Збалансована дієта: фітнес і харчування - woman s day

Смачна правда про фітнес-харчуванні

салат «Магуро Тцурай» з тунцем.

Своїми порадами по фітнес-харчування ділиться експерт з дієтології та побудови тернировок, майстер спорту зі спортивної аеробіки, сертифікований персональний тренер з бодібілдингу, «Міс Бікіні - 2011» Олена Михальська .

«Сьогодні я поділюся з вами своїм досвідом по фітнес-харчування і сподіваюся, що мої поради допоможуть вам підтримати фігуру у відмінній формі без шкоди для здоров`я і без примусової втрати апетиту!

Відео: Правильне харчування

Запам`ятайте важливе правило: фітнес-дієта - це перш за все якісне і збалансоване харчування, а не голодування. Для підтримки прекрасної фігури потрібно дотримуватися раціонального фітнес-харчування і обов`язково їсти!

Будучи завзятою прихильницею японської кухні, з радістю скажу, що вона як не можна краще підходить для фітнес-харчування. Для себе я зупинилася на меню японських ресторанів «Планета Суші». яке, на мій погляд, на 100% підходить для раціонального збалансованого харчування. Тому сьогодні я розповім вам, що, як і коли краще використовувати в вашому раціоні, на прикладі японських страв з «Планети Суші». так як вже тривалий час дотримуюся цієї дієти і задоволена результатом.

трохи теорії

Рис (вуглеводи) + овочі (клітковина) + риба (білок) в розумно собраннном симбіозі забезпечують нам їжу, яка буде довго живити організм енергією. Жирні кислоти, що містяться в рибі, підтримують наше серце і всю кровоносну систему в цілому в ідеальному стані. Адже мало хто знає, що біологічний вік людини визначається якістю його судин. Колосальне навантаження відчуває саме серцевий м`яз під час фізичних навантажень, а отже, раціон, багатий необхідними жирними кислотами, підходить на 100%.

Раціональне харчування передбачає дотримання енергетичної рівноваги в організмі відповідно до наступного принципу: кількість надійшла енергії повинна відповідати кількості витраченої енергії. Особливе значення має правильне співвідношення білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин, мікроелементів і адекватну кількість споживаної води. Крім того, бажано щодня вживати в їжу грубоволокнисті продукти рослинного походження (наприклад, клітковину), які завдяки своїй здатності до набухання стимулюють моторику кишечника. Зовсім не варто боятися продуктів з вмістом жиру, так як деякі дуже важливі для організама вітаміни, такі як А, D, K, містяться в основному в жирних продуктах харчування.

Я зупинилася на меню з ресторанів «Планета Суші» для свого харчування з-за того, що саме там страви розроблені таким чином, щоб утримувати необхідні харчові речовини в найбільш сприятливих співвідношеннях.

Відео: Вебінар Маргарити Корольової «Схуднути назавжди»

Меню різноманітне і розроблено дуже ретельно, у чому я давно переконалася: складається з високоякісних продуктів рослинного і тваринного походження, які добре засвоюються в організмі, і порції страв там розроблені таким чином, щоб відповідати енергетичним витратам людини.

Ще один чудовий момент: саме в «Планеті Суші» можна замовити порцію з чотирьох ролів і побалувати себе, не порушуючи правил своєї дієти, тоді, коли звичайна порція з восьми ролів була б недозволеною.

Подивіться, моя прекрасна фізична форма, всі спортивні досягнення і чудове щоденне самопочуття є доказом!

Перейдемо до практики

Це один з найбільш поширених питань в фітнесі: так, що якщо є до і після тренування, замість м`язів все запливе жиром?

Моя відповідь: їсти можна! Але потрібно чітко розібратися в вашому стилі життя і щоденному графіку.

Важливо пам`ятати, що до тренування прийом їжі повинен бути за 1-1,5 години, незалежно від мети тренування. Стільки часу потрібно організму, щоб нормально провести процес травлення, так як під час тренування всмоктуваність необхідних речовин знижується через те, що кров активно надходить до працюючих м`язів. Тому завжди заздалегідь плануйте свої прийоми їжі. Повірте, це не менш важлива система внутрішньої самоорганізації, яка приведе вас до ідеальної фігури і досягненню всіх ваших цілей в найкоротші терміни.

Якщо звернутися до такого режиму дня, коли до будинку вдається дістатися до 19 години, то в період з 19.00 до 23.00 краще обмежитися свежевижатими соками, легкими салатами або кисломолочними продуктами до 4% жирності. А тепер давайте перенесемося в реальність мегаполісу. Більшість фітнес-тренувань, групових класів в фітнес-клубах доводиться саме в період «преміум-часу», а саме з 18.00 до 22.00. При такому графіку до будинку часто доводиться добиратися після 23.00, і в такому випадку краще через годину після тренування випити свіжовичавлений сік, з`їсти легкий салат з рибою, морепродуктами або куркою або мої улюблені сашимі. В «Планеті Суші». наприклад, це можуть бути салат «Магуро Тцурай» з тунцем (на фото праворуч), салат «Нагаме» з морським гребінцем, сашимі з желтохвостіком «Хамачі». Це дозволить вам впоратися з відчуттям голоду і заповнити необхідний запас енергії. І нічого жиром НЕ запливе!

Звертаючись до мій приклад, то, так як я тренуюся дуже інтенсивно і енерговитрати дуже високі, для збереження і набору м`язової маси я сміливо можу з`їсти роли, суші після тренування. Природно, так як мова йде про вечірньому прийомі їжі, то домінувати все-таки навіть в такому випадку будуть продукти, багаті на білок (птиця, риба, морепродукти). Якщо у вас інтенсивний графік фітнес-тренувань, то я раджу спробувати страви з весняного меню «Планети Суші». салат «Хіоко сан Сяке» з лососем, томатами і свіжим листям салату під имбирно-морквяним соусом і роли «Міе Магуро Сяке» (на фото зліва) з лососем і тунцем, шматочками свіжого огірка і зеленого лука.

Звертаючись до питання «Як часто потрібно їсти протягом дня?», Я відповідаю, що не менше п`яти разів на день. Тобто між трьома основними прийомами їжі потрібно вставити ще перекушування. Це можуть бути легкі страви: яблуко, йогурт або легкий салат. Насправді побудувати правильну систему харчування на день зовсім не складно. Секрет: все менше і менше вуглеводів споживати в міру наближення до 16.00 і пізніше. Тобто в першій половині дня, наприклад через пару годин після сніданку, можна побалувати себе улюбленим десертом. Відкрию ще один дуже важливий секрет: на перетравлення їжі організм теж витрачає енергію, тому ми весь час змушуємо його бути готовим до «роботи» і тим самим, трапезуючи, розганяємо природним шляхом обмін речовин. Що забезпечує нам надалі нормалізацію всіх обмінних процесів.

Меню «Весняне оновлення» Тепер я з радістю дам рекомендації по стравах для раціону дівчат, охочих схуднути і при цьому мати підтягнуту і струнку фігуру.

За основу я пропоную взяти страви з ресторанів «Планета Суші» і спеціального меню «Весняне оновлення», воно розроблено спеціально для того, щоб просто і не втрачаючи апетиту підготувати фігуру до літа.

1) Топ-страви для набору корисної м`язової маси:

1. Салат «Хіоко сан Сяке».

2. Роли «Унагі Овасе».

3. Роли «Міе Магуро Сяке».

Окремо рекомендую страви з основного меню: «Чилійський Сібас», «Теппаньякі Рис з Морепродуктами», «Канпекі» з коричневим рисом, який знижує рівень «поганого» холестерину, «Яловичину Бо Шот», «Кіноко» і роли «Йоджі Маки».

2) страви « Sliming Planet »Для бажаючих активно схуднути:

1. Сашимі та Чука салат (потрібно утриматися і не заправити салат горіховим соусом) - мій ідеальний перекус!

2. Місо-супи - просто чудові і прекрасно вгамовують відчуття голоду.

3. Салати на вибір: «Генс», «Інарі», «Пак Чой», «Сяке Дзенсай», «Нагаме» або «Каникей» (попросіть офіціанта принести до страви легку цитрусову заправку і не використовувати вершковий або горіховий соус).

4. Разом з салатами ви можете побалувати себе улюбленими ролами, але замовте блюдо з чотирьох штук, а не з восьми.

3) Страви, які можна їсти в день тренування в першій половині дня:

1. Салат «Карацу» (перед чудовими креветками в повітряному клярі з маринованим лотосом неможливо встояти навіть під час самої жорсткої дієти).

2. Роли «Боот Чилі Ебі».

3. Ніжні легкі десерти з весняного меню: «Сіндзо Сакура», «Сакура Фюра» і «СІнС Сакура», адже іноді для того, щоб заблищали очі і зник стрес, потрібно зовсім небагато - трохи солоденького.

Відео: The 20,000 Calorie Strongman Diet: FUEL

І наостанок поділюся своїм раціоном протягом дня. Вранці я завтракаюовсянкой з молоком і родзинками. По дорозі на роботу заїжджаю в «Планету Суші» і замовляю з собою на винос салат «Чука» і роли «Міе Магуро Сяке» - поки мені все готують, я випиваю грейпфрутовий фреш. Далі йду на роботу. А в що з`явився невелику перерву я з`їдаю салат і роли. Такий досить щільний перекус забезпечує мені відсутність стану «голодного вовка», який під час обіду готовий з`їсти все «меню». Це також один з хитрих і позитивних ходів перекусів.

Хочу зауважити, що мій робочий день досить інтенсивний, тому офіс-леді я б рекомендувала обмежитися просто салатом «Нагаме», «Каникей», «Генс» (на фото праворуч), «Інарі» або «Пак Чой».

Через дві години після перекусу я з колегами і клієнтами йду пообідати. Зазвичай замовляю бізнес-ланч. У «Планеті» він розкішний, особливо «Бокси О-Бенто»: порції саме такі, які потрібно з`їдати в обід. Або замовляю сет, якщо ми вийшли пообідати галасливою компанією. З собою я беру ще два ланч-боксу: салат «Хіоко сан Сяке» і рис з куркою «Канпекі». Рекомендую споживати різні види білків: рибу, м`ясо, птицю, гриби - протягом дня, так як всі вони дають нам різноманітні амінокислоти. Повернувшись на роботу, через два з половиною години я перекушують салатом за годину до тренування. Протягом години після тренування з`їдаю своє основне блюдо, щоб закрити «білково-вуглеводне вікно».

Цей трюк рекомендую тим, хто тренується в режимі набору м`язової маси. Якщо ви худнете, то через годину після тренування можна просто з`їсти салат з легкої заправкою. Увечері вдома за годину до сну я випиваю легкий йогурт або кефір, іноді можу побалувати себе фруктовим салатом. Повний опис дієтичних страв і їх калорійність дивіться на сайті «Планети Суші» .

Сподіваюся, що мої поради будуть корисні і затребувані.

Щиро ваша, Олена Михальська ».

]] Gt;

Тепер я з радістю дам рекомендації по стравах для раціону дівчат, охочих схуднути і при цьому мати підтягнуту і струнку фігуру.