Вправи для зростання м`язової маси
Вправи для зростання м`язової маси
Мрія кожного, хто починає займатися бодібілдінгом, це стати великим і м`язистим. Тільки як втілити її в життя, ось основне питання.
Я думаю, що треба ...
Яких тільки варіантів відповіді не почуєш. Вам можуть запропонувати все, що завгодно: таємничі тайські методики, секретні розробки спецслужб, ультрасучасні дослідження медицини і іншу маячню.
Чому я починаю саме з цього? Все просто, якщо є попит, бажання швидко набрати м`язову масу, то завжди будуть ті, хто захоче на цьому заробити і впихнути невдалому покупцеві чергове щось з приставкою «супер», яке на перевірку виявиться суперхренью!
Не вірте рекламним прийомам. Вправи для зростання м`язової маси вже добре відомі, перевірені та обговорені тисячі разів. Все, що намагаються піднести в красивій обгортці порожніх фраз, в дійсності старий добрий «велосипед».
Таємні вправи для росту маси
Їх називають по-різному, намагаючись підкреслити значущість: базові вправи, велика трійка, золота трійка.
1. Жим штанги лежачи
2. Станова тяга
3. Присідання
Тепер і ви володієте таємними знаннями.
В чому секрет?
Уявіть, що ви будуєте стіну. У вашому розпорядженні шлакоблок і цегла. З якого матеріалу будувати швидше? З шлакоблоку зрозуміло, тому що він більший. Так ось, ефективність базових вправ має таку саму різницю для швидкого «будівництва» м`язових волокон.
Якщо ви в тренажері робите згинання ніг на біцепс, то кладете цегла. Якщо ви присідаєте, то кладете шлакоблок. У першій вправі у вас працює одна м`яз, у другому зайнято кілька груп м`язів.
Чим більше стресу для м`язів, тим краще?
Можна зробити простий висновок, якщо качати кілька м`язів одночасно, то організм отримує більш ефективну і більш якісну навантаження. Рівень стресу набагато вище, все системи життєдіяльності включаються в активну роботу, збільшується вироблення тестостерону. А він в свою чергу сприяє зростанню м`язової маси.
Але не варто бігти в зал і відразу присідати зі штангою. Навпаки, поспішати не треба. Саме тому, що ці вправи піддають організм глибокого стресу, вони небезпечні для непідготовленої людини. Якщо ви вперше прийшли в зал. не беріться за базові вправи в перші два-три місяці. Щоб не повторювати тут те, що вже написано, почитайте "помилки в бодібілдингу".
Ми будували, будували і нарешті, побудували
Повертаємося до зведення стіни. Ось, ви взялися за справу. Викладаєте шлакоблок, а ваша творчість руйнується, чому? Тому, що немає фундаменту. Тільки стіну можна відбудувати заново, а зі здоров`ям такі жарти дарма не проходять.
До того, як приступити до базових вправ, необхідно освоїти програму тренувань для початківців бодібілдерів.
Так маси не буде
Багато хто приходить в тренажерний зал, і роблять упор на інші вправи. Не знаю чому, але незмінним попитом користується піднімання гантелей на біцепс. Попереду маячить мрія про великі «банках». Цією вправою масу не збільшити.
Тут працює проста фізіологія. Порівняйте розмір м`язів ніг і м`язів рук. Звичайно м`язи ніг більше, а чим більше м`яз, тим більше ваги вона додає в період відпочинку. Навіть в зростанні обсягу руки біцепс не так важливий, тому що він в два рази менше трицепса.
Не зациклюйтеся тільки на базових вправах
Хочу застерегти від дуже поширеної помилки. Не треба думати, що базові вправи, це все, що вам треба. Так, вони дають масу, але не забувайте про те, що бути великим не основна мета. В іншому випадку, ви просто помилилися спортзалом і потрібно йти займатися сумо. Вже там-то ви будете справжнім гігантом.
Коли гортаєш глянцеві журнали, на яких красуються блискучі у всіх сенсах чемпіони, то можна подумати, що основний критерій для вибору переможця це обсяг рук або грудей. Це не так.Бодібілдінг, як вид спорту, передбачає гармонійний розвиток всієї м`язової системи.
Та й в звичайному житті це важливо. Погодьтеся, не естетично виглядає людина з перекачаною грудьми і, наприклад, тоненькими ніжками.
Згадуємо про цеглу
Повертається до нашої стіні. Десь тут лежали цеглини, які ми спочатку відклали в сторону. Ними набагато зручніше, ніж шлакоблоком обкласти вікно або двері. У нашому випадку пропрацювати малі м`язи. Не можна нехтувати ізолюючими вправами, концентруючись на базових.
Не забувайте про відновлення
Нещодавно зустрічаю приятеля, розговорилися, виявилося він не так давно почав ходити в тренажерний зал, але результатами не задоволений. Не хоче організм набирати масу. Уточнивши, скільки він тренується, цікавлюся, яке місце в його програмі займають базові вправи.
- Та знаю я, - відмахується він, - вони ключові, але мені не допомагають!
- Ти начебто такий же хомо сапієнс, як і всі інші, - посміхаюся я, - ті ж м`язи, то ж тіло.
Випитую далі. Виявилося, що він на кожному тренуванні робить жим лежачи і присідання! Дуже дивно, чому ж м`язи не ростуть.
Не дивлячись на ефективність базових вправ, вони нічим не відрізняються від інших в плані періодичності. Ви можете присідати хоч кожен день, результату не буде, м`яз просто не встигне відновитися, а значить вирости.
Запам`ятайте техніку, щоб уникнути травм
Все що стосується техніки виконання вправ і необхідності бути зосередженим, подвійно можна застосувати до базових вправ. Йде робота з великою вагою, навантаження на весь організм максимальна, помилок бути не повинно. Не полінуйтеся, витратьте кілька тренувань на те, щоб відточити техніку з невеликими вагами. Ви не втратите час даремно, це вкладення з лишком окупиться на подальших тренуваннях.
Базові вправи - потужна зброя, але тільки в умілих руках!
avtor. тренер з бодібілдингу Максим Кандратюк, для сайту super-mens.ru
