Вуглеводи. Раціональне харчування
вуглеводи є найважливішим джерелом енергії. На їх частку припадає близько 60-70% харчового раціону (400-600 г). Вони містяться переважно в рослинних продуктах. З тваринних продуктів вуглеводи є в молоці. Натуральним продуктом, що складається майже виключно з вуглеводів, є мед. В результаті промислової переробки отримують чисті вуглеводи - цукор і крохмаль.
Вуглеводи діляться на три групи. До першої відносяться прості вуглеводи, або моносахариди, що містять одну молекулу вуглеводів: глюкоза, фруктоза, галактоза- до другої групи входять дисахариди, що містять дві молекули вуглеводів: сахароза (буряковий і тростинний цукор), лактоза (молочний цукор) і мальтоза (солодовий цукор) . До третьої групи відносяться полісахариди, що складаються з декількох моносахаридів: крохмаль, глікоген, клітковина.
Велика кількість крохмалю міститься в хлібі, макаронних виробах, крупах і картоплі (в борошні і крупах - 70-80%, в картоплі - близько 20%). Сахарозу, глюкозу і фруктозу людина отримує з цукром, фруктами і овочами.
З фізіологічної точки зору, особливе значення мають глюкоза і глікоген, так як вони є основними джерелами енергії, використовуваної організмом. При необхідності екстрених енерговитрат: емоційному збудженні (біль, страх, гнів, лють і інші почуття), інтенсивної м`язової роботі - вони легко витягуються з депо і швидко окислюються з виділенням енергії. Особливо велика роль глюкози в харчуванні скелетних м`язів і центральної нервової системи.
Значення глюкози для нормального функціонування організму підтверджується тим, що при зниженні рівня цукру в крові (гіпоглікемія) з`являються різко виражена м`язова слабкість, відчуття втоми, прискорення серцебиття, посилення потовиділення, збліднення або почервоніння шкірного покриву і т. Д. У важких випадках падає температура тіла , порушується діяльність центральної нервової системи (починаються судоми, марення, меркне свідомість). Всі ці явища відразу ж зникають після введення розчину глюкози.
У тонкій кишці всмоктуються в кров тільки прості одномолекулярного цукру: глюкоза, фруктоза, галактоза, ксилоза і арабиноза. Більш складні вуглеводи: дисахариди (сахароза, лактоза) і полісахариди (глікоген і крохмаль) - можуть бути засвоєні організмом тільки після їх розщеплення на відповідні моносахариди.
Через капіляри кишкових ворсинок моносахариди потрапляють в кровоносну систему і з током крові доставляються насамперед в печінку. Тут значна їх частина перетворюється в глікоген. Деяка ж частина глюкози проходить через печінку без зміни і розноситься з током крові по всьому тілу. Чим більше споживається багатої вуглеводами їжі, тим вищий вміст глікогену в печінці.
Відео: ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ-ВУГЛЕВОДИ
Різні органи використовують неоднакова кількість глюкози з притікає до них крові. Найбільша кількість глюкози споживається мозком і серцевим м`язом. Збереження постійної концентрації цукру в крові (від 80 до 120 мг глюкози на 100 мл крові) підтримується двома процесами: споживанням глюкози тканинами і надходженням її в кров з печінки. Глікоген розщеплюється в печінці безпосередньо на глюкозу без проміжних продуктів. Цей процес називається «мобілізацією глікогену». При нестачі вуглеводів в їжі глікоген може утворюватися в печінці з білків і жирів.
Істотний вплив на вуглеводний обмін надає емоційне збудження. Свідченням цього є підвищення вмісту цукру в крові і навіть виділення його з сечею при різних емоційно-стресових станах, наприклад у студентів під час екзаменаційної сесії, у спортсменів в передстартовий період, у запасних гравців команд, що змагаються і навіть у глядачів, особливо на міжнародних зустрічах.
Відео: Вчимося рахувати " білки жири вуглеводи " Правильне харчування
Але таке фізіологічне перенасичення крові цукром дуже недовго, так як воно рефлекторно викликає підвищене виділення в кров гормону підшлункової залози - інсуліну, який швидко знижує концентрацію цукру в крові. Інсулін затримує розпад глікогену в печінці і стимулює відкладення і засвоєння глюкози в м`язах і тканинах. Крім того, інсулін сприяє перетворенню значної кількості отриманих з їжею вуглеводів (близько 30%) в жири. При голодуванні перехід вуглеводів в жири різко знижується.
Порушення вуглеводного обміну найчастіше пов`язані із захворюваннями печінки, при яких печінка втрачає здатність перетворювати в глікоген надходить з кишечника глюкозу, і з захворюваннями підшлункової залози, найвідомішим з яких є цукровий діабет.
Тривале надмірне споживання легкозасвоюваних вуглеводів (цукор, мед, варення, кондитерські вироби) робить досить несприятливий вплив на організм. Надмірне годування дітей кашами, цукром, цукерками викликає порушення обміну речовин, в результаті чого з`являється діатез. Надмірне вживання хліба, цукру, кондитерських виробів дорослими людьми сприяє прискореному розвитку атеросклерозу і пов`язаних з ним поразок серця і мозку, а також жовчнокам`яної хвороби та ожиріння.
Дослідження, показали, що харчовий раціон з надмірною кількістю цукру порушує нормальну діяльність центральної нервової системи. Крім того, встановлено, що кожні зайві 25 г цукру сприяють утворенню в організмі 10 г жиру. Продукти обміну вуглеводів легко перетворюються в холестерин.
Відео: Правильне харчування / БЖУ (Білки, Жири, Вуглеводи)
Непомірне вживання вуглеводів може сприяти виснаження апарату підшлункової залози, що виробляє інсулін, полегшувати виникнення цукрового діабету. Особливо велика небезпека захворювання на діабет при надмірному вживанні цукру на тлі навіть початкових проявів атеросклерозу та ожиріння, а також у осіб зі спадковою схильністю до діабету.
Для розрахунку необхідної кількості вуглеводів дивіться в таблиці:
| Кількість сирого продукту, що містить 50 г вуглеводів | |
| Найменування продукту | Кількість продукту, г |
| Житній хліб | 120 |
| Пшеничний хліб II сорту | 110 |
| пшеничні сухарі | 75 |
| печиво столове | 95 |
| Вівсяна і гречана крупи | 80 |
| пшоно | 75 |
| Манна крупа, рис і макарони | 70 |
| Горох, квасоля | 100 |
| Буряк | 490 |
| Картопля | 250 |
| морква | 660 |
| капуста | 790 |
| сухофрукти: | |
| абрикоси | 85 |
| виноград | 60 |
| яблука | 90 |
| варення | 80 |
| мед | 65 |
| цукор | 52 |
| молоко | 600 |
У рослинних продуктах поряд з вуглеводами, що забезпечують організм енергією, міститься вуглевод-клітковина, який не засвоюється організмом людини, але сприяє спорожнення кишечника, викликаючи активну перистальтику тонкої і товстої кишки.
