У яких продуктах міститься залізо?

Залізо є біогенним мікроелементом, одним з найважливіших для нормальної життєдіяльності людського організму. Добова потреба в залозі зростає з віком. Для дорослого чоловіка вона становить 10 мг. жінки - 15 мг. При відсутності патологій, які перешкоджають засвоєнню, бажано, щоб залізо надходило в організм з повсякденною їжею. Тому для визначення оптимального раціону потрібно знати, в яких продуктах міститься залізо в максимальних концентраціях.

Відео: Дефіцит заліза. Кому загрожує анемія? Школа здоров`я 22/03/2014 GuberniaTV

Значення заліза для організму

В першу чергу, залізо необхідно для синтезу білка еритроцитів - гемоглобіну. З його допомогою відбувається транспорт кисню, вуглекислоти і протонів в організмі.
Залізо входить до складу і інших білків, таких як трансферин, яких відповідає за транспорт заліза, а також ферритин і гемосидерин, що сприяють депонуванню заліза.
Залізо підтримує високий рівень імунного захисту організму за рахунок синтезу лейкоцитів.
Крім того, залізо бере участь в роботі м`язів.

Наведений нижче перелік далеко не повний, але ознайомлення з ним дозволяє представити всю важливість підтримання належного рівня цього мікроелемента в організмі.

Продукти, що містять залізо

Розглядаючи питання про те, в яких продуктах міститься залізо в найбільших кількостях, слід звертати увагу на той момент, що важливо не тільки кількісний вміст заліза, але і якісні форми його з`єднань. Цей фактор безпосередньо впливає на кількість цього мікроелемента, яке може бути засвоєно організмом. Наприклад, в сухофруктах міститься в 5-6 разів більше заліза, ніж в яловичині, проте з неї мікроелемент засвоюється набагато легше і швидше. З продуктів тваринного походження засвоюється 15-20% заліза, а з рослинних джерел - тільки 5%. Слід також врахувати, що з їжі може засвоїтися тільки 10% загальної кількості вжитого заліза. Найбільш ефективні в плані засвоєння заліза такі продукти тваринного походження, як м`ясо, печінку, яйця перепілки і курячий жовток. З рослинних продуктів можна відзначити в цьому плані гриби, морську капусту, червону капусту, насіння, буряк, виноград, яблука, помідори, гарбуз, гранат, інжир, хурму, диню, суницю, чорну смородину, шипшину, абрикос, курагу, родзинки, гриби , бобові, лісові горіхи, крупи. Дані про кількісний вміст заліза на 100 гр. продукту наведені в наступному списку:

Свиняча печінка - 19,0 мг.
Яловича печінка - 9,0 мг.
Куряча печінка - 8,5 мг.
Жовток курячий - 7,2 мг.
Куряче серце - 6,2 мг.
Перепелині яйця - 3,2 мг.
М`ясо кролика - 4,4 мг.
М`ясо яловиче - 3,1 мг.
М`ясо куряче - 2,1 мг.
М`ясо свиняче - 2,0 мг.
Баранина - 2,0 мг.
Сушені гриби - 35,0 мг.
Дріжджі пивні - 18,1 мг.
Морська капуста - 16,0 мг.
Гарбузове насіння - 14,0 мг.
Насіння кунжуту - 11,5 мг.
Крупа гречана - 8,3 мг.
Горох - 7,0 мг.
Свіжі гриби - 5,2 мг.
Чорна смородина - 5,2 мг.
Курага - 4,7 мг.
Житній хліб - 3,9 мг.
Ізюм - 3,8 мг.
Волоський горіх - 2,9 мг.
Яблука - 2,2 мг.
Пшеничний хліб - 1,9 мг.

При складанні раціону слід пам`ятати, що рівень засвоєння заліза знижують такі продукти, як соя і фітати (містяться в хлібі, крупах, горіхах), молочні продукти, какао, міцний чай, кава, бобові. І навпаки, всмоктування заліза підсилюють алкоголь, фруктоза, сорбіт, а також аскорбінова, бурштинова, піровиноградна і аскорбінова кислоти.