Продукти, багаті білком

Muscle-LiFe

Якісний склад нашої їжі, яку ми щодня вживаємо, багато в чому визначає розвиток і стан організму, його окремих систем і органів. Оскільки регулюючи співвідношення продуктів, що містять ті чи інші бажані компоненти, можна впливати не тільки на самопочуття людини, а й на будову його тіла і зовнішній вигляд, вкрай необхідно знати кількісний склад найцінніших інгредієнтів в їжі, яка щодня присутній на нашому столі.

Всім відомо, що білкова їжа є обов`язковою для спортсменів. бажаючих збільшити свою м`язову масу. а роботу м`язів забезпечують білки актин і міозин. Але не всім відомо, що білок бере активну участь в спалюванні жирів при правильному вживанні. А тому просте обмеження в харчуванні і прийом їжі без певного, абсолютно необхідної кількості білка може абсолютно не дати результатів при бажанні скоротити вагу. Крім того, ферменти білка, що містяться в слині, шлунку і тонкій кишці беруть активну участь у перетравлюванні надійшла в організм їжі, а білки під назвою альфа - креатини визначають стан волосся і нігтів.

Продукти, багаті білками, сприяють виробленню достатньої кількості гемоглобіну, білка, що бере участь в кисневому постачанні кожної клітини нашого організму. А антитіла, завдяки яким імунна система кожного з нас реагує на будь-вірусне втручання, також є білками.

За кількістю білка, що міститься в 100 г продукту, всю білкову їжу можна розділити на окремі підгрупи:

самі білкові продукти, до яких можна віднести сири, сир, м`ясні і рибні вироби, соєві продукти, горіхи і боби, де міститься понад 15 г білка;
білкові продукти, що включають деякі види м`яса і ковбасні вироби, яйця і крупи, макаронні вироби і містять білок в кількості від 10 до 15 г;
малобелковие продукти - хліб, картопля, рис, в яких всього 5-9 г білка;
низькобілковий продукти, до яких відносяться майже всі ягоди, овочі, крім зазначених вище, фрукти, а також гриби, так як вміст білка вниз становить лише 0,4-1,9 м

Якщо розставити продукти, багаті білками, в порядку зростання пріоритетності за змістом в них білка, то топ-10 буде виглядати наступним чином (в одиницях на 100г продукту):

10. Брюссельська капуста - незважаючи на низький вміст білка в овочах, цей продукт містить до 9% білків. Даний вид капусти має в два рази більший вміст вітамінів. ніж інші сорти. При абсолютно низькій калорійності і відсутності жирів, вона стає просто незамінним дієтичним продуктом, а сік капусти даного виду використовується як ефективний засіб при лікуванні онкологічних та інших пухлинних захворювань.

9. Крупи - вважаються прекрасним джерелом білків і вітамінів при дуже низької жирності і середньої калорійності. Самій «білкової» з усіх круп вважається кінва, в складі якої може міститися до 18% білка! Рис в залежності від сорту містить від 2 до 6% білків при калорійності в 80-100ккал. Більш висока частка білка в гречаній і пшоняної крупі, яка дорівнює відповідно 12,6 і 11,5%. Трохи менше, а саме 11% білка, містять вівсяна і манна крупи. Крім цього, всі крупи сприяють поліпшенню травлення і добре засвоюються нашим організмом.

8. Соєві продукти - вони цілком могли б розташуватися і на вищій позиції серед белковосодержащіх продуктів, але внаслідок низької популярності досить рідко використовуються. І дарма, адже ізолят соєвого білка може містити до 90% протеїну, і це при не низькому коефіцієнті засвоєння. В 100г соєвого молока або виробах текстурованого соєвого білка міститься до 40-50% протеїну при жирності трохи більше 17% і низькій калорійності. Тим, хто не є затятим шанувальників соєвих продуктів, можна використовувати їх не в якості заміни м`яса, а як гарнір до м`ясних страв.

7. М`ясні субпродукти - одні з найцінніших не тільки за змістом білкових компонентів, але і через наявність великої кількості заліза, вітамінів і мінеральних речовин, що вкрай важливо для харчування спортсменів і людей, які контролюють свою вагу. До того ж вартість цих продуктів набагато нижче ціни на незбиране м`ясо. При калорійності в 165-180 ккал в 100г яловичої тушкованою печінки міститься більше 17г білків і 9,6г жирів при відсутності вуглеводів. Високий відсоток вмісту білка і низьку жирність при хорошій засвоюваній внаслідок малого вмісту сполучної тканини мають мову і серце. У мозковій тканині більше жиру (більше 8%) і менше білків (до 12%).

6. Сир і інші молочні продукти. Калорійність 100г нежирного сиру становить від 80 до 100ккал, при цьому в ньому міститься до 18г білків, 0,6 г жирів і 1,8 г простих вуглеводів. Для кращого засвоєння сир рекомендується змішувати з нежирним йогуртом або кефіром.

Всі молочні продукти є хорошим постачальником білків, але слід врахувати, що безпосередньо в молоці міститься казеїн, який уповільнює процес засвоєння білків. В середньому нежирне натуральне молоко містить в собі 3% білків, в той час як для знежиреного кефіру і йогурту дана цифра становить від 4 до 5% при практично рівній калорійності і кращого засвоєння.

Відео: Продукти багаті на білок. Курячі яйця

5.Сири - в твердих видах сиру при невисокої жирності в 15% і калорійності від 190 до 255 ккал спостерігається високий вміст білків (до 25-30%), що дозволяє з успіхом використовувати цей чудовий за смаковими якостями продукт в дієтичному і спортивному харчуванні. причому внаслідок високої калорійності його рекомендується вживати перед тренуванням.

4. Яйця - при калорійності в 13-15ккал одне яйце містить приблизно в залежності від розмірів 3-6г білка, який практично повністю засвоюється людським організмом. При невисокому вмісті крохмальних вуглеводів (0,15г) і відсутності жирів куряче яйце стає одним з лідерів серед продуктів, які багаті на білки. А оману з приводу шкідливості міститься в яйцях холестерину не мають під собою ніяких наукових підстав. Однак варто пам`ятати, що вживати краще варені яйця, в білку яких немає овомукоід і авідіна, ферментів, що пригнічують роботу травної системи і руйнуються при варінні.

3. М`ясо риб і рибні продукти - містять прекрасно засвоювані білки і такий цінний компонент як амінокислота метіонін. Процентний вміст білка і жирність, а відповідно і калорійність в залежності від виду риби коливаються в досить широких межах. Так в м`ясі тунця і лосося міститься до 24% білка, а горбуші - 22% при жирності 7-8% і калорійності 160-170ккал. Досить високим вмістом білкових компонентів відрізняється м`ясо щуки, хека, крабів і креветок, тріски, коропа і окуня (від 17 до 21%) при жирності всього 1-3% і низькій калорійності, що робить рибу одним з найбільш бажаних дієтичних продуктів.

Одним з найбільш цінних рибних продуктів для білкового харчування є ікра, що містить не тільки велика кількість білка - більш 30%, але й рідкісні фосфор, калій, а також жиро - і водорозчинні вітаміни при низькому вмісті жиру (до 15%).

2. Яловичина, телятина та інші види м`яса - калорійність відвареної телятини становить близько 135ккал при наявності 21г білків і 0,9-1,5г жирів. Відварна яловичина містить трохи менше, 20г білка, але при цьому її жирність більше в 15 разів, а калорійність - майже в два рази, ніж у телятини. До того ж м`ясо теляти віком від 1 до 2-х років має кращі смакові і ціннішими поживними властивостями.

Відмінним дієтичним продуктом з високим вмістом цінних білків (до 21-24%), вітамінів групи В, а також заліза і фосфору, магнію і калію є м`ясо кролика. Нежирні види свинини містять до 19% білка, але при цьому мають високу жирність до 20-30%. Значну білкову цінність (до 20%) при низької жирності (4%) має конина, що перевершує за смаковими якостями і наявності корисних мінералів баранину.

Відео: ТОП 5 продуктів за вмістом білка

Ковбасні вироби і м`ясні консерви при наявності досить високого вмісту білків, відрізняються високим вмістом жирів, що вкрай небажано для спортивного і дієтичного харчування. Виняток можуть становити лише сосиски, сардельки або дієтичні варені ковбаси.

1. М`ясо птахів - при калорійності 170-195ккал містить до 30г білка в залежності від частини тушки, 7-10г жирів при нульовому змісті вуглеводів. Куряче м`ясо краще тим, що містяться в ньому білки є не тільки повноцінними, але і легко засвоюваними, на відміну від інших видів м`ясних продуктів. Найціннішою частиною тушки вважається біле м`ясо грудки, зміст крім великої кількості білків, необхідну комбінацію вітамінів і мінеральних речовин.

Необхідно відзначити, що даний список є досить відносним, так як існує ще цілий ряд не менш корисних і цінних продуктів, що містять значну кількість білка та інших корисних компонентів. Серед них варто виділити сочевицю, в складі якої 24% білка і всього 1% жирів, мигдальне масло і мигдаль з 8г білка в 100г продукту, насіння соняшнику, гарбуза і льону, що містять відповідно 21, 19 і 8% білків.

При включенні зазначених продуктів, багатих білками, в щоденний раціон варто пам`ятати, що перенасичення організму білковою їжею також має негативні наслідки, як і їх недолік. Не менш важливим є те, що білки повинні бути різноманітними, а їх кількість грамотно збалансованим з необхідними вуглеводами і вітамінами.