Як правильно пити креатин, ніж його запивати

Креатиновие добавки: схема вживання і підбір дозування

Всі нюанси прийому креатину. Варіанти з завантаженням і без. З чим його краще за все заважати. Пити добавку до або після тренування.

Вчені знають цю речовину, як азотовмісний карбонову кислоту, а ми (звичайні люди і спортсмени), як креатин. Завдання компонента - забезпечення енергетичного обміну в клітинах, підвищення сил і витривалості. Загалом, без нього неможливо уявити нормальну роботу наших м`язів і організму в цілому.

Відео: Як правильно приймати креатин. Коли і чим запивати, коментарі від близнюків Ходж

Дія

Прийом креатину забезпечує цілий ряд ефектів - підвищення сили за рахунок вироблення додаткових молекул АТФ і збільшення м`язової маси. Як правило, вже через 30-40 днів прийому можна отримати до п`яти кілограм «сухої» м`язової маси. Крім цього, азотовмісні кислота сприяє швидкій виробленні анаболічних гормонів в організмі і поліпшення рельєфності мускулатури.

Дослідження показали, що додатковий прийом креатину спортсменами сприяє пригніченню вироблення молочної кислоти. Як наслідок, ви відчуваєте меншу втому і можете довше і інтенсивніше тренуватися.

особливості прийому

Основна проблема в тому, що не всі знають, як правильно пити креатин. Існує безліч припущень і теорій, які більше плутають атлета, ніж спрощують йому завдання. Давайте ж розглянемо основні тонкощі прийому:

Відео: Як правильно приймати креатин. Коли і чим запивати. Реальна Качалка Рекомендує Топ Осінь 2016

Дозування - один з найбільш важливих моментів в питанні прийому спортивного харчування. Тут є два основні підходи:
із завантаженням. В цьому випадку добова доза становить 20-30 грам речовини, які приймаються за 4-6 підходів. Тривалість такого курсу - 5-6 днів. Далі слідує період підтримки, коли дозування знижується до рівня 3-5 грамів на добу. Кількість прийомів - один раз в день. Курс підтримки - ще 24-26 днів.
без завантаження. Тут добова доза становить 5-7 грам. Прийом креатину - один раз на добу. Курс - 60 днів.

Відео: Як приймати креатин моногідрат

Чим запивати? З цього приводу ведеться багато дискусій. Креатин - дуже корисна речовина, але його ще необхідно доставити до місця призначення. А для цього потрібен спеціальний «транспорт» - інсулін. Цей гормон має потужний анаболічний ефект - саме він сприяє максимальному засвоєнню креатину м`язовими волокнами. Отже, щоб поліпшити ефективність, краще запивати креатин солодким соком або ж теплою водою з цукром. Солодкий напій здатний прискорити вироблення інсуліну і поліпшити засвоюваність такого необхідного речовини. З соків краще брати апельсиновий, яблучний або виноградний. Крім цього, фахівці рекомендують поєднувати прийом добавки з швидким протеїном або амінокислотами. Природно, запивати креатин спеціальними сумішами незручно. Але це і не потрібно. Досить їх випити приблизно в один час.
Багато атлетів цікавляться, чи можна запивати цю добавку молоком. А ось тут не варто плутати. З молоком, як правило, приймається протеїн. У цьому випадку дійсно можна добитися кращого засвоєння білків і отримати максимальний результат від тренувань. Що стосується креатину, то його прийом з молоком може ускладнити процес. Не можна забувати, що цей продукт містить лактозу, яку здатний переварити не кожен шлунок. Також в складі є повільний білок - казеїн, який перешкоджатиме нормальному засвоєнню добавки. Отже, запивати креатин молоком не потрібно. Та й навіщо, якщо сьогодні з вибором і покупкою соку немає ніяких проблем.

Коли приймати? Отже, з молоком і соком ми питання вирішили. Давайте обговоримо, коли найкраще пити креатин - до початку занять або вже по їх завершенню. Тут думки атлетів розходяться, але ми будемо виходити з результатів досліджень і реальних фактів. Вже доведено, що найбільшого ефекту можна домогтися, якщо пити речовина після занять - через 50-60 хвилин.
Чому так? Причин кілька. Наприклад, прийом добавки перед початком занять може спровокувати зневоднення організму, що під час тренування може виявитися досить небезпечним. Не можна забувати, що до тренування організм ще не «розігрітий», а метаболічні процеси протікають аж надто повільно. У такій ситуації креатин може не потрапити до місця свого призначення - м`язових клітин. Але і це ще не все. Як правило, до і під час занять організму вистачає існуючих запасів речовини. Дефіцит може виникнути вже після завершення тренувального процесу.
Проведені досліди показали, що не варто пити азотовмісний кислоту і під час тренування. Це може завдати тільки шкоди і ускладнити виконання ряду вправ. Не забуваємо також і про небезпеку зневоднення. Який сенс йти на ризик і переводити продукт? Пийте креатин після занять спортом, десь через 50-60 хвилин і отримуйте максимальні результати.

Чи можна поєднувати з їжею? Знову-таки, тут думки розходяться. Одні вважають, що пити креатин краще на голодний шлунок, а інші впевнені, що наявність їжі і кислого середовища в шлунково-кишковому тракті не впливає на засвоюваність речовини. Чому вірити? Дослідження показали, що наявність їжі в шлунку ніяк не впливає на якість і повноту засвоєння добавки. Так що в цьому відношенні якихось особливих рекомендацій не існує.

висновок

Креатин - безцінне речовина для організму людини (тим більше атлета). Але приймати такі добавки необхідно з розумом і з урахуванням існуючого досвіду. Хай щастить.