Програма зниження ваги, тренування, програма харчування
Комплексна програма для зниження ваги: рекомендації по харчуванню та тренувань
Програма зниження ваги
Теги: зниження ваги, програма зниження ваги, тренування по зниженню ваги
Причин появи надмірної ваги дуже багато (генетична схильність, неправильне рясне харчування, малоактивний спосіб життя, тощо) і їх, природно, необхідно враховувати при розробці програми для зниження ваги.
Програма зниження ваги складається з наступних пунктів:
Програма зниження ваги складається з ряду взаємопов`язаних складових. Перерахуємо, це - психологічний настрой, правильне харчування, фізичні навантаження (прийом сжигателей жиру - не є панацеєю вирішення проблеми, це той компонент, який може призначатися дієтологом або лікуючим лікарем на додаток до основної спортивній програмі по корекції ваги). Отже:
1. Психологічний настрій і його роль в програмі зниження ваги
Це скоріше підготовчий етап, під час якого потрібно "налаштуватися" на нове життя. Це не так просто, як може здатися спочатку - навколо величезна кількість гастрономічних спокус, телевізор з диваном ваблять до себе, немов магніт, на горизонті маячать чергові свята з рясними застіллями, та й близькі радять "не паритися", наводячи численні приказки типу: " хорошої людини повинно бути багато ". Процес схуднення все відкладається, кілограми набираються, роки минають і все складніше стає щось міняти в житті.
Запам`ятайте: поки ви не переборе свою лінь і не налаштовані на роботу, нічого хорошого в житті не відбудеться.
Немає чарівної таблетки, від якої можна вранці прокинутися худим
Красива фігура досягається шляхом систематичних зусиль волі і щоденної праці, але поступово, спорт і правильне харчування перетворюються в образ життя, і повірте, ті перспективи, які відкриває ця життя, коштують того, щоб постаратися, адже в наші дні фізичне здоров`я перетворилося в один з визначальних чинників успіху і в бізнесі, і в любові!
Коли боротьба з лінню нарешті закінчиться її поразкою і доленосне рішення буде прийнято, необхідно вибудувати свій розпорядок дня таким чином, щоб на сон відводилося не менше 8 годин. В іншому випадку, організм не зможе нормально відновлюватися і програма зниження ваги не буде настільки ефективною.
Рекомендуємо пройти медогляд. Можливо надмірна вага є симптомом якого-небудь захворювання, наприклад, діабету або синдрому Кушинга, розлади ендокринної системи або гормонального порушення. У цьому випадку програма зниження ваги повинна коректуватися медиками.
2. Харчування в програмі схуднення
Програма харчування для зниження ваги включає взаємозаміни жирних продуктів на пісні, відмова від солодощів і борошняних виробів, підтримання водного режиму. при цьому краще уникати всіляких дієт. Причина в тому, що ефект від дієти має короткостроковий характер, в той час як правильний підхід до вибору продуктів, режим прийому їжі, кількість і якість приготування їжі, що в цілому і становить програму харчування для зниження ваги, і закладають звичку на довгі роки.
Відео: історія схуднення | спорт і правильне харчування бюджетно
Отже, ніяких різких обмежень, адже організм вирішить, що він голодує і почне накопичувати все з`їдене. Харчування потрібно коригувати поступово, замінюючи одні продукти іншими, віддаючи перевагу більш пісним видам їжі.
Ідеально підходить для цих цілей фітнес-харчування відрізняється збалансованим раціоном, що забезпечує організму відмінний заряд енергії. Воно підтримує жиросжигающие процеси в організмі, але при цьому сприяє формуванню м`язової маси.
В основі фітнес-харчування лежать продукти, що стимулюють жиросжигательние процеси, наприклад: куряча грудка, лосось, яєчний білок, перець, брокколі прекрасно засвоюється нашим організмом. Чудовим доповненням до основних продуктів харчування стануть фрукти, ягоди, зелень з високим вмістом вітаміну С - кращого природного жиросжигателя (апельсини, обліпиха, капуста).
Величезна увага слід приділити білку, адже на його переробку організм витрачає більше калорій, ніж на перетравлення жирів і вуглеводів разом узятих (до речі, на цьому принципі побудована одна з найефективніших дієт світу - білкова дієта доктора Аткінса). Ну, а крім цього, білок дає організму необхідну енергію і матеріал для формування м`язового каркаса. На кілограм ваги необхідно вживати 2 гр протеїну кожен день.
Не можна недооцінювати роль жирів. У фітнес-харчуванні жири також необхідні в невеликих кількостях, так як жири є :
- джерелом енергії;
- сприяють засвоєнню вітамінів;
- для контроль апетиту (тривале відчуття ситості);
- для терморегуляції;
- для смакових відчуттів;
- для транспортування речовин.
Жоден здоровий організм не може обійтися без жирів. Інша справа, що перевагу слід віддати рослинним жирам і риб`ячому жиру, які тільки посприяють зниженню рівня холестерину і загальної маси тіла.
Раціон, що сприяє схудненню
Обов`язково слід тримати під контролем вуглеводно-жировий баланс, адже жир, як другорядне джерело енергії витрачається нашим організмом в найостаннішу чергу. Але скоротивши звичний рівень вуглеводів, можна змусити його використовувати власні запаси, а так, як вуглеводи нам також потрібні, потрібно замінити прості на складні (вони довше переробляються і більш корисні) - цільнозернові крупи, нешліфований рис, овочі з високим вмістом клітковини.
Найбільшим лихом в харчуванні є порушення білково-жиро-вуглеводного балансу спожитої їжі, тому потрібно скоротити розмір звичайної порції і обмежити надходження в організм:
- легких вуглеводів - солодкого, випічки, хліба і макаронних виробів з білого борошна, картоплі. Їх потрібно замінити цільнозерновими крупами, хлібом грубого помелу, фруктами, овочами і зеленню. Обов`язково варто вживати білокачанну свіжу і квашену капусту, стимулюючу процес схуднення і приводить в норму обмін речовин.
- тваринних жирів - масла, кисломолочних продуктів з великим відсотком жирності, сала, жирних сортів м`яса і риби. Замість них слід використовувати рослинні жири, нежирні молочні продукти, пісне м`ясо і рибу.
Основою програми харчування для зниження ваги є скорочення жирної, високоуглеводной їжі і заміною їх на продукти, що стимулюють обмінні процеси. Наприклад ті, що містять у великій кількості клітковину.
Чому продукти багаті клітковиною допомагають спалювати жир?
По перше. за допомогою продуктів, багатих на клітковину, можна контролювати рівень цукру в крові. Відомо, що клітковина сприяє зниженню такого рівня. Організм як енергії використовує глюкозу замість жирів. Однак, якщо рівень цукру нормальний, тоді йому нічого не залишається як використовувати енергію, спалюючи жири.
Відео: Найкращі Тренування для схуднення і Сушки
По-друге. клітковина насичуючись водою утворює в кишечнику гелеподібної освіту, ніж уповільнює всмоктування жирів і холестерину.
Ось чому клітковина незамінна в питанні спалювання зайвих кіло, надаючи прямий і непрямий вплив на процес схуднення.
Варто взяти до уваги плато в процесі зниження ваги.
Під терміном "плато" фахівці мають на увазі період, коли вага не реагує на дієту і тренування. Це явище зустрічається дуже часто і пов`язане з фізіологічної здатністю організму швидко пристосовуватися до несприятливих ситуаціями, а різка зміна звичного способу життя, що вимагає витрати багаторічних накопичень жиру - це навіть не стрес, це шок для організму.
Відео: Ефективна тренування для схуднення (сушіння). Практикум!
Тому цілком нормально, що зниження ваги з кожним скинутим кілограмом сповільнюється і чим ближче вага наближається до ідеального, тим важче стає худнути.
У цій ситуації не можна панікувати і тим більше урізати раціон. Можливо необхідно змінити програму тренувань або проконсультуватися з тренером з приводу збільшення інтенсивності занять.
При цьому продовжуйте дотримуватися принципів здорового харчування - через кілька тижнів стан стабілізується і спалювання жиру активізується знову.
3. Програма тренувань для зниження ваги
Програма корекції ваги обов`язково включає в себе регулярні прогресивні тренування, що передбачають поступово збільшення навантажень (повторень, і підходів), оскільки організм стає більш сильним і витривалим.
Відео: Як схуднути? Програма харчування і спорт. Частина 1
Така система занять дозволяє не тільки ефективно знизити вагу, але і активізувати імунні і обмінні процеси, а програм тренувань і методик настільки багато, що тренеру не складає труднощів підібрати максимально ефективний комплекс тренувань по зниженню ваги. виходячи з індивідуальних параметрів і можливостей.
Головна умова успішних занять - різноманітність вправ.
Програма тренувань для зниження ваги розробляється в індивідуальному порядку з урахуванням всіх особливостей організму.
- Тривалість. Тренування не повинна тривати більше 60 і менше 40 хвилин, адже процес активного спалювання жиру починається лише на 20-ій хвилині інтенсивного тренування. Перед силовими навантаженнями необхідно 15 хвилин позайматися на кардиотренажере.
- розминка. Починати заняття потрібно з розминки. Слід обов`язково дотримуватися правильний водний режим (до речі, поїсти після заняття можна буде тільки через 40 хвилин).
- Силові тренування. Фізичні навантаження потрібні для того, щоб стимулювати процес спалювання жиру, знайти м`язовий тонус, гарний рельєф і при цьому уникнути таких неприємних наслідків схуднення, як обвисання шкіри, тому силові тренування входять в будь-яку програму по зниженню ваги. Для формування красивого тіла є м`язова маса.
- Водний баланс. Будь-яка програма по зниженню ваги, точніше її складова частина, яка допомагає сформувати раціон, величезне значення приділяє воді. В процес активної фази спалювання жиру потрібно випити близько 3-х літрів води за день, не забуваючи період під час тренування. Нестача води не тільки сповільнить спалювання жирів, але і заважатиме нормалізації обмінних процесів, а це означає, що всі зусилля спрацюють не на 100%, а на 50-60%. Варто пам`ятати про те, що до їжі не рекомендується пити за 20-ть хвилин. І поле прийому їжі воду можна пити тільки після 40-ка хвилин. Якщо дотримуватися цього простого правила, їжа буде перетравлюватися правильно та й шлунок не буде розтягуватися. А згодом скоротитися і Вам невеликої кількості їжі вистачатиме.
Одне з головних правил схуднення звучить так: «Хочеш їсти, випий води!"
4. Роль медичних препаратів в програмі схуднення
Необхідність створення спеціальної програми, що допомагає досягти схуднення, пов`язана з тим, що ферментна і гормональна системи дають збій, їжа не засвоюється правильно, утворюючи аутотоксіни, а екологічна ситуація додатково провокує ситуацію - в організм проникають екзотоксини із забрудненої атмосфери, води, їжі.
Ці два види отруйних речовин накопичуються в жирових відкладеннях і довгий час можуть не турбувати людину, але при активному згорянні жиру вони звільняються і потрапляють прямо в кров. В цей же час, безладне вживання препаратів для спалювання жиру і неправильно складена дієта може привести до підвищення навантажень на органи, що відповідають за виведення шкідливих речовин і загальну детоксикацію організму. В результаті, разом зі скинутими кілограмами буде втрачено здоров`я.
Звичайно, деякі тут же вирішать, що раз фізичні навантаження провокують звільнення токсинів, то можна обійтися лише дієтою і будь-яким сжигателем жиру, але це глибока помилка. Незважаючи на перші позитивні результати, пов`язані зі змінами в раціоні, слід розуміти, що вони вкрай нестабільні і підвищити швидкість метаболізму можуть тільки регулярні фізичні навантаження, які нормалізують процес спалювання жиру навіть під час відпочинку.
Ось чому необхідна саме програма зниження ваги. що включає в себе грамотне з`єднання всіх складових процесу схуднення, завдяки якій можна буде не тільки скинути зайві кілограми, але і відновити нормальний обмін речовин, підтягнути обвислі шкіру і істотно оздоровити свій організм!
Успіхів і підкорення нових висот!
