Зробіть це, щоб отримати кращу якість сну

сон Багато людей із захворюваннями щитовидної залози не отримують щодня якісний сон. Достатня кількість сну важливо, і дослідники виявили, що нестача сну, як правило, менше ніж вісім годин вночі для більшості людей - може помітно погіршити переносимість глюкози і збільшити ризик інсулінорезистентності. Невідновлюючий сон безумовно впливає і на зцілення. Так що я зробила список з різних речей, які ви можете зробити для того, щоб отримати кращу якість сну.

1. Отже, націльтеся на 7-8 годин або більше нічного сну. Ви можете спробувати додавати по п`ятнадцять хвилин до ночі щотижня, поки ви не прийдете до того, що ви прокидаєтеся свіжим і не відчуваєте втому протягом дня. Ви також повинні переконатися, що сон, який ви отримуєте, хорошої якості.
Це означає - нікого світла у вашій спальні від телевізора, індикаторних ламп, і вашого стільникового телефону, і ви використовуєте щільні штори, тому що розсіяне світло може порушити сон і втрутитися в нормальні нічні цикли мелатоніну і соматотропіну. Уникайте хвилюючих телепередач або книг за годину або два до сну. Чи не тягніть роботу, рахунки, заняття, або ваш телефон в ліжко-і розгляньте прийняття ванни або душу перед сном.
Якщо у вас є проблеми зі сном у нічний час, не дрімаю протягом дня.
Якщо ви не можете заснути, не залишайтеся в ліжку. Після тридцяти хвилин, підіть в іншу кімнату і займіться чимось, що розслабляє, поки ви не відчуєте сонливість.

2. Уникайте стимуляторів. Уникайте кофеїну, нікотину, і алкоголю в кінці дня і ввечері. Це особливо важливо перед сном - уникнути пити каву або що-небудь, що містить кофеїн, або їсти шоколад. Насправді, ви повинні намагатися не споживати будь-які стимулятори після 6 вечора, і в ідеалі звести їх до мінімуму в своєму раціоні. Тому що, якщо ви п`єте багато кави протягом дня, а після 6 вечора не п`єте, ви все ще можете мати проблеми з отриманням якісного сну.

3 Щоденні фізичні вправи. Насправді, це гарна ідея, щоб щодня займатися фізичною активністю, навіть якщо вона складається тільки з 30 хвилин ходьби. Звичайно, якщо ви не займалися деякий час, то вам, ймовірно, необхідно нарощувати свою витривалість поступово.
Регулярні фізичні вправи допоможуть, але спробуйте уникнути вправ за три години до сну, тому що вони можуть діяти на вас занадто збудливо.

Після пробудження рівень кортизолу високий, а потім поступово знижується протягом дня

4. Зробіть аналіз слини на кортизол. Добовий тест допоможе визначити ваш рівень кортизолу в відповідно до біологічного ритму, який може дати деякі підказки щодо того, чому у вас є проблеми зі сном, ні енергії вранці і т.д. Тоді на основі цих висновків можна буде дати відповідну підтримку наднирковим.

5. Харчуйтеся добре. Говорячи про кортизоле, регулярне споживання великої кількості рафінованих продуктів і цукру буде також викликати проблеми з вашим рівнем кортизолу, який в свою чергу призведе до проблем наднирників.
Збалансована дієта, що складається в основному з цільних продуктів, питво очищеної води, і зведення до мінімуму уживаного кількості рафінованих продуктів і цукру не тільки допоможе вам краще спати, але також призведе до поліпшення здоров`я.

Важливо також, що не їсти пізно ввечері, як роблять багато людей - їдять за годину або два перед сном. Якщо ви відчуваєте бажання поїсти ввечері, тоді перекусіть, чим-небудь з високим вмістом білка, наприклад, невеликою жменькою сирого мигдалю. Але багато людей їдять солодку їжу перед сном, що може призводити до проблеми засипання, і / або може змушувати прокидатися в середині ночі.

6. Дефіцит мелатоніну. Мелатонін, гормон, що виробляється шишкоподібної залозою мозку, допомагає регулювати сон і неспання. Рівні мелатоніну, як правило, підвищуються ввечері, залишаються високими протягом ночі, потім знижуються вранці, коли ви прокидаєтеся. Мелатонін, як правило, зменшується з віком і може стати майже невиявленим у деяких літніх людей. Скорочення світла в зимові місяці і занадто багато світла у вашій спальні можуть також викликати дисбаланс мелатоніну, що може заважати вашому сну.
Деякі фахівці вважають, що добавка невеликої дози мелатоніну (0.5 -3 мг на добу) може бути безпечним і ефективним засобом що допомагає підняти низькі рівні мелатоніну. Як правило, рекомендація полягає в тому, щоб прийняти мелатонін за годину до того, як ви заснете, але не пізніше ніж 23:00, щоб викликати сплеск мелатоніну у відповідний час.

Відео: Як поліпшити якість сну?

7. Для тих людей, які мають проблеми наднирників, деякі трави також можуть допомогти отримати кращу якість сну. Наприклад, Ашваганда або Ремане можуть допомогти деяким людям з високим нічним рівнем кортизолу, який може не давати спати.

Проте, кінцева мета полягає в тому, щоб мати можливість отримати якісний, який відновлює сон без необхідності покладатися на будь-які таблетки або добавки, навіть якщо вони є природними. Ці добавки і трави можна використовувати тимчасово до тих пір, поки ваше стан не виправиться, і потім потрібно відійти від них.