Правильне харчування для росту м`язів
Харчування для росту м`язів
Відео: Правильне харчування для набору м`язової маси
Важливість білка в процесі нарощування м`язів незаперечна. Але вам потрібно більше, ніж просто білок. Дізнайтеся, які продукти сприяють набору маси.
Більшість чоловіків розуміють важливість білка в нарощуванні м`язів. Під час тренувань напругу від підняття важких предметів пошкоджує м`язові волокна. Це пошкодження призводить в дію особливий процес відновлення, що в кінцевому підсумку змушує окремі м`язові клітини рости. Весь цей ріст вимагає великої кількості амінокислот, основних будівельних блоків.
Але для процесу росту м`язів потрібно більше, ніж просто білок. Важка атлетика також спалює енергію у вигляді глікогену в м`язах, тому ваша дієта також повинна включати в себе достатню кількість вуглеводів, щоб поповнити запаси глікогену і підвищити рівень інсуліну, гормону, який допомагає транспортувати амінокислоти до м`язів.
Отже, які продукти допоможуть росту м`язів?
Ми вирішили зосередити увагу на тих продуктах, в яких міститься найбільша кількість білка. Ось топ продуктів харчування для росту м`язів.
Їх швидко і легко готувати, смачно і весело є. Яйця є ключовим компонентом дієти будь-якого чоловіка, який бажає сформувати м`язи. Кожне яйце містить 5-6 грамів білка при дуже низькій калорійності всього в 60 калорій. Але не тільки кількість білка робить яйця такими особливими, а його тип. Яєчний білок вважається найбільш легко засвоюваним білком з найвищою біологічною цінністю серед всієї цілісної їжі. Це означає, що білок в яйцях використовується найбільш ефективно для м`язового зростання.
Що ми можемо сказати про курку, що ще не було сказано? Куряче м`ясо є основним продуктом для росту м`язів. Хороший, пісний 100-грамовий шматок цього білого м`яса надасть вам 31 грам білка і лише 4 грами жиру. Через це відносини білок-жир даний продукт є просто суперзіркою. Тут поєднується відмінний смак курчати і його універсальність, тому дійсно варто сказати, що курка належить до кращих продуктів для нарощування м`язів.
Мигдаль - це рослинна їжа, абсолютно насичена білком. Навіть 1/4 склянки мигдалю містить майже 8 грамів білка - це майже на 2 грами білка більше, ніж у звичайному яйці! Мигдаль також є відмінним джерелом необхідних для серця мононенасичених жирів і магнію. Магній є поширеним мінералом, який використовується в більш ніж 300 біохімічних реакціях в організмі, і зокрема, як відомо, бере участь у метаболізмі енергії і синтезу білка.
Коли справа доходить до нарощування м`язової маси, риба дійсно є лідером. Візьміть лосося, наприклад. Лосось не тільки є фабрикою з виробництва білка, нараховуючи близько 25 грамів білка в 100-грамової порції, але він також володіє багатьма іншими корисними речовинами. Лосось містить корисні для серцево-судинної системи мононенасичені жири і жирні кислоти омега-3. Це також відмінне джерело вітаміну D. У загальному, риба, така як тунець або лосось, є ідеальною.
Це може здатися дивним, але найсерйозніші бодібілдери включають сир в правильне харчування для росту м`язів. Щоб зрозуміти, чому, просто прочитайте етикетки вашого звичайного сиру з низьким вмістом жиру або знежиреного сиру. Навіть в 1/2 склянки нежирного сиру містяться колосальні 14 грамів білка за все з 80 калоріями і менше 2 грамами жиру.
Хоча це і не найвідоміший продукт для нарощування м`язів, устриці - це ще один особливий секрет важкоатлетів і бодібілдерів. Всього в 100 грамах варених Тихоокеанських устриць міститься понад 20 грамів білка і тільки 5 г жиру. Устриці також надають більше цинку, ніж будь-яка інша їжа. Як і магній, цинк - це інший мінерал, необхідний для синтезу білка, що робить устриці відмінним харчуванням для росту м`язів.
Відео: Правильне харчування для росту м`язів, добовий раціон, поради новачкам
7. Пісний яловичий фарш
Червоне м`ясо, наприклад пісний яловичий фарш, є прекрасним джерелом білка, тому повне викреслення його з раціону може бути помилкою. Всього в 100 грамах пісного яловичого фаршу міститься понад 27 грамів білка! Хоча така порція містить 11 грамів жиру і близько 200 калорій, то, що відрізняє яловичину від інших видів м`яса, - це все додаткові вітаміни і мінерали, які вона містить. Яловичина наповнена вітаміном В12, цинком і залізом - все це важливо для м`язового зростання і розвитку.
Зелені це боби, тофу або соєве молоко, переваги сої при нарощуванні м`язів просто не можуть зрівнятися з будь-яким іншим рослинним джерелом. В якості одного з небагатьох рослинних джерел, які надають природний білок, соя подає білок з розмахом. Тільки одна чашка приготованих соєвих бобів містить більше 20 грамів амінокислот. Соя також наповнена іншими важливими вітамінами і мінералами, роблячи цей альтернативний продукт харчування одним із самих здорових продуктів для росту м`язів.
9. Шоколадне молоко
У дитинстві нам постійно нагадували про важливість молока для зростаючого організму. Але навіть для дорослих чоловіків цей продукт залишається не менш значущим. Оскільки молоко є тваринною їжею, воно містить всі незамінні амінокислоти, пропонуючи дуже мало жиру (особливо знежирене молоко). Користь від молока для м`язів ще більше, враховуючи, що воно добре поєднується з сироватковим протеїном. Просто погляньте на один відомий коктейль, який містить 20 грам білка в 100% сьогоденні молоці з смачним шоколадом, полуницею і ванільним смаком, якщо ви хочете яскравий приклад відмінного і смачного напою для нарощування м`язової маси.
Реальність це вже перевірила: не всі люди їдять м`ясо. Але без м`яса як ви можете отримати цей дорогоцінний білок? Зверніть увагу на лободу, що містить білок зерно родом з Південної Америки. Лобода не тільки володіє високим вмістом білка, але цей білок природний, а це означає, що вона містить всі дев`ять незамінних амінокислот. Цей продукт харчування, що не містить глютен, також легко перетравлюється і має високий вміст клітковини, магнію і заліза. Не дивно, що стародавні інки називали лободу матір`ю всіх зерен.
Але це ще далеко не весь список того, що повинно бути присутнім на столі кожного бодібілдера. Включіть у свій раціон наступні корисні продукти. Вони допоможуть вам досягти мети!
- Насіння соняшнику - Високий вміст білка в 25 грам на 100 г продукту і відмінна невелика закуска.
- Скумбрія - Високий вміст жирів омега-3 і білків.
- Ананас - Дивний вибір, вони сказали, що він корисний після тренування.
- Зелені соєві боби - Ще одна назва для соєвих бобів. Непогане джерело білка, але також містить 10 г вуглеводів на 100 грамів продукту і лише 14 грамів білка. Вони містять всі незамінні амінокислоти і природний білок, але тварини джерела білка краще для бажаючих схуднути, оскільки в них більше білка і менше вуглеводів.
- Оливкова олія - Мононенасичені жири в оливковій олії допомагають запобігти руйнуванню м`язів і захищають суглоби
- Оленіна - Високий вміст білка і вітаміну В12
- Кава - Відомо, що кофеїн підвищує витривалість, зменшуючи біль в м`язах.
- Анчоуси - Ще одна багата на білки і жирами омега-3 їжа
- Куркума. Пояснення в тому, що куркумін, виявлений в куркумі, сприяє зростанню і відновленню м`язів. Додати щіпку в курку карі для додаткового аромату і відчуєте всі переваги.
- Імбир - Знімає біль в м`язах.
- Живий натуральний йогурт - Допомагає збільшити кількість корисних бактерій в кишечнику, які допомагають засвоєнню білків
- Кресс-салат - Високий вміст заліза і вітаміну С.
- Сир Рікотта - Зроблений з сироваткового білка, він, звичайно, сприяє росту м`язів
- Тахіні - (зроблена з насіння кунжуту) Високий вміст цинку, який відіграє велику роль у зростанні клітин і синтезу білка.
- Огірок - Містить кремнезем, який є компонентом вашої сполучної тканини
- Індичка - Містить білок і глютамин, які регулюють синтез білка
- Папайя - Містить папаин, який розбиває харчової білок на легко розсмоктуються з`єднання
- Зародки пшениці - Містить хром. який покращує всмоктування глюкози в м`язові клітини.
Відео: Правильне харчування для набору м`язової маси або рельєфу (сушка)
Експерт матеріалу: Редакція Персональний фітнес-консультант, тренер, інструктор і дієтолог
Спеціалізація: Тренування, Харчування, Спортивні добавки
- Червоний перець - Спеціально червоний, оскільки він містить більше вітаміну С, ніж свої зелені побратими.
- Спіруліна - 65% білка. Також містить близько 20% вуглеводів. Може використовуватися вегетаріанцями і веганами.
- Вода - Безумовно знаходиться дуже низько в списку. Вода має найважливіше значення для забезпечення максимальної сили, допомагаючи перетравлювання і максимальної ефективності моногідрату креатину.
- Вишневий сік - Зменшує м`язові болі
- Шпинат - Октакосанол, знайдений в шпинаті, покращує м`язову силу і витривалість.
Насолоджуйтесь цими продуктами харчування для росту м`язів, навіть якщо ваші друзі або родина вважатимуть, що ви зійшли з розуму. Коли ви досягнете своєї мети і будете виглядати фантастично.
