Як побороти постійне відчуття голоду

Як навчитися стримувати почуття голоду?
Багато з нас страждають від надмірної ваги. Незважаючи на самі різні хитрощі, ми інколи роками не можемо вирішити цю проблему. Здавалося б, все просто: їж менше - і схуднеш. Однак перешкодою на шляху цього самого «їж менше» постає пекуче постійне відчуття голоду. Так чи так уже нездоланна ця перепона, і невже не можна приборкати свій апетит? Можна, можливо! Особисто у мене є 10 способів взяти постійне відчуття голоду під жорсткий контроль.

1. Уникайте страв, що складаються з одних вуглеводів. Вуглеводи швидше за все перетравлюються організмом. А якщо блюдо складається з одних вуглеводів, то воно залишає шлунок набагато швидше, ніж їжа, що складається як з білків, так і з вуглеводів. Вуглеводи провокують почуття голоду і сприяють тому, що називається переїданням. Я рекомендую споживати комбінацію білків і вуглеводів з розрахунку 2 грами того і іншого на кілограм ваги в добу.

2. Починайте з білка. Припустимо, ви сидите на дієті, обмеженою в калоріях. Приходить час трапези. У вас таке відчуття, що ви здатні проковтнути слона. Уявіть собі, що ваш обід складається з курки і рису. З чого слід починати прийом їжі? Відповідь очевидна: з курки, оскільки білок відмінно пригнічує апетит, набагато краще, ніж вуглеводи. В крайньому випадку, постарайтеся поглинати і білки, і вуглеводи одночасно.

3. Їжте часто і потроху. Шанувальникам фітнесу має бути відомо, що краще їсти часто і потроху, ніж рідко і великими порціями. Подібна тактика дозволяє при скиданні ваги зберегти більше м`язової тканини і перепалити більше жиру. Крім усього іншого, якщо ви їсте 5-8 разів протягом дня, це дозволяє краще контролювати апетит. Кожен раз, коли ви їсте, нехай навіть це дуже маленька порція, стимулюється мозковий центр, який відповідає за апетит, і відчуття голоду придушується.

4. Збільште прийом білка. В цілому прийнято вважати, що, сидячи на дієті, фітнессіст повинен отримувати приблизно 2 грами білка на кілограм ваги тіла. Однак якщо вас долає голод, ця цифра може бути збільшена. Сприймайте цю ситуацію як сигнал того, що ваш організм потребує енергії і з цією метою може почати розщеплювати м`язову тканину. Однак підвищений прийом білка зовсім не означає збільшення калорійності раціону в цілому. Додавши в меню 70 грамів білка, ви повинні рівно на стільки ж урізати споживання вуглеводів (1 грам білка, як і 1 грам вуглеводів, містить 4 кілокалорії). Пам`ятайте про те, що білок більшою мірою пригнічує апетит. Робіть упор на молочному білку - відомо, що він містить у великих кількостях глюкомакропептід, який відомий тим, що допомагає знижувати апетит.

5. Їжте волокнисті овочі. Коли ви сидите на дієті, їжа, яку ви з`їдаєте, часто не створює відчуття наповненості шлунка. І хоча вам слід уникати прийому зайвих калорій, ви в змозі збільшити загальний обсяг їжі, що з`їдається за рахунок овочів. Овочі створять те саме відчуття наповненості. А оскільки вони складаються з волокон, то будуть залишатися в шлунку тривалий час. Підійдуть такі овочі, як капуста, огірки, шпинат, брокколі. Постарайтеся замінити волокнистими овочами крохмалисті, такі як кукурудза, морква і боби.

6. Використовуйте спеціальні добавки. Волокниста структура стримує надходження вуглеводів в кишечник. Ну а це, в свою чергу, впливає на кількість що надходить в кров інсуліну. Це гарна новина, оскільки інсулін цілком виправдано називають «гормоном голоду». Завдяки уповільненому засвоєнню вуглеводів і помірного викиду інсуліну ви не тільки втрачаєте будь-яке бажання з`їсти зайвого, але і просто в цілому відчуваєте себе набагато краще, оскільки різкі коливання рівня інсуліну в організмі впливають на вашу енергетику.

Відео: Відчуття голоду після їжі. Що робити якщо Постійне Почуття Голоду

7. Спробуйте приймати гідрокситриптофан. Щоб краще контролювати апетит, спробуйте приймати 5-ГТФ (5-гідрокситриптофан або ж 5-гідрокси-1-триптофан), натуральну фітнес-добавку, яка в головному мозку перетворюється в речовину, що називається серотоніном. Одне з досліджень, в якому піддослідними виступали огрядні жінки, показало, що щоденний прийом 5-ГТФ за 30 хвилин до їжі протягом п`яти тижнів знижує апетит і призводить до втрати ваги. Приймайте цю добавку в кількості 50-100 мг в день в декілька прийомів незадовго до їжі.

8. Приймайте тирозин і кофеїн. Амінокислота тирозин, яка приймається на порожній шлунок, здатна підвищити рівень норадреналіну (ноепінефріна) в організмі, діючи як м`який «пригнічувач» апетиту. Приймайте тирозин разом з кофеїном (велика чашка кави містить приблизно 200 мг кофеїну) - це підсилить ефект. Кофеїн підсилює здатність тирозину стимулювати норадреналін, а заодно вивільняє вільні жирні кислоти з жирових клітин. І вільні жирні кислоти, і гліцерин - побічний продукт розпаду жирів - допомагають «замкнути» центр контролю за апетитом, розташований в мозку. Непоганий спосіб придушення апетиту - прийом 2 грамів тирозину і чашки кави вранці за 45 хвилин до їди. Процедуру можна повторити в середині дня.

9. Приймайте ZMA. Ця містить цинк добавка покращує відновлення після тренувань і дозволяє вам краще спати. Крім цього ZMA допомагає контролювати обсяг їжі, що з`їдається. Люди, які страждають від нестачі цинку в організмі, паралельно відчувають дефіцит лептину, ну а лептин асоціюється з контролем над апетитом. Додатково приймаючи цинк, ви підвищуєте рівень лептину в організмі і, тим самим, пригнічуєте апетит.

10. Приймайте гистидин. Ця амінокислота не надто популярна серед шанувальників фітнесу. Проте недавні дослідження показали, що вона допомагає пригнічувати відчуття голоду. Існує думка, що гистидин впливає на лептин, який, як ви вже знаєте, контролює апетит. Гістидин вивільняє гістамін, які знижують потребу в їжі. З іншого боку, прийом антигістамінних - препаратів, що блокують викид гістаміну - підвищує апетит. Приймайте 500 мг гистидина в день, розділяючи цю кількість на три дози для кращого контролю над апетитом.