Жири. Раціональне харчування
жири є важливою складовою частиною їжі, необхідної для нормального протікання обмінних процесів. Розрізняють жири тваринного і рослинного походження. До перших відносяться жири, що знаходяться в різних сортах м`яса, сало, вершкове і топлене масло. Велика кількість тваринних жирів міститься в вершках і сметані. До рослинних жирів відносяться оливкова, кукурудзяна, соняшникова, бавовняне масла, Багато рослинного жиру знаходиться в горіхах.
Жири складаються з гліцерину і жирних кислот. Жири з низькою температурою плавлення (рослинні) повніше і швидше перетравлюються в кишечнику, вони містять ненасичені жирні кислоти. Жири з високою температурою плавлення (тварини) засвоюються гірше. Вони містять насичені жирні кислоти. На відміну від тварини, жир риб має низьку температуру плавлення, і ненасичених жирних кислот в ньому навіть більше, ніж в рослинних оліях. Це пояснюється тим, що риби зазвичай мешкають в холодних, а часто в дуже холодних водах. При такій температурі насичені жири мали б тверду консистенцію (точка плавлення насичених жирів вище 25 ° С). Ненасичені ж жири залишаються в рідкому стані при набагато нижчій температурі.
Ненасичені жирні кислоти дуже важливі для організму людини. Деякі з них розцінюються як жирової вітамін F. Всі ненасичені жирні кислоти сприяють виведенню холестерину в кишечник, звідки він видаляється, разом з калом.
Відео: Білки, жири, вуглеводи: правильне харчування [Спортивний Бро]
Експериментально встановлено, що при додаванні до їжі рослинних масел білі щури краще ростуть і швидше розвиваються. Це показує, що жири, що містять великий відсоток ненасичених кислот, є біологічно ціннішими, ніж тверді (тварини) жири.
В організмі людини ненасичені жирні кислоти не синтезуються, і оскільки вони є незамінними речовинами, їх потрібно обов`язково включати в харчовий раціон. Серед тваринних жирів найбільш цінними є жири, що знаходяться в вершках, вершковому маслі і інших молочних продуктах.
Жири мають високу калорійність, яка перевершує більше ніж в два рази калорійність вуглеводів. Жир, що надходить з їжею, частково йде на створення жирових запасів, частково ж окислюється з виділенням енергії і утворенням кінцевих продуктів - вуглекислоти і води.
Слід пам`ятати, що ожиріння сприяють не стільки жири, скільки вуглеводи (у вигляді цукру) при надмірному їх вживанні. І оскільки жир підсилює окислювальні процеси в організмі, включення оптимальної кількості жиру в харчовий раціон не призводить до ожиріння.
Спеціальними дослідженнями встановлено, що дієта, що містить жир, але бідна цукром, не посилює утворення і відкладення жиру і, навпаки, дієта, бідна жиром і багата цукром, активує ці процеси.
Жири необхідні для нормального засвоєння кальцію, магнію і жиророзчинних вітамінів (A, D і ін.). Наприклад, каротин, з якого в організмі утворюється вітамін А, з сирої моркви всмоктується в кишечнику в незначній кількості, а з моркви, заправленої сметаною або рослинним маслом, - від 60 до 90%.
Оптимальні умови харчування створюються при правильному поєднанні тварин і рослинних жирів, так як вони доповнюють один одного відсутніми життєво важливими речовинами. В даний час прийнято вважати, що тваринні жири повинні складати 60-70%, а рослинні - 30-40% від загальної їх кількості в добовому раціоні.
Загальна кількість жирів для здорових людей, що мають нормальну масу тіла і зайнятих розумовою або легкою фізичною працею, не повинно перевищувати 80 г на добу.
Відео: Правильне харчування - ЖИР влоги №2
Людям похилого віку доцільно знизити кількість жиру в харчовому раціоні. Особливо це стосується жирів, що містять велику кількість холестерину: тваринних жирів, яєчних жовтків, мізків, нирок. Надмірне вживання цих харчових речовин може викликати порушення функції печінки, каменеутворення (жовчнокам`яну хворобу), розвиток атеросклерозу.
Розрахунок необхідної кількості жиру можна зробити по таблиці:
| Найменування продукту | Маса продукту, г |
| Вершкове масло | 13 |
| Топлене масло | 11 |
| Шпиг | 12 |
| сметана | 35 |
| Сир 45% жирності | 40 |
| яйця | 100 (2 яйця) |
| Яловичина I категорії | 100 |
| Баранина I категорії | 62 |
| Гусь | 28 |
| курка | 80 |
| сосиски | 55 |
| короп | 300 |
| Грецькі горіхи | 18 |
| вівсянка | 165 |
| Соняшникова олія | 11 |
| маргарин | 13 |
До групи харчових жирів входять також деякі жироподібні речовини, з яких найбільший інтерес представляють холестерин і лецитин. Холестерин бере участь в утворенні статевих гормонів і гормонів, що виділяються залозами. Що надійшов з їжею і синтезований в організмі холестерин з`єднується в кишечнику з жирними кислотами і переходить в потік крові. Надлишок холестерину розпадається в печінці і виділяється з жовчю у вигляді жовчних кислот в кишечник.
Рослинні продукти не містять холестерину, тим не менш, тривалий вегетаріанське харчування не призводить до дефіциту холестерину, тому що організм здатний виробляти його самостійно в необхідній кількості. Основним місцем утворення холестерину є печінка і надниркові залози. Синтез холестерину в організмі збільшується при хронічному переїданні, а також при нестачі інсуліну і гормону щитовидної залози - тироксину. Деякі вітаміни (наприклад, нікотинова кислота, піридоксин) і магній гальмують синтез холестерину, вітаміни С і Р підсилюють його розпад, вітамін В6 (піридоксин) сприяє виведенню його з жовчними кислотами.
А. Блюменфельд в книзі «Кому загрожує інфаркт міокарда» зібрав великий фактичний матеріал про вплив ненасичених жирних кислот на обмін холестерину в організмі людини. Їм описані дослідження, в яких було вивчено вплив трьох різних дієт на рівень холестерину в крові у великих груп здорових людей: вегетаріанської дієти, яка майже не містить насичених жирних кислот, «помірної» дієти, аналогічної харчуванню населення неіндустріальний країн, і дієти «середнього американця », що відповідає харчуванню населення найбільш розвинених країн світу. Калорійність всіх дієт була однаковою. Кожна група випробовуваних застосовувала по черзі всі три дієти. Виявилося, що при рослинному харчуванні рівень холестерину в крові знижувався, при дієті, багатої насиченими жирами, підвищувався.
Біологічним антагоністом холестерину є лецитин, який сприятливо впливає на діяльність центральної нервової системи і печінки, стимулює кровотворення, підвищує опірність організму інфекції, токсичних речовин, а головне - перешкоджає розвитку атеросклерозу.
Велика кількість лецитину міститься в гречаній крупі, пшеничних висівках, зернах пшениці, салаті, горосі, квасолі. Багато лецитину і в тих продуктах, в яких міститься холестерин (вершки, сметана, вершкове масло, яйця, мізки і ін.). Тому, хоча вживання цих продуктів треба обмежувати, повністю виключати їх з харчового раціону не рекомендується.
Жири та жироподібні речовини, одержувані людиною з їжею, істотно відрізняються за своїм складом і фізико-хімічними властивостями від жирів і ліпоїдів, що входять до складу різних тканин і органів тіла людини. Отримуючи з їжею жир одного складу, організм людини перетворює їх (як і білки) в власний жир іншого складу.
Встановлено, що якщо тваринам давати в їжу не жир, а вільні жирні кислоти, то, проте, в лімфі, що відтікає від кишечника, з`являються жири. Це підтверджує, що вже в кишкових ворсинках відбувається перебудова харчових жирів з утворенням більш типових для даного організму жирів і жироподібних речовин. Їх зміст в плазмі крові коливається в досить широких межах. На висоті травлення ці цифри набагато вище, ніж натщесерце. В здоровому організмі багато жирові речовини залишають кров`яне русло до моменту чергового прийому їжі.
При порушенні жирового обміну в зв`язку з переїданням або вживанням занадто жирної їжі спостерігається зниження або навіть втрата здатності крові звільнятися до наступного прийому їжі від цих речовин. Їх постійний надлишок може викликати згущення і зупинку капілярного потоку крові. Крім того, підвищення жирності крові викликає «склеювання» еритроцитів. У нормальних умовах, як уже згадувалося, кількість жирових частинок крові регулюється гепарином і так званим чинником просвітління, що викликають просвітлення сироватки крові, помутнілої внаслідок надходження в неї великої кількості жирових крапель. У людей, схильних до атеросклерозу або вживають надмірну кількість висококалорійної їжі, цей механізм виснажується, що супроводжується пригніченням здатності регулювати вміст жирових частинок в крові.
