Як не набрати вагу під час вагітності: прості правила

Як не набрати вагу під час вагітності: прості правила.

Вагітність - особливий час для жінки. У перші місяці переслідує нудота, зниження або перекручення апетиту. В цей час збільшення у вазі або не буває, або вона незначна. Починаючи з 13-го тижня вагітності в крові збільшується рівень естрогену - стимулятора апетиту. Відбувається і ряд інших гормональних і обмінних перебудов, завдяки яким багато мам починають їсти за двох, а часом і за трьох. Чи розумно це? І як не набрати зайву вагу під час вагітності?

Користуючись таблицею, визначте, яка прибавка маси тіла в період виношування малюка буде для вас допустимої. При різному вихідному вазі (а точніше, індексі маси тіла або ІМТ) різної буде і надбавка. ІМТ розраховується просто. Свою вагу до вагітності в кг потрібно розділити на ріст в метрах, узятий в квадраті.

З чого складається надбавка у вазі під час вагітності?

gt; Дитина: 3,5 - 4 кг

gt; Плацента: 0,5 - 1 кг

gt; Амніотична рідина: 1 кг

gt; Груди: 0,5 - 2 кг

gt; Збільшення об`єму крові: 1,5 кг

gt; Жирова маса: 2,5 кг або більше

gt; М`язові тканини і рідина: 2 - 3,5 кг

Нічого зайвого організм не запасає. Навіть 2,5 і більше (до 4-5кг) жирової тканини потрібні будуть жінці для лактації, щоб витрачати запасені енергію на утворення молока. Для здорового протікання вагітності потрібно стежити за якістю свого раціону. Вашим девізом на цей час має стати не «є в два рази більше», а «є в два рази краще»! Але чи сумісна дієта і вагітність? І чи можна схуднути під час вагітності?

Якщо ваш ІМТ до вагітності був вище 26, то за допомогою збалансованого і правильного харчування можна схуднути на 5-6 кг в першому триместрі і далі набирати вагу відповідно до норм надбавки. Якщо ж ви хочете просто зберегти свою фігуру і швидко відновитися після пологів, вам допоможе все той же збалансоване харчування. Переїдати вагітним жінкам не можна. Зайва вага негативно позначається на перебігу вагітності, пологів і на здоров`я вашої дитини. Тільки в третьому триместрі, коли вага плода кожен день збільшується в середньому на 30 грамів, потрібно додати до середніх енергетичним витратам (2200 ккал) близько 300 ккал. Жінкам, які бажають схуднути під час вагітності, додавати ці калорії не потрібно.

Який обсяг їжі містить додаткові 300 ккал

gt; 1 чашка (200 гр) нежирного йогурту, змішаного з половиною чашки фруктів і 30 гр мюслі.

gt; 2 чашки молока (1,5%) і 60 гр пісного м`яса, птиці, морепродуктів.

gt; 2 скибочки зернового хліба і 70 гр тунця або індички.

gt; ? чашки готової вівсяної каші з чайною ложкою родзинок і меду і одне яблуко.

gt; 100 гр форелі з запеченими гриль овочами: перець, цукіні, баклажан (200 гр).

Кілька важливих принципів харчування, щоб безпечно схуднути під час вагітності або не набрати зайву вагу:

1. Дотримуйтесь режиму харчування: сніданок (25% калоража) - обід (35%) - вечеря (15%) - через кожні 4,5-5 години. І два перекуси (15% і 10%) між ними.

2. Включайте в свій раціон найрізноманітніші продукти:

gt; М ясо і птицю, рибу і морепродукти, а також сир, сир і яйця, різноманітні бобові.

gt; Про вощи різних кольорів, ягоди і фрукти.

gt; Р астітельние масла в готові страви і горіхи.

gt; М олоко і кисломолочні напої.

gt; До аши і круп`яні гарніри.

gt; З ерновой хліб, корисні хлібці, макарони з твердих сортів.

Рафіновані кондитерські вироби і різні «смачні шкідливості» виділяються в окрему групку, вагітним жінкам можна вживати їх нечасто і потроху. Продукти з основних груп потрібно навчитися комбінувати. Щоб з`ясувати свої норми і зрозуміти правила складання раціону, варто проконсультуватися з дієтологом.

3. Вагітній жінці важливо з`їдати в день:

gt; Про коло 200 гр м`ясних продуктів, птиці або риби і, додатково, 200 гр сиру;

gt; Ф рукти їжте безмірно, зазвичай достатньо двох середніх фруктів в день і ще жменю з гіркою ягід;

gt; П ейте свіже молоко або кисломолочні напої (2-3 чашки);

gt; Д ля гарніру 2-3 рази на день використовуйте по 80-100 гр готової крупи, картоплі, макаронів.

gt; У перекушування включайте по скибочці корисного хліба або кілька хлібців.

4. Завжди «доїдайте» білки. Вони прискорюють метаболізм, дають повноцінну ситість і будують тіло малюка.

5. Додайте клітковину (по 1 столовій ложці вранці і ввечері з водою або в страви).

6. Пийте воду (в середньому 6-7 склянок на день).

7. Не забувайте про вітамінні комплекси і добавки: вони допоможуть компенсувати можливі дефіцити вітамінів і мікроелементів під час вагітності.

Таким чином, вагітність і дієта сумісні, і схуднути під час вагітності можна! Головне - вибрати для цього правильні інструменти.