Цільнозернові продукти - що це?
Цільнозернові продукти - що це?
Останнім часом ми все частіше чуємо про користь цільнозернових продуктів. Однак що це за «звір» і з чим його їдять знають далеко не всі - на жаль культура харчування в сучасному суспільстві залишає бажати кращого. Згідно піраміді здорового харчування при денній нормі споживання 2000 ккалорій необхідно щоб половина споживаних продуктів складалася з цільного зерна. А 99% зернових продуктів, які ми вживаємо сьогодні, виготовляються з очищеного зерна, яке часто не приносить нашому організму нічого, крім зайвих калорій.
Так що ж таке цільнозернові продукти?
будова зерна
Цільнозерновим називають той продукт, який містить в собі всі частини натурального зерна - в тому вигляді, як воно виросло і дозріло.
Відео: Топ 10 продуктів, які роблять нас щасливими
Цілісне зерно містить квіткову оболонку (висівки), ендосперм і зерновий зародиш.Еті частини зерна багаті клітковиною, вітамінами, мінералами (такими як залізо, кальцій, калій, натрій, магній, мідь, цинк, фосфор).
Основна частина зерна і, власне, саме зерно називається ендосперм. У ньому містяться основні поживні речовини, які роблять продукт цінним і їстівним. Це вуглеводи і білок, які потрібні для розвитку другої важливої частини зерна - зернового зародка, який з часом може перетворитися на нову рослину.
Якщо зерно піддалося обробці - лущення, обдирання, лущення і шліфування - в ньому залишається тільки ендосперм. Саме з ендосперму складається пшениця, яка йде на виготовлення самої тонкої білої муки.
Разом з втратою оболонки і зародка зерно втрачає велику частину вітамінів і мінеральних речовин. На виході залишаються практично одні вуглеводи.
У зернових є також цінні фітонутрієнти - зустрічаються в природі рослинні речовини, які надають біологічний вплив і несучі користь для організму. Серед цих захисних елементів - рослинний лігнін, фітинової кислота, антиоксиданти та інші сполуки.
Оброблені зерна, з яких виробляються, наприклад, біле борошно і білий хліб, позбавлені оболонки і зародка, що істотно скорочує кількість 17 корисних речовин (таких як вітаміни групи В і магній), і практично повністю позбавляє від клітковини, антиоксидантів і фітонцидів.
Відео: ХЛІБ з цільнозерновий борошном | Домашній Хліб в духовці
Користь цільнозернових продуктів
У цілісному зерні містяться поживні речовини, які роблять продукт цінним і їстівним. Воно є джерелом клітковини, вуглеводів, життєво важливих вітамінів і мінералів.
Вживання в їжу цільних злаків і круп покращує роботу кишечника, зменшує небезпеку виникнення запорів, відновлює структуру шкіри, роблячи її гладкою і шовковистою. Дослідження показують, що жінки, чий раціон включає від 20 до 36% цільнозернових продуктів, рідше страждають від діабету, гіпертонії, серцевих і судинних захворювань.
Цілісне зерно досить низькокалорійне, а перетравлюється довго. Значить, і відчуття ситості людина буде відчувати довше, а рівень цукру в крові залишиться стабільним.
Крім того, деякі рослинні лігніни, наприклад, в лляних насінні, пшеничних висівках і жита, насправді є фитоестрогенами, і регулярне їх споживання сприяє запобіганню видів раку, пов`язаних з гормонами, а саме, раку грудей і простати.
Легкоусвояемая їжа цінується, перш за все, завдяки вмісту клітковини, яка представляє собою живильні речовини, що не забезпечують організм енергією, але впливають на його життєдіяльність.
Клітковина запобігає появі каменів у жовчному міхурі, забезпечує швидке насичення без зайвих калорій, зменшує вміст холестерину і цукру, затримує засвоєння жирів і вуглеводів, очищає організм від токсинів.
Її використовують для профілактики раку верхнього травного і дихального тракту, печінки, підшлункової залози, товстої кишки, жовчного міхура, грудей, яєчників і простати, а також серцево-судинних захворювань. Щодня рекомендується вживати з їжею 45-50 грам клітковини. Розчинні волокна в вівсі та ячмені сприяють зниженню рівня холестерину, зменшують масу тіла і запобігають діабету другого типу.
Люди, які споживають більше харчової клітковини, майже на третину менше схильні до розвитку хвороб серця. Одна і більше порцій цільнозернового сніданку (краще каші), що з`їдаються щодня, знижують ризик інсульту. Спостереження вчених показало, що при збільшенні долі в прийомі їжі цільнозернових вага організму знижується.
Висівки багаті волокном, вітамінами, антиокислювачами і «здоровими» жирами. Зазвичай ці складові частини видаляються в процесі очищення зерна, залишаючи лише бідне за поживними властивостями, але щільне по енергії речовина ендосперм.
Цілісне зерно і зниження ваги
Цілісне зерно незамінне для тих, хто хоче схуднути. Воно низкокалорийно, ситно, а завдяки довгому переварюванню відстрочує наступ почуття голоду. Цільнозернові крупи одночасно містять велику кількість клітковини і поживних речовин. Тому велика частина жирів і вуглеводів їжі (калорій) не засвоюється, хоча почуття голоду при цьому не виникає.
Зниження ваги відбувається дуже фізіологічно, і при цьому організм отримує велику кількість корисних біологічно активних речовин. Енергетичний обмін практично не знижується. Здоровій людині рекомендується споживати більше 50 г цільного зерна в день. Це приблизно одна чашка каші з цільного зерна і два шматки цільнозернового хліба.
Товстіють немає від зерна, а від рафінованої (очищеної) сортового борошна. Вчені ж говорять, що вживання в їжу каш з цільного зерна і цільнозернового хліба - один з найкорисніших і ефективних способів схуднення.
Відео: Пшенична цільнозернових борошно грубого помелу корисні властивості
Де взяти цільнозернові продукти?
По думках фахівців, близько половини денного раціону має складатися з цільнозернових продуктів.
Для багатьох каш зерна шліфують, знімаючи з них оболонки і зародок. Так надходять із зернами рису, кукурудзи, проса (пшоняна каша), ячменю (перлова і ячна каші), пшениці. Багато потім ще й дроблять. Власне цільнозерновими можна вважати гречку, вівсянку і деякі екзотичні види рису, що з`явилися лише недавно. Є взагалі каші не із зерна, а з борошна. Найзнаменитіша - манна, це великі частки ендосперму є відходами борошномельного виробництва. Тому найкращі каші - гречка і вівсянка, в них залишається найбільше корисних речовин.
До безсумнівно зерновим можна віднести коричневий і дикий рис, які не роздроблену гречану крупу, грубі і потребують варіння вівсяні пшеничні і ячмінні пластівці, які не пройшли додаткової обробки.
Утримувати цельносмолотого зерно можуть навіть макарони. Зазвичай вони відрізняються сіруватим відтінком і спеціальним маркуванням. Цільнозернові продукти є в хрустких хлібці, зерновому хлібі та хлібі з муки грубого помелу.
Хліб з висівками теж можна віднести до зерновим продуктам. особливо, якщо крім висівок там є не тільки біле борошно з пшениці, а й сіра житнє. Входять цільнозернові продукти до складу мюслі, пластівців для приготування каш і навіть деяких видів печива.
Уважно читайте етикетку, продукти, на яких заявлено «Зроблено з цільного зерна», «Зроблено з злаків» або «мульти-злаки», насправді можуть взагалі не містити цільного зерна, а бути переробленими. Краще купувати ті, на яких прямо значиться «Цельнозерновой». Першим словом перед описом продукту повинно бути «незбиране», наприклад, «цільна пшениця» або «цільна гречана крупа». У списку інгредієнтів злаки повинні стояти на першому місці, якщо вони будуть другими, то в продукті їх може міститися дуже мало - від 50% до 1%.
Продукти, промарковані подібним чином, повинні містити, принаймні, 25 г цільного зерна на 100 г ваги. Продукти з ярликом «100% цільнозерновий» повинні складатися тільки з цільного зерна. Втім, продукт може містити незбиране зерно і без відповідного ярлика.
Комі того, обов`язково зверніть увагу на вміст у зернових продуктах солі і цукру. Якщо того чи іншого занадто багато, цей продукт корисним для здоров`я назвати можна лише умовно.
Так що всякі «мультизернові» готові сніданки у вигляді зірочок і кульок з цукром швидше за все ніякого цільного зерна не містять.
Коричневий (нешліфований) рис містить в 12 разів більше клітковини, ніж білий. Дикий рис - це джерело великої кількості білка і клітковини. Овес є джерелом рослинних волокон. Ячмінь - це джерело фосфору, калію і клітковини. Відомі цільні крупи з ячменю - це ячна і перлова. Гречка або гречка містить багато магнію і селену. Ці два елементи є основою здорової імунної системи.
З перерахованих круп можна готувати прекрасні сніданки, наприклад, змішуючи різні види зерен з сухофруктами. Обідні страви часто містять рис, потрібно тільки пам`ятати який вид рису краще використовувати. Макаронні вироби можуть бути також виготовлені з цільнозернових складових (варто перевірити на упаковці).
Цільнозерновий хліб повинен мати сірувато-коричневий відтінок. У розрізі такого хліба повинні бути видні висівки. Цільнозерновий хліб повинен бути важче, ніж класичний білий. Він рідко буває повітряним і пухнастим, часто створює враження вологого.
Забезпечити собі більш здоровий раціон нескладно. Потрібно тільки звернути увагу на вид зерна, з якого складаються основні продукти нашого щоденного харчування.
