Які важливі вітаміни містяться в продуктах харчування, їх роль і значення
Важливість вітамінів в продуктах харчування
Польський вчений Функ запропонував термін «вітаміни» ще в 1911 році. У перекладі з латині «vita» - «життя», «amin» - «група». Для того щоб організм функціонував правильно, безперебійно, потрібно вживання певної групи даних органічних сполук.
Найбільше вітамінів міститься в фруктово-ягідних культурах, вони є основними їх джерелами. Людству відомо майже 20 видів вітамінів, кожен грає певну роль для організму і його не можна замінити іншим.
Вітаміни в продуктах харчування по суті, це природні регулятори життєвих процесів в організмі, вони задіяні в обміні речовин, в роботі ендокринної, нервової, кроветворітельной і інших життєво важливих систем і органів.
При їх нестачі виникають певні патологічні стани:
гіповітаміноз. Стан, коли організму не вистачає якогось вітаміну.
авітаміноз. Потрібні вітаміни відсутні.
гіпервітаміноз. Надлишок вітамінів в організмі.
Щоб вживати потрібну кількість вітамінів, потрібно знати, в яких продуктах вони містяться. Для ознайомлення нижче представлена таблиця, в якій зазначено вміст вітамінів в продуктах харчування і норми добового їх споживання.
Таблиця вмісту вітамінів в продуктах
зміствітаміну в продукті, мг / 100г
Добова потреба організму
Ретинол (Вітамін А) - жирорастворимое з`єднання. Джерелом цього вітаміну служать тільки тваринні продукти. Бета-каротин. Також для утворення вітаміну А організму необхідний бета-каротин, а також лікопін (багато його у томатах), які в тонкому кишечнику перетворюються в каротиноїди (провітаміни А). Для отримання 1 мг Вітаміну А потрібно 6 мг каротину
Риб`ячий жир - 25-30 Печінка теляти - 20 Печінка індички - 22,7 Куряча печінка - 12,1 Печінка качки - 11,2 Потроха, м`ясо індички - 10,7 Печінка гусяча - 9,4 Печінка яловича - 9,4 Ковбаса свиняча ліверна - 8,3 Свиняча печінка - 6,5 Бараняча печінка - 7,3 Курячі потрухи, м`ясо - 4,3 Маргарин - 2,4 Вершкове масло 0,69 Тунець - 0,66 Перепелині яйця - 0,5 Сир козячий твердий - 0,48 сир вершковий, яйця курячі - 0,4 Сметана - 0,16 молоко козяче, жирний сир - 0,1 Коров`яче молоко - 0,02 Морква - 12000 Червона горобина - 9000 Зелень петрушки - 5700 Сушений шипшина - 4900 Зелень кріп , шпинат, селера - 4500 Щавель - 2500 Лук порей, зелена цибуля - 2000 Курага - 3500 Абрикоси - 1600 Шипшина - 2600 Солодкий перець, гарбуз, обліпиха - 1510 Зелений салат - 1410 Пюре томатне, чорноплідна горобина - 1200 Морошка - 900 Помідори - 800 Спаржа, персик - 500 Диня - 400 Малина, агрус - 200 Кавун, ожина - 100
Відео: Залізо (Ферум). 10 фактів
Для дорослих: 0,9 мг 5 мг (в бета-каротин) Для дітей: 04-0,6 мг для вагітних жінок: 1,2 мг
Тіамін (Вітамін В1)
Відео: Вітамін В1 (тіамін) - роль, симптоми дефіциту, вміст у продуктах харчування
Насіння соняшнику - 1,97 Кедрові горіхи - 1,28 Очищений рис - 1,84 Нежирна свинина - 0,93 Горошок - 0,9 Соняшникова халва, арахіс - 0,8 Висівки пшеничні - 0,76 Крупа вівсяна - 0,6 Фісташки - 0,67 Печінка куряча, кешью, ікра горбуші, кети - 0,5 Фундук, Геркулес - 0,46 Гречка, пшоно - 0,43 Кукурудза - 0,4 Нирки яловичі - 0,38 Кукурудзяна, борошно пшеничне, - 0, 35-0,37 Горіхи волоські, кета - 0,33 Тунець, сьомга, свиняча печінка - 0,3 Часник - 0,25 Хліб зерновий - 0,21 Молоко - 0,1
Для дорослих: До 1,5 мг для дітей: Від 0,3 до 1,0 мг для вагітних жінок: 1,8 мг
Рибофлавін (Вітамін В2)
Теляча печінка - 4,2 Яловича печінка - 3,29 Свиняча печінка - 3,0 Теляче серце - 1,15 Печінка курчати - 2,5 Серце яловиче - 0,89 Мигдаль - 0,9 Яйця перепелині - 0,6 Гриби - 0 , 46 Червоний перець - 0,36 Горох, яловичий язик - 0,29 Петрушка. Капуста - 0,26 Кедрові горіхи, брокколі, насіння соняшнику, лосось - 0,23 Свинина - 0,22 Молоко - 0,2 Арахіс - 0,1
Для дорослих - 1,8 мг Вагітним жінкам - 2,2 мг для дітей - 0,5 - 0,9 мг
Масло арахісу - 15 Печінка - 10-12 Куряча грудка - 6,5 Тунець - 10,5 Сьомга - 5,5 Яловичина - 6 Кукурудза - 2,1 Гриби - 3,5-4 Фініки, горіхи, палтус - 2 Авокадо- 1 томати, брокколі - 0,7 Чорна смородина - 0,4 Грейпфрут - 0,2 Лимон, яйця - 0,1
Для дорослих - 14-16 мг для вагітних жінок - 18 мг для дітей - 2-12 мг
Пантотенова кислота (Віт В5)
Рис - 28,2 Пшеничні висівки - 21 Печінка свиняча - 16,4 Арахіс - 15,8 Печінка яловича - 13,6 Печінка теляча, м`ясо індички - 11,4 Курча, печінка - 10,9 М`ясо курчати - 10,8 Палтус - 8,4 Форель - 8,3 Гусь (м`ясо) - 7,7 Яловичі нирки і телятина - 6,5 Лосось - 7,3 Дикий рис - 6,2 Гусячі потрухи - 6,2 Нежирна баранина - 5,8 Насіння соняшнику, кунжуту - 5,5 Яловичина - 5,1 Свинина - 5,0 Пшеничне борошно - 4,4 Мигдаль - 3,5
Для дорослих - 5 мг для вагітних жінок - 7 мг для дітей - 2-4 мг
Піридоксин (Віт В6)
Насіння соняшнику - 1,25 Яловича печінка - 0,85 Тунець - 0,95 Курча (печінка) - 0,75 Волоські горіхи - 0,73 Форель, лосось - 0,7 Свиняча печінка - 0,65 Фундук - 0,55 Сочевиця - 0,6 Банан, кукурудза - 0,5 Яловичина - 0,43 Свинина - 0,45 Палтус - 0,4 Пшеничне борошно - 0,35 Капуста, яйце - 0,3 Шпинат - 0,29 Перець солодкий - 0,26 Картопля - 0,25 Ізюм, чорнослив - 0,24 Хліб житній - 0,2 Ячмінь, тріска - 0,22
Дорослим - 1,5 мг Вагітним жінкам - 2,2 мг Дітям - 0,5-0,6 мг
Біотин, Вітамін Н, Вітамін В7
Відео: Вітамін В2 (Рибофлавін) - роль в організмі, ознаки дефіциту, вміст у продуктах харчування
Свиняча печінка - 0,1 Рис - 0,06 Жовток яєчний - 0,05 Масло арахісу - 0,04 Горіхи волоські - 0,04 Смажений арахіс, ячмінь - 0,03 Вівсянка, сардини, яйця - 0,02 Кукурудза - 0, 02 Мигдаль, горох - 0,02 Лосось, гриби - 0,015
Дорослим - 0,15-02 мг
Фолієва кислота, Вітамін В9
Проросла пшениця, яловича печінка - 0,3 Соєві боби, свиняча печінка - 0,2 Пшеничні висівки - 0,19 Сочевиця - 0,10 Квасоля - 0,18 Горіх волоський, шпинат - 0,08 Цвітна капуста, фундук - 0,07 брокколі, дарований арахіс, ячмінь, горох - 0,05 Інжир, хліб житній, авокадо - 0,03
Дорослим - 0,2 мг Вагітним жінкам - 0,4-0,6 мг
Кобаламін (Вітамін В12)
Морські молюски - 0,09 Яловича печінка - 0,08 Яловичі нирки - 0,03 Устриці, сардини - 0,018 Форель - 0,005 Тунець - 0,003 Яйця - 0,002
Дорослим - 0,003 мг Вагітним жінкам - 0,004 мг Дітям - 0,0003-0,002
Аскорбінова кислота (Вітамін С)
Червоний перець - 360 Чорна смородина - 200 Солодкий перець - червоний-204, зелений - 128 Петрушка - 173 Брокколі - 113 Хурма - 66 Шпинат - 51 Суниця - 59 Апельсини - 50 Грейпфрут - 45 Капуста - 47 Смородина, лимон - 40 Зелена цибуля - 32 Устриці - 30 Мандарин - 31 Редис - 26 Свиняча печінка - 25 Зелений горошок - 27
Взрослим- 55-100 мг Вагітним жінкам - 70-80 мг
При нестачі будь-якого вітаміну дана таблиця допоможе визначити, в яких харчових продуктах міститься потрібний вам елемент, яке необхідне добове споживання.
Симптоми нестачі вітамінів
Які симптоми свідчать про брак вітамінів в організмі? Перелічимо основні:
- Стан дратівливості, сонливості. Загальна слабкість. Знижується увагу, погіршення пам`яті.
- Зниження імунітету, як наслідок, часті застуди.
- Швидко втомлюються очі, знижується гострота вечірнього зору.
- Лущиться, сохне шкіра.
- Часто з`являються фурункули, ячмені, вугри.
- Шаруються нігті, рідшають волосся, губи тріскаються.
- Рани повільно гояться.
- При чищенні зубів проявляється кровоточивість.
- На тілі легко утворюються синці.
Існує дві групи вітамінів: жиророзчинні (A, D, E, K, F) і водорозчинні (група В, С, Р, Н).
Люди досить часто відчувають нестачу вітамінів. Причин цьому багато. Водорозчинні вітаміни не накопичуються в організмі, виводяться легко з сечею. Саме тому потрібно вживати харчові продукти здорового харчування, які містять вітаміни, необхідні для нормальної життєдіяльності організму.
Причини виникнення гіповітамінозу
Багато зовнішні чинники призводять до того, що організм починає відчувати брак будь-якого вітаміну. До таких факторів можна віднести прийом різних лікарських засобів, довгі дієти, високі фізичні навантаження, куріння, алкоголь, стреси, різке зниження ваги.
Представлена таблиця, розкриває зміст вітамінів в продуктах, використовуючи її, можна уникнути гіповітамінозу. Все ж для тих, кому потрібна підвищена доза вітамінів, повинні перевищувати середні норми, які вказує дана таблиця.
Вчіться зберігати в продуктах вітаміни
Щоб ваше харчування було здоровим, приносило користь, намагайтеся зберегти в харчових продуктах вітаміни.
- Свіжі фрукти, овочі добре мийте, але ніколи не вимочуйте.
- Вітаміни швидко руйнуються в овочах і фруктах, тому частіше ходіть на ринок, не зберігайте, подовгу їх в холодильнику. Салати вживайте відразу після приготування.
- Для зберігання фрукти і овочі краще не консервувати (оцет вбиває вітаміни). У заморожених харчових продуктах вітаміни краще зберігаються.
- Готуйте овочі в скляній або емальованому посуді, так ви вбережете вітаміни від руйнування.
- При довгій варінні зникає вітамін С, закладайте овочі в суп в правильній послідовності, в залежності від швидкості їх приготування.
- При зберіганні в скляній прозорій тарі в молочних продуктах втрачається частина вітамінів.
- Каротин легко засвоюється з жиром, тому в свіжі салати краще додавати рослинне масло. При гасінні овочів також використовуйте жири.
Якщо ви станете прихильником правильного збалансованого харчування, то вітаміни, що знаходяться в продуктах, допоможуть організму відновити сили, наситити його енергією. Харчуйтеся правильно, вживайте більше свіжих овочів, фруктів, соків і ви відчуєте прилив бадьорості і сил.
