Як менше спати і висипатися?

Відео: Як висипатися за 2 години Метод Да Вінчі Таміра і Отшельника

Гостьовий пост, автор - Софія Черкасова

Як спати і висипатися

Якщо ви виправдовуєте це тим, що ви «Сова», то знайте - такі люди більш продуктивні у вечірній час нормального режиму, ви ж, майже напевно, прирекли себе на непродуктивність. У вас можуть бути часті проблеми з настроєм, проблеми із засинанням, загальмованість і сонность під дією мелатоніну, який виділяється після настання темряви, а коли воно, пізно вночі, закінчується, вам починає здаватися, що ваша активність і настрій підвищилися. Так, в порівнянні з вашим денним «болючим» времяпровождением так і є, однак цю активність і порівнювати нічого з тієї, яку ви могли б отримати, якби дотримувалися нормальний режим дня!

Сон - це не стовідсотковий відпочинок. Багато системи організму продовжують працювати, в
особливості мозок, але в дещо іншому режимі (активно працюють інші
ділянки мозку). Мозок уві сні не тільки керує системами життєдіяльності, а й
вирішує важливі питання, які залишилися без відповіді протягом дня.

структура сну

Для початку розберемося в тому, що вдає із себе сон як фізіологічний процес. Процес сну не однорідний.

Сон людини складається з циклів, кожен з яких ділиться на 5 фаз:

чотири фази повільного сну;
одну фазу швидкого сну.

Тривалості циклів, навіть при дотриманні нормального режиму дня, у кожної людини індивідуально, але, в середньому, вона знаходяться в досить вузькому діапазоні - кожен цикл триватиме близько півтори години (дивіться схему- клікніть по ній, щоб збільшити).

Під час сну відбувається обробка зібраної інформації за цілий день, «відновлення роботи» всього організму і оцінювання фізичного стану. Також, в період сну інформація з короткостроковій перекладається в довгострокову пам`ять, а якщо людина спить менше це порушується, що через певний час може вилитися в склероз.

До всього якщо людина не виспався, у нього знижується працездатність і концентрація уваги. Але, тут виходить такий парадокс - менше сну і більше часу на будь-яку діяльність, але при цьому низька ефективність нашої роботи, виходить, що людина нічого не виграє заощадивши час на сні. До всього у людини під час сну виробляється мелатонін, його інша назва - гормон молодості, дуже важливий гормон для людського організму, адже мелатонін відповідає за регулювання добового ритму, підсилює імунітет, уповільнює процеси, що відбуваються старіння, і багато іншого.

Перший крок - звикнути засипати швидше, спати (саме спати, а не повертатися) довше і почувати себе комфортно на всьому протязі сну. Ось, наприклад:

Регулярно займайтеся. Тут мета не втомити себе до втрати пульсу. Згідно з дослідженнями, заняття фізкультурою днем можуть поліпшити показники засипання і сну ввечері. Конкретніше: займаємося вранці або вдень, а ввечері засинаємо без проблем. При цьому вправи прямо перед сном можуть здобути абсолютно протилежний ефект.

Встановіть більш лояльний будильник. Замість неймовірно гучного і противного звуку будильника спробуйте що-небудь, що зробить момент підйому легше і природніше. Наприклад, є програми, які будуть вас будити звуками музики, або налаштування освітлення в кімнаті, що підвищують інтенсивність світла, коли приходить час вставати.

Отже, сама технологія.

Спочатку потрібно визначити час, коли ваш сон найбільш ефективний. Для цього необхідно вибрати 2-3 дня, коли ви зможете собі дозволити не спати більше доби. Обов`язково щоб в ці дні не було відповідальних і термінових справ. У призначений день прокидаєтеся як зазвичай - наприклад, в 7 ранку. Днем робите все те ж саме, що і раніше. Нічого незвичайного. А ось з 12 ночі починаєте дослідження.

скоротити сон Необхідно прислухатися до своїх почуттів. Згодом ви зрозумієте, що спати хочеться нападами - іноді очі самі закриваються так, що немає сил їх тримати відкритими, але хвилин через 20 вже більш терпимо. Всі ці спостереження записуєте в щоденник. Необхідно точно записати час сильних нападів бажання поспати і оцінку сили цього бажання (наприклад, 1 - хочеться спати, 2 - хочеться спати сильніше, 3 - немає сил вже тримати очі відкритими).

Як добре висипатися

Потрібна серйозна зарядка, а не мляві помахи руками і пара присідань. вправи повинні змусити вас спітніти. Не забудьте про душ після. Так само добре підійде контрастний душ або обливання холодною водою.
Навіщо це потрібно? Зарядка серйозно підвищує температуру тіла людини, а отже і працездатність його організму і мозку протягом дня.

3. Більше світла

З самого ранку і протягом усього дня вам потрібно багато яскравого світла. Бажано, щоб це був сонячне світло. Робоче місце так само має бути відмінно освітлене.
Навіщо це потрібно? Світло руйнує гормон мелатонін, і спати хочеться менше. Якщо ви проводите більшу частину дня не в самих світлих умовах, намагайтеся більше виходити куди-небудь на повітря (наприклад, на обід).

Але лікарі-гастроентерологи дотримуються думки, що спати на животі треба на порожній шлунок. Якщо людина спить на спині або животі, в шлунок потрапляє жовч з підшлункової залози і роз`їдає слизову шлунка. Тому, якщо лягаєте спати на повний шлунок, то краще на правий бік.

А тибетські монахи, навпаки, вважають, що потрібно спати на лівому боці, так як це продовжує життя. На їхню думку, вдень домінує Сонце (права половина), а вночі - Місяць (ліва половина). Тобто, щоб активувати Сонце або Місяць і тримати між ними баланс, вночі треба спати на лівому боці, а дні періодично закривати праве око, затикати праве вухо або ніздрю.

Перед сном корисно прийняти теплий душ або ароматну ванну, ці водні процедури допоможуть розслабитися перед сном.

Постійний режим дня. Так, на вихідних у вас поспати не вийде. Якщо ви хочете звикнути мало спати і висипатися, то, будь ласка, кожен божий день лягайте в один і той же час і прокидайтеся точно так же в один і той же час. Повірте, якщо ви хоч один день виспіться по-нормальному, на роботу буде дуже складно вставати. Так що, не порушуйте свій розпорядок дня
Зарядка вранці. Дорогі друзі, розумію, як це важко, але зрозумійте, як це потрібно! Як тільки ви встали, сполосніть обличчя холодною водою і відразу ж починайте зарядку. Вона повинна складатися не з 5 присідань і 10 потягиваний, а з серйозних вправ, які змусять вас прокинутися і попотіти. Дівчатам потрібно якомога більше разів присісти, зробити багато нахилів і в обов`язковому порядку пострибати. А от чоловікам крім цього не завадять вправи для преса, з гирями, а також біг (якщо це, звичайно, можливо) .Помніте, що зарядка підвищує температуру тіла, а підвищена температура тіла сприяє відмінному пробудженню організму.
Потрібно багато світла. Якщо ви хочете дійсно нормально прокидатися, пам`ятайте, що світло дуже сильно на це впливає. А як саме, читайте в абзаці про факти про сон. Так що стежте, щоб на вашому робочому місці було якомога більше світла, який змусить вам прокинутися. А якщо не виходить працювати в добре освітленому приміщенні, як можна частіше виходьте на вулицю, на свіже повітря І передохнете заодно
Фізична активність. Якщо у вас є хоч якийсь вільний час протягом дня, обов`язково використовуйте його для підтримки фізичної активності. Це просто незамінне, особливо якщо ви хочете бути завжди бадьорим. Здогадуєтеся чому? Відповідь все той же: тримати температуру тіла підвищеної, щоб організм не хотів спати.
Рясне пиття. Напевно, про це чули і читали на нашому сайті. Це багато, для чого корисно. Втім, і для сну корисно теж. Якщо ви будете пити багато води, ваш організм буде краще розслаблятися і, отже, висипатися.
Не вживати алкоголь, нікотин, енергетики і кофеїн. Справа в тому, що це вищеперелічене дуже сильно впливає на сон. Точніше, це все його порушують. Так що як можна швидше кидайте курити, вживати спиртне. А ось на рахунок енергетиків і кофеїну треба сказати, що вони в якійсь мірі справляються з сонливістю, але потім без них стає самому все контролювати дуже складно. Особисто я від кави і енергетиків відмовилася в лічений термін, як тільки перейшла до нового режиму дня, алкоголь не вживала, а щоб кинути курити, перейшла до електронні сигарети. Якнайшвидше зав`язуйте з цим!
Денний сон. Якщо вас в післяобідній час тягне в сон, поспіть, тільки 20 хвилин. Ну максимум 30 хвилин. Справа в тому, що, якщо ви поспіть близько години і більше, ви глибоко заснете, та й півдня втратите, часу взагалі не залишиться. А якщо ви поспіть ті 20 хвилин, які я вам раджу, ви і сильно не заснете, і дня не втратите, і потім легше буде. Але спати в обід можна тільки в тому випадку, якщо ви дуже сильно хочете спати. А якщо не дуже, то звикайте
Ліжко тільки для сну! Це дійсно так! Вона потрібна тільки для того, щоб спати, ну і любов`ю займатися Ніколи не читайте книжки на ліжку, ніколи не лежіть за ноутбуком на ліжку, а також не грайтеся в телефон на ній і так далі. І Застеляйте її завжди перед відходом на роботу, щоб, якщо ви прийшли додому, і вас вона не спокусила до себе під ковдру
Розслабтеся якнайкраще. Дуже часто ми не можемо заснути, тому що думає про що-небудь: про минуле, про майбутнє, про будь-які проблеми і їх рішення. Але без цього ніяк. Людина ні про що не думає тільки тоді, коли спить. Так що ж робити в такій ситуації? Вихід є завжди! Постарайтеся за 20 хвилин до сну просто сісти на диван і ні про що не думати: просто сидите і розслабляйтеся, готуйтеся до сну. Особисто мені це допомагає Послухайте моя порада, може бути, і кому з вас допоможе
Не робіть нічого перед сном, що пробуджує в вас активну діяльність. Ні в якому разі не робіть перед сном нічого активного, наприклад: та ж сама зарядка, прибирання та інше. Потрібно, навпаки, розслабитися, щоб знизити температуру тіла і скоріше заснути.
Провітрюйте кімнату. В обов`язковому порядку провітрюйте перед сном провітрюйте кімнату, в якій ви спите. Таким чином можна трохи знизити температуру свого тіла за допомогою зовнішніх чинників, що дасть нам нормально виспатися.
Темрява - ваш друг. Завжди спите в повній темряві. Бажано, щоб на вас нічого не світило: ні світло ліхтаря, ні лампочка від телевізора, ні зарядний від телефону. Це потрібно, щоб ні від чого не прокинутися.
І останнє, найважливіше - якщо у вас не виходить спати, не спите. Часто буває таке, що лягаєш спати, лежиш хвилин так 20, а до сих пір не можеш очей зімкнути. Якщо у вас таке буває, так і не потрібно спати. Значить ваш організм ще просто не захотів спати. Краще просто сісти на ліжко, постаратися на максимум розслабитися і вже тільки після цього намагатися заснути