте, як тягнеться внутрішня поверхня стегна, це означає, що ваші ноги розставлені недостатньо- широко. Якщо ви давно не розтягувалися, вам буде це робити досить складно. Не втрачайте завзяття!
? Постарайтеся не згинати колін. Це зменшує розтяжку.
8. «Крендель»
Ця поза призначена для підтягування зовнішньої поверхні стегон. Вона також допоможе зменшити обсяг талії і прекрасно позначиться на напруженої попереку.
Початкова поза: сядьте на підлогу, схрестивши ноги в колінах. Ліве коліно повинне перебувати над правим. Тримайте ногу нижче коліна якомога пряміше і горизонтальнее. Поставте ліву руку за спину, а правою рукою візьміть себе за ліве коліно. Зробіть дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.
Основна поза - вага припадає на ліву руку. Правою рукою підтягніть ліве коліно вгору і до себе якомога ближче, а тулуб згинайте в талії вліво, поки не зможете подивитися назад. Ви повинні відчути, як розтягуються м`язи зовнішньої поверхні стегна і талії. Затримайтеся в цьому положенні на вісім-десять рахунків. Видихніть і почніть заново. Виконайте цю вправу три рази з лівою ногою зверху і три рази з правою ногою, щоб права рука була ззаду, праве коліно підтягувалося лівою рукою, а ви поверталися вправо.
Що треба і чого не треба робити
? Підтягуючи коліно вгору і вперед, робіть це якомога ближче до грудей.
? Згинаючись в талії, постарайтеся подивитися якнайдалі позаду себе. Ви відчуєте, як це впливає на розтяжку.
9. Розтяжка підколінних сухожиль
Ця вправа призначена для тренування задньої поверхні стегна, яка є однією з найбільш проблемних зон у жінок, тому що саме тут починає утворюватися целюліт - ці жирові відкладення, які нагадують сир або шкірку апельсина.
Чоловіки теж негнучкий в цій області. Їх підколінні сухожилля короткі і жорсткі, тому що вони занадто їх перенапружують. Спробуйте зробити, не відкладаючи, такий експеримент: станьте прямо і нахиліться, не згинаючи колін, і спробуйте доторкнутися до кінчиків пальців ніг. Швидше за все, ви дістанете лише до литок, що свідчить про негнучких підколінних сухожиллях. Ця вправа допоможе їх розтягнути, в той же час зміцнить м`язи і шкіру.
Початкова поза: ляжте на спину. Підніміть ноги перпендикулярно підлозі. Шкарпетки підтягніть до себе, щоб ступні були плоскими (якщо у вас проблеми зі спиною, можна покласти під сідниці подушку). Потягніться до ніг і руками візьміться за верхню частину кожної ікри. Не опускайте лікті. (Якщо ви не можете дістати до литок, досить утримати руки за колінами.) Не відриваючи голови і спини від статі, зробіть дихальну вправу: видих, вдих, сильний видих, затримайте дихання, втягніть живіт (пам`ятаєте, що, коли ви лежите, перед втягуванням живота голова не опускається). Втягнувши живіт, відразу ж приймайте основну позу.
Основна поза: зберігаючи ноги прямими, руками обережно ведіть їх до голови все ближче і ближче, не відриваючи сідниць від підлоги, щоб розтягнути підколінні сухожилля. Ви відчуєте там таку розтяжку, який не відчували, можливо, ніколи, тому що ніколи не працювали над цією зоною.
Затримайтеся в цьому положенні на 8 рахунків. Видихніть і поверніть ноги в початкове положення, шкарпетки до себе, руки навколо литок. Вправа виконується три рази.
Що треба і чого не треба робити
? Постарайтеся не згинати коліна, хоча спочатку у вас не буде іншого виходу, тому що ви не такі гнучкі, як вам здавалося. Нехай вашою метою стане пряма і тонка лінія від ступень до сідниць. З кожним днем у вас буде виходити все краще і краще.
? Чи не відривайте сідниць від підлоги, тому що це зводить нанівець користь від вправи. Потрібно розтягувати підколінні сухожилля, а якщо ви піднімаєте сідниці, розтягнення буде відбуватися не там.
? Завжди тримайте голову на підлозі. Не дозволяйте їй підніматися, поки ви ведете відлік.
? Тримайте ступні прямими.
10. Черевний прес
Ця вправа на верхній і нижній черевний прес.
Початкова поза: ляжте на спину, випрямити ноги. Тепер підніміть ноги так, щоб коліна були зігнуті, а ступні стояли на підлозі на відстані 30-35 сантиметрів один від одного. Потягніться руками вгору, до неба. Голову не відкривайте від статі. Виконайте дихальну вправу, втягніть живіт і
прийміть основну позу.
Основна поза: тримаючи руки прямими, витягніть їх вгору, в той же час піднімаючи плечі і відриваючись від підлоги. Голова повинна бути відкинута назад. Дивіться на уявну точку на стелі позаду себе. Постарайтеся якомога більше відірватися від підлоги. Нехай плечі і груди піднімуться якомога вище. Тепер опустіться на підлогу - спочатку нижню частину спини, потім плечі, а потім голову. Як тільки голова торкнулася підлоги, тут же знову піднімайтеся. Голова повинна залишатися відкинутою назад. Руки підніміть вгору. Підтягніться вгору і затримайтеся в цьому положенні на 8-10 рахунків. Виконайте вправу три рази.
Що треба і чого не треба робити
? В основній позі тримайте голову відкинутою назад, з піднятим підборіддям, щоб не пошкодити шию. Знайдіть яку-небудь точку на стелі позаду себе, щоб дивитися на неї, поки підтягується вгору. Так голова буде приймати правильне положення. Тримаючи підборіддя на грудях, ви будете
обманювати самі себе - замість черевного преса всю роботу будуть виконувати голова і плечі.
? Ніколи не розгойдується і не відштовхуйтеся. Вам потрібно, щоб працювали м`язи, а не фізичні закони. Уявіть, що ви підтягуєте себе за руки і знову опускаетесь. Чи не відпочивайте, коли опиняєтеся на підлозі. Нехай м`язи живота постійно працюють. Тільки злегка торкніться підлоги потилицею і знову піднімайтеся.
11. «Ножиці»
Ця вправа спрямована на боротьбу з ворогом номер один - нижнім черевним пресом.
Початкова поза: ляжте на підлогу, витягніть і зімкніть ноги. Руки підкладіть долонями вниз під сідниці, щоб підтримувати спину. Тримайте голову на підлозі, не піднімайте поперек. Це допоможе уникнути неприємностей зі спиною. Зробіть дихальну вправу, втягніть живіт і затримайте дихання. Тепер переходите в основну позу.
Основна поза: підніміть ноги разом на 8-9 сантиметрів над підлогою. Робіть якомога ширші махи в стилі ножиць, щоб одна нога виявлялася над або під інший. Шкарпетки повинні бути витягнутими. Робіть так на вісім-десять рахунків. Видихніть. Повторіть три рази.
Що треба і чого не треба робити
? Завжди тримайте долоні під сідницями і притискайте поперек до підлоги, щоб не пошкодити спину. Не дозволяйте спині вигнутися. Під час «ножиць» ступні повинні бути не вище 7 - 9 сантиметрів над підлогою. Це дає найбільшу напругу на черевний прес. Завжди витягайте шкарпетки, щоб додати навантаження на черевний прес і стегна. Не піднімайте голови. Махи повинні робитися якомога ширше і швидше.
«Кішка» - напевно, саме корисна вправа з усіх, тому що включає в роботу найбільше частин тіла. Воно впливає на всю область живота і стегна. Крім того, дуже допомагає тим, у кого проблеми зі спиною. У більшості людей спина болить тому, що у них слабкі м`язи живота, а спина виконує ту роботу, яку повинні були б. робити вони. Зміцнюючи м`язи живота, ви знімаєте напругу зі спини.
Початкова поза: спустіться на долоні і коліна. Долоні повинні лежати на підлозі, руки і спина випрямлені. Тримайте голову вгорі, дивіться прямо перед собою. Виконайте дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.
Основна поза: нахиліть голову. У той же час вигніть спину, піднімаючи її якомога вище, щоб виглядати розлючений кішкою. Затримайтеся в цьому положенні на вісім-десять рахунків. Видихніть і розслабте спину. Повторіть вправу три рази.
Що треба і чого не треба робити
? Якщо це вправа виконується правильно, воно виглядає як одне рівне перекочується рух тіла від живота до спини.
Коротка таблиця вправ
Перед вами проста таблиця, яка допоможе згадати всі вправи. Їх можна виконувати в будь-якому порядку. Мені подобається починати з поз стоячи, тому я спершу роблю дві вправи для особи - «Лев» та «Потворна гримаса». Десять глибоких вдихів і видихів дозволяють мені розігрітися. Потім я переходжу до «Бічний розтяжці» і опускаюся на підлогу, щоб робити інші вправи. Мені подобається закінчувати «Кішкою», тому що вона дуже приємна.
А серце тріпоче. Це любов або «Бодіфлекс»? Або і те, і інше?
Що ви можете відчути під час занять «бодіфлекс». Більшості людей, які вперше роблять ці вправи, стає жарко, вони сильно пітніють. Іноді може з`явитися невелика задишка, кашель. Однак у всіх нас різні організми і хімічні процеси в них, так що
ви можете і не відчувати цих відчуттів. Якщо вони все ж з`являються, не хвилюйтеся, з часом - а це може зайняти від трьох-чотирьох днів до тижня - кашель, задишка і запаморочення зникнуть.
Але навіть якщо вам не стає жарко, ви не потієте і пульс ваш небесний не частішає (а в недавно опублікованих джерелах доводиться, що для досягнення користі від вправ потрібно зовсім незначне почастішання серцебиття), це аж ніяк не означає, що ви щось робите неправильно. А
як визначити, чи правильно ви виконуєте вправи? За результатом: ви повинні скидати обсяг і ставати енергійніше. Тільки і всього!
Як пристосувати програму «Бодіфлекс» до своїх потреб
Цінність програми полягає в її простоті. І нетривалість. На кожну проблемну зону доводиться одна поза. І всі вони приносять користь. Якщо ви не в змозі виконувати якусь позу так, як потрібно, робіть її хоча б так, як виходить. Всім нам треба з чогось починати.
Припустимо, ви хочете зробити «Черевний прес», але вам заважає артрит рук. Вам не обов`язково тягнути руки до стелі. Можна схрестити їх на грудях (кращої аналогії, ніж як небіжчик, я не придумала) і починати вправу. Ви вже не тягнетеся вгору, але основне виконуєте - зміцнюєте черевний прес. Зберігаючи основну позу, можна змінити будь-яку вправу з обліків своїх потреб. Ось ще один приклад: ви не можете піднятися в цьому ж вправі повністю вгору і опуститися повністю вниз. Тоді спробуйте перші кілька днів відриватися від підлоги на 5-7
сантиметрів, потім ще кілька днів - на 10-15 і т. д.
Буває, людина не може зробити «Кішку», тому що у нього болять коліна. Тоді можна підкласти під себе спортивний килимок або виконувати цю вправу на ліжку. Якщо ви будете робити «Кішку» на м`якій поверхні, у вас не виникне проблем з колінами. Ви можете виконувати на ліжку і «Відтягування ноги назад», щоб не пошкодити коліна і інші суглоби. Якщо ви в похилому віці і не можете підняти ногу до стелі, піднімайте її на 5-7 сантиметрів над підлогою. З кожним днем, з кожним тижнем при виконанні програми ви будете ставати все сильніше і гнучкіше. А якщо ви напружуєте ту частину тіла, яку хочете підтягти, результати будуть неодмінно - звичайно, якщо ви не забудете про дихальну частину. Головне, що ви можете пристосувати цю програму до себе, імпровізувати, зберігаючи основну позу.
Якщо ви сидите в інвалідному візку, то теж можете імпровізувати. Наприклад, роблячи сидячи «Бічну розтяжку». витягніть руку над головою, щоб розтягнути бічні м`язи. Виконавши дихальну вправу, нахиліться і потягніться. Ви цілком можете виконати «Ножиці». Просто витягніть ноги перед собою і схрестіть їх. Ви навіть можете зробити це на ліжку, піднявшись всього на 3-5 сантиметрів. А користь все одно буде, якщо тільки не забудете про дихальної частини.
В цьому і полягає головне в «Бодіфлекс». Ви можете обробляти його і змінювати, спрощувати. Навіть просто роблячи дихальні вправи, ви будете втрачати жирові відкладення і станете енергійніше. Але сенс в тому, що ми не збираємося залишатися такими ж, як і були, тільки в більш дрібному масштабі. Нам потрібно позбутися від в`ялих м`язів на внутрішній поверхні стегон, від звислих сідниць і товстого живота. Так що давайте ліпити своє тіло заново - тут трохи знімемо, там додамо, тут підтягнемо. Таким чином сумісний втрату жиру зі зниженням обсягу. І навіть якщо єдиним результатом для вас стане додатковий заряд енергії та бадьорості, хіба ви скажете, що це не варто п`ятнадцяти хвилин в день?
Нехай буде так, як ви хочете
Всі ми різні. Я хочу працювати в першу чергу над своїми ногами і сідницями, а хтось інший, можливо, забажає зміцнити руки і живіт. Ще одна перевага цієї програми в тому, що ви можете взяти з неї будь-який окремий елемент.
Є й інший спосіб займатися «бодіфлекс». Перші п`ять років я вчила пацієнтів зосереджуватися на конкретних частинах тіла. У перший день вони п`ятнадцять хвилин робили вправи для черевного преса. Другий день присвячували тільки ногам. На третій зміцнювали верхню частину тулуба і так далі. Це дуже ефективний спосіб, але він легко може набриднути, так що будьте обережні.
Життя на шосе
Між іншим, ви можете виконувати дихальні вправи навіть за кермом, хоча найкраще це робити на дорозі з одностороннім рухом і піднятими стеклами, щоб ніхто не бачив виразу вашого обличчя і не чув випускаються вами характерних звуків. Втім, я поки не чула, щоб людей заарештовували за «непристойну поведінку за кермом». У машині можна виконувати вправи для рук: втягніть живіт, притисніть долоні до керма (звичайно, не опускаючи ліктів), щоб створити напругу у верхній частині рук. Можна робити вправи для особи (якщо ви не боїтеся, що вас тут
ж відвезуть в зоопарк).
Один сеанс - добре, а два - краще
Я б радила тим, хто тільки починає заняття «бодіфлекс», робити це два рази на день - вранці до їди і ввечері перед вечерею, якщо ви нічого не їли перед цим протягом принаймні двох годин. Це підстьобує процес, і ваш організм швидше звикає до підвищеного вмісту
кисню. Тільки будьте обережні: чи не перенапружуйтеся. Програма повинна залишатися незатруднітельним, щоб у вас не виникло спокуси кинути заняття. Якщо два сеанси в день викликають відчуття втоми або розлади, відмовтеся від одного з них.
«Бодіфлекс» - це прекрасна підзарядка в кінці робочого дня. Якщо ви починаєте відчувати втому, закрийте двері свого кабінету або відчуйте де-небудь ще і зробіть раз десять дихальну вправу. Ви відразу відчуєте прилив енергії.
