З чого почати тренування в тренажерному залі дівчині?
C чого почати в тренажерному залі дівчині?
Досить відкладати своє новорічне обіцянку нарешті схуднути! Я допоможу вам відкрити двері в спортзал і почати вашу перше тренування. Сьогодні ви дізнаєтеся з чого дівчині почати в тренажерному залі. Поїхали!
Сьогодні з вами поділиться знаменита фітнес модель Джеймі Ізон. Вона відмінно знає як дівчині почати тренування в тренажерному залі.
Як почати тренуватися в тренажерному залі?
Після того як я народила дитину, я зрозуміла, що не пройде багато часу, перш ніж я повернуся до занять в тренажерному залі. Після 9 місяців вагітності і декількох місяців сидіння вдома з дитиною, я була готова присвятити деякий час самої себе. Але повернутися в тренажерний зал після довгої перерви було трохи страшно.
Я була не в формі і вже стала звикати до цього. Саме тому, коли я знову зайшла в зал, я відчула невпевненість в собі і своїх силах. Це змусило мене згадати про перший похід в тренажерний зал і тому, як налякана я була в той момент.
Я вважаю, що цю статтю читають і ті, хто ще тільки збирається відправитися у свою першу «подорож» в тренажерний зал. Якщо це саме про вас, то я хочу запропонувати вам кілька порад, які допоможуть вам в цьому році подолати свої страхи і домогтися успіху.
Якщо ви ще не придбали абонемент в спортзал, то зараз саме час! У цій статті я відповім на деякі загальні питання, а також дам вам кілька порад по тренувань і харчування, щоб ви змогли з упевненістю зайти в спортзал.
Я дуже боюся йти в тренажерний зал. Що мені робити?
Якщо ви вперше йдете в спортзал, то моя вам порада відправитися туди з одним або знайомим. Знайдіть друга або якого-небудь з вашої сім`ї, хто теж хоче почати займатися спортом. Разом краще!
Відео: Як почати тренуватися? Маріка Матесовіч - новачкам!
Ще краще, якщо у вас є друг, який без розуму від спортзалів і спорту в цілому, і який може показати вам що і як. Рада хорошого друга зазвичай краще, ніж будь-яка реклама.
Якщо ви не знайшли компанію, не впадайте у відчай. Зрештою, ви робите це тільки для себе. Знайдіть в собі трохи сміливості, зробіть глибокий вдих і зайдіть в зал.
Я прийшла в тренажерний зал. Що далі?
Більшість тренажерних залів пропонують безкоштовні пробні тренування або навіть тижневий курс ознайомлення. Якщо персонал залу наполягає і пропонує певні знижки або заняття, скористаєтеся цим і задавайте хвилюючі вас питання. Дізнайтеся коли в залі багато народу, а коли мало. Запитайте про обмеження часу для кардіо тренажерів, особистих тренерів, цінах, розкладі і багато іншого.
Може бути вам пощастить! І хоча не обов`язково, що вони нададуть вам все, про що ви попросили - знижка, особистий тренер - цікавлячись тим, що зал може вам запропонувати, може виставити вас в кращому світлі і можливо вони запропонують вам детальний тур по тренажерному залі і безкоштовні поради по тренуваннях від професійного тренера.
Добре, я купила абонемент. З чого починати?
Після того, як ви пройшли всі формальності, йти прямо в роздягальню. По дорозі в роздягальню вивчіть тренажерний зал і доступні тренажери. Як правило, щоб зрозуміти, які тренажери в залі найбільш популярні, і приступити до занять на них, буде потрібно якийсь час.
Після того, як ви проведете в залі кілька тижнів, ви помітите які тренажери і в які дні тижня використовуються більше, а які менше. Наприклад, багато хто уникає тренування на ноги по понеділках - піти на роботу в понеділок вже саме по собі важко - тому ви можете приступити до тренувань на ноги.
Коли ви переодяглися і залишили речі в роздягальні, візьміть пляшку води, рушник і плеєр з музикою, і прямуйте прямо до кардіо тренажерів для невеликої розминки.
Розминка? Навіщо мені це треба?
Перед тим як почати повноцінне тренування, необхідно підготувати свої м`язи. Потрібно, щоб кров циркулювала в організмі, а ваші думки були спрямовані на заняття. Зовсім необов`язково витрачати 20 хвилин на бігову доріжку, 5 хвилин буде цілком достатньо.
Під час розминки озирніться і сплануєте свою тренування. Якщо це ваш перший раз в залі, добре б виконувати вправи, які змусять кров долити до вашим м`язам і допоможуть вам не втрачати силу і стійкість при виконанні більш складних і важких вправ.
«Потрібно, щоб кров циркулювала в організмі, а ваші думки були спрямовані на заняття».
Мій «план нападу» складається тільки з бігової доріжки!
Я знаю, що ви відмінно себе почуваєте на біговій доріжці, але прийшов час, щоб зробити щось більш серйозне, чи не так? Схема кругового тренування - це найбезпечніший варіант, так як ваш пульс буде завжди залишатися трохи підвищеним у міру виконання вправ. Ви будете почувати себе, як після відмінної тренування, але зовсім не втомленими. Повірте мені, піднімати занадто велику вагу в перший же день, це вірний спосіб зірвати ваші щоденні тренування. Ви може бути і відчуєте в собі певну силу, але через кілька днів ви пошкодуєте про це.
Для кругового тренування вам необхідно виконувати п`ять або шість різних послідовних вправ певну кількість повторень. «Повторення» означає скільки разів ви виконуєте ту чи іншу вправу. Коли ви виконаєте повторення для всіх шести вправ, ви можете трохи відпочити. Потім виконайте ті ж самі п`ять або шість вправ ще раз. Якщо ви відчуваєте, що можете виконати і третє коло вправ, виконуйте!
Зазвичай я рекомендую кругові тренування, як новачкам, так і більш просунутим спортсменам, які з тих чи інших причин робили перерву в тренуваннях. Такі вправи допомагають розігріти і підготувати м`язи до важкої роботи в наступні тижні.
Що ще я повинна знати перед тим, як приступити до тренувань?
Якщо ви ніколи не займалися, або зробили велику перерву в тренуваннях, будь-яку кількість фізичних вправ, особливо силових, дає зайвий стрес м`язам. Чи не перенапружуйте себе перші два тижні. Піднімайте таку вагу, який буде досить важким для вас, але з яким ви зможете виконати близько 15 повторень.
Відео: ПЕРШІ КРОКИ в тренажерному залі! ТРЕНІНГ ДЛЯ ДІВЧАТ!
Якщо до цього ви ніколи не піднімали вагу, то я вам пропоную використовувати тренажери з більш легким вагою. Коли ви відчуєте впевненість, то можете переходити на більш важку вагу. Безпека в спортзалі дуже важлива, так як дуже легко отримати травму. Особливо не підготовленою спортсменам.
Коли ви відчуєте в собі достатньо сил, вільні ваги дадуть вам більший вибір для рухів і відкриють нові можливості для тренувань. Ви також можете дізнатися більше про певні вправах, перевіривши базу даних вправ.
Зрозуміло, кругові тренування. Чи є приклади?
Ось кілька прикладів схем тренувань, які ви можете взяти з собою в тренажерний зал. Не намагайтеся виконати всі три схеми в один день. Раджу вам виконувати по одній в день і відпочивати хоча б три дні на тиждень.
Програма тренувань для початківців дівчат в тренажерному залі
- Еліптичні тренажери: 5 хвилинна розминка
Повторіть 3 рази, роблячи перерву на 1 хвилину
- Віджимання від підлоги: 15 раз
- Жим від плечей: 15 раз
- Тяга вниз на високому блоці: 15 раз
- Тяга на низькому блоці: 15 раз
- Помахи назад на дельті: 15 раз
- Вправи на прес: 15 раз
- «Велосипед» лежачи: 5 хвилинна розминка
Повторіть 3 рази, роблячи перерву на 1 хвилину
- Розтяжці на ноги: 15 раз
- Жим ногами: 15 раз
- Крокуючі випади: 15 раз
- Згинання ніг сидячи: 15 раз
- Жим ногами на ширині плечей: 15 раз
- Підйом на носках стоячи: 15 раз
- Бігова доріжка: 5 хвилинна розминка
Відео: З чого почати в тренажерному залі дівчині?
Повторіть 3 рази, роблячи перерву на 1 хвилину
- Підняття гантелей: 15 раз
- Згинання зворотним хватом: 15 раз
- Віджимання: 15 раз
- Стандартні кранчи: 15 раз
- Кранчі зі зворотним хватом: 15 раз
Я хочу скинути вагу, тому мені, швидше за все, не слід їсти до або після тренування, правильно?
Неправильно. Все, що ви їсте до або після тренування дуже важливо. Вашому тілу необхідна енергія, щоб займатися. Тому вам необхідно вживати їжу з високим вмістом протеїну, щоб ваші м`язи отримували достатньо енергії і відновлювалися.
- Вівсяна каша з мигдальним молоком і ложечкою меду
- Омлет зі шпинату з тостом
- Грецький йогурт з половинкою банана
- Сир з чорницею і мигдалем
- Яєчня, лаваш, невелике яблуко
Після тренування з`їжте наступне:
- Вегетаріанська курка з коричневим рисом
- Протеїновий коктейль з половинкою банана
- Лондонське спекотне, солодка картопля і овочі
- Бобові і салат з кінву
Я більше не можу чекати! Пожалійте мені удачі!
Перший крок на незвідану територію - це завжди важко. Цього року будьте сміливими, відкиньте всі сумніви і зробіть крок! Не всі тренажерні зали однакові хороші. Так що якщо вам раптом не сподобалося в одному і у вас є можливість перейти в інший, йдіть сміливо.
Головне щоб вам подобалося і приносило задоволення те, чим ви збираєтеся займатися кожен день. Якщо вам не подобається тренажерний зал, розгляньте інші варіанти, наприклад фітнес класи або тренування на відкритому повітрі. Ні в якому разі не здавайтеся, якщо вам не подобаються тренажерні зали. Знайдіть те, що вам до душі і життя зміниться на краще!
