Холестерин в продуктах харчування і в нашому організмі
Зміст холестерину в продуктах харчування
Холестерином називають натуральний жирний спирт, який міститься в мембранах клітин практично всіх тварин організмів. Організму людини він необхідний для нормального функціонування деяких з його систем, проте надмірний вміст холестерину в крові може привести до серцево-судинних захворювань. Більша частина всього холестерину виробляється самим організмом і лише 20% надходить в нього з продуктів харчування. Холестерин в продуктах міститься, перш за все, в їжі тваринного походження.
Вплив холестерину на організм людини
Холестерин в організмі виступає в ролі основного будівельного матеріалу для клітинних мембран. Крім того, він захищає еритроцити крові, а також бере участь в синтезі статевих гормонів, жовчних кислот і вітаміну D.
Відео: Олужнення організму або закислення? Як продукти харчування змінюють рН крові, сечі, здоров`я
Холестерин умовно ділять на «поганий» і «хороший». «Хорошим» ЛПВЩ холестерином називають холестерин високої щільності, який очищає стінки артерій від «поганого» холестерину і транспортує його в печінку для переробки. Такий холестерин майже не надходить з їжею, а виробляється самим організмом, перш за все, на тлі систематичних фізичних навантажень. Що ж до «поганого» ЛПНЩ холестерину, він має низьку щільність і потрапляє в організм з їжею.
Організм людини потребує тільки в «хорошому» холестерин. «Поганий» ж холестерин сприяє появі атеросклерозу, підвищення ризику розвитку ішемічного інсульту, інфаркту та інших захворювань. Холестерин в продуктах харчування тваринного походження характеризується як «поганий», тобто той холестерин, який не може розчинятися в крові і утворює в судинах «бляшки», які стають причиною захворювань серцево-судинної системи.
Продукти, що підвищують холестерин в крові
«Поганий» холестерин в продуктах міститься в продуктах тваринного походження:
- Яєчний жовток - один з лідерів за вмістом холестерину. Один жовток містить близько 210 мг холестерину, в той час як у всьому яйці його 212 мг.
- Печінка і паштет. Холестерин синтезується в печінці, тому будь-яка печінку багата їм - на 100 г продукту припадає близько 500 мг холестерину. До продуктів, що підвищує холестерин, відносяться також фуа-гра та паштети.
- Молочні продукти високої жирності. Якщо у вас підвищений холестерин, вживання жирних сирів, молока, вершків, згущеного молока і вершкового масла краще знизити. Наприклад, такі тверді сорти сиру, як Чеддер і Гауда містять майже 120 мг холестерину.
- Креветки і рибна ікра. Як і будь-які морепродукти, ікра і креветки мають масу корисних властивостей, але при цьому в них досить багато холестерину. Креветки містять 150-200 мг холестерину, а в ікрі його і того більше - 300 мг на 100 г.
- Жирні ковбаси, копченості, шашлик, свинина, сало і м`ясні консерви багаті не тільки холестерином, але і насиченими жирами, які вимагають активного синтезу холестерину в печінці.
- Фаст-фуд. Будь-яке таке блюдо містить велику кількість насичених жирів, для перетравлення яких печінки доводиться виробляти велику кількість холестерину.
- Маргарин. Цей продукт виробляють з рослинних жирів, тобто холестерину в ньому бути не повинно. Однак щоб забезпечити рослинні жири твердістю, їх доводиться піддавати спеціальній хімічній обробці. В результаті утворюються особливі транс-жири. Щоб переварити їх, наша печінка починає виробляти велику кількість холестерину. Виходить, що маргарин є продуктом, що підвищує холестерин, хоча сам він його не містить.
- Здоба, тістечка, жирні пончики та інші шкідливі смакоту підвищують рівень холестерину в крові.
Продукти, що знижують холестерин в крові
Найпростішим і доступним способом знизити рівень «поганого» холестерину є правильний вибір дієти. Виправляти ситуацію з підвищеним холестерином слід двома шляхами: максимально зменшити вживання «поганого» холестерину в продуктах харчування і підвищити відсоток хорошого холестерину.
Відео: Продукти харчування на клітинному рівні. Life style Reliv, LunaRichX
- Білокачанна капуста - один з головних продуктів, що знижують холестерин в крові і виводять його з організму.
- Морква. Якщо з`їдати щодня по 2 моркви середнього розміру, то через 2 місяці рівень «поганого» холестерину знизиться на 15%.
- Зелень і листові овочі багаті харчовими волокнами, лютеїн і каротиноїди, які помітно знижують рівень холестерину низької щільності в крові і скорочують ризик розвитку серцево-судинних недуг.
- Горіхи і насіння. З`їдаючи щодня по 60 г будь-яких горіхів, ви зможете зменшувати загальний рівень холестерину на 5% і при цьому збільшити вміст хорошого холестерину на 7-8%. Ефективно підвищують рівень корисного холестерину в крові насіння кунжуту, льону та соняшнику.
- До продуктів, що знижують холестерин, відносяться бобові культури (горох, квасоля, сочевиця та ін.). Дві середні порції страв, приготованих з цих продуктів, за 3 тижні можуть зменшити кількість «поганого» холестерину в крові на 20%.
- Всі фрукти і ягоди фіолетового, червоного і синього кольору (полуниця, малина, чорниця, брусниця, журавлина, гранат, червоний виноград і чорноплідна горобина) містять «хороший» холестерин. У всіх перерахованих фруктах і ягодах містяться поліфеноли, які активізує вироблення корисного холестерину, а також виводять «поганий» холестерин з організму. При щоденному вживанні хоча б 150 г будь-яких з цих ягід і фруктів, а також соків і пюре з них, за 2 місяці можна підвищити «хороший» холестерин на 5-10%.
- Сирі рослинні масла і жирні сорти риби (скумбрія, тунець) містять ненасичені жирні кислоти, які сприяють швидкому зниженню холестерину в крові. При цьому важливо не просто обмежитися періодичним додаванням таких продуктів до раціону, але і замінити ними шкідливу в плані холестерину їжу.
- Страви з цільнозернових круп - здоровий шлях до зниження рівня холестерину. При вживанні пшениці, ячменю, жита, проса і гречки велика кількість клітковини в таких продуктах позитивно позначиться як на рівні холестерину, так і на стані шлунково-кишкового тракту і всього організму.
- Зелений чай допомагає підвищити рівень "хорошого" холестерину в крові і зменшує показники «поганого». Завдяки йому рівень холестерину можна скоротити на 15%.
