Здорові поради

створи себе

ДЕВ`ЯТЬ ДОДАНКІВ ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ

Майже всі поживні речовини потрібні чоловікам в більшій кількості, ніж жінкам. Дев`ять найважливіших вітамінів і мінеральних речовин, про які повинен знати кожен чоловік.

Які вітаміни нам найбільше потрібні і скільки? Але перш зверніть увагу на важливий і цікавий факт: у чоловіків і жінок різні потреби в харчуванні. Чоловікам потрібно більше практично кожного з поживних речовин, ніж жінкам. Чому? Дуже просто.

По-перше, ми, чоловіки, взагалі більше. У нас більше м`язів і ми спалюємо більше калорій, ніж жінки. А ті з нас, хто веде дуже активний спосіб життя, особливо потребують підвищеному вмісті ключових для організму поживних елементів.

По-друге, чоловіки частіше стикаються з такими проблемами, як підвищений рівень холестерину, гіпертонія, ішемічна хвороба серця, інсульти та інфаркти, певні види ракових захворювань і камені в нирках.

Нижче ми наводимо дев`ять основних елементів живлення, найбільш важливих для чоловіків.

ХРОМ

<< вгору >>

Цей життєво важливий мінерал знижує рівень холестерину, підвищує витривалість (що особливо важливо для атлетів), і допомагає любителям бодібілдингу наростити м`язи і скинути зайвий жир. Середньому чоловікові потрібно мінімум 50 мкг хрому в день, а ті, хто дуже активні в житті потребують 100 і навіть 200 микрограммах хрому в день. Так вважає Річард Андерсон, д-р наук з американського відділення Сільськогосподарського дослідного центру з харчування людини. Він каже так: "Вам доведеться нелегко, якщо ви спробуєте отримати таку кількість з їжею". Краще все ж для цієї мети вживати мультивітаміни-мінеральні пігулки, які включають хром. Також непоганим засобом можуть бути одна-дві збагачені хромом таблетки або пивні дріжджі.

Харчові джерела. Пивні дріжджі, пшеничні паростки, печінку, м`ясо, сир, боби, горох, цільне зерно, чорний перець, меліса. / П. С. /

РОСЛИННІ ВОЛОКНА

У практичному сенсі рослинні волокна не є живильною речовиною, так як не перетравлюються в нашому організмі. Але волокна значно знижують рівень холестерину і знижують кров`яний тиск. Раціон, багатий рослинними волокнами, допоможе вам уникнути раку прямої кишки (це захворювання стоїть на третьому місці у чоловіків) і регулювати рівень цукру у діабетиків. Рослинні волокна сприяють навіть зниження ваги, так як така їжа дозволяє набити шлунок до відчуття ситості, не побоюючись зайвих калорій. Два яблука середніх розмірів дадуть вам 14 г волокон з рекомендованих дієтологами від 18 до 35 м Багато волокон містить також хліб з борошна грубого помелу, готові сніданки з зернових, коричневий рис, полуниця, груші та овочі, ті, у яких їстівний стебло або корінь , наприклад, брокколі і морква.

Примітка. Поряд з вищесказаним, рослинні волокна (баластні речовини) мають здатності:
1.Связивать воду, що призводить до їх набухання;
2.Адсорбіровать токсичні речовини і виводити їх з організму;
3.Связивать жовчні кислоти, адсорбувати стерини і знижувати рівень холестерину (про що вже говорилося);
4.Усілівать подразнюючу дію їжі, що призводить до стимулювання перистальтики кишечника і більш швидкого транзиту їжі;
5.Нормалізовать корисну мікрофлору кишечника, що призводить до розщеплення частини харчових волокон.
Харчові джерела. на першому місці стоять житні і пшеничні висівки (53-55%), потім овочі (20-24%). ягоди, фрукти та житній хліб. / П. С. /

МАГНИЙ

Цей мінерал грає ключову роль в регуляції серцевої діяльності - дослідження показують, що достатні його кількості допомагають не тільки запобігти серцевим захворюванням, але і знизити тиск. Магній також підвищує здатність до запліднення у чоловіків, так як збільшує рухливість сперматозоїдів. З`ївши на сніданок дві чашки меленої пшениці, зняте молоко і банан ви отримаєте приблизно дві третини денної норми магнію. Дуже багаті магнієм боби, печена картопля, горіхи, вівсянка, арахісове масло, макаронні вироби з пшениці, листові овочі і морські продукти.

Харчові джерела. Найбагатші джерела - цільні насіння, такі як горіхи і боби, також зернова зав`язь і необроблені злаки. Помел зерна видаляє до 80% магнія.Также сюди можна віднести овочеву зелень, шпинат, соя, горох, меліса, креветки, молюски, устрітци, краби, і в менших кількостях в печінці та яловичині.
Примітка.
- Магній бере участь більш ніж в 300 відомих ферментативних реакцій.Что важливо, він бере участь в біосинтезі білка (побудові білків організму), передачі генетичної інформації і безлічі інших. Він бере участь у передачі нервового імпульсу, допомагає адаптуватися до холоду, служить структурним компонентом кісток і зубної емалі, а також бере участь в м`язовому розслабленні судин.
- Рекомендована РНП доза становить 4,5 мг на кілограм ваги для дорослих чоловіків і жінок. Це забезпечується нормальним, збалансованим харчуванням.
/ П. С. /

ВІТАМІН А

<< вгору >>

Дослідження підтверджують, що вітамін А значно підвищує імунітет і має протиракову дію. А також, як завжди говорила ваша мама, допомагає зберегти зір. Півчашки тертої моркви дадуть вам приблизно в чотири рази більше рекомендованих 1000 мг вітаміну А в день. Прекрасним його джерелом може стати печінку, молочні продукти, риба, томати, абрикоси і дині. Однак, треба пам`ятати, що надлишок вітаміну А шкідливий, тому найкраще отримувати його з природних продуктів, без будь-яких добавок.

Примітка. Найбільш широко відома функція вітаміну А - запобігання курячої сліпоти. Кожен чув "старі бабусині казки", про те, що потрібно їсти моркву, щоб добре бачити, ці казки бездоганні з медичної точки зору. Навіть в єгипетському папірусі, датуються 1500 р. До н.е. е. є згадки про курячої сліпоти: в цьому стані лікарі наказували їсти печінку бика. Це правильно, оскільки печінку (теляти, бика, буйвола, тріски або якась інша) містить велику кількість вітаміну А.
- рекомендований застосування (РНП) для вітаміну А.
для дорослих жінок - 800 мкг в день, для чоловіків - 1000 мкг (коефіцієнт переведення більш старої системи позначень: 1 МО дорівнює 0,3 мкг віт. А чи 0,6 мкг бета-каротину.) Вітамін А може накопичуватися в організмі. / П. С. /

ВІТАМІН В₆

<< вгору >>

Цей важливий елемент відіграє величезну роль у підвищенні імунітету, а деякі дослідження дозволяють припустити, що він може запобігти раку шкіри і сечового міхура. Крім того, вітамін В₆ запобігає утворенню каменів у нирках (до цього захворювання схильне в два рази більше чоловіків, ніж жінок) і допомагає боротися з безсонням. У день нам потрібно всього два міліграма вітаміну В₆ - приблизно стільки міститься в двох великих бананах. Більш активним чоловікам потрібно на кілька міліграмів більше, так як цей вітамін активно згорає при фізичних навантаженнях. вітамін В₆ міститься також в м`ясі курчати, рубці, печінки, картоплі, авокадо і насінні соняшнику. Однак і тут не слід забувати про обмеження, так як надлишок може принести шкоду. Тому фахівці вважають, що в день достатньо вживати не більше 50 міліграм.

Примітка. потреба вітаміну В₆ зростає при збільшенні кількості білка в їжі.
- РНП радить 0,02 мг вітаміну на грам отриманого білка в день.
- Але для підтримки хорошого здоров`я фахівці рекомендують від 10 до 25 мг на день. / П. С. /

ВІТАМІН С

<< вгору >>

Стимулює іммунітет- в деяких випадках запобігає захворюванню на рак, серцеві захворювання і інсульт- допомагає зберегти здорові ясна і зуби- оберігає від катаракти- сприяє загоєнню ран- допомагає боротися з астмой- сприяє лікуванню чоловічого безпліддя. Ви можете уповільнити процеси старіння в своєму організмі, регулярно приймаючи вітамін С Найбільше його містять брокколі, канталупи, зелений перець і грейпфрутовий сік, але і добавки у вигляді вітамінних препаратів вам не зашкодять, так як вітамін С абсолютно нешкідливий і його можна приймати в значних кількостях, якщо ви не страждаєте проблемами каменів в почкахах. Дослідники вважають, що оптимальним вважається 200-300 мг в день. За нормами РНП рекомендується приймати 60 мг в день (приблизно стільки містить 1/2 чашки свіжого апельсинового соку), особливо для попередження простудних захворювань.

А якщо ви курите, то вам потрібно цього вітаміну трохи більше. Ніхто точно не знає чому, але організму курця потрібно більше вітаміну С, ніж усім іншим. Він його витрачає набагато швидше, а отже, повинен і приймати додаткові дози.

Примітка. Вітамін С - сильний антиоксидант і кофактор багатьох ферментів, водорастворим. Організм не може запасати цей вітамін, тому ви постійно повинні отримувати його додатково. Приготування їжі руйнує його.
Деякі вчені рекомендують прийом від 100 до 200 мг в день, вважаючи, що при такому кол-ве буде досягнуто насичення вітаміном тканин, а все кол-ва, що перевищують його, просто виведуться з сечею. (Однак д-р Лайнус Полінг, який інтенсивно вивчав вітамін і його застосування з 1960-х рр. Не згоден з цим. Доктор Полінг вважає, що в розрахунку на вагу здорової людини є потреба у вжитті від 3 до 4 г аскорбінової кислоти в день мінімум і до 18-20 г для людей великої ваги. / П. С. /

ВІТАМІН Е

<< вгору >>

Дослідження показують, що вітамін Е знижує рівень холестерину, запобігає утворенню артеріальних бляшок, стимулює імунітет, очищає організм від шлаків і запобігає утворенню катаракти. Дуже багато вітаміну Е містить мигдаль, арахіс і орехпекан, але отримати достатню його кількість тільки з продуктів було б важко. РНП рекомендує 10 мг в день, але вітамін Е абсолютно нешкідливий, тому цю дозу можна перевищувати без побоювання.

Примітка. Цей вітамін був відкритий в 1922 р і отримав п`ятий номер один по одному класифікації, тому він має титул вітаміну Е (токоферолу). Цьому вітаміну зумовлена роль одного з найбільш потужних наших союзників в захисті організму від руйнувань, заподіяних вільними радикалами. Справа токоферолу - зібрати вільні радикали в одному місці перш, ніж вони зашкодять нам. Ця важлива функція вітаміну Е може захищати нас від атеросклерозу і, як наслідок, від серцевих захворювань, від утворення катаракти та від швидкого старіння всіх наших тканин. Вітамін важливий для функції чоловічих статевих залоз. Недостатність може призводити до розвитку м`язової слабкості і стомлення.
- Дефіцит токоферолу може привести до зниження рівня магнію в тканинах;
- дефіцит цинку може посилити симптоми недостатності вітаміну Е.
Харчові джерела. Найбагатші джерела - це рослинне масло: соняшникова, бавовняне. шафранове, кукурудзяна, насіння соняшнику, мигдаль, арахіс. / П. С. /

ВОДА

<< вгору >>

Це, мабуть, найважливіший з усіх елементів, особливо при добре розвиненій мускулатурі: в м`язах міститься приблизно в три рази більше води, ніж в жирі. (Тіло середнього чоловіка складається з м`язів приблизно на 40%, в той час, як тіло жінки всього на 23%). Вода є мастилом для всіх суглобів, регулює температуру тіла і доставляє до всіх органів необхідні мінеральні речовини і рідини. Середньому чоловікові необхідно випивати близько двох кварт рідини в день, це, приблизно, вісім склянок. "Якщо ви фізично активні, то вам, ймовірно, буде потрібно в два рази більше", - вважає Джорджія Костас, відомий дієтолог і завідувачка харчуванням в куперовской клініці. Частина води ви отримуєте в їжі: хліб складається, приблизно, на 36% з води, картопля - на 80%.

Примітка. Процес оновлення води в організмі відбувається з великою скоростью- так в плазмі крові за 1 хв оновлюється 70% води. В обміні води беруть участь всі тканини організму, нонаіболее інтенсивно - нирки, шкіра, легені та шлунково-кишковий тракт. Так кількість сечі, в залежності від умов, може становити від 0,5 до 2,5 л в день. Шляхом прямого випаровування виділяється 200-300 мл води в день. З повітрям, що видихається через легені у вигляді парів до 500 мл. Активну роль в регуляції водно-сольового обміну відіграє шлунково-кишковий тракт, в який безперервно виділяються травні соки, їх загальна кількість може досягати 8 л на добу. Симптоми втрати рідини у людини:
- 1% - настає відчуття спраги;
- 2% - зниження витривалості;
- 3% - зниження сили;
- 5% - зниження слиновиділення і мочеобразования, прискорений пульс, апатія, м`язова слабкість, нудота.
Під впливом тренування відбувається адаптація організму до умов як нагріваючого, так і охолоджуючого мікроклімату. Питання терморегуляції у спортсмена під час м`язової роботи тісно пов`язані зі станом водно-сольового обміну і вимагають підвищеного споживання рідкий у вигляді спеціалізованих напоїв. / П. С. /

ЦИНК

<< вгору >>

Достатнє споживання цинку гарантує вам високу сексуальну активність, потенцію і здатність до запліднення. Препарати, що містять цинк, випробували для лікування імпотенціі- він підвищує здатність організму до загоєнню ран і опору хворобам. Рекомендується РНП норма цинку 15 мг в день, особливо при активному способі життя. Однак, зазвичай ми отримуємо не більше двох третин від цієї кількості. Справа в тому, що цинк виділяється через потові залози, а чоловіки з потом втрачають його набагато більше, ніж жінки. Приблизно половину денної норми містить порція пісної яловичини, вагою 130 гр. А крім того, його багато в м`ясі індички, морських продуктах, злаках і бобах. Занадто велика кількість цинку пригнічує дію інших мінералів, тому не варто перевищувати дозу в 15 мг, застосовуючи якісь добавки.