Шведська стінка дарує здоров`я

комплекс вправ на шведській стінці з поперечиною

Відео: Шведська стінка: огляд

Вправи цього комплексу матимуть позитивний вплив на здоров`я всіх категорій займаються. Ці вправи бажано, також, використовувати в якості розминок, перед вправами інших комплексів. У той же час вони мають важливе самостійне значення для хворих з викривленням хребта (в тому числі і дітей) і будуть особливо корисні людям середнього і старшого віку (після 40 - 50 років), оскільки перешкоджають тим віковим змінам організму, що ведуть до зменшення зростання людини.

Вправа 1. Початкове положення (і.п.): Повиснувши на шведській стінці або турніку (бажано з дерев`яною поперечиною), обличчям до залу, руки на ширині плечей, п`яти ніг тягнути до підлоги, носки вгору, при цьому одночасно підборіддя притягається до грудей . Висіти до 4 хв. Якщо ви робите цей комплекс на шведській стінці з турніком-карнизом, то в міру втоми відпочивайте, ставлячи ноги на зручну сходинку і прогинаючись, продовжуючи витягати хребет, так, щоб розтяжка його не переривався. Ефект від цієї вправи подібний до ефекту від розтягування пружини-навіть від багатьох коротких розтягувань він буде не великий, тоді як якщо тіло утримувати в розтягнутому положенні більше чотирьох хвилин, то розтяжка "зафіксується" і буде досягнутий бажаний результат. Для дітей страждають викривленням хребта корисно між п`ятами ніг і опорою (стать, табуретка) залишати простір 3-5 см, щоб дитина прагнув дістати п`ятами до опори. Після досягнення мети, збільште відстань ще на 3-5 см. І т.д. Так ви наочно побачите зміни, успіхи в розтяжці хребта.

Вправа 2. І.П. вправи 1. На рахунок 1 махом розвести ноги в сторони,

Відео: Шведська стінка Доскорт

на 2, схрещуючи, звести ноги, що призведе до розвороту тазу, і повернути голову в протилежну сторону,

на 3 махом розвести ноги в сторони, на 4 теж, що на 2, але в іншу сторону.

Вправа 3. І.П. вправи 1. Пружні парні повороти тазом вліво - вправо з одночасним розворотом голови в протилежну сторону-4-8 пар рухів в кожну сторону.

Якщо руки втомилися, поставте ноги на опору - сходинку і вигинати, не перериваючи розтяжку хребта. Відпочивши, продовжуйте виконувати вправу.

Вправа 4 - "Маятник" . І.П. вправи 1. Розгойдування ніг в сторони строго паралельно стінці при фіксованому положенні рук і корпусу-виконати вправу 8-16 разів.

Відео: Купити посилену шведську стінку. Унікальна шведська стінка з турніком, лавою і гиперєкстензии

Вправа 5 - "Русалочка" . І.П. вправи 1. Кола ногами 8 -12 разів в кожну сторону. Можна з відпочинком при зміні напрямку. Закінчивши цю вправу плавно (Не стрибаючи - стосується всіх вправ) злізти з турніка або стінки.

Вправа 6. І.П. захоплення шведської стінки руками на рівні грудей і упор ногами в другу від статі сходинку.

Відео: Шведська стінка своїми руками

Плавні парні похитування вперед-назад з поступовим зближенням рук і ніг до мінімально можливої відстані.

Вправа 7. І.П. вис обличчям до шведської стінки, руки на ширині плечей, ноги разом, носки витягнуті вниз. На рахунок 1 прогинаючись, одночасно відвести ноги і потилицю назад,

на 2 повернутися в і.п. На 3 повторити, розводячи ноги в сторони,

на 4 - в.п. Слідкуйте, щоб ноги при прогині, були продовженням спини. Вправа бажано виконати 8-12 разів. При надлишку маси тіла вправа досить повторити тричі, в інтервалах ставити ноги на опору і присідати (фото 2 з вправи 6) - при випрямленні ніг лоб тягнути до колін.

Після 3-5 хвилин відпочинку, передостаннє вправу комплексу.

Вправа 8. І.П. Встати спиною до шведської стінки, нахилиться вниз і взятися руками за нижню перекладину.

На рахунок 1, згинаючи руки в ліктях, притягаючи груди до колін одночасно тягнути потилицю назад, на 2 і. п. голова опускається вниз. Повторити від 8 до 12 разів.

Вправа 9. І.П. вправи 1. На рахунок 1 підтягування колін до грудей, округляючи - розтягуючи хребет, одночасно голова опускається вниз, намагаючись поєднати лоб з колінами.