Як правильно накачати м`язи в домашніх умовах? Гойдаємось будинку
Ваша фігура не привертає увагу протилежної статі, та й ви самі, дивлячись на себе в дзеркало, розумієте, що бачите не те, що хотілося б? Значить, прийшов самий підходящий момент змінити себе! Пора подбати про своє тіло! Потрібно терміново щось робити. Але що саме, і як знайти на це час? Перше, що спадає на думку - піти в тренажерний зал.
Але якщо ви живете в постійному ритмі робота-дім і дім-робота, буде складно викроїти навіть пару годин на походи в тренажерку. Змінити звичний спосіб життя в такому випадку - значить втратити можливість більше заробити або поспілкуватися з сім`єю.
Навіть якщо вас не обтяжує вантаж роботи, і ви маєте вільний від домашніх обов`язків часом, на вашому шляху в тренажерний зал може виникнути психологічний бар`єр. Багато хто просто не хочуть бути там білою вороною. Це цілком зрозуміло, адже на тлі м`язистих качків, які займаються років, вам буде не зручно показати свої форми, вірніше їх відсутність. Люди різні, хтось згадає себе такого ж і не зверне увагу на вас, а хтось буде єхидно жартувати і уражати, люди є різні. Жарти жартами, на них можна і не звертати уваги, але в такій атмосфері домогтися гарних результатів буде складно. Ваш позитивний моральний настрій на результат, можливо, зникне після декількох відвідувань качалки.
До того ж, якщо ви оцінюєте рівень своїх доходів як середній, то у вас навряд чи вийде оформити абонемент в хороший зал, оснащений професійними тренажерами. Вартість 1 години занять там становить від 10 $ і вище. А займатися доведеться не один місяць і ні два - виходить кругленька сума. На жаль, до цього готові не всі.
Вихід завжди можна знайти! В даному випадку - займатися вдома. Для початківців це найкращий варіант. Практично всі бодібілдери колись починали саме так. Вже потім, досягнувши певних результатів, вони переходили в зал, так як навантажень будинку ставало мало.
Відразу зауважу, якщо у Вас немає можливості відвідувати зал з особистим тренером, не переживайте, так як правильно накачати м`язи вдома - цілком можливо. Для цього необхідний годину часу щодня і Ваше бажання. Почати варто з того, щоб збільшити масу свого тіла (пам`ятаємо про теляті), для цього можна одягнути за спину рюкзак і покласти в нього щось важке, щодня навантаження слід збільшувати.
Як правильно накачати м`язи рук
Зрозуміло всі ці методи (докладніше про них я писав у статті «Як накачати м`язи. 3 кита бодібілдингу")) застосовуються в різних вправах, але іноді їх можна комбінувати.
Відео: Відео урок: Як накачати біцепс в домашніх умовах з гирею?
Ось наприклад присідання. Як ви думаєте сети зі скиданням ваги підійдуть? Звичайно, ні! Це отже занадто важко. Але поліпшити якість мускулатури, підвищити силову витривалість і сепарацію м`язових пучків можна за допомогою безперервних повторень, тобто ви не відпочиваєте у верхній і нижній точки амплітуди. Звичайно ще важливо в приседе робити 20 повторень. Це дозволить вам не тільки змусити ваші м`язи ніг рости, але уникнути непотрібних травм!
Кругова тренування в домашніх умовах
Як правильно качатися будинку ми вже розповіли, тепер прийшов час показувати. Перед вами сім вправ, за допомогою яких ви будете прокачувати все своє тіло, чотири рази в тиждень. Для початку перегляньте всі вправи, а потім ми розпишемо для вас програму з них.
підтягування
Напевно, в школі ви підтягувалися. Згадуємо. Це буде першим вправою.
Зробіть 10 підтягувань і відразу приступаємо до наступної вправи.
Закінчивши вправи, відпочиньте. Можете прилягти, прогулятися. А на наступний, і кожен наступний за ним, день, повторюйте ці дії знову і знову. Тільки завзятість дасть результат. Не забувайте добре харчуватися. Для фізичних навантажень вживайте більше білка.
Друге, що потрібно пам`ятати - ніколи не дозволяйте собі читерамі, якщо тільки це не останній підхід. Що під цим мається на увазі? Наприклад, розгойдування при підйомі штанги на біцепс.
В ідеалі цю вправу варто робити стоячи біля стіни, притулившись лопатками і тазом. У цей список можна включити і розведення ліктів в сторони при жимі вузьким хватом.
Читинг - неправильні рухи під час вправи, які змушують працювати абсолютно не ті м`язи, які потрібно, але дозволяють піднімати великі ваги.
Використовувати його доцільно в кінці тренування, щоб остаточно «добити» певні групи м`язів.
Скільки тренуватися в тиждень
Часто новачок скаржиться на відсутність прогресу. А у відповідь на запитання «Як часто ти тренуєшся» спокійно каже «Кожен день». І все стає зрозуміло.
Всім давно відомо, що м`язи ростуть не під час тренувань, а під час відпочинку, особливо сну. Тому якщо не давати відпочинку своєму організму, то замість росту м`язів (анаболізму) починається зовсім інший процес - катаболізм.
Так називається руйнування білка в м`язах, це призводить лише до втрати обсягів, які Ви набирали так старанно.
Відпочинок між підходами вправи - мінімум 90 секунд, протягом яких ви повинні ходити по залу і злегка розминатися, а не сидіти нерухомо або чатитись з друзями в своєму мобільному телефоні. Перерва між різними вправами - приблизно 2 хвилини.
Як швидко накачати руки?
Однією з головних помилок новачків є використання великої кількості вправ на біцепс і трицепс. Пам`ятайте, що розвиток м`язів рук неможливо без комплексного розвитку всієї мускулатури тіла - збільшуючи показники в базових вправах, ви розвиваєте і м`язи рук.
4. Правильне харчування
Під час тренування м`язи руйнуються. А ростуть вони як раз під час відновлення і за рахунок білка. Тому потрібно вживати переважно білкову їжу: м`ясо, курка, сир, молоко, яйця. Можна також купити собі протеїн. Головне зрозуміти, що білок - це будівельний матеріал для м`язів. Чи не буде білка - не буде росту м`язів.
Переваги та недоліки стероїдів
Стероїди дозволяють швидше накачувати м`язи. Через прийому чоловічих гормонів збільшується сила і витривалість. З їх допомогою можна тренуватися щодня, так як вони сприяють швидкому відновленню.
Як би не допомагали стероїди досягти основної мети - накачатися, але варто знати міру. Це досить небезпечний для організму препарат. Беручи аналог чоловічих гормонів, можна зупинити вироблення цих гормонів самим організмом. Внаслідок чого у чоловіків можуть зменшитися статеві яєчка, в гіршому випадку вони можуть зовсім перестати працювати. Також зростає активність статевого члена. Прийом стероїдів збільшить ймовірність захворювань нирок і генетичних хвороб. Порушення природного обміну гормонів провокує гормональні хвороби.
Перед тим як накачати м`язи правильно, тіло необхідно завантажити запасами білка в розрахунку 1-1,5 г на 1 кг ваги за рахунок нежирного м`яса, знежирених молочних продуктів, яєчних білків. Вуглеводів доведеться споживати в два рази більше в вигляді каш без олії, тушкованих або сирих овочів. Без дотримання режиму харчування тренування не дадуть результату.
сподобалася
стаття?
поділіться
з друзями!
