Як правильно харчуватися під час тренувань

Як знайти баланс між помірним, але достатнім харчуванням? Як поєднати раціон з режимом тренувань? Як досягти приголомшливих результатів на шляху до красивої фігури і здоров`я в цілому?

Алена, наскільки важливо дотримуватися режиму харчування під час тренувань?

Здоров`я в цілому і фігура зокрема залежать від гігієни праці та відпочинку, а також від правильності їх чергування. Фітнес як дозвілля повинен приносити користь і задоволення одночасно. Оскільки правильне харчування - невід`ємна частина будь-якої фітнес-програми, цей процес вимагає тонкого підходу. Особливо з точки зору психології. Небажано позбавляти себе всього і відразу, переглядати харчування і впроваджувати нові корисні звички в їжі краще не поспішаючи. Необхідно домогтися максимального ефекту мінімальними зусиллями. В іншому випадку фітнес стане ще одним фактором стресу, і про результат можна буде забути. Важливо дотримуватися режиму харчування, але не менш важливо і балувати себе. Дозволяти собі смачненьке, але вредненькое трохи і іноді (основні слова «трохи» і «іноді»), кожен раз кажучи собі: «Ти це можеш собі дозволити, тому що три рази в тиждень займаєшся фітнесом»

Чи залежить безпосередньо результат (наприклад, якщо ми хочемо схуднути або наростити м`язову масу) від якості харчування при інтенсивних тренуваннях?

Без правильного (з точки зору конкретного типу тренувань) харчування результату не буде взагалі.
Якщо за кінцевий результат ми беремо певні обсяги або зовнішній вигляд в цілому, то без коригування харчування зможемо подолати лише чверть шляху до своєї мрії. Решта відстань для вас остнется позамежним. Те ж стосується і правильного харчування без тренувань.

Чи існують крайнощі у бажаючих схуднути - одні дотримуються лише строгих дієт, інші лише посилено тренуються. В результаті і ті і інші рано чи пізно «зриваються» і повертаються до звичного способу свого життя. Що буде найбільш прийнятно і ефективно при бажанні скинути зайві кілограми?

Час! Вам потрібен час для втілення в життя задуманого, будь то обсяги на 10 см менше, рельєф на плечах або королівська постава. Ви повинні розуміти, що для успішної реалізації плану необхідно володіти певним запасом часу. І це не 2-3 тижні прямо перед відпусткою. Почніть займатися фігурою в вересні щоб в серпні наступного року вразити своїми формами відпочиваючих на курорті.
Час і стимул! Вам потрібен стимул для руху вперед: новий новорічний наряд на 2 розміри менше, картинка красуні в бікіні над робочим столом, фото на холодильнику подруги на 5 років старше і на 15 кг менше вас. Все, що не дозволить вам зупинитися, коли буде важко. А важко буде. Оскільки тренувальний процес вимагає систематичності: 3 рази на тиждень (не менш), без прогулів і відпочинку (максимум 2 тижні за півроку). Нелегко, але це того варто, раз ви так вирішили! Час, стимул і сталість - запорука вашого успіху!

Якого режиму харчування і інтенсивності тренувань потрібно дотримуватися при бажанні скинути вагу?

І для зниження ваги і для підтримки здоров`я найбільш правильно буде харчуватися мало, але часто. Якщо ви складете долоні разом ковшиком, то побачите обсяг свого шлунка. Стільки ви повинні з`їсти за один прийом і не більше. Здивовані? Ось вам ще один сюрприз - їсти треба 4-6 разів на день. Голодування - найдовший і небезпечний для здоров`я шлях до досконалої фігурі (якщо мова не йде про лікувальне голодування).
Оптимальна кількість тренувань в тиждень - 3-5 разів. (Якщо мова йде про пілатес, то цією дисципліною можна займатися кожен день). Два тренування в тиждень - це підтримує режим без прогресу і, відповідно, без зміни фігури, ваги і загального стану організму. Понад п`ять тренувань на тиждень ведуть до перетренованості і, як наслідок, до виснаження організму, втрати інтересу до тренувань, хронічної втоми, зносу м`язів, суглобів, зв`язкового апарату.
Для зниження ваги необхідно грамотне поєднання силових тренувань і кардионагрузки. Не зайвим буде персональний тренінг або консультації тренера. Також важливо включати в програму по зниженню ваги стретчинг і пілатес.

Якого режиму харчування і інтенсивності тренувань потрібно дотримуватися при бажанні наростити м`язову масу?

Прийом їжі - 4-6 разів на день, але кількість споживаного білка повинно бути вище. Режим тренувань - через день або 3 рази в тиждень. Якщо ви хочете тренуватися частіше, поставтеся до складання програми дуже уважно. Оскільки для відновлення м`язів необхідно 48 годин (виняток м`язи черевного преса, вони відпочивають за 24 години), опрацьовувати одну і ту ж групу м`язів поспіль 2 дня небезпечно.
У даній програмі переважає силовий тренінг з великими вагами і малою кількістю повторень. Кардіо включається як розминка і заминка до силової тренуванні. Як окремий вид тренінгу зазвичай використовується в кінці тренувального періоду для сушки і візуалізації рельєфу м`язів.

Відео: Як правильно харчуватися? Що купувати під час тренувань? Всі секрети!

Яким має бути харчування до, під час і після тренування?

Під час тренування допускається лише питво. Тому можна вживати воду або енергетичні напої. До тренування можна їсти за 1-2,5 години в залежності від часу засвоєння продуктів (салат за 1-1,5 години, м`ясо - за 2-2,5 години). Якщо ж поїсти пізніше, наприклад, за 30 хвилин до тренування, фізичне навантаження негативно позначиться на роботі шлунково-кишкового тракту, що призведе до порушення обміну речовин. Якщо поїсти раніше, скажімо за 3-4 години, вам не вистачить енергії для роботи, тренування буде проведена абияк і результат соотвествующий. З огляду на, що ви харчуєтеся 4-6 разів на день, за 4 години до тренування ви повинні бути голодними, а значить, потрібно поїсти!
Після тренування бажано не їсти близько години. Виняток - харчування при інтенсивному наборі м`язової маси. Але в цьому випадку необхідна консультація персонального тренера.
Ведіть харчовий щоденник. Записуйте все, що ви з`їли. Абсолютно все! Навіть чашку зеленого чаю і маленьку карамельку, якої вас пригостила дочка. Заносите в щоденник що, в котрій годині і в якій кількості ви з`їли. Коли все через тиждень ви його перечитаєте, здивуванню не буде пределеа: «Я стільки їм ?!»

Вода і тренування. Скільки рідини потрібно вживати до і після тренування? Чи можна пити під час тренування?

Пити просто необхідно! Один вагомий аргумент на користь води - вона активно допомагає спалювати жир. Вода, тільки вода і ще раз вода! Чай, навіть зелений і навіть без цукру вже не вода. Чай, компот, суп, фрукти, безумовно містять рідину. Але вони не питво, а еда.То є організму мало тієї рідини, яку ви вживаєте, разом з цими продуктами.
Випивайте маленькими ковтками 100-200 мл води за 10-20 хвилин до початку тренування. Пийте під час тренування кожні 5-15 хвилин по 2-3 ковтки. Після закінчення тренування також випийте 100-200 мл води і знову маленькими ковтками. Втрачену під час тренування рідина необхідно відновити. До того ж, якщо організм не отримує достатньої кількості рідини, під час тренування він втомлюється, і ви не зможете викластися на повну.

Відео: Харчування до, під час і після тренування. Паата Петріашвілі

Є рекомендації, що перед фізичним навантаженням бажано випити качешку кави для кращого ефекту тренування, чи так це?

Кава - енергетичний напій. Для підйому загального тонусу організму він підходить, але не більше. Кава діє як діуретик, виводячи рідина з організму. Випивши чашечку кави перед тренуванням, будьте готові, що через 20-30 хвилин ви захочете в туалет. Не дуже зручно, якщо треба буде займатися, скажімо йогою 90 хвилин.

Яким має бути співвідношення жирів, білків і вуглеводів в щоденному раціоні (наприклад, при заняттях пілатесом, танцями та ін.)?

Про правильне поєднання білків, жирів і вуглеводів і їх кількості в споживаної їжі написані тисячі фоліантів на різних мовах. Але ніхто не буде рахувати калорії з`їденого страви. Це просто неможливо! Навіть якщо ви харчуєтеся згідно фітнес-рецептами із зазначенням калорійності страви, кількості білків, жирів і вуглеводів, мінеральних речовин і вітамінів, ці підрахунки дуже і дуже приблизні. Вірніше буде дотримуватися доступних правил: 1) є м`ясо, крупи, овочі і фрукти, відмовитися (або звести до мінімуму) від мучного, кондитерських виробів, консервантів, продуктів-консервантів, жирної і смаженої їжі. Ведучи харчовий щоденник, легко буде переконатися, що бубликів і печенюшок ви з`їдаєте за трьох, і тому вам м`яса не хочеться;
2) не змішуйте основне блюдо і десерт. Це 2 окремих прийому їжі. Побалуйте себе тортиком, якщо вам так хочеться. Але не заїдайте їм борщ з отбівной- 3) Чи не запивайте їжу великою кількістю рідини. Можна пити під час їжі по ковтку, але не лимонад або пиво. Якщо ви п`єте пиво, не беріть до нього в компанію сухарики або сушені кальмари. Просто випийте келих пива, заспокойте душу. І пам`ятайте, один прийом їжі дорівнює двом ваших долонь, складеним ковшиком. Переїдання - найвірніший шлях до зайвої ваги.