Зміст вуглеводів в продуктах харчування
Зміст вуглеводів в харчових продуктах
Вуглеводи - це природні органічні сполуки, які отримали таку назву завдяки двом своїм основним складовим - вуглецю і воді, і є невід`ємним компонентом в складі клітини, а також джерелом енергії для всіх живих організмів на планеті. Поділяються на два види: складні вуглеводи і прості.
Життєдіяльність людини безпосередньо залежить від якості його харчування, яке по можливості повинне бути максимально збалансованим на основі здорових і натуральних продуктів.
І з усього добового обсягу енергії, яка надходить в організм разом з їжею, 50% пов`язано саме з вуглеводами.
Найоптимальнішим варіантом для людини стане вживання в своєму раціоні харчування складних вуглеводів, проте в деяких ситуаціях, наприклад, після хорошого тренування, важливо отримати невеликі дози і простих вуглеводи, щоб швидше заповнити витрачені сили.
Що стосується питання корекції ваги, то основний момент полягає в тому, що прості вуглеводи засвоюються організмом значно легше, ніж складні, що в свою чергу і веде до більш швидкого приросту зайвих кілограмів.
Прості вуглеводи або моносахариди
До них відносяться: глюкоза, лактоза, фруктоза, мальтоза і сахароза. Як правило, входять до складу кондитерських і молочних виробів, овочів, фруктів, мають не дуже високу живильну цінність і дуже швидко засвоюються організмом, надалі викликаючи сплеск цукру в крові.
Глюкоза є найбільш важливим елементом з усіх моносахаридів, а також найбільш універсальним джерелом енергії необхідної для підтримки і забезпечення всіх обмінних процесів в організмі людини.
Найбільш багатими на глюкозу (а також фруктозу) плодами є: виноград (з відсотковою часткою 7,8%), після нього вишня, черешня, яблука і груші (близько 5,5% глюкози), потім малина (десь близько 4, 0%), кавун (трохи більше 4,0%), чорна смородина (4,3%), суниця і солодка диня (по 2,5%).
Що стосується овочів, то в них, на жаль, фруктоза практично відсутня, хіба що в буряку близько 1,6% і стільки ж в капусті. А ось глюкоза цілком собі є: гарбуз (містить близько 2,6%), стільки ж у білоголової капусти і морквині. Похвалитися на вміст фруктози може мед, в ньому її налічується близько 3,7%, до того ж, вона на відміну від сахарози не здатна викликати розвиток карієсу, що, по суті, є величезним плюсом для здоров`я людини.
При попаданні в організм фруктоза не взаємодіє з інсуліном і проникає в клітини тканин без його участі, тому саме її рекомендують вживати в якості самого корисного і безпечного джерела енергії, а також хворим на цукровий діабет. Після, через кровоносну мережу фруктоза досягає печінки, де трансформується в глюкозу, яка вже здатна підвищувати рівень цукру, але, на щастя, не так інтенсивно, як, наприклад, сахароза.
Відео: Вуглеводи. Види вуглеводів в продуктах харчування
До переліку простих вуглеводів відноситься також і лактоза, яка при попаданні в організм під дією ферментів шлунка розщеплюється до глюкози і галактози. Лактоза міститься в молоці (близько 4,7%), кефірі (не більше 5,1%), йогурті (десь близько 3%) і сметані (не більше 3,1%).
Складні вуглеводи або полісахариди
Це найбільш корисні для організму поживні речовини, тому як мають подовжений період засвоєння без різкого пікового підвищення рівня цукру в крові, тим самим, дозволяючи на тривалий час забути про почуття голоду і отримати достатній приплив сил і енергії.
Фактично всі полісахариди (крохмаль, глікоген, целюлоза) - це різні полімери глюкози. І крохмаль є найбільш значущим серед них, так як на його частку припадає майже 80% споживаних разом з їжею складних вуглеводів.
Головним джерелом крохмалю можна сміливо вважати борошно, крупи, картопля і хліб. Але найбагатшими продуктами, його містять, все ж є крупи, наприклад, в гречаній крупі знаходиться більше 60% крохмалю, а в рисі і того більше. Найменш крохмалисті продуктом з цієї серії можна вважати овес (не більше 49%).
У макаронних виробах процентна частка крохмалю дорівнює 68%, в житнього борошна до 49%, в пшеничному хлібі від 30 до 50%. У бобових (сочевиця. Квасоля, горох) цифра може досягати 44%. А ось в сої всього лише 4%, в борошні трохи більше - близько 15%.
Глікоген - відноситься до крохмалю тваринного походження і складається з безлічі ланцюжків молекул глюкози. У невеликих кількостях він міститься в таких продуктах, як печінка (близько 10%) і в м`язовій тканині (не більше 1%).
Обсяг вуглеводів, який необхідний організму
Чоловікові, який зайнятий розумовою або нетяжким фізичною працею необхідно щодня споживати близько 400 гр. вуглеводів, для жінок, що займаються аналогічною діяльністю, дана цифра трохи нижче - близько 350 гр.
До речі, людям, які не пов`язані з важким фізичним навантаженням і прагнуть позбутися зайвої ваги, можна сміливо і без всяких побоювань зменшувати щоденна кількість поглинаються вуглеводів. Але слід обов`язково враховувати, що виключати продукти необхідно вкрай акуратно, оскільки нестача вуглеводів може не дуже сприятливо позначитися на вашому самопочутті.
Якщо ви відчули, що ваша працездатність значно знизилася, відзначається втрата апетиту, головні болі і нудота, з`явилася невластива млявість і пригніченість - це перша ознака розвитку дефіциту вуглеводів у вашому організмі. Уникнути цього вам допоможе самостійний підрахунок кількості поглинаються складних і простих вуглеводів.
