Фізичне навантаження

Відео: Які фізичні навантаження корисні для здоров`я?

Фізичне навантаження

Тіло людини містить близько 600 різних м`язів, головною складовою частиною яких є білок. М`язова і білкова маса може зберігатися і накопичуватися тільки при регулярному скорочення і розслабленні м`язів, в спокої вони атрофуються.
У 1995 році експерти Всесвітньої організації охорони здоров`я випустили нові рекомендації, які замінять традиційну модель «вправи - фізична форма» на більш широку парадигму «фізична активність - здоров`я». Була сформульована наступна рекомендація. Кожна доросла людина повинна набирати за день не менше 30 хвилин фізичної активності помірної активності (переважно щодня).

Відео: Чи потрібна вам фізичне навантаження?

Фізична активність повинна бути 3 видів: аеробне, розтяжки і силові. Аеробні фізичні вправи - це спосіб постачання тканин киснем і підвищення його споживання. Повинні працювати групи великих м`язів, але без перенапруження.

Аеробні вправи підсилюють діяльність серця, пульс подвоюється за 20-30 хвилин, кров насичується киснем. Біг, плавання, ковзани, веслування, лижі, танці, велосипед - все це аеробне навантаження. Найзвичніший і природний вигляд такого навантаження - це ходьба. У програмах фізичної реабілітації
темп визначається як повільний, якщо ходьба відбувається з кількістю кроків за хвилину до 70-80, середній - до 90, помірно-прискорений - до 110, швидкий - 120-130. З урахуванням різної довжини кроку у різних осіб ходьба зі швидкістю 70-80 кроків за хвилину відповідає в середньому швидкості 3-3,5 км / год, 80-100 кроків - 3,5-4 км / год, 100-120 кроків - 4 , 5-5 км / год, понад 120 кроків за хвилину - більше 5 км / год.

Приступаючи до активних фізичних вправ, потрібно пам`ятати декілька загальних правил:
1. Не можна вправлятися до знемоги (правило для початківців).
2. Програма повинна бути приємною. Ніколи не робіть того, що вам неприємно.
3. Не варто займатися раніше ніж через 2 години після сніданку або 4 години після ситного обіду.
4. Не виконувати інтенсивні вправи перед сном, краще не пізніше ніж за 2 години до сну.
5. Перед початком занять потрібно спорожнити кишечник і сечовий міхур.
6. Найкраще займатися на свіжому повітрі.
7. Їсти й пити слід тільки через 30-40 хвилин після занять.
Займатися аеробними вправами потрібно енергійно, але необхідно стежити за диханням і пульсом і, якщо частота серцевих скорочень (ЧСС) перевищує безпечну, уповільнити темп.

Аеробне навантаження в найбільшою мірою тренує серцево-судинну систему, уповільнює старіння, підвищує здатність організму мобілізувати жири, знижує масу тіла, має антисклеротичну ефект.

Щоб м`язова і кісткова маса залишалася незмінною протягом життя, кажуть експерти, потрібно піднімати тяжкості 2-3 рази в тиждень.

Нові дослідження в цій області - про користь короткочасного напруження м`язів практично до межі - незаперечні. Зазвичай перевага надається одному виду активності: це значно підвищує рівень тренируемого фізичного якості, однак при цьому надійність інших ланок в організмі знижується.

Наприклад, якщо відсутня силове навантаження, до 60-70 років різко падає сила м`язів плечового пояса і тулуба. У людей зі слабкою фізичною силою в 5 разів частіше спостерігаються неврози і психологічні перевантаження. Ці вправи включають підняття важких предметів, віджимання, вправи для черевного преса.
Розтяжка - це тренування гнучкості рухливості суглобів. Це плавне розтягування основних м`язових груп за рахунок маси тіла пози або напруження м`язів-антагоністів. Основною частиною розтяжки повинні бути нахили, повороти, обертання. Вправами по розтяжці потрібно починати і закінчувати щоденну програму тренувань.

Руки через сторони вгору - вдих, вільно опустити - видих (10 разів).
Руки в сторони. Підняти зігнуту праву ногу і коліном торкнутися правої руки. Те саме - з лівої ноги.
Руки підняти вгору. Сісти, зігнувши поперек і коліна, і кинути руки вниз (10 разів).
Нахилити тулуб вперед паралельно підлозі. Правою рукою торкнутися пальців лівої ноги, ліву руку підняти вгору за спиною. Те саме - з лівої руки (10 разів).
Руки вгору, потім вниз і до відмови назад (10 разів).
Руки до плечей. Вирощують ліктями вперед і назад (10 разів).

Адреса: