Продукти низький і високий глікемічний рівень

Глікемічний індекс (ГІ) - це показник, який демонструє, як впливають продукти харчування після їх вживання в їжу на рівень глюкози в крові. Вперше про даному понятті заговорив в 1981 році доктор Д. Дженкінс. У своїх дослідженнях він визначав, як швидко і якісно розпадаються і перетворюються в глюкозу продукти, що надходять в організм людини.

Глюкоза є еталоном, тобто всі продукти порівнюють з її глікемічним індексом (дорівнює 100 од.).

Страви, що складаються з інгредієнтів з високим ГІ, призводять до різкого підвищення рівня цукру в крові, так як швидко розщеплюються і засвоюються. Для схуднення вони не підходять.

Продукти із середнім або низьким ГІ розщеплюються повільно, тому не мають негативного впливу на рівень цукру в крові, а навпаки, забезпечують його підтримку на стабільному здоровому рівні. Їх потрібно їсти під час дієти, при цукровому діабеті, якщо потрібно швидко знизити вагу.

Кращий глікемічний індекс

Побачити на етикетках продуктів харчування показник, який вказує на розмір глікемічного індексу, можна тільки в зарубіжних країнах. Однак це не означає, що знати його не потрібно.

Згідно з даними ВООЗ, низьким ГІ вважається до 55 од., Середнім - 56-69 од., Високим - 70-100 од. Знаючи, який даний показник у вихідного продукту, можна самостійно порахувати, скільки чистої глюкози була поглинена протягом доби. Це дуже важливо для людей, які хочуть знизити вагу і відповідально підходять до написання свого щоденного меню.

Дієтологи вважають, що за день середньостатистичний дорослий чоловік повинен поглинати 60-180 од. глюкози. Зазначений діапазон є досить великим. Пов`язано це з тим, що при розрахунку необхідного ГІ потрібно обов`язково враховувати стан здоров`я і наявність хронічних захворювань.

Якщо зв`язати ГІ з індексом маси тіла, то вийде наступна картина:

· При ІМТ від 30 до 40 - 80 ед.-

· При ІМТ від 20 до 30 - від 80 до 120 ед.-

· При ІМТ від 18 до 20 - від 120 до 180 од.

Продукти з високим глікемічним індексом

Якщо вжити в їжу продукти з високим показником ГІ, то вони расщепятся швидко. В результаті відбувається сильний викид інсуліну, підшлункова залоза почне працювати більш інтенсивно.

Інсулін відповідає за рівномірний розподіл цукру по тканинах. Деяку його частину він перетворює в жири, так би мовити, відкладає на майбутнє на той випадок, якщо людина буде голодувати. При цьому він не дає розщеплюватися і перетворюватися в глюкозу раніше відкладеного жиру, так як кориться інстинкту збереження енергетичних запасів.

Таким чином, можна порівняти інсулін з контролером, який розпоряджається, куди підуть запаси енергії, наявні в організмі. Він допомагає накопичуватися підшкірного жиру і перешкоджає зворотному процесу - розщеплення жирових відкладень з метою отримання нової додаткової порції енергії.

Для людей, щоденний раціон яких включає зовсім мало повільних вуглеводів, це означає, що вони будуть набирати вагу, поки не переглянуть своє меню. Тільки дізнавшись на власному досвіді, що таке низький глікемічний індекс, вони зможуть позбутися від зайвих кілограмів і зробити своє тіло підтягнутим і струнким.

Що робити, щоб викинувся інсулін пішов на спад?

У список продуктів з низьким глікемічним індексом входять фрукти і овочі. Їх особливість в дуже повільному перетравленні, через що практично не відбувається підвищення рівня глюкози в крові. Отже, інсулін не може сприяти накопиченню і відкладенню жирів.

Поступаючи в кров крихітними порціями, глюкоза витрачається, щоб покрити енергетичні запаси. Відкладатися в жирові запаси вона просто не встигає. Що важливо, якщо готувати їжу за рецептами, який передбачає використання продуктів з самим низьким ГІ, почуття голоду буде турбувати набагато рідше.

Визначаємо глікемічний індекс продуктів харчування

Їжа з високим ГІ знайома всім. Це здоба, цукерки, солодкі соки, пироги - тобто все те, що є і пити потрібно якомога рідше. До продуктів з низьким ГІ відносяться:

· Журавлина, грейпфрут, виноград, кокос, апельсин, яблуко, слива, айва, персик, чорниця, лохина, нектарин, груша-

· Буряк, морква, капуста-

· Коричневий і чорний рис, фасоль-

· Огірок, кабачок, спаржа-

· цільнозерновий хліб-

· Гречка, макарони з твердих сортів пшеніци-

· Чорнослив, курага-

· Молоко, знежирений сир і ін.

М`ясні продукти, рибу, м`ясо, птицю в таблиці з глікемічним індексом дієтологи не включають не випадково - вони є білковими. У них міститься незначна кількість вуглеводів, тому їх ГІ умовно прирівнюють до нуля.

Також потрібно розуміти, що глікемічний індекс змінюється в бік збільшення або зменшення в залежності від способу приготування продукту харчування.