Коли вам треба швидко зігнати вагу

Коли вам треба швидко зігнати вагу ...

Автор Nancy Clark MS RD CSSD

Деякі атлети, наприклад веслярі або борці, повинні скидати вагу до певного змагання. Часом їм треба скинути вагу дуже швидко. Є інші, як наприклад одна моя клієнтка, яка вимагає швидкої втрати ваги, так як вважає, що повільна динаміка не підійде їй і не влаштує її. Вона з огидою говорить: «Я знаю, всі говорять, вага треба втрачати повільно, але я не можу. Мені треба позбутися цих злощасних кілограмів прямо зараз! Цей жир мене обтяжує, і я могла б бігати набагато швидше, якби схудла! Я б стала легше, і бігти було б легше! »Отже, який найкращий спосіб швидко позбутися від ваги? Ви просто будете «голодувати» і їсти якомога менше? Відповідь залежить від більш довгострокових цілей:

Якщо ви хочете, щоб схуднути швидко до певної події, наприклад, до марафону або триатлону та ви не проти, потім так само швидко, його набрати назад, то вам дійсно треба сісти на жорстку дієту на кілька днів, щоб скинути пару кілограмів до потрібного події. Очевидно, що найкращим планом буде завчасно схуднути, щоб не влаштовувати агонію перед змаганням і прийти до нього в оптимальній формі.
Якщо ж ви хочете, щоб схуднути і до кінця життя більше його не набирати, забудьте про швидкому схудненні.

Відео: Як скинути ВЕС перед зважуванням

Чому «швидка втрата ваги» - це фантазія

Ідея швидкої втрати ваги, безумовно, вабить всіх, але ті бігуни, які швидко зганяють вагу за допомогою серйозних дієт, потім швидко його набирають знову, і навіть набирають більше, ніж було до зганяння. Це все відбувається через те, що тіло компенсує зайве голодування, включаючи захисний механізм, що змушує нас згодом переїдати. Ви ніколи не переможете у війні з голодом ... Голод - фізіологічна реакція. Також як ваше тіло потребує того, щоб дихати, спати і ходити в туалет, також вашому тілу потрібна їжа. Тяга до переїдання (порушення дієти) часто не має нічого спільного з силою волі, а є фізіологічною потребою. Точно також ви жадібно ковтаєте повітря після того, як не могли дихати під водою. Також ви накинетеся на їжу після довгого обмеження калорій або, наприклад, після довгої біговій тренування. Так, звичайно, ви можете змусити себе дотримуватися жорсткої дієти, але ваш план швидкого позбавлення від зайвих кілограмів має вельми велику ймовірність закінчитися провалом і деморалізувати вас. Після чергового зриву підуть повторні спроби сісти на дієту, і знову зриви і так далі. Не треба йти в цьому напрямку - це сумна дорога в сторону депресії.

Поради для досягнення успіху у втраті ваги

Найкращий план, дотримуватися повільної динаміки і скидати від 200 до 800 грам ваги в тиждень

Щоб успішно позбутися від зайвої ваги і не набрати знову, вам треба набратися терпіння і побачити перспективу того, що, втрачаючи вагу повільно, ви не наберете його знову. Найкращий план, дотримуватися повільної динаміки і скидати від 200 до 800 грам ваги в тиждень. Зменшивши денний раціон всього на 100 калорій в кінці дня (наприклад, печиво або порція морозива), теоретично ви можете втратити 2 кілограма за рік. Приберіть 200 калорій в день (банка кока-кола і чіпси), і ви втратите від 7 до 10 кілограм за рік. Тобто, прибравши кілька сотень калорій перед сном, ви будете втрачати вагу під час сну, а не під час тренування або напруженого денного графіка. Ви повинні планувати своє харчування на день і споживати потрібні вам калорії днем, тоді, коли вони найбільше вам потрібні. Потім до вечора, їжте трохи менше.

Поради бігунам, бажаючим швидко зігнати вагу до змагання

Ті бігуни, які хочуть скинути вагу безпосередньо до певного заходу завжди намагаються мережу на жорстку дієту і їсти якомога менше. Вони не розуміють, що своєї мети вони можуть досягти, навіть якщо будуть, є не тільки повітря. Треба усвідомлювати, що якщо ви їсте менше 1000 - 1500 калорій в день, ваш метаболізм сповільнюється і починає консервувати енергію. Тобто чим менше ви їсте, тим більше організм намагається зберегти:

Ви весь час будете відчувати холод, особливо в руках і ногах. Так як організм перестане віддавати калорії на зігрівання.
У вас весь час буде стан летаргії або втоми, не буде вистачати енергії на біг, і тим більше на швидкі бігові тренування. Спостерігаючи за собою, ви зрозумієте, що стали економити на русі, і в цілому стали менш активні протягом дня.
Ваш метаболізм в стані спокою знизиться на 20%. Це буде економити калорії і сповільнить скидання ваги.
Втрата ваги може складатися не тільки з втрати жиру, але і з втрати м`язової маси. А втрата м`язової маси призведе до втрати атлетичних здібностей. (Вам треба обов`язково продовжувати силові тренування і одночасно включити в раціон протеїнові добавки, щоб не втрачати м`язову масу).

Чи треба додати обсяг тренувань, щоб втрачати більше калорій і ваги? Ні. Дослідження показали, що під час строгих дієт додаткові тренування не призводять до додаткової втрати ваги. Крім того, ви можете отримати травму, синдром «перетренування», і ще більш гостре відчуття голоду. Це означає, що, борючись з собою і пробігаючи додаткові 6 миль, щоб витратити ще 600 калорій, ви будете так голодні, що, прийшовши, додому, відразу з`їсте цілу пачку печива, не контролюючи себе. В цьому випадку, дотримуватися суворої дієти, буде не виноситься.
Замість того щоб додавати тренування, заплануйте піші прогулянки, прибирання в будинку, ігри з дітьми і будь-які інші способи не лежати на дивані. Всі щоденні справи і рух допоможуть вам не стати атлетом, ведучим «сидячий спосіб життя».

Обов`язково дотримуватися пропорцію і не є менш, ніж ваша вага, помножені на 10 калорій на кожні 2 кілограми ваги (це приблизний рівень вашого метаболізму, тобто скільки калорій необхідно для того, щоб дихати, качати кров і так далі). Для серйозного бігуна, дієта з метою споживати 13-15 калорій на кожні 2 кілограми ваги також занадто жорстка. А це приблизно 2000 - 2200 калорій для людини вагою 68 кілограм. Як альтернативу підрахунку калорій, я пропоную просто скоротити всі порції на 20-30 відсотків в залежності від того на скільки ви хочете скинути вагу. Для серйозно налаштованих бігунів, кращою рекомендацією буде проводити зганяння ваги під контролем лікаря-дієтолога.

Розділіть всі ті калорії, які ви хочете споживати на чотири кошики. Ви повинні з`їдати приблизно рівну кількість калорій протягом дня кожні чотири години. Це може бути 500 калорій в 7 ранку, 11. ранку, 3 годині дня і 7 вечора. Намагайтеся їсти повноцінну їжу, що включає білки (це дасть відчуття ситості), також їжте овочі, фрукти і супи на бульйонах. Це їжа, яка має великий обсяг і наповнює шлунок, але при цьому містить мало калорій, на противагу картоплі фрі, у якого в малому обсязі багато калорій.

Бігуни, які бажають схуднути, часто обмежують себе в рідині. З втратою рідини швидко йде вага, але це контр продуктивно для вашої спортивної форми. Вам не можна втрачати більше 2% ваги тіла під час тренування. Більш ніж 2% втрата рідини в організмі може бути небезпечна для здоров`я. (Це трохи менше півтора кілограм для атлета вагою 68 кг). Велика втрата рідини може привести до зниження рівня спортивної форми. Отже, якщо ви зараз важите 68 кілограм і хочете важити 63 до змагання, вам можна втратити 1,5 кг у вигляді рідини і залишилися 4,5 кг втрати ваги розподілятися 50% на жир і 50% на м`язову масу. Але в цьому випадку є реальний ризик, що постраждає ваша фізична готовність і вам буде важче і результат буде гірше, ніж, якби ви бігли зі своїм старим вагою в 68 кг. Поза всяким сумнівом, для серйозних бігунів я не рекомендую швидку втрату ваги, не витрачайте на це час!

Відео: ММА.Хабіб Нурмагомедов.Сгонка ваги

підсумок

Швидка скидання ваги - важка праця. Найкращий план позбавлятися від ваги повільно і намагатися зберігати новий вага не тільки на сезон змагань, але на все життя. Незважаючи на те, що повільна втрата ваги не так приваблива, вона легше і надійніше! Невже вам дійсно хочеться страждати, мучитися тяжкими дієтами заради того, щоб набирати вагу знову і знову повторювати всі ці муки?

1. Position Stand of the American College of Sports Medicine: Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Medicine Science in Sports Exercise. 41 (2): 459-471 2009

2. Position Stand of the American Dietetic Association: Weight Management. Journal of the American Dietetic Association. 109: 330-346 2009.

Відео: Питання 9: як зігнати вагу за 5 днів!

3. Thompson JL, Manore MM, Skinner JS, Ravussin E, Spraul M. Daily energy expenditure in male endurance athletes with differing energy intakes. Med Sci Sports Exerc 27 :: 347-54, 1995.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі