Глютамин в бодібілдингу
глютамин - це замінима амінокислота. в достатку міститься в м`язових клітинах і крові. Вона виробляється в м`язових клітинах з інших амінокислот (глутамінової кислоти, валіну та ізолейцину).
Глютамин необхідний для росту клітини, а також служить паливом для імунної системи. Під час періоду інтенсивних тренувань або стресу рівень глютамина в крові падає, що послаблює імунну систему і збільшує ризик інфекції. Рівень глютамина падає також і в м`язах, що призводить до втрати м`язової тканини, незважаючи на триваючі тренування.
Виробники заявляють, що при інтенсивних тренуваннях глютамин володіє протеінсберегающім ефектом. Однак докази по глютамину суперечливі. Одні дослідження показують, що прийом добавок глютамина безпосередньо після інтенсивного тренування або змагань, таких як марафон. може сприяти більш швидкому відновленню. зниження хворобливості в м`язах і зменшення ризику застуди та інших інфекцій. Інші ж дослідження не відзначили будь-якої користі. Канадські дослідники встановили, що глютамин не підвищує силу або м`язову масу в порівнянні з плацебо. У дослідженнях застосовуються дози близько 100 мг глютамина на кг маси тіла протягом 2 годин, наступних за інтенсивним тренуванням або змаганнями. Для спортсмена вагою 70 кг це рівнозначно 7 м Тим не менш, це не означає, що ви отримаєте від прийому глютамина якусь користь. Глютамін міститься в багатьох білкових добавках і замінниках харчування.
До теперішнього часу ніяких побічних ефектів не виявлено.
глютамин (Англ. Glutamine) - умовно незамінна амінокислота. що входить до складу білка і необхідна для ефективного росту м`язів і підтримки імунної системи. Глютамин досить поширений в природі, для людини є умовно незамінною амінокислотою. Глютамин в досить великих кількостях циркулює в крові і накопичується в м`язах. Глютамин є найпоширенішою амінокислотою організму, а м`язи складаються з нього на 60%, це пояснює його широке застосування в бодібілдингу та спортивному харчуванні.
Глютамин в продуктах харчування [ред]
Зміст в продуктах
- тварини джерела. яловичина, курка, риба, яйця, молочні продукти.
- рослинні джерела. капуста, буряк, боби, шпинат, петрушка. Невелика кількість вільного L-глютамина знайдено в овочевих соках і продуктах бродіння, таких як місо. [1]
Ефекти глютамина [ред]
- Бере участь в синтезі протеїнів м`язів [2]
Однак його вплив на приріст м`язової маси до сих пір не доведено. [3] - Є джерелом енергії, поряд з глюкозою [4]
- Надає антикатаболическое дію (пригнічує секрецію кортизолу)
- Зміцнює імунітет. [5]
- Прискорює відновлення після тренувань, запобігає розвитку перетренованості
Критика [ред]
У журналах періодично зустрічаються статті, де корисні ефекти глютамина повністю заперечуються. Яскравий тому приклад, стаття "Чи дійсно це працює: глютамине" в журналі Залізний світ. Автор наводить аргументи і дослідження, які спростовують корисність глютамина, однак жодного посилання на дослідження не представлено, не названо жодного вченого. У даній статті ми постараємося усунути цю прогалину, і привести ряд незалежних досліджень, які показали, що глютамин малокорисний в бодібілдингу.
Дослідження [ред]
- Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. - Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise
Цитата з ув`язнення:
Додавання глютамина в їжу не впливає на швидкість синтезування м`язового протеїну після виконання фізичних вправ, як показав експеримент в двох групах випробовуваних. Також було показано, що суміш глютамина і вуглеводів не приводила до прискорення ресинтезу глікогену після тренування, в порівнянні з прийомом чистих вуглеводів, проте знижувала ступінь руйнування м`язів.- Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS - Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.
Відео: Глютамин. Навіщо і кому потрібно приймати глютамин
Цитата з ув`язнення:
Ми зробили висновок, що прийом глютаминових добавок під час силового тренінгу не впливає на фізичні показники, зростання м`язів або швидкість синтезу протеїну в організмі у молодих здорових людей- Williams MH - Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements
Цитата з ув`язнення:
Не дивлячись на те, що прийом глютамина був безпосередньо пов`язаний зі збільшенням концентрації цієї амінокислоти в крові, його вплив на імунну систему і перетренированность не було виявлено- JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS - The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance
Цитата з ув`язнення:
Не було виявлено відмінностей в силових показниках при виконанні жиму ногами або жимі лежачи в контрольній і плацебо групі. Ці дані можуть говорити про те, що глютамин не впливає на силові показники атлетів.
Дослідження Оксфордського університету за участю марафонців і Ультрамарафонцю показали, що добавки глютамина, прийняті безпосередньо після бігу і повторно через 2 години, по всій видимості, знижують ризик інфекції та підвищують активність імунних клітин. Протягом тижня, наступного за бігом, захворіли тільки 19% бігунів, які брали глютамин, в той час як з тих, хто приймав плацебо захворіли 51%. Проте, не всі дослідження змогли відтворити дані дослідження. У той час як деякі дослідження припускають, що добавки можуть знижувати ризик інфекції і сприяти м`язовому росту, інші не змогли встановити будь-якого ефекту на працездатність, склад тіла або розпад м`язів. Згідно з дослідженням 2001 року, представленому в «Європейському журналі прикладної фізіології», глютамин не дає збільшення в силі або м`язової маси в порівнянні з плацебо. Після 6 тижнів силових тренувань ті, хто брав глютамин, досягли такого ж приросту в силі і м`язової маси, як ті, хто приймав плацебо.
Висновок [ред]
Фактично всі позитивні ефекти додаткового прийому глютамина були спростовані дослідженнями. "Ймовірно", організм людини не потребує додаткових порціях цієї амінокислоти навіть при заняттях бодібілдінгом і іншими видами спорту, хоча багато професіоналів від бодібілдингу та пауерліфтингу приймають дану амінокислоту, і дуже приємно про неї відгукуються в своїх статтях і відео. Сергій Шелестов (IFFB Pro) яскравий тому приклад, що доводить в черговий раз, що теорія і практика це дві різні речі, іноді суперечать один одному.
Як приймати глютамин [ред]
Рекомендовані дози глютамина 4-8 г на добу. Оптимально розділити цю дозу на два прийоми: відразу після тренування і перед сном. Після / під час тренінгу добавка швидко насичує виснажений пул, пригнічує катаболізм і запускає м`язовий ріст. Перед сном глютамин рекомендується приймати, тому що вночі виробляється гормон росту. і глютамин може посилювати цей процес. У дні відпочинку приймайте в обід і перед сном.
Краще глютамин приймати на голодний шлунок: за півгодини до їжі або коктейлю. Цього часового проміжку буде досить, щоб більша частина амінокислоти вже засвоїла. Є думка, що саме піковий підйом концентрації амінокислоти провокує максимальний викид гормону росту.
Поєднання глютамина зі спортивним харчуванням [ред]
Глютамин добре поєднується з багатьма спортивними добавками, при цьому відбувається взаємне посилення ефектів. Оптимальне поєднання: глютамин + креатин. а потім протеїн. У цю зв`язку можна включати предтреніровочную комплекси. анаболічні комплекси (тестостеронового бустери) і інші добавки. Не змішуйте разом глютамин і протеїн, так як це знизить швидкість абсорбції першого, приймайте їх з різницею як мінімум в 30 хвилин. Креатин і глютамин можна змішувати і приймати одночасно.
Відео: Глутамин. Думка Михайла Дьяконова
Глютамин - побічні ефекти [ред]
Глютамин - це природна амінокислота, яка постійно надходить з їжею. Додатковий прийом глютамина не шкідливий для здоров`я, і, як правило, не викликає ніяких побічних ефектів. Є повідомлення, де вказується на подразнюючу дію глютамина на кишечник у великих дозах (більше 15 г). А приймати більше 10 м марно, тому що глютамина в організмі людини засвоюється тільки певна кількість - десь 4-8 г, а решта зайве виводиться з організму.
