Зарядка 100% за 5 хвилин

Опубліковано afrikka в 12/12/10 • Категорії знання

Зарядка (розминка), - ранкова, денна та вечірня, - вкрай необхідна сучасній людині. Вона дозволяє не тільки «розім`яти кістки» або підготуватися до основної тренуванні, але також визначити ступінь готовності силових навантажень. Якщо раптом ранкова зарядка Вам не під силу, або під час виконання цих вправ Ви відчуваєте дискомфорт, - це ознака надмірної слабкості м`язів або, найчастіше, що розвивається хвороби опорно-рухової системи .

Пропонований мною комплекс вправ простий і доступний для кожного, не вимагає багато місця, спеціального інвентарю, і найголовніше - задіє всі м`язи тіла.

Сучасна людина дуже мало рухається. Малорухлива і одноманітна робота чревата серйозними проблемами зі здоров`ям. Навіть якщо Ви працюєте на тепловозі, де цілий день, немов віл, закидаєте вугілля в топку, така фізичне навантаження самого Вас закине на лікарняне ліжко. Людське тіло, щоб підтримувати в тонусі всі м`язи і суглоби, має виконувати якомога більше різноманітних рухів. Зарядка - це набір основних рухів з мінімальним навантаженням для підтримки м`язового тонусу .

Виконуючи ті або інші рухи, Ви задієте певні м`язові групи. До цих м`язів почне надходити більше крові, кисню, поживних речовин. Коли Ви збільшите навантаження, організму потрібно більше кисню. Тому Ваше дихання прискориться, сильніше насичуючи кров киснем, який через кров почне доставлені до м`язів і головного мозку. Це і є найкраще тренування організму - аеробне .

Відео: ЯК зарядити телефон ЗА 10 СЕКУНД ДО 100%! 🔴 ЦЕ РЕАЛЬНО! 🔴 ВИКЛИК ПРИЙНЯТО! 🔴

Фізичне навантаження буває аеробного і анаеробної. Якщо говорити простою мовою, аеробне (Aerobic) навантаження - та, при якій у Вас вистачає дихання (Помірний біг). Якщо при виконання вправи Ви затримуєте дихання (Вичавлюючи штангу), або дихання просто не вистачає (спринтерський біг), таке навантаження називається анаеробної (Не аеробного). Анаеробні вправи за рахунок використання внутрішніх ресурсів організму дозволяють розвинути супер здібності (Більшу силу, швидкість, наростити м`язи), але за такі здібності Ви швидше за все заплатите травмами. аеробні вправи найбільш корисні для всебічного розвитку організму: м`язів, суглобів, органів. У свою чергу, аеробні вправи є основою фізичної культури.

Заняття спортом і фізкультурою в буквальному сенсі роблять Вас людиною. Разом з поліпшенням фізичного стану організму, Ви отримуєте високий заряд бадьорості. так як підвищується вироблення гормонів адреналіну і ендорфіну. у чоловіків - також тестостерону. Те ж саме відбувається при заняттях сексом. Кров насичується киснем, мозок починає працювати краще. підвищується координація. краще працюють органи відчуттів. поліпшується настрій. Аеробні вправи тривалістю понад 20 хвилин включають в організмі режим жироспалювання .

Відео: Челлендж 100 ЗА 10 Макс в 5 років пробує зробити СТО віджимань від підлоги за ДЕСЯТЬ хвилин Вийде?

виконуйте зарядку вранці відразу. вставши з ліжка, щоб прискорити кровообіг і насититися киснем. Днем на роботі. через годину після обіду, зробіть зарядку для того, щоб розподілити по всьому організму кров, що скупчилася біля працював шлунка. Вечірня зарядка розвантажить Ваш мозок і наситить організм киснем, забезпечивши Вам солодкий здоровий сон.

вранці зарядку необхідно виконувати з низькою інтенсивністю. повільно, спираючись на розтягуванні м`язів про відновлення працездатності суглобів. денну зарядку (не менше, ніж через годину після обіду) робіть зі середньою інтенсивністю. Постарайтеся не спітніти, не забудьте про перетравлюється обіді. На 5 хвилин забудьте про роботу, отримаєте задоволення від цього короткого перерви. вечір - найкращий час для фізичного навантаження. навантажите організм по повній програмі (Через 2 години після прийому їжі), нехай кров віділлє від мозку і оживляти всі м`язи. Займайтеся не менше 30 хвилин. Пропотейте як слід. Прийміть душ, з`їжте легку вечерю і лягайте спати. Не робіть інтенсивні вечірні тренування кожен день. ентузіазм тільки завадить. постарайтеся скучити по навантаженню за 1-2 дня. У ці дні можна обійтися звичайною короткою зарядкою.

Основний комплекс вправ

Вправи будемо робити в певній черговості, спочатку верхня частина тіла. потім нижня. від маленьких груп м`язів до великих груп, накачуючи м`язи одну за одною. Така послідовність дозволить нам оптимально розподілити кровообіг по всьому організму. Кожна вправа будемо робити по 15 повторів. Відкрийте вікно, якщо це можливо. Поставтеся до зарядки як до розслаблюючій медитації. а не обов`язковому щоденного процесу.

Розминка шиї. Розминати шию потрібно для того, щоб уникнути шийного остеохондрозу. який утворюється від малої рухливості шиї. спочатку нахиляйте голову (Не згинаючи шиї) вперед, торкаючись підборіддям грудей, а потім назад. Коли нахиляє голову вперед - одночасно намагайтеся тягнутися верхівкою вгору, витягнути хребет. Потім виконайте 15 поворотів голови вліво-вправо до рівня паралелі з плечем. Виконуйте повільно і обережно. Визначте комфортні кути нахилу і повороту. Відчуйте, як розтягуються м`язи, чи є сторонні звуки від хребців. Якщо є - проконсультуйтеся з лікарем.
Розминка плечового корпусу, грудей і спини. Почнемо з обертання плечей. розігріємо трапецієподібні м`язи і м`язи шиї. Робіть нешвидко, намагайтеся розтягнути м`язи, піднімаючи плечі високо і опускаючи низько. Відчуйте як розтягуються м`язи в різних частинах плечового корпусу. Обертання плечима підготує Вас до наступного, більш енерговитратних вправі - обертанню рук. Обертаючи руки, ви задієте великі м`язи грудей і спини, а також менші - трапеції і дельти. Зробіть спочатку обертання вперед, а потім обертання назад - таким чином ви будете робити упор спочатку на розтяжку грудей, а потім на розтяжку спини. Тягніть руки, відчуйте величину цих м`язів і то, як вони насичуються кров`ю, прислухайтеся до хребта. Третім вправою для цієї групи м`язів будуть ривки рук назад. Головною перевагою цієї вправи є те, що воно вирівнює хребці, які могли зміститися під час сну. Підніміть зігнуті в ліктях руки перед собою на рівень плечей, зробіть розгінний ривок руками перед собою, а наступним ривком поверніть корпус вправо і заведіть розігнуту руку якомога далі назад. Потім знову розгінний ривок і те ж саме з поворотом ліворуч. Вправа складне і можливо небезпечне, так що будьте обережні. До кінця цього вправи у Вас вже повинні втомитися трапеція і шия, але ми більше не будемо їх мучити і скоро переходимо до наступної групи м`язів. Наостанок можна виконати обертання ліктів. а потім обертання кистей .
Розминка м`язів преса і поясниці. Прес - найбільша група м`язів в тілі людини. Тому ці вправи завершують роботу з торсом. Спочатку ми зробимо потягування. щоб розім`яти косі м`язи преса і, як продовження попередньої серії вправ, найширші м`язи спини. Упріться лівою рукою в ліве стегно, а праву підніміть вгору. Чи не нахиляючи корпус, тягніть праву руку вгору і вліво, розтягуючи м`язи як можна сильніше, зробіть пару ривків. Потім повторіть в іншу сторону. Зробіть поперемінно 15 повторів. Наступним вправою буде «Обертання молота». Це найважча вправа, так як в ньому будуть задіяні всі групи м`язів торсу. Розставте ноги ширше і зігніть в колінах, підібравши стійке положення. Нахиліть корпус на 30 градусів вперед. Витягніть руки перед собою і складіть кисті в замок. Уявіть, що у Вас в руках справжній молот. Почніть обертати корпус разом з руками спочатку в одну сторону, потім в іншу - 3 рази по 5 повторів в кожну сторону. Якщо Ви втомилися після цієї вправи, зробіть пару ковтків води і віддихаєтеся, перш ніж перейти до вправ на нижню частину тіла.
Розминка стоп і гомілок. Підніміть одну ногу. Краще, якщо Ви не будете ні за що триматися, а намагатися тримати рівновагу. Повертайте стопою 15 раз спочатку в одну сторону, потім в іншу. Змініть ногу і повторіть вправу з іншою стопою. Наступна вправа - на м`язи гомілки - підйом на носок. Встаньте на одну ногу і підніміться на носок якомога вище, зробіть 15 повторів. Змініть ногу і повторіть вправу. Краще виконувати цю вправу, стоячи носком на сходинці, щоб розтягувати гомілку, опускаючи п`яту нижче носка.
Розминка м`язів стегон, сідниць, попереку. присідання. Розставте ноги на ширині плечей або трохи ширше, шкарпетки трохи розгорнуті назовні, підберіть природне положення. Покладіть праву руку собі на ліве плече, а ліву руку - на праве. Нахиліть корпус трохи вперед і присядьте так глибоко, як зможете. Відчуйте, як розтягнулися задні м`язи стегон, сідниці і поперек. Качний пару раз і повільно встаньте, не розгинаючи ніг до кінця. Зверніть увагу на роботу передніх м`язів стегон. Зробіть 15 присідань. Після присідань зробимо розтяжку в нахилі. Поставте ноги разом і нахиліться вниз, обхопивши руками гомілки. Чи не згинайте коліна, відчуйте розтяжку м`язів гомілки, задніх м`язів стегон, сідниць, попереку. Знайдіть комфортне становище, не напружуйте розтягнуті м`язи. Відрахуйте 30 секунд, зробіть кілька погойдувань, щоб відчути м`язи. Прийміть вихідне положення. віддихаєтеся. зробіть 15 повільних глибоких вдихів і видихів. Зарядка закінчена.

Зверніть увагу, що м`язи налилися кров`ю і потеплішали, в суглобах з`явилася гнучкість, а голова прояснилася від кисню. У нормальному режимі така зарядка не повинна змусити Вас спітніти. Якщо все-таки Ви спітніли, потрібно просто частіше тренуватися, і процеси організму самі прийдуть в норму, та й у Вас з`явиться розуміння правильної техніки виконання цих вправ. Так що, зарядка - це тільки початок. Я впевнений, згодом Ви знайдете або придумаєте нові вправи, які будуть краще враховувати особливості Вашого організму. Бажаю Вам здоров`я і гарного настрою!