Качаємо сідниці правильно
Качаємо сідниці правильно
Ця тематика дуже актуальна серед покоління сучасних жінок. Якщо раніше тенденції до зовнішності не мали таким підвищеною увагою, то зараз складається все навпаки. Багато в чому це пов`язано з справжніми цінителями жінок, а саме чоловіками. Більшість жінок страждають проблемами в області таза, стегон і ніг, тому не було б зайвим привести до уваги кілька порад, які допоможуть зробити попу жінки більш округлої і пружною.
Красива попка одне з надбань жінок
Сідниці і ноги на тілі жінки це ті частини тіла, які можна і потрібно підтримувати в хорошому стані. Адже без цього буде складно потрапити в область інтересів справжнього чоловіка. Шляхом регулярного виконання нескладних вправ, за порівняно короткий час сідниці вдасться привести в порядок.
Відео: Качаємо попу правильно!
Як правильно качати сідниці
Це питання насправді цікавить багатьох. Якщо при повсякденних тренуваннях результату не видно, можливо, причина криється саме в цьому. Як і в будь-якому тренувальному процесі, суть занять залежить від генетики людини, його біомеханіки тіла. Сідничний м`яз представлена у вигляді пучка, в структурі якого виділяють три окремих складових: велика, середня і мала м`яз. Залежно від функцій і специфіки кожної з них потрібно підбирати спосіб виконання вправ.
Будова сідниці
На великий сідничний м`яз викладена функція розгинання стегна, тобто завдяки їй дозволено рухати ногою в напрямку назад. Вона займає частину ноги, починаючи від коліна і закінчуючи тазостегновим складом. Інші перераховані складові сідничного м`яза роблять можливим відводити розташування стегна від лінії тіла. Для того щоб м`язи знаходили обсяг потрібно впливати на них великими силовими навантаженнями. Тут неважливо кількість повторень, головне працювати по максимуму з максимальним обтяженням. Наприклад, традиційну навантаження 3х12 слід замінити 1х36 або настільки вистачить сил.
Вправи для сідниць
Для роботи над попою можна використовувати будь-які вправи, головне, щоб їх механіка була заснована на русі основними функціями м`язів. До таких можна віднести наступні фізичні дії:
- приседи;
- випади;
- підйом таза на граничній амплітуді;
- жим ногами в спеціальному тренажері;
- розведення ніг сидячи в сторони;
- відведення ніг в положенні стоячи;
- станова тяга з гантелями або штангою.
Присідання зі штангою
Хороший результат не може бути забезпечений без дотримання правильної техніки виконання. Зробіть все, щоб положення тіла при виконанні вправ було нейтральним, оскільки це робить свій ефект на тіло людини. Завдяки правильній поставі, знаходженню преса в тонусі, злегка зігнутим колін, і збереженню симетрії при фізичних навантаженнях, тільки потрібні м`язи будуть включені в роботу, і тіло гранично довго збереже прекрасний стан. Тепер ситуація з накачуванням сідниць більш зрозуміла, але це ще не все, адже треба розібратися з їх формою.
Зведення ніг в тренажері
Вправи для привабливої форми попи
У цьому питанні є величезний плацдарм для розвитку. Сюди можна включити різні варіації вправ:
- деякі види тренувань кардіо-навантаження;
- функціональний тренінг (стабілізаційні і вибухові тренування);
- силове навантаження (сюди включені вправи, які передбачають роботу тільки з власною вагою або з мінімальними ускладненнями, тренування зазвичай займає мало часу при дуже високій інтенсивності, перерва мінімальний - 1-2 секунди, а загальний цикл 30-60 секунд, тобто за один раз потрібно зробити пристойну кількість повторів).
Кардіотренування для сідниць
До числа ефективних кардіо-тренувань можна віднести еллипсовидний тренажер, степпер, або навіть груповий сайклінг. Що стосується різноманітності обладнання та функціональних вправ той тут складно дійти до кінця списку: це і «TRX», «RIP», «VIPR», «Gliding», той же власну вагу, CORE-дошки, фітнес-платформи, дрібне обладнання у вигляді гантелей, медичних м`ячів, фітболу і т.п. Не бійтеся включати в комплекс вправ пліометрікой (стрибки), балансуйте, користуйтеся допоміжним обладнанням.
Поради по режиму тренувань
Ні для кого не секрет що для досягнення поставленої мети, особливо в спорті, важливу роль відіграє дотримання режиму. Ті, хто тільки почав працювати над своїми сідницями, потрібно тренуватися не менше 2-3 рази на тиждень. Причому повинен бути перерва між тренуваннями, близько двох днів з метою дати навантаженим м`язам можливість повністю відновиться. Згодом число тренувань збільшують, а тривалість перерви зменшують до одного дня.
Індивідуальний інструктор - кращий друг під час тренувань
Також зробить звернути увагу на таке поняття як комплексність тренувань. Розробляти м`язи потрібно в комплексі з іншими, а не тільки постійно одні й ті ж. Явним доказом цього є той факт, що сідниці неможливо накачати залучення ніг. До того ж концентрацію на чомусь одному позначається на порушення постави. Цей симптом часто є причиною уплощения поперекового лордозу, грудного кіфозу. Тому свою тренувальну програму слід розробляти з урахуванням необхідності залучення інших груп м`язів. Якщо ви не фахівець в цьому питанні можете звернутися до індивідуального тренеру, який складе персональний комплекс вправ з дотриманням всіх побажань і вимог.
Зміцнити здоров`я допоможе поєднання силових, кардіо і функціональних тренувань в одне ціле. Таким чином, акцент ставиться на всіх позитивних фізичних якостях організму: гнучкості, витривалості, силі. Такий комплекс буде особливо корисний для людей із зайвою вагою.
Відео: Як накачати сідниці. Качаємо попу будинку. [Workout | Будь у формі]
Харчування до і після тренування
Індивідуальний тренер це та людина, яка зробить ваш процес тренувань максимально ефективним і безпечним. У спортзалі він буде постійно стежити за вами і при необхідності поправляти. Дотримуйтеся всіх його рекомендацій щодо режиму і складу тренувань, а також правил харчування, щоб максимально швидко досягти результату і протримати його якомога довше. Тому, якщо у Вас є фінансова можливість, обов`язково скористайтеся цією послугою.
