Як менше жерти і довше жити
Як менше жерти і довше жити. Обмеження калорійності їжі - один з можливих способів радикального продовження життя. Було показано, що тривалість життя мишей, які отримують низькокалорійне харчування, збільшується на 30%. Важливо зрозуміти, що можна обмежити калорійність без шкоди для організму і здоров`я. Справа в тому, що наш організм може шунтировать (скидати) до сорока відсотків зайвих калорій і при цьому не набирати вагу. Так, можна обмежити калорійність, просто більше спалюючи енергії шляхом високої фізичної навантаження.
Як менше жерти і довше жити.
Правильне харчування - основа здоров`я людини. Саме їжа, яку ми споживаємо, забезпечує розвиток і постійне оновлення клітин і тканин організму, є джерелом енергії, яку наш організм витрачає не тільки при фізичних навантаженнях, але і в стані спокою. Продукти харчування - джерела речовин, з яких синтезуються ферменти, гормони і інші регулятори обмінних процесів. Обмін речовин, що лежить в основі життєдіяльності людського організму, знаходиться в прямій залежності від характеру харчування. Склад їжі, її властивості і кількість визначають зростання і фізичний розвиток, працездатність, захворюваність, нервово-психічний стан, тривалість життя.
Справа в тому, що часто ми їмо набагато більше, ніж нам потрібно. У більшості людей організм бореться з цими калоріями погіршуючи всмоктування їжі, скидаючи її в товсту кишку, спалюючи термогенезом в бурої жирової тканини і взагалі, пручається набору маси всякими доступними способами. Загальновідомо, що чим більше у людини надлишкової маси тіла, тим повільніше вона набігає. Тому практично у кожної людини є надлишок їжі, від якої можна відмовитися без шкоди для здоров`я.
Є два принципових способу управління калорійністю їжі. У ссавців доведена дієвість в збільшенні тривалості життя і уповільнення вікових захворювань для двох типів дієтологічних обмежень: періодичного голодування «стриманості, посту» (intermittent fasting, IF) і хронічного обмеження калорійності (caloric restriction). Відзначимо, що ці методи підходять для різних людей. Для людей з надлишком маси тіла - обмеження калорійності, а для людей з нормальною масою - періодичне утримання.
Навіть невелике зниження працює. Скорочуючи приблизно по 300-500 споживаних калорій в день, можна домогтися гарних біологічних ефектів на здоров`я, говорять дослідники. Скорочення калорійності їжі захищає від ризику багатьох загальних хвороб. 300 ккал - це трохи більше, ніж одне морозиво!
Порівняння двох систем управління калорійністю їжі.
Дослідження "калорія - навантаження" і хронічне обмеження калорійності.
У 30-ті роки роботами Маккея було встановлено, що дієта з обмеженням калорій збільшує на 30-50% максимальну і середню тривалість життя щурів і мишей. У будь-яких організмах - починаючи з дріжджів і закінчуючи приматами, - значне обмеження калорійності дієти подовжують життя на третину.
Enette Larson-Meyer (University of Wyoming, США) зі співавторами проаналізували взаємозв`язок між вмістом ліпідів в печінці, маркерами запалення, функцією печінки і ліпідним профілем плазми у 46 чоловіків і жінок з надмірною масою тіла, які взяли участь в рандомізованому дослідженні CALERIE.
Учасники дослідження були розділені на 4 групи на 6 місяців:
1. зниження калорійності їжі на 25%,
2. зниження калорійності їжі на 12,5% плюс збільшення енерговитрат за рахунок підвищення фізичних вправ на 12,5%,
3. низькокалорійна дієта, яка веде з зниження маси тіла на 15% і контрольна група, яка дотримувалася принципів здорового харчування без обмеження калорійності.
Що сказати? Все спрацювало однаково круто! Визначення вміст ліпідів в печінці проводили методами магнітно-резонансної спектроскопії і комп`ютерної томографії. Через 6 місяців спостереження вміст ліпідів в печінці знизилося у всіх 3 групах обмеження калорійності харчування. Однак воно не супроводжувалося суттєвими змінами рівня аланиновой амінотрансферази, запальних маркерів або ліпідного профілю. Оскільки ці дослідження проводилися лише 6 місяців, складно судити про тривалість життя людей, які взяли участь в експериментах. Однак, ця робота показала, що 6 місяців достатньо для того, щоб значно знизити рівень ожиріння печінки. Крім того, іммунорезістетнтность, загальне самопочуття і життєвий тонус у випробовуваних був вище, ніж у контрольної групи.
Підраховано, що 80-90% з приблизно 300 вивчених у гризунів, що містяться на обмеженому по калорійності раціоні, найрізноманітніших параметрів, включаючи поведінку і здатність до навчання, імунна відповідь, експресію генів, активність ферментів і дію гормонів, толерантність до глюкози, ефективність репарації ДНК, швидкість синтезу білка, характеризувалися рисами уповільненої старіння. Важливо підкреслити, що така дієта стимулює апоптоз. який елімінує пренеопластіческіе клітини в тканинах організму. уповільнює накопичення в них мутацій. а також розвиток вікової патології, включаючи виникнення новоутворень.
Передбачається, що в механізмах збільшення тривалості життя при обмеженні калорійності харчування основну роль відіграють такі чинники, як уповільнення зростання, зменшення вмісту жиру в тілі, уповільнення нейроендокринних або імунологічних вікових зрушень, збільшення репарації ДНК, зниження швидкості біосинтезу білків і експресії генів, зниження температури тіла і основного обміну, ослаблення окисного стресу.
Деякі з цих факторів, мабуть, мають менше значення в порівнянні з іншими.
Так, оскільки обмеження калорійності дієти, розпочате у віці 12 міс. також збільшує максимальну тривалість життя. очевидно, що уповільнення швидкості росту несуттєво для продовження життя.
Вельми щодо і значення ролі зниження вмісту жиру в тілі, оскільки його зв`язок з максимальною тривалістю життя у гризунів, що містяться при харчуванні без обмеження, неочевидна, а при обмеженому харчуванні - прямо пропорційна.
Досить суперечливі дані щодо ролі зменшення швидкості метаболічних процесів при обмеженою калорійності харчування.
Мабуть, найбільш значущим ефектом обмеженого по калорійності харчування є зменшення інтенсивності вільнорадикальних процесів. У гризунів, що містяться на такій дієті, спостерігається уповільнення вікового посилення швидкості генерації супероксиду і Н2О2, зменшення окислювальних пошкоджень і уповільнення вікового зниження в`язкості мембран. Активність ферментів антиоксидантної захисту в різних тканинах змінюється не настільки одноманітно, однак голодування знижує чутливість тканин in vitro до гострого оксидативного стресу. Найбільший захисний щодо окисного стресу ефект обмеженого по калорійності харчування проявляється в постмітотіческіх клітинах головного мозку, серця і скелетних м`язів. При обмеженні калорійності раціону не спостерігається вікового зниження функції епіфіза, гормони якого грають важливу роль в антіокнслітельной захисній системі організму і володіють виразним геропротекторні ефектом.
Обмеження калорійності допомагає не всім, а людям з тенденцією до надлишку маси тіла. Останнім часом теорія про те, що обмеження калорій продовжує життя щурам із зайвою вагою, набирає популярність, проте автори нового дослідження вважають, що особинам з нормальною вагою воно приносить лише шкоду. Тому вчені категорично проти обмеження калорій людьми нормальної ваги.
Більш того, у хронічного обмеження є і багато мінусів. Адже фактом залишається, що зменшивши свій раціон на 60% відсотків у порівнянні зі звичайним кількість калорій в їжі, можна продовжити своє життя мало не на 40%, якщо у вашому раціоні досить потрібних вітамінів, мікроелементів і інших поживних речовин. Мало того, подібний раціон харчування скорочує ризик захворіти на рак, діабет і серцево-судинними хворобами, перешкоджає вікової дегенерації мозку і нервової системи. Однак обмеження калорійності є настільки жорстким, що багато вчених жартують: "Це лише створює ілюзію, що твоє життя тягнеться
довше ".
Як менше жерти і довше жити.
Періодичне утримання від їжі.
Детально методики періодичного утримання від їжі ми розбираємо на курсі "Здорове харчування".
Періодичне голодування також збільшує тривалість життя, причому через сигнальний шлях, відмінний від такого для загального обмеження калорій. Періодичне голодування збільшує тривалість життя набагато сильніше, ніж постійне обмеження калорій. А також покращує функцію мозку: періодичне голодування (пост) і здоровий мозок.
Такий режим може збільшити тривалість життя навіть тоді, коли загальне споживання калорій зменшується незначно або не зменшується зовсім. Саме відсутність їжі може служити сигналом у визначенні тривалості життя, незалежним від загальної кількості калорій, що поглинаються і навіть більш потужним. Дослідження показали, що ці сигнали йдуть через різні молекулярні шляхи.
Групі японських вчених з Університету Кіото вдалося розробити режим періодичного голодування, який продовжує життя круглого хробака Caenorhabditis elegans, що є першим випадком розробки такого режиму для безхребетних. Цей об`єкт найбільш зручний і найчастіше використовується при вивченні старіння, особливо його молекулярних механізмів.
Повне позбавлення їжі на кожен другий або кожен третій день збільшували тривалість життя цього організму на 40 і 56% відповідно. Така дієта також збільшувала стійкість до теплового та окислювального стресу, а також помітно уповільнює пов`язане з віком фізіологічне «згасання». Періодичне голодування збільшує тривалість життя набагато сильніше, ніж постійне обмеження калорій. Таким чином, дійсно: менше жерти значить довше жити.
Перевіримо на мавпах.
Обмеження калорійності харчування збільшує середню тривалість життя і відсуває термін появи вікових захворювань у приматів. Це вперше встановили американські вчені в ході 20-річного експерименту з макаками-резусами, підсумки якого опубліковані в журналі Science (Ricki J. Colman et al. Caloric Restriction Delays Disease Onset and Mortality in Rhesus Monkeys).
Експеримент почався в 1989 році в університеті Вісконсіна центрі вивчення приматів. Об`єктами дослідження стали макаки-резуси, середня тривалість життя яких - 27 років, а максимальна - 40. У першій стадії експерименту брали участь 30 дорослих самців у віці від семи до 14 років, в 1994 році до них додалися ще 16 самців і 30 самок, що дозволило вченим вивчити ще й гендерні відмінності в реакції на низькокалорійну дієту.
Мавпи були розділені на дві групи - експериментальну, які отримували харчування з обмеженою калорійністю, і контрольну, де зберігався звичайний режим харчування. Для мавп, які потрапили в «дієтичну» групу, дослідники спочатку визначали базове споживання калорій, а потім починали скорочувати калорійність по 10% за три місяці, поки обмеження не досягало 30%. Померлі під час експерименту тварину розкривав патологоанатом, який не знав, до якої з двох груп відноситься мавпа. Так вчені могли визначити в яких випадках смерть пов`язана зі старінням, а в яких - ні. Автори статті відзначають, що тварини двох груп сильно розрізнялися навіть зовні. Мавпи контрольної групи виглядали набагато старше. Крім того, вони відрізнялися більшою масою жирових відкладень, у них сильніше розвивалася вікова атрофія м`язів.
У п`яти мавп з контрольної групи розвинувся діабет, 11 перебували в переддіабетичного стані. У той же час всі макаки, посаджені на дієту, зберігали нормальний обмін речовин. Крім того, серед них було на 50% менше випадків серцево-судинної патології.
Через 20 років з 38 тварин контрольної групи померли 14 (37%), а з 38 мавп, що сиділи на дієті - всього п`ять (13%). У більшості випадків макаки помирали від вікових хвороб - діабету, раку, серцево-судинних захворювань і атрофії тканин мозку.
«Наші дані свідчать, що помірне зниження калорійності харчування в зрілому віці затримує настання вікових патологічних змін і сприяє збільшенню тривалості життя у приматів», - роблять висновок вчені.
Вони відзначають, що близькість між мавпами і людьми змушує припустити, що благотворний ефект зниженої калорійності харчування може спостерігатися і у людей.
Справа ті, хто їв менше
В даний момент суспільство в цілому вже живе значно довше, але половину свого додаткового, виграного часу люди проводять в лікарнях. Набагато важливіше і для людини, і для суспільства - збільшувати тривалість здорового, якісного життя. І тут обмеження калорійності демонструє своє головна перевага. У приматів, як показують дослідження на мавпах, абсолютна тривалість життя в умовах обмеження калорійності раціону може залишитися незмінною, але збільшитися - частка її якісного, здорового відрізка. Всі дослідження на мавпах демонструють кращі показники загального здоров`я і зростання здорового відрізка у "недогодованих". Таким чином, дійсно: менше жерти значить довше жити.
Що у людей?
Одна з найвідоміших програм, що намагається зібрати дані про людей, - довгострокове японське дослідження населення префектури Окінава - «найбільш довгоживучих людей планети». Префектура знаменита своїм рекордною кількістю людей, яким перевалило за сто і навіть за сто десять років, що зберігають хорошу фізичну форму і високу якість життя. У дослідженнях раціону жителів Окінави, під керівництвом японського геронтолога і кардіолога Макото Сузукі, було показано, серед іншого, що школярі Окінави споживають тільки 62% калорій від «рекомендованої норми», що характеризує японський раціон в цілому. Що стосується раціону дорослих Окінави, він на 20% менш калорійний, ніж у населення в цілому, при частці білків і жирів такий же, як у всій решті Японії. Ризик судинних, онкологічних та кардіозахворювань на Окінаві значно нижче національного: на 59%, 69% і 59% відповідно. До речі, я писав про схоже місце в Китаї. Бама: село оптимістів-довгожителів.
Вчені з Університету Вашингтона в Сант-Луїсі (Washington University in St.Louis) з`ясували, що у людей, які дотримувалися низькокалорійної дієти в середньому близько 7 років, серце функціонувало так, як ніби вони були на 20 років молодше. У 22 випробовуваних (середній вік 51 рік) вимірювали варіабельність серцевого ритму і порівнювали з тим же показником у учасників з контрольної групи того ж віку зі стандартними західними харчовими звичками. Різниця виявилася дуже істотною. Ті, хто обмежував себе в калоріях, не забуваючи про правильне харчовому балансі, продемонстрували більш низьку ЧСС (частоту серцевих скорочень або «пульс» в просторіччі) і значно більш високу варіабельність серцевого ритму. Останній показник досить добре демонструє гнучкість серцево-судинної системи і її пристосованість до різних видів навантажень.
Пости та веганські дні.
Я вже писав про пости і сечову кислоту. Додам, що при обмеженні споживання білка відбувається цікава штука. Обмеження споживання двох амінокислот, метіоніну і цистеїну, підвищувало вироблення сірководню (H2S) і захищало від ишемически-реперфузійного пошкодження. Крім того, сірководень збільшував тривалість життя черв`яків, мух, дріжджів, мишей. Ймовірно, кислота сприяє уповільненню процесів старіння і безлічі інших хвороб у людей. Таким чином, дійсно: менше жерти значить довше жити.
Артикул називаецца "як менше жерти і більше жити", но канкретних парадаў, рекамендаций, г.зн. адказу на саме пробування НЕ даецца
Артикул називаецца "як менше жерти і більше жити", но канкретних парадаў, рекамендаций, г.зн. адказу на саме пробування НЕ даецца
Два асноўних шляху названі)) Падрабязней пра шкірних буду далей пісаць. А ўвогуле: канкретния паради - канкретним людзям, гета адзін з галоўних принципаў медицини)))
А як бути з фізичною активністю в дні стриманості від їжі? Чи можна занніматься спортом? Якщо так, то яке навантаження краще віддати перевагу? Кардіо або силову? В який час доби?
Вибачте, а які саме інгредієнти з калоража потрібно зменшувати (білки жири або вуглеводи.) За логікою напрошується що білки і вуглеводи так як жири не впливають на ІФР-1 і інсулін До того ж з досвіду знаю що обмеження калоража завжди пов`язане зі зниженням тиску температури частоти серцевих скорочень і найнеприємніше - лібідо Краще напевно все - таки продовжувати життя без шкоди для ЯКОСТІ тобто РІДШЕ харчуватися а не МЕНШЕ На низькокалорійному раціоні життя особливо не радує Ви не згодні?
