Огляд аеробних тренажерів в залі
Аеробіка і тренажери. Кардіотренажери.
Бігова доріжка, степпер, Еліптичний тренажер, і велотренажер.
слова аеробіка і кардіотренажери можна почути в тренажерному залі дуже часто. Кардіотренажери - велотренажер, бігова доріжка, еліптичний тренажер. степпер (крокомір) та інші - особлива група тренажерів. які принципово відрізняються від силових тренажерів.
У чому ж відмінність між силовими і аеробними тренажерами?
На силових тренажерах ми робимо вправу лічену кількість разів, з великим для нас зусиллям. Між підходами нам необхідний короткочасний відпочинок.
На кардіотренажері ми можемо займатися більш тривалий час (30 хвилин і більше). При цьому у нас працює не одна група м`язів: навантаження приймає все тіло.
Силові тренажери тренують обрану ділянку м`язів, аеробні ж розігрівають все тіло і тренують серце, наші судини, дихальну систему. Тому аеробні вправи ще називають кардіовправи.
Коли людина піднімає тяжкості, будь то штанга, або силовий тренажер особливо глибоко НЕ подихаєш. І часто силовики навіть затримують дихання під час сильного напруги. Звідси і пішла назва силових тренажерів - анаеробні. Тобто без доступу кисню.
А на біговій доріжці або на велотренажері, ми дихаємо глибоко і постійно. і називаються вони аеробні. Тобто з доступом кисню.
Коли не потрібно робити кардиоупражнения:
Дуже часто спостерігаю в залі таку картину. У людини грижа міжхребцевого диска. У нього болить спина, через це він мало рухається і набрав зайву вагу. Він хоче схуднути.
Для цього людина приходить в зал і займається на біговій доріжці, перемагаючи біль у спині. Коли організм розігрівається, біль дійсно на час вщухає, але потім виникає знову і нерідко стає сильнішою.
Тому, дорогі мої, не займайтеся в тренажерному залі, якщо у вас грижа диска, протрузії або ж ви відчуваєте біль в спині.
Хвору область потрібно спочатку вилікувати.
І не потрібно тренуватися при будь-якому поганому самопочутті. Застуда, кашель, температура і будь-яке інше нездужання. Навіть якщо ви просто не виспалися, тренування краще відкласти. Чому.
Будь-яке тренування послаблює організм і може завдати шкоди, якщо ви відчуваєте якесь нездужання. А ми ж займаємося для зміцнення здоров`я.
І ще: не потрібно поєднувати силові вправи з аеробними. Зараз поясню, що це означає.
Наприклад, ви виконуєте присідання зі штангою (грифом, бодибар) на плечах і між підходами до присідань бігаєте на біговій доріжці або крутите педалі на велотренажері, ймовірно, в надії, що так можна швидше «накачати» ноги. Це невірне припущення.
Від бігу або велотренажера ноги збільшуються незначно, так як на аеробних тренажерах сила роботи ніг набагато менше, ніж при присіданнях. на кардіотренажери ви тривалий час безперервно працюєте з малим навантаженням.
А під час силових вправ навантаження стає близькою до максимальної від ваших здібностей. Ви піднімаєте вагу кілька - від 5 до 15 - раз, і для продовження виконання вправи вам необхідний відпочинок для того щоб м`язи відновилися і ви змогли виконати наступний підхід. Ці п`ять хвилин потрібно відпочивати, а не бігати по доріжці або крутити педалі велотренажера.
До силового тренування або після неї цілком можна позайматися на кардіотренажери .
Але зазвичай я раджу розділяти тренувальні дні. Наприклад, в понеділок у вас була силове тренування, а у вівторок можна піти в зал побігати або поплавати.
І все-таки: чи можна в один день поєднувати аеробіку і тренажери? Так можна.
Перед силовим тренуванням дуже добре побігати на біговій доріжці. Тільки не годину, а всього 5 - 10 хвилин. Така розминка розігріває організм для подальших занять. Не забувайте і про спеціальну розминку.
Плануйте повноцінно займатися аеробними вправами в кінці тренування, після роботи на силових тренажерах.
Якщо Ви спочатку як слід побігаєте, то провести тренування на силових тренажерах буде непросто, тому що організм буде відчувати втому.
Зараз хочу провести огляд основних аеробних тренажерів. які можуть перебувати у вас в залі.
Степпер (Крокомір) - тренажер, що імітує ходьбу по сходах. Він найпростіший у використанні. Ви просто стаєте на нього і натискаєте по черзі то однією, то іншою ногою.
З моєї точки зору малоефективний тренажер для схуднення або додання форм сідницях і стегнах. Хоча хтось може заперечити: ноги-то, мовляв, втомлюються. Так, втомлюються, але будь-яких явних змін своєї фігури ви не побачите.
Він годиться тільки для загальної розминки, і то набагато краще розім`ятися на еллептіке або на біговій доріжці .
велотренажер дає більш серйозне навантаження на організм, ніж степпер. Добре підійде для розминки і навіть для зганяння зайвої ваги.
Тільки на ньому потрібно працювати досить активно. Неквапливе покручіваніе педалей, що супроводжується бесідою з сусідом, не дасть результату,
Існують певні правила тренування на велотренажері.
Необхідно відрегулювати висоту сидіння.
Якщо сидіння встановлено правильно, то Ваша нога повинна повністю випростатися, коли Ви доводите педаль до найнижчої точки.
Якщо крутити педалі на напівзігнутих ногах, можна отримати травму колінного суглоба.
Взагалі, чи займаєтеся Ви на аеробному тренажері або силовою підготовкою, у Вас чітко повинні бути розплановані тренування. Які вправи робити сьогодні, які в наступний тренувальний день, скільки кілометрів проїхати (пробігти, прошагать), з якою швидкістю, за який проміжок часу.
Кожна вправа має бути розписано до дрібниць. Тоді Ви не зможете розслаблятися під час тренувань.
Подивимося, як потрібно тренуватися на прикладі велотренажера .
Припустимо, що людина хоче схуднути.
Він обов`язково заводить щоденник тренувань. У щоденнику він зазначає відстань, яку проїхав на минулому тренуванні, швидкість і навантаження.
На велотренажерах є важіль, який відповідає за навантаження. Чим вище навантаження, тим важче крутити педалі.
Зараз Ви зрозумієте, чому так важливо вести щоденник тренувань.
Наприклад, що займається проїхала на велотренажері 5,3 км зі швидкістю 12 км / ч, з навантаженням 4, за 40 хвилин.
Тим часом, її завдання - проїхати з тією ж швидкістю і навантаженням 7 км. Чи зможе вона базікати з подружкою, коли їй потрібно ставити маленький особистий рекорд? Тут вже не до розмов.
І після того, як вона виконала тренування.
Вона запише в свій зошит: 5,6 км зі швидкістю 12 км / ч, з навантаженням 4, за 42 хвилини.
Наша спортсменка отримає хорошу для неї навантаження. Після цього йти займатися силовими вправами не потрібно. Організм вже втомився.
Ось тому я і рекомендую розділяти по днях силові й аеробні навантаження. Я не маю на увазі 10-хвилинну аеробне розминку перед тренуванням.
Самі травматичні місця при заняттях на велотренажері - коліна. Тому не натискайте на педалі різко, починайте поступово, щоб не отримати розтягнення колінних зв`язок. Правильно відрегульоване по висоті сидіння, також допоможе вам не допустити травм колінного суглоба.
Часто запитують, як ставити стопу на педаль? Є два варіанти: ставити педаль на середину стопи або на мисок. Традиційно ми їздимо на велосипедах, ставлячи педаль на середину стопи. Різниця тільки в наступному: якщо поставити педаль на мисок, то в роботу включаються литкові м`язи. Якщо педаль ставити на середину стопи, то працюють м`язи стегна і сідниці.
На педалі, буває, ставлять «стремена» - на такому тренажері можна їздити, ставлячи стопу на миски. Без «стремян» нога не буде триматися, буде весь час зісковзувати. Тому краще за все не морочитися і ставити ногу на педаль центром стопи.
на аеробних тренажера х потрібно не кататися, а працювати. Якщо у Вас сьогодні аеробне тренування, а Ви позаймались на велотренажері і навіть не спітніли, значить, Ви даремно витратили час.
Довго крутити педалі велотренажера для психіки кілька втомлює. Ландшафт не змінюється, дивишся в одну точку. Але є цікаве рішення цього питання.
Одна моя знайома ходить у фітнес-клуб, де для велотренажерів придумали цікаву річ.
У них окремий зал, там стоять тільки велотренажери. І коштує такий же тренажер для інструктора.
Займаються підходять до певного часу і відбувається групове заняття.
А інструктор сидить навпроти і крутить педалі разом з усіма, змінюючи швидкість і силу навантаження. Всі займаються повторюють за ним.
Таким чином тренування стає набагато цікавіше. Коли людина займається в групі і всі роблять те ж, що і ти. Такі заняття стають набагато цікавіше і пліднішим.
Фігура моєї знайомої дуже хороша, ні грама зайвого жиру.
Може бути, у вашому фітнес-клубі можна організувати такі ж заняття.
бігова доріжка - самий енергоємний тренажер. Коли мене запитують, який аеробний тренажер найкраще підходить для домашніх занять, я завжди називаю саме бігову доріжку.
Чому саме бігова доріжка. Тому, що від бігу втомлюєшся найбільше. І відповідно,
біг - найпродуктивніший вправу для зганяння зайвої ваги.
Але не думайте, що Ви почнете бігати і відразу схуднете. Читайте, як починати бігати на біговій доріжці .
Всі організми різні і те, що підходить одному, може зовсім не спрацювати в іншого. Наприклад, одному повного людині досить почати ходити в тренажерний зал, просто робити силові вправи. І через півроку він стане струнким і красивим.
А інший ходить в зал, а явних змін в своєму тілі не спостерігає.
Тренування на біговій доріжці.
Для цього існують різні програми тренувань. Одна з них - інтервальний біг.
Відео: "BODY GYM" Види Тренажерів і їх Функції
Справа в тому, що традиційним бігом неможливо «завести» метаболізм (прискорити обмін речовин) в організмі. Ви можете бігати роками і так і не прибрати не бажану жировий прошарок.
Ще один момент. До мене в зал прийшла молода дівчина. І відразу пішла на бігову доріжку. Я їй пояснив, що потрібно пристібати страховку. І перевірив, чи зробила вона це. Але не встиг відійти на пару метрів, як почув гуркіт. Повертаюсь і бачу: дівчина лежить за доріжкою і її ногу затягує під тренажер.
Добре, що я встиг підскочити і вимкнути доріжку. А так, якби вона тренувалася одна, ймовірність отримати серйозну травму була б дуже велика.
Розповів вам цей випадок, так як знаю, що більшість людей не користуються страховками на біговій доріжці.
Страховка - своєрідна «прищіпка» на мотузочці. Ви пристібати її до себе і вона стежить за відключенням бігової доріжки. Як тільки Ви з`їжджаєте з полотна, страховка спрацьовує і відключає механізм.
Пристібати страховку! Вона нічим не заважає при тренуваннях.
Еліптичний тренажер (Лижі) по ефективності порівняємо з біговою доріжкою. Дуже гарне винахід. На елліптіке можна тренуватися і замість велотренажера, і замість бігової доріжки.
Відео: Майстер-клас "Як правильно користуватися тренажерами"
Він дуже підійде початківцям заняття людям з надмірною вагою, хоча також можна починати з бігової доріжки або з ходьби.
Елліптік - чи не єдиний аеробний тренажер, займатися на якому можна тим, у кого болить спина. На ньому немає вертикальної ударного навантаження на хребці, яка присутня при тренуваннях на біговій доріжці. На ньому не потрібно весь час тримати спину в нахилі, як на велотренажері.
А навантаження на організм можна створити майже таку, що і на біговій доріжці.
Цей тренажер гарний і тим, що при роботі на ньому задіяні всі м`язи тіла:
стегна
сідниці
м`язи спини
м`язи рук
Швидкість руху можна збільшувати, швидше працюючи ногами або руками.
Тільки потрібно розуміти, що це аеробний тренажер і на ньому великих м`язів не «накачаєш».
А ось для людини, який давно або взагалі ніколи не займався фізкультурою, еліптичний тренажер дуже добре підійде, щоб набрати спортивну форму.
Якщо ви давно не займалися, приділіть роботі на цьому тренажері 2 - 3 місяці. Серце натренується, зміцніють ноги, спина і руки. Після цього Вам буде набагато легше втягнутися в роботу з вагами.
Не потрібно поєднувати заняття на елліптіке з силовими заняттями.
Робіть на ньому повноцінні тренування.
