Таблиця глікемічного індексу - основа здорового харчування
Відео: Вуглеводи. Глікемічний індекс. Азбука правильного харчування
Таблиця глікемічного індексу продуктів
Для зручності і ефектності зниження ваги, а також для людей, що зазнають певні проблеми зі здоров`ям, була створена таблиця глікемічного коефіцієнта. Її вивчення дозволить швидко визначити, до якої категорії відносяться використовувані в раціоні інгредієнти.
високий індекс
До цієї групи входять продукти, насичені простими вуглеводами. При їх вживанні відбувається стрімка переробка, яка супроводжується значним підвищенням в крові концентрації глюкози. У відповідь реакцією організму стає посилене виробництво інсуліну.
Він швидко знижує рівень глюкози до мінімуму. Але його кількість настільки велике, що гормон починає переробку практично всіх, що надходять в організм продуктів з вмістом вуглеводів, в жири. Одночасно з цим зниження концентрації глюкози викликає у людини підвищений апетит.
Саме тому дієтологи і ендокринологи не рекомендують часте використання продуктів, що мають високий коефіцієнт. Харчування без урахування глікемічного показника стає причиною атеросклерозу та цукрового діабету, а також ожиріння.
Якщо людина, що бажає схуднути, не виключить зі свого раціону інгредієнти, розташовані в наведеній нижче таблиці продуктів з підвищеним ГІ, його чекає розчарування. Навіть активні фізичні навантаження дозволять скинути вагу лише на короткий час.
У кращому випадку відбудеться заміна жирового шару м`язовою масою без зменшення ваги.
Навряд чи жінці, що не відчуває прагнення стати бодибилдером, сподобається подібна зміна фігури:
- Високий глікемічний індекс нерідко присутній у продуктів, які рекомендуються для харчування іншими системами. Наприклад, використання меду часто застосовується для додання солодощі напоїв або каш. Але використання меду тривалий час призводить до систематичного викиду інсуліну і накопиченню жиру, так як індекс інгредієнта дорівнює 90;
- Не менш небезпечний в цьому відношенні такий чудовий овоч, як гарбуз. Її глікемічний коефіцієнт становить 75 одиниць. Гарбуз, на жаль, також входить в групу небажаних продуктів;
- Чи означає це, що гарбуз повинна бути повністю виключена з харчування? Ні, вживання овоча і меду цілком допустимо, якщо використовувати їх разом з інгредієнтами, чий глікемічний індекс досить низький;
- Зелений чай практично не містить вуглеводів. Тому у нього глікемічний індекс дорівнює 0. Поєднання чаю і меду дозволить отримати напій із середнім коефіцієнтом, що не шкодить здоров`ю;
- Комбінація гарбуза і меду як і раніше володіє завищеним показником, тому не рекомендується готувати овоч з використанням природного підсолоджувача. Зате, гарбуз знизить свій глікемічний індекс, якщо приготувати її з молоком.
Відео: Глікемічний індекс продуктів харчування: що це таке і навіщо це потрібно?
До групи інгредієнтів з високим показником входять інгредієнти зі значенням вище 70.
середній індекс
Таблиця продуктів із середнім коефіцієнтом містить велику кількість фруктів, деяких зернових культур і овочів. Як правило, це фруктові соки, оброблені зернові та овочі. Їх присутність в меню цілком доречно, однак вони не повинні грати роль основного елемента живлення.
Найчастіше подібні інгредієнти також рекомендують поєднувати з компонентами, чий індекс порівняно невисокий. До групи із середнім коефіцієнтом входять продукти, які мають значення, які перебувають в межах 50-70.
Наприклад, в дану категорію відносять дикий рис з коефіцієнтом 57. Показник гречки дорівнює 50, як і у спагетті. Тому і рекомендується використовувати при складанні індивідуального раціону не тільки ГІ, але і калорійність продуктів. Тільки в цьому випадку можна отримати дійсно здорове меню.
Відео: Збалансоване харчування. Вуглеводи і глікемічний індекс
низький індекс
Дієтологи і ендокринологи протягом багатьох років радять основою харчування зробити інгредієнти, у яких глікемічний коефіцієнт не перевищує 50. У складі цих продуктів присутні складні вуглеводи, які тривалий час проходять стадію розщеплення і виділення в кров глюкози.
Відео: Глікемічний індекс продуктів
В результаті рівень інсуліну, що виробляється підшлунковою залозою, зростає плавно без різких стрибків і накопичення жирової тканини не відбувається:
- В основному цю групу складають фрукти і овочі. Проте при використанні в харчуванні фруктів слід дотримуватися певної обережності. Зазвичай низький глікемічний показник притаманний злегка недостиглі фруктам. Наприклад, індекс зеленого банана дорівнює 30, а у стиглого - істотно завищений. Втім, використання таких фруктів, як банани не заохочується дієтологами, через велику кількість крохмалистих речовин-
- Таблиця низького індексу містить практично всі натуральні молочні продукти незалежно від їх жирності. Проте дієтологи радять вживати тільки інгредієнти з невеликим вмістом жирів для зниження ваги. Дієта, що складається з недозрілих фруктів, нежирних молочних продуктів і свіжих овочів напевно дозволить позбутися від зайвої маси;
Свіжі овочі, індекс яких також дуже малий, перетравлюються довго і забезпечують зниження коефіцієнта інших інгредієнтів, що входять до складу меню. При тепловій обробці овочів і фруктів глікемічний коефіцієнт істотно підвищується. Також збільшення показника сприяє тривалість готування. Чим довше варили овочі, тим м`якше вони стають і починають засвоюватися набагато швидше;- Якщо уважно придивитися до таблиць, можна помітити, що в них немає таких інгредієнтів, як риба, рослинні і тваринні жири, а також курячі яйця і м`ясні продукти. Це пояснюється тим, що в складі інгредієнтів відсутні вуглеводи. Однак це не означає, що використання великої кількості білкових поживних елементів сприяє швидкому схудненню. Раціон повинен бути збалансований з урахуванням всіх компонентів, зокрема, жирів.
Глікемічний індекс не є панацеєю для зниження ваги. Він тільки дозволяє визначити інгредієнти, вживання яких має допомогти при дієтичному харчуванні. Рекомендується використовувати його тільки в поєднанні з енергетичною цінністю продуктів.
