Які жири корисні і скільки їх потрібно їсти

Всім відомо, що в період і сушки, і массонабора необхідно контролювати кількість білків і вуглеводів. Інтернет кишить інформацією про те, що в першу чергу необхідно вести суворий облік надійшов білка, щоб ні в якому разі не розвинувся негативний баланс азоту і м`язи не почали втрачати в обсязі. Від кількості і якості надійшли вуглеводів залежить, будете ви набирати вагу або скидати.

Відео: Теорія змови - Продукти, які прибирають жир з живота. Випуск від 09.04.2017

Про те, які жири корисні, а, головне, скільки їх потрібно щодня, інформації не так багато, при цьому статті часто суперечать один одному.

теоретичний лікнеп

Найчастіше оману - будь-який жир шкідливий. Відмова від будь-якої їжі, що містить хоч натяк на жир, загрожує гормональними збоями і іншими порушеннями в роботі організму. Тому, перш ніж розмірковувати про надлишок або нестачу, необхідно згадати види жирів, чим вони відрізняються і норми їх споживання:

насичені жири

Тверді при кімнатній температурі, мають переважно тваринне походження (виключення - кокосова і пальмову олії).

Добова норма насичених жирів становить всього 5% від загального раціону. Тобто, якщо людина споживає 2000 ккал в день, то всього 100 ккал або 11 г (в 1 г жиру 9 ккал) повинні складати насичені жири.

ненасичені жири

Мають рідку структуру і рослинне походження. Залежно від здатності молекул прикріплювати до себе атоми водню підрозділяються на полі і мононенасичені жири. Вони не відкладаються на стінках судин у вигляді бляшок холестеринів і сприяють нормальному функціонуванню клітини. Сюди відносять омега-6 і омега-3 жирні кислоти, які містяться в горіхах, рослинних маслах і жирній рибі.

Добова норма - 30% від усіх надійшли калорій. Для того щоб розрахувати в грамах, необхідно отримане число розділити на 9. Наприклад, при раціоні в 2000 ккал жири повинні складати не більше 600 ккал або 67 грам.

Інший спосіб обчислити свою добову потребу: 0,5-1 г жиру на кожний кілограм власної ваги, але не менше 30 м

Транс-жири

Єдина різновид, яку варто категорично уникати. Це поліненасичені жири, які пройшли спеціальну обробку - гидрогенизацию для додання їм твердої консистенції і збільшення терміну зберігання. Викликають ряд серцево-судинних захворювань і порушують обмін речовин. Транс-жири підстерігають нас в продуктах харчування: будь випічці, що містить маргарин, в майонези, кондитерських виробах і напівфабрикатах.

Практика: наслідки надлишку та нестачі жирів

Надлишок в їжі насичених і транс-жирів веде до ендокринних порушень, ожиріння і хвороб серцево-судинної системи. Зокрема, атеросклерозу і, як наслідок, інсульту і інфаркту міокарда. Надлишок жирів рослинного походження підвищує ризик розвитку жовчнокам`яної хвороби.

Які жири корисні, ми визначилися. Що ж буде при їх систематичної нестачі? З одного боку, зниження загальної калорійності і жирності раціону веде до більш активного витраті власних жирових запасів організму. З іншого боку, якщо жири не надходять взагалі або в дуже малих кількостях (менше 30 г), то відбувається наступне:

Порушується вироблення гормонів репродуктивної системи. У чоловіків знижується рівень тестостерону, у жінок пригнічується фертильна функція. Перша ознака нестачі полі- і мононенасичених жирних кислот - зниження працездатності і порушення менструального циклу.
Розщеплення власної м`язової тканини. Особливо актуально при низьковуглеводній дієті. Справа в тому, що організм потребує глюкози, оскільки це основне паливо для мозку. Якщо глюкоза не надходить ззовні, включаються альтернативні джерела її отримання (глюконеогенез - розщеплення невуглеводних джерел з метою утворення глюкози). Тому в період низьковуглеводній дієти споживання жиру знижують вкрай обережно. Оскільки проконтролювати надходження правильних жирів вкрай складно, рекомендують приймати моно- і поліненасичені жири дозовано у вигляді харчових добавок.
Зниження імунітету - при розщепленні білка з метою видобутку глюкози першої страждає лімфоїдна тканина.
Зниження ефективності тренувань. На тлі перерахованих вище наслідків якість тренувального процесу сильно погіршується. Відновлювальні процеси протікають повільніше, м`язи гірше адаптуються до навантаження, включається режим максимальної економії ресурсів, що гальмує процес схуднення.

Ми розповіли вам, які жири корисні і як правильно розраховувати свою добову потребу. Якщо у вас залишилися питання або ви готові поділитися власним досвідом, чекаємо ваших коментарів.

Ірина Цебенко, фахівець з фізичної реабілітації, тренер-викладач