Аеробні тренування і вправи
Аеробні тренування і вправи
Вплив аеробіки на рівень зорової уваги студентів (1 точка - перед виконанням навантаження- 2 точка - відразу після навантаження- 3 точка - 45 хвилин після навантаження)
Аеробні тренування (тренінг, вправи), аеробіка. кардіотреніровки - це вид фізичного навантаження. при якій м`язові рухи відбуваються за рахунок енергії отриманої в ході аеробного гліколізу. тобто окислення глюкози киснем. Типові аеробні тренування - біг. ходьба. велосипед, активні ігри та ін. Аеробні тренування відрізняються тривалої тривалістю (постійна м`язова робота триває більше 5 хвилин), при цьому вправи мають динамічний повторюваний характер.
Однак слід пам`ятати, що планомірних наукових досліджень не проводилося. Даний висновок швидше зроблений на умовиводах, що при аеробних навантаженнях незначно збільшується енергетичне споживання. При цьому ігнорується той факт, що більшу частину денного споживання становить базовий метаболізм, який сповільнюється після припинення аеробних навантажень. Це пов`язано з тим, що організму потрібні ресурси, щоб відновити втрачене. Причому, чим більше буде витрачено енергії запасеної жировими клітинами, тим сильніше організм постарається відшкодувати втрати, запасаючи про запас і сповільнюючи метаболізм. Для того, щоб негативні наслідки від аеробних вправ були мінімальними, доведеться обмежувати денну калорійність, а при зменшенні добової калорійності надміру, організм починає збільшувати кількість жирових клітин. Таким чином аеробні вправи потрібно застосовувати зважено і обдумано, враховуючи негативні наслідки від їх застосування. 
Абзац складається з сумнівних неаргументованих тверджень!
Також в дослідженнях було показано, що аеробні навантаження викликають гіпертрофію м`язів. [1]
Дослідження Michele Tine в 2014 році показало, що одноразове заняття аеробіки протягом 12 хвилин викликає істотне поліпшення зорового сприйняття і уваги у студентів відразу після фізичного навантаження і через 45 хвилин, що в свою чергу сприяє підвищенню їх академічної успішності. [2]
Американські дослідники з Університету Каліфорнії оцінили кількість енергії, що витрачається чоловіками і жінками, які залишалися в формі і вели активний спосіб життя в 60 або 70 років. Виявилося, що люди похилого віку, які регулярно бігали, витрачали стільки ж енергії при ходьбі, як і 20-річні підлітки. Звичайні прогулянки не мали такого ефекту. Такі люди витрачали на 20% більше енергії при ходьбі. [3]
Аеробні вправи Правити
Термін «кардіоваскулярні», або «аеробні», вправи відноситься до виду фізичної активності, яка відрізняється значною тривалістю, являє собою комбінацію рухів великої кількості м`язів і інших систем організму і супроводжується, як правило, підвищеним ритмом серцевих скорочень. Прикладами можуть служити ходьба. біг. їзда на велосипеді, плавання і біг на лижах. Слово «аеробний» буквально означає «поглинає повітря». Це прямо вказує на роль кисню в окисленні ( «спалюванні») вуглеводів і жирів для виробництва аденозинтрифосфату - основний форми енергії, використовуваної в клітинних реакціях. До переваг аеробного тренування можна віднести поліпшення роботи серця і легенів, зниження артеріального тиску. активізацію обміну речовин, зміцнення імунітету, підвищення самооцінки та рівня стресостійкості. Цей тип фізичних вправ є одним з найважливіших компонентів підтримки здоров`я і бадьорості. Щоб підібрати потрібний тип і рівень аеробного навантаження, а також зробити вправи максимально безпечними і ефективними, слід керуватися наступними принципами і концепціями.
Частота тренувань Правити
Під частотою тренувань розуміється кількість занять на тиждень. Для поліпшення серцево-судинної діяльності Американський коледж спортивної медицини рекомендує проводити аеробні тренування 3-5 днів в тиждень. Новачкам і особам з низьким рівнем фізичної підготовки для початку рекомендується проводити три тренування на тиждень з проміжком не більше двох днів між ними (наприклад, по понеділках, середах і п`ятницях). Згодом їх кількість може бути збільшена до п`яти.
Відео: Аеробні і анаеробні тренування. Різниця в розвитку серця
У міру зростання рівня фізичної підготовки і інтенсивності тренувань їх частота починає залежати від навантаження. Щодо важкі тренування вимагають більшого часу на подальше відновлення, ніж тренування з помірними навантаженнями, особливо при низькому рівні фізичної підготовки. Тому після досягнення певного прогресу необхідно чергувати короткі, але інтенсивні тренування з більш тривалими, але пов`язаними з меншими навантаженнями. Одночасно це дозволяє знизити ризик отримання травм.
Інтенсивність тренувань Правити
Новачки найчастіше задають питання: «Наскільки важкою повинна бути тренування?» І «При якому рівні навантажень вона принесе найбільшу користь?». Існує кілька методів, що дозволяють оцінити інтенсивність тренування. Найпростіший полягає в використанні шкали випробовуваної навантаження, з якою ви зіставляєте свої відчуття при виконанні вправ. У більшості тренажерних залів використовуються шкали від 1 до 10 і від 6 до 20. Якщо керуватися оригінальної шкалою Борга (від 6 до 20), то ваша тренування повинна мати рівень інтенсивності в межах 12-16. За новою шкалою (CR10) це відповідає приблизно рівню 4-6 з десяти.
Шкала Борга CR10
- 0 - стан спокою
- 1 - дуже легко
- 2 - легко
- 3 - помірна навантаження
- 4 - досить важко
- 5 - важко
- 6 - важко
- 7 - дуже важко
- 8 - дуже важко
- 9 - дуже-дуже важко
- 10 - максимальне навантаження
Відео: 30 аеробних вправ
Ще один досить точний і простий метод носить назву мовного тесту. Як видно із самої назви, він передбачає, що при виконанні аеробних вправ ви повинні добре прогрітися і спітніти, але дихання при цьому не повинно бути настільки переривчастим, щоб заважати вам говорити.
Більш складний метод, що вимагає спеціального технічного обладнання, полягає у вимірюванні частоти серцевих скорочень під час виконання вправ. Існує взаємозв`язок між кількістю кисню, що споживаються при здійсненні певної діяльності, частотою серцевих скорочень і користю, одержуваної від тренування при таких показниках. Є дані, що найбільшу користь серцево-судинній системі приносять тренування в певному діапазоні пульсу. Нижче цього рівня тренування не дає належного ефекту, а вище - веде до передчасної втоми і перетренованості.
Відео: 10 хвилинна аеробне тренування
Існують різні методи, що дозволяють правильно розрахувати рівень частоти серцевих скорочень. Найпоширеніший з них - визначення даної величини у відсотках від максимальної частоти серцевих скорочень (МЧСС). Для початку необхідно обчислити умовну максимальну частоту. У жінок вона підраховується шляхом вирахування власного віку з 226. Частота пульсу в ході тренування повинна знаходитися в межах 60-90 відсотків від цієї величини. Для тривалих тренувань зі зниженою навантаженням вибирається частота в межах 60-75 відсотків від МЧСС, а при більш коротких, але інтенсивних тренуваннях вона може становити 75-90 відсотків.
Відсоток від МЧСС - це досить консервативна формула, і люди, добре підготовлені фізично, в ході аеробного тренування цілком здатні перевищувати запропоновані значення на 10-12 ударів в хвилину. Їм краще скористатися формулою Карвонена. Хоча цей метод не настільки популярний, як попередній, з його допомогою можна більш точно розрахувати споживання кисню при конкретної фізичної навантаженні. В даному випадку з МЧСС віднімається частота пульсу в стані спокою. Робоча частота визначається як 60-90 відсотків від отриманої величини. Потім до цього числа додається частота пульсу в стані спокою, що і дає остаточний орієнтир для тренувань.
Попросіть інструктора продемонструвати вам, як підраховується частота пульсу під час тренування. Перш за все необхідно знайти точку, в якій прощупується пульс (для цього найкраще підходять шия або зап`ясті), і навчитися правильно підраховувати удари серця. Крім того, багато тренажери в спортивних залах оснащені вбудованими датчиками пульсу. Існують також цілком доступні індивідуальні датчики, які можна носити на тілі.
Американський коледж спортивної медицини рекомендує проводити тренування в діапазоні 60-90 відсотків від МЧСС або 50-85 відсотків від формули Карвонена, щоб отримувати від них максимальну користь. Більш низькі значення, в межах 50-60 відсотків від МЧСС, підходять головним чином людям зі зниженим рівнем кардіоваскулярної підготовки. Людям з дуже слабкою підготовкою принесе користь навіть тренування при частоті пульсу, яка становить усього 40-50 відсотків від МЧСС.
Примітка. Якщо ви приймаєте ліки, що впливають на частоту серцевих скорочень в стані спокою і під навантаженням (наприклад, які призначаються при гіпертонії та інших захворюваннях серцево-судинної системи), проконсультуйтеся з лікарем.
Типи аеробних вправ Правити
Тип аеробних вправ багато в чому визначається вашими можливостями і умовами навколишнього середовища, а також рівнем фізичної підготовки, самооцінки і особистими уподобаннями, особливо коли вони виконуються на відкритому повітрі.
Одні вправи, наприклад ходьба, біг і їзда на велосипеді, є чисто аеробнимі- навантаження в ході їх виконання носить постійний характер (тип 1). Інші, наприклад плавання, аеробіка і теніс. вимагають наявності певних навичок і досить складні у виконанні (тип 2). Для третіх, наприклад баскетболу і маунтін-байка, характерна змінна навантаження-вони вимагають значної сили і гнучкості (тип 3).
Якщо ви новачок і маєте низьким рівнем фізичної підготовки, то краще, мабуть, починати з вправ першого типу. Молодим і фізично розвиненим людям потрібна більша різноманітність, тому їм буде цікавіше виконувати вправи типів 2 і 3.
В одних вправах потрібно долати вага власного тіла (наприклад, ходьба). В інших вагу тіла має менше значення (наприклад, плавання). Крім цього, необхідно також враховувати так звану структурну навантаження (фізичний вплив на суглоби і кістки). Найкраще цю різницю можна пояснити на прикладі ходьби (низька скелетна навантаження) і бігу (висока скелетна навантаження). При високій скелетної навантаженні зростає ймовірність травм, тому до таких вправ треба ставитися більш консервативно і не прагнути до швидкого прогресу. Всі ці аспекти необхідно враховувати при виборі тренувальних програм. Наприклад, якщо ви схильні до частих травм колін, то біг навряд чи можна вважати для вас ідеальним варіантом. Вам краще підійдуть ходьба або плавання. Якщо ви новачок, який має низький рівень фізичної підготовки, то в цілях профілактики травм краще вибрати вправи, не пов`язані з подоланням ваги власного тіла і високою скелетної навантаженням. Їх можна включати в свою програму тільки в міру підвищення рівня фізичної підготовки.
Тривалість тренування Правити
Американський коледж спортивної медицини рекомендує тривалість аеробного активності 20-60 хвилин, не рахуючи розминки і вправ на розтяжку після тренування. Однак, якщо ваш рівень фізичної підготовки недостатньо високий, ви можете починати з 5 хвилин і поступово збільшувати тривалість до 20 хвилин. Ті, для кого і це занадто багато, можуть обмежитися 5-10 хвилинами, але при цьому збільшити частоту тренувань. У жінок із середнім рівнем фізичної підготовки аеробне тренування повинна тривати 15-45 хвилин, а якщо вони знаходяться вище цього рівня, то і 30-60 хвилин. В цілому тривалість занять повинна поступово зростати в міру адаптації організму до тренувань. Найкраще, якщо за характером рухів розминка відповідає майбутнього тренування. Наприклад, якщо ви зібралися бігати, то для розминки підійдуть швидка ходьба або біг підтюпцем.
