Корекція постави
Здорова спина. Вправи для хребта
9 золотих правил здорової спини
1. Вибирайте зручне взуття. Якщо болі в спині стали хронічними, відмовтеся від високих каблуків. Вони зміщують центр ваги тіла вперед, і хребет вимушено відхиляється назад. Його «викривлення» змушує неправильно працювати м`язи спини.
2. Намагайтеся чергувати будь м`язову напругу з розслабленням. Якщо ви змушені довго стояти, рівномірно розподіляйте вагу тіла на обидві ноги або переступали з ноги на ногу, по можливості ставте одну ногу на високу опору.
3. Вибирайте стільці з регульованою опорою для спини, що підтримує хребет. Будь-яка робота стоячи або сидячи не повинна викликати різкого нахилу тулуба вперед, так як це призводить до перенапруження м`язів.
4. Під час сну забезпечте хребту комфортні умови. Кращий варіант - сучасні ортопедичні матраци. Основна функція матраца - забезпечити таке становище, при якому зберігає фізіологічні вигини хребта і зв`язки повністю розслабляються, а кров вільно циркулює в усьому тілі.
5. Найгірше для спини спати на животі. Це сама неприродна поза для хребта. Найкраще - на боці, з зігнутими колінами.
При тривалих прогулянках для зменшення напруження м`язів плечового пояса періодично кладіть руки в кишені, на пояс, за борти одягу.
6. У тих, хто за кермом, хребет страждає від постійної вібрації. У наших силах привести сидіння у вертикальне положення, щоб створити опору для спини і шиї, і пристебнути ремінь, щоб притиснути спину до спинки крісла.
7. При роботі з комп`ютером верхня частина екрану повинна знаходитися на рівні очей, сам екран на відстані витягнутої руки-клавіатура - на рівні ліктів, зігнутих під прямим кутом на подлокотніках- коліна трохи вище рівня бедер- якщо ноги при цьому не дістають до підлоги, поставте їх на лавочку таким чином, щоб коліна були зігнуті злегка тупим кутом.
8. При роботі сидячи НЕ сутультесь, частіше міняйте положення тіла (кожні 15-30хв.), Вставайте зі стільця не рідше 1 раз на годину, не кладіть ногу на ногу (це, до речі, погано і для вен).
9. Як тільки дозволяє стан - починайте рухатися. Відсутність рухів не йде на користь м`язам: вони слабшають, втрачають еластичність.
Біль у хребті - практично неминуче зло, з яким рано чи пізно доводиться стикатися кожному, хто веде малорухливий, сидячий спосіб життя. Вихід із ситуації простий - фізичні вправи. На численні прохання публікую асани, які допоможуть вам скорегувати поставу і навіть розслабити і витягнути затиснуті трапецієподібні м`язи, а шиї повернути природний вигин і забезпечити їй хороший кровообіг.
На початку практики виконуєте кілька циклів (від 3 до 5) комплексу Око Відродження. щоб розігріти гарненько тіло, щоб не травмувати свій хребет. Дихання повне. Дихайте кілька циклів, за вашим індивідуальним самопочуттю.
Цей комплекс асан виключно для початківців, тому шкоди вони завдати вам не зможуть. Вам знадобляться деякі допоміжні матеріали: ремінці і легкі цеглинки (продаються в езотеричних і йогических магазинах). А може бути, і нічого не знадобиться ... Цей комплекс асан можна виконувати чоловікам, жінкам, дітям і разом з дітьми, всією родиною.
Тадасаї (поза гори, варіація)
Тадасаї (також називається Самастхіті). "Тада" означає гора, "сама" - вертикальний, прямий, нерухомий, "Стхити" - стояння спокійно, нерухомість. Тадасаї, отже, поза, в якій треба стояти твердо і прямо, як гора. Це основна стояча поза.
З`єднайте два ременя і накиньте на плечі. Вільні кінці Протягніть в петлю за спиною. Руками зволікайте ремінь вниз, опускаючи трапеції. Чи не прогинайте поперек. Подовжуєте і звільняйте шию. Цю асану можна робити кілька разів на день і виконувати в положенні сидячи.
Люди не звертають уваги на правильну поставу. Деякі стоять, переносячи вагу тіла тільки на одну ногу або зовсім відставивши одну ногу в сторону. Деякі спираються тільки на п`яти або на зовнішні або внутрішні краї стоп. Це можна помітити по характеру зношеності каблуків і підошов. Через звичку стояти неправильно, не розподіляючи вагу тіла рівномірно на всю стопу, ми набуваємо специфічні деформації, що перешкоджають гнучкості хребта. Навіть якщо тримати ноги нарізно, краще, щоб пальці і п`яти були паралельні, а не під кутом один до одного. В цьому випадку стегна скорочуються, живіт втягується всередину, а груди висувається вперед. Це викликає відчуття легкості в тілі, і розум знаходить жвавість. Якщо ми стоїмо, переносячи всю вагу тіла на п`яти, то відчуваємо, як характер тяжіння змінюється: стегна розслабляються, живіт випинається вперед, корпус відхиляється назад, в хребті відчувається напруженість, в результаті ми скоро втомлюємося, а розум стає млявим. Отже, дуже істотно навчитися стояти правильно.
Гомукхасана (поза голови корови) 
Від слів "го" - корова і "мукха" - особа. Гомуккха - це той, хто
особою схожий на корову. Це словосполучення означає також вид музичного інструменту - вузького з одного кінця і широкого з іншого, як морда корови.
Стоячи прямо і рівно, як гора, заведіть ліву руку за спину і просуньте долоню ближче до правої лопатки. Відведіть ліве плече назад. Потім витягніть праву руку вгору і повністю розгорніть її зсередини назовні, добре дивиться назад. Зігніть праву руку в лікті і зчепіть пальці рук за спиною в замок. Постарайтеся зробити це так, щоб великі пальці були зчеплені з мізинцями, вказівні - з безіменними, а середні - один з одним. Якщо пальці рук поки не стикаються один з одним, скористайтеся ременем.
Поза виліковує судоми в ногах і робить м`язи ніг еластичними. Груди добре розкривається, спина стає прямою. Збільшується рухливість плечових суглобів, повністю втягуються в дію спинні м`язи.
Уттанасана з долонями на опорі
(Поза інтенсивного витягнення)
Назва утворена від "ут" - частинки, що позначає навмисну інтенсивність, і дієслова "так" - витягати, розширювати, подовжувати. У цій асан хребет піддається навмисному інтенсивному розтягування.
Розведіть стопи на ширину тазу, загорніть верхні частини стегон всередину і нахиліться, згинаючись в тазостегнових суглобах. Розмістіть долоні на опорі. Спина пряма. Натискуючи долонями на опору, розвертайте верхні частини рук зсередини назовні, відводите лопатки до талії, а грудину подавайте вперед: так трапеції будуть подовжуватися.
Уттанасана з ліктями на опорі 
Підійдіть до опори трохи ближче і знову нахиліться, розташувавши на ній лікті. Складіть ладно разом, лікті на ширині плечей. Натискуючи долонями один на одного, розвертайте верхні частини рук зсередини назовні. Відводите лопатки до талії, тягніться грудиною вперед. У цій варіації шию можна повністю розслабити, поклавши голову вниз.
Ця асана виліковує болю в животі, тонізує печінку, селезінку і нирки. Вона також полегшує менструальні болі. Биття серця сповільнюється, оздоровлюються спинні нерви. Якщо позу витримувати не менше двох хвилин, зникає будь-яка розумова депресія. Ця асана особливо корисна для легко збудливих людей, так як вона заспокоює клітини головного мозку. Після виконання цієї асани відчувається спокій і прохолода, очі починають блищати, розум умиротворений.
Підготовка до Адхо Мукха Шванасану (позі Собаки Мордой Вниз)
Від слів "Адхо мукха" - обличчям вниз, "Швана" - собака. Поза нагадує потягувати собаку, головою і передніми лапами донизу, а задніми лапами догори, звідси назва.
Встаньте лицем до спини, на відстані 30-40 см від плінтуса, стопи на ширині таза, паралельні один одному. Покладіть долоні на стіну і відштовхуйтесь ними від стіни, опускайте лопатки до талії, подовжуючи шию і просуваючи грудину вперед.
Коли людина стомлений, тривале перебування в цій позі знімає втому і повертає втрачену енергію. Ця поза особливо корисна для бігунів, які втомилися від важкого забігу. У спринтерів вона розвиває швидкість і легкість в ногах. Поза сприяє розм`якшенню сольових шпор і знімає біль і скутість в п`ятах. Вона зміцнює щиколотки і додає ногам красиве обрис. Практика цієї асани знімає тугоподвижность в області лопаток, допомагає при артриті плечових суглобів. М`язи живота підтягуються до хребта і зміцнюються. Оскільки діафрагма піднімається до грудної порожнини, частота серцебиття сповільнюється. Це бадьорить поза.
Марічіасана I
(Поза, присвячена Мудрецеві Марич) 
Ця асана присвячена мудреця Марич, синові Творця - Брахми. Марич був дідом Сурьі (Бога Сонця).
Це одна з сидячих поз зі скручуванням хребта.
Сядьте прямо на опору - цегла або складену в кілька разів ковдру. Зігніть ліву ногу в коліні, поставте стопу на підлогу, як можна ближче до тазу. Захопивши гомілку, випряміть хребет. Витягніть ліву руку вгору і оплете нею ліве коліно. Відведіть праву руку назад і захопіть лівою рукою зап`ястя правої. Направляючи захоплення рук вниз, витягайте хребет. На видиху повністю розгорніться вправо. Це допоможе розкрити грудну клітку і звільнити шию. Нахиліться вперед. Натискаючи лівим плечем на ліву гомілку, витягніться уздовж правої ноги. Повторити асану на іншу ногу.
Марічіасана III
Сарвангасана на стільці
(Стойка на плечах, варіація)
Це варіація повної версиии Саламбо сарвангасани
Ет слів "аламба" - опора, підтримка і "са" - разом, в супроводі.
Саламбо, таким чином, - підтримуваний, що спирається. Сарванга - все тіло, всі кінцівки ( "сарва" - весь, цілий, повністю;"Анга" - кінцівку, тіло). У цій позі все тіло отримує користь від вправ, звідси назва.
Для початківців для корекції спини Сарвангасану краще робити зі стільцем. Відводите плечі від голови, прогинайте верх спини, втягуйте лопатки. Вага тіла переносите на плечі.
При регулярному виконанні цієї асани швидко зникають гострі болі в спині, попереку і стегнах. Печінка і селезінка тонизируются, млявість їх ліквідується. М`язи шиї набувають чинності, виліковуються розтягування плечових зв`язок і зміщення плечових суглобів. Плечі знаходять свободу руху. Поліпшується робота кишечника, поза допомагає скоротити розмір живота.
Багато асани безпосередньо діють на залози внутрішньої секреції і допомагають їм функціонувати належним чином. Сарвангасана, зокрема, діє на щитовидну і околощітовідние залози, які розташовані в області шиї, оскільки міцний підборіддя замок сприяє посиленому постачання цих залоз кров`ю. Крім того, завдяки перевернутого положення тіла венозна кров надходить до серця без будь-якого зусилля, просто в результаті дії сили тяжіння. Це посилює циркуляцію здорової крові в області шиї і грудей. В результаті отримують полегшення страждають задишкою, серцебиттям, астмою, бронхітом і хворобами носоглотки. Оскільки голова в цій перевернутої позиції нерухома, а надходження крові до неї регулюється підборідним замком, нерви заспокоюються і головні болі, навіть хронічні, зникають. Тривале вправу в цій асан викорінює всякі застуди, нежиті і інші хвороби носоглотки. Заспокійлива дія цієї пози на нервову систему приносить полегшення людям, які страждають від підвищеного тиску крові, дратівливості, запальності, нервових припадків і безсоння. Перевернуте положення тіла впливає також на органи черевної порожнини, посилюється перистальтика кишечника, поліпшується дефекація і ліквідуються запори. В результаті організм звільняється від токсинів, поліпшується самопочуття і з`являється енергія.
Не буде перебільшенням сказати, що якщо людина регулярно виконує Сарвангасану, він відчує приплив сил, буде щасливий і впевнений в собі, нове життя буде бити в ньому ключем, розум буде спокійний, і він відчує радість життя. Після тривалої хвороби регулярне виконання цієї асани двічі в день дозволить відновити втрачене здоров`я. Цикл Сарвангасани тонізує органи черевної порожнини і дає полегшення людям, що страждають від виразок шлунка і кишечника, сильних болів у животі, коліту.
Ардха Халасана
(Поза Плуга, варіація)
Див. Малюнок зліва
Від слова "хала" - плуг, з яким схоже тіло в цій позі. Асана є частиною Сарвангасани I і її продовженням. Ардха - "половина", тобто, "полуплуг".
Тут важливо також, щоб вага тіла припадав на плечі і частково на стегна, але ні в якому разі не на шию.
Дія Халасана таке ж, як у Саламбо Сарвангасани I попередньої асани), але, крім того, внаслідок стиснення області живота внутрішні органи омолаживаются. Хребет, завдяки нахилу вперед, отримує посилений приплив крові, що знімає болі в спині. Судоми в кистях виліковуються завдяки витягуванню долонь і переплетення пальців. Полегшення отримують і страждають тугоподвижностью плечей і ліктів, прострілом і артритом спини. Припиняються також болі в животі від скупчення газів, негайно відчувається полегшення.
Асана корисна і людям зі схильністю до гіпертонії. Якщо Халасану виконувати перед Сарвангасаной, то не буде відчуватися ні припливу крові, ні тяжкості в голові.
Сету Бандха Сарвангасана
(Поза Моста на опорі)
Нарікаючи Бандха сарвангасани, інакше Утта МАЙЮРАСАНА. ? Від слова "сету" - міст;"сету бандха" - спорудження мосту. У цій позі тіло вигинається дугою, спираючись об підлогу плечима, підошвами і п`ятами, а вигин спини підтримується кистями у 
талії.? ? Інша назва утворена від слів "ут" - інтенсивний і "тан" - витягати. Асана нагадує витягується павича (Майюра), звідси назва.
Ноги повинні бути паралельні підлозі: ви можете впертися стопами в стіну або розташувати їх на опорі підходящої висоти. Зчепите пальці рук в замок за цеглиною. Відштовхуючись плечима від статі максимально прогніться в грудному відділі спини. Надсилайте лопатки до талії. Якщо плечі не дістають до підлоги, підкладіть ковдри. Відвівши плечі назад і звільнивши трапеції, розчепити пальці і витягніть руки уздовж корпусу долонями вгору. Не забувайте добре витягати ноги. Завертайте стегна всередину і направляйте їх до підлоги.
В кінці практики виконуєте обов`язково Шавасану з пахощами і красивими мантрами.
Хвилин 15 - повне розслаблення і відсутність думок. Уявляйте, що дивіться в небо, а воно блакитне-блакитне, чисте-чисте, високе-високе.
взято з журналу "Yoga Journal"
Для тих, хто не займається йогою, можна робити вправи для корекції хребта.
Просте розслаблюючу вправу:
Ляжте на спину на самий край ліжка так, щоб ваша голова знаходилася без опори. Це положення допомагає розтягнути шию, що не несе в тому випадку ніякого навантаження, і відхилити її назад. Кілька хвилин полежте в такому положенні, повністю розслабившись. Це може послабити напругу в області шиї.
В результаті в просторі між дисками створюється необхідний вакуум. Після акуратних нахилів назад так, щоб ви могли побачити підлогу, піднімайте голову настільки, щоб ви могли побачити стіну біля ступні.
Завдяки розрідженню, вода потрапляє в простір між дисками і поширюється по всіх частинах шийних суглобів, діючи як мастильна речовина. Необхідно, щоб ця вода вбиралася в ядро міжхребцевого диска до тих пір, поки він не розтягнеться і не прийме природний розмір, відділяючи один хребець від іншого. Тепер нахиляйте голову з боку в бік, постарайтеся поглянути на підлогу і на стіни спочатку з одного боку, потім з іншого.
1. Починаємо з шиї - «навантажуємо» її плавними нахилами голови вправо-вліво до упору. Плечима собі не допомагати - вони нерухомі. Намагайтеся дістати вухами до плечей - зовсім не факт, що це вдасться, але головне - прагнути.
2. Наступна вправа для шиї - нахили голови вперед-назад. Коли при закиданні голови потилицю упреться в спину, тягніть голову вертикально вниз, намагаючись не змінювати її положення ( «поза черепахи»). А при граничному кивку прагнете з`їхати підборіддям вниз до пупа ( «лижі») - знову-таки навряд чи це вам вдасться, але намагатися треба так, щоб залишилося відчуття «я зробив, що міг».
З. Початкове положення: голова повернута вправо. Повільними і плавними «поштовхами» виконуєте доворотом шиї в ту ж сторону, прагнучи досягти «пози сови» - розгорнути голову спиною до напрямку руху. Після 10 - 15 повторень плавно повертаєте голову вліво і знову робите 10 - 15 пружинистих доворотом.
4 ( «собачка»). Повороти голови вправо-вліво навколо нерухомої вертикальної осі (уявної, зрозуміло!)
що проходить через ваш власний Ніс підборіддя спочатку в звичайному положенні, потім опущений на груди, потім піднятий догори до межі. 10 - 15 повторів при кожному положенні підборіддя.
5 ( «гарбуз»). Обертання головою за годинниковою стрілкою і проти неї.
Наступні кілька вправ «вантажать» верхню частину грудного відділу.
6 ( «їжачок»). Вихідна позиція: ноги нарізно, руки опущені спереду і зчеплені в замку, підборіддя підтягнуть до грудей. Подаєте плечі і голову вперед, зосередившись на прогибании верхній частині спини (а не шиї!). Потім закидає голову і виконуєте аналогічні рухи, але - в напрямку назад.
7 ( «ваги»). Праве плече до межі опускаєте, ліве - до межі піднімаєте: в результаті хребет згинається в верхній частині грудного відділу і залишається прямим в нижньому. Тепер із зусиллям тягніть праву руку донизу, прагнучи ще сильніше «перекосити» плечі. Потім міняєте їх положення - праве вгору, ліве вниз - і тягнете донизу ліву руку.
8 ( «пружина»). Вправа на розтягування і стиснення грудного відділу хребта.
Витягнувши руки по швах, піднімаєте плечі, намагаючись дістати ними до вух, потім опускаєте їх, прагнучи дотягнутися руками до ступень (ясно, що це недосяжно, але головне - прагнення).
Тепер - тренування серединної зони хребта, куди входять нижня частина грудного відділу і поперек.
9. Початкове положення: ноги нарізно, підборіддя притиснутий до грудей. Пружинисто нахиляєте корпус вперед, намагаючись дістати носом пупок.
10. Голова закинута, руки на стегнах. З цього положення виконуєте нахили назад, намагаючись дістати потилицею сідниці.
11 ( «паровоз»). Кругові рухи плечима - спочатку з притиснутим до грудей підборіддям, потім з закинутою головою.
12 ( «канат»). Ноги нарізно, права рука витягнута вгору і трохи вправо, ліва опущена. Уявіть собі, що в долонях у вас кінці слабо натягнутого каната, і постарайтеся натягнути його якомога тугіше.
13 ( «вузол»). Руки витягнуті вперед і схрещені. Уявіть, що вас тягнуть за них в різні боки, і «піддайтеся насильства», якнайдалі витягнувши праву руку вліво, а ліву вправо.
14 ( «скручування хребта»). Стоячи, тримаючи голову прямо, а руки - зігнутими в ліктях на рівні плечей, повільно повертаєте спочатку очі, потім всю голову, потім плечі вправо до упору. Це ще не сама вправа - це ви тільки зайняли вихідну позицію. А тепер виконуйте коливальні рухи вправо - ривками, але не занадто різкими,
намагаючись з кожним з них хоча б трохи збільшити кут повороту. Потім повільно розвертається вліво і повторюєте коливання, але вже в ліву сторону.
Наступні кілька вправ - для тренування попереку, але заодно вони дають хороше навантаження на крижовий відділ.
15 ( «ковзаняр»). З вихідного положення - стоячи, руки заведені назад і зчеплені в замок, голова закинута - виконуєте пружинисті нахили вперед.
16 ( «місток»). Початкове положення таке ж, але лікті максимально наближені один до одного. Робите пружинисті нахили назад.
17. Бічні нахили. Витягнувши праву руку прямо вгору, сгибаете тулуб вліво. Потім навпаки - витягаєте ліву руку і нахиляєтеся вправо. В останній вправі, як ви відразу відчуєте, задіяний вже хребет цілком.
І в наступних двох теж беруть участь всі його відділи відразу:
18 ( «орли»). Ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях, утворюючи трикутник, що лежить в тій же площині, що і спина.
Повертаєте спочатку очі і голову, потім плечі, потім таз вправо, немов намагаючись побачити щось,
розташоване праворуч, через ліве плече. Потім те ж саме в ліву сторону.
19 ( «орли», варіант 2-й). Вихідна позиція та ж.
Нахиляєте корпус вперед на 45 градусів, після чого виконуєте пружинисті розвороти вправо і вліво до межі
(А межею вважається становище, при якому видно стелю кімнати - або шматочок неба, якщо ви вправляєтеся на вільному зоздухе).
Потім розгинати, нахиляєте корпус назад - і знову пружинисті розвороти вправо-вліво (на цей раз прагнучи побачити підлогу або землю). Дихання вільне, ноги в колінах не згинайте.
20 ( «тюбик»). Початкове положення - сидячи на підлозі на колінах і п`ятах, руки за головою зведені в замок. Нахиляєте тулуб вперед, одночасно «видавлюючи» з себе повітря (пасивний видих) і намагаючись притиснути голову до колін. Якщо не виходить - просто наблизьте наскільки зможете і завмріть в такому положенні секунд на 5 - 10. Потім повільно випростався, «всмоктуючи» в себе повітря (пасивний вдих).
Ось і весь цикл.
Його потрібно виконувати точно в тій послідовності, як тут описано, не пропускаючи жодного вправи. Якщо вам на перших порах важко - можете зменшити кількість повторень до 7 - 9. Можливо, що ця гімнастика спочатку виявиться трохи болючою - нічого страшного, потерпіть, і незабаром болі в хребті вщухнуть, а трохи пізніше пропадуть зовсім. Крім того, 80 відсотків хвороб спини - це неправильна постава. Давайте тоді поговоримо, що ж таке правильна постава.
Основні принципи правильної постави
1. Верхівка повинна бути найвищою частиною, подобродок не треба ні випинати, ні опускати.
2. Очі повинні знаходитися на одному рівні і дивитися прямо.
3. Шия повинна бути прямій, не нахиленою ні в який бік і трохи витягнутої (відпущеної вгору).
4. Плечі рівні, трохи відведені назад і вниз, але не напружені.
5. Спина пряма при поглядах і спереду, і збоку, і ззаду і зберігає природні вигини.
6. Стегна повинні бути на обном рівні.
7. Живіт і сідниці повинні бути втягнутими, щоб підтримувати хребет і запобігати появі надмірного лордозу (випинання попи) в попереку.
8. Колінні чашечки повинні дивитися вперед (не в сторони і не всередину), а коліна не повинні провалюватися.
9. Великі пальці ніг повинні бути спрямовані вперед, з внутрішньої сторони стопи должне бути видно склепіння. Опора повинна бути не на пальцях ніг або п`ятах, а на пальцях стопи.
Допомога своїй спині травами
Для посилення кровообігу в області корінців спинного мозку: настій сухої трави деревію. Для настою взяти 1 столову ложку трави на 1 склянку окропу, настояти протягом години, процідити. Прийом по 1 столовій ложці 3-4 рази на день перед їжею за 10 хвилин.
Для відновлення в організмі міцності кісток. Взяти десяток лимонів, вичавити і соком залити 6 яєць. Банку закрити марлею і поставити в темне місце на 5-8 днів, поки шкаралупа не розчиниться. Додати 300 гр липового меду, трохи підігріти (до стану парного молока) і влити 150 гр коньяку. Отриману суміш тримайте в темряві і приймайте по 1 десертній ложці після їди. Корисно приймати під час роботи Майстри з вашим хребтом і під час самостійного циклу вправ по корекції хребта.
